Stenda prese ar hanteles

• Padoms:

ievads

Stenda prese ar hanteles atrodas blakus klasiskajam dzeloņstieņa stenda presē, kas ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem lielo krūškurvja muskuļu trenēšanai. Atsevišķa roku darbība nodrošina vienmērīgu krūšu muskuļa stresu. Tomēr, tā kā hanteles treniņiem ir nepieciešama noteikta koordinācija, šis vingrinājums nav īpaši piemērots iesācējiem.

Trenēti muskuļi

• pectoralis major (M. pectoralis mērs)
• Triceps (M. triceps brachii)

Padoms:

Tā kā rokas ir saliktas visaugstākajā kustības vietā, jo īpaši tiek trenēta krūškurvja iekšējā daļa. Tāpēc šis vingrinājums ir īpaši piemērots sievietēm, kurām stienīšu treniņa laikā rokas vajadzētu turēt nedaudz tuvāk.

Figūra krūšu muskuļi

Krūškurvja muskuļi

1. Pectoralis major
   (Apkakle - proporcija) -
   Muskuļi pectoralis major,
   Pars clavicularis
2. Pectoralis major
   (Krūšu kauls - ribas - laukums) -
   Muskuļi pectoralis major,
   Pars sternocostalis
3. Pectoralis major
   (Vēdera apvidus) -
   Muskuļi pectoralis major,
   Pars vēdera
4. Priekšējā zāģa muskulis -
   Muskuļi serratus anterior
5. Kraukļa knābis
   Augšdelma muskulis
   (otrais slānis) -
   Muskuļi coracobrachialis
6. Krūšu kaula muskuļi (bieži to nav) -
   Sternāla muskuļi
7. Maza krūšu muskuļa
   (otrais slānis) -
   Muskuļi pectoralis minor
8. Plašs muguras muskulis -
   Latissimus dorsi muskulis
9. Kraukļa knābja process -
   Coracoid process
10. Apkakle -
    Clavicle
11. Krūšu kauls - krūšu kauls
12. Deltoid -
    Muskuļi deltoideus
13. Tauki un saistaudi,
    kā arī dziedzeru daivas -
    Glandula mammaria

Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas

apraksts

Tāpat kā stenda preses gadījumā, sportists gulstas uz treniņu stenda. Uz to līdzsvars Mazāk pieredzējušiem sportistiem nevajadzētu zaudēt pēdas vismaz plecu platumā, atrodoties otrajā solā.

Sākuma pozīcijas pieņemšana ir īpaši grūta, ja presē stendā ar hanteles. Sportists sēž uz stenda un novieto svarus uz augšstilbiem. Kamēr viņš guļ atpakaļ uz sola, rokas ieņem sākuma pozīciju. Trenējoties ar mazu svaru, tā nav problēma.
Saraušanās fāzē rokas pakāpeniski tiek tuvinātas, līdz hanteles pieskaras kustības augstākajam punktam.
Ražošanas (ekscentriskajai) fāzei jānotiek pēc iespējas lēnāk.

modifikācija

Veicot hanteles stenda presēšanu, ir iespējams mainīt treniņu stenda slīpumu. Jo stāvāks ir sols, jo vairāk tiek izmantotas krūšu muskuļu augšējās daļas.

Paplašinātāja izmantošana ļauj vienmērīgi palielināt slodzi kontrakcijas fāzē.