Fitnesa diēta

Kas ir fitnesa diēta?

Lielākā daļa cilvēku, kuri sāk ievērot diētas, vēlas zaudēt svaru un sasniegt lieku, noteiktu ķermeni. Zaudētajam svaram galvenokārt vajadzētu būt izkusušu tauku uzkrājumiem, savukārt muskuļi, kas veido un uzsver ķermeni un liekumus, paliek pēc iespējas neskarti. Tagad daudzas sievietes vēlas arī tādu ķermeni, kurš būtu spējīgs un kas parādītu smago darbu, kas tajā ir ieguldīts. Kā daļa no uztura, kurā veselīga ēšana tiek apvienota ar fiziskām aktivitātēm, sapnis par muskuļu masas palielināšanu un tauku zaudēšanu vienlaikus šķiet patiess.

Lasiet vairāk par tēmu: Zaudējiet svaru ar vingrinājumiem - šie sporta veidi ir īpaši efektīvi!

Fitnesa diētas process

Fitnesa diētai nav stingras rutīnas, jo aiz tās slēpjas tikai aptuvens jēdziens: Ar veselīgu uzturu un efektīvām fiziskām aktivitātēm ir iespējams zaudēt svaru un galvenokārt risināt tauku nogulsnes. Izstrādājot diētu, jums jāpievērš īpaša uzmanība lielam olbaltumvielu daudzumam, lai novērstu muskuļu masas sadalīšanos. Ogļhidrātu daudzums uzturā ir ievērojami jāsamazina, lai sasniegtu kaloriju deficītu. Tas ir vienīgais veids, kā zaudēt svaru.

Tajā pašā laikā jāaptver visas būtiskās uzturvielas, t.i., tauki, vitamīni, šķiedrvielas un mikroelementi. Turklāt ir jātiecas uz augstu sporta līmeni. Pirmkārt, spēka apmācība stimulē muskuļus un aizsargā tos no noārdīšanās, kā arī palielina ķermeņa enerģijas patēriņu, pat miera stāvoklī. Pirmām kārtām izturības treniņš pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, un to vislabāk praktizē intensīvas intervāla apmācības veidā.

Lasiet vairāk par tēmu: Veiksmīgs svara zaudēšana, izmantojot izturības treniņu

Kā es varu iegūt muskuļu masu un zaudēt taukus?

Šajā brīdī jāsaka: nav iespējams vienlaikus iegūt muskuļu masu un zaudēt taukus. Lai izveidotu muskuļu masu, papildus visu celtniecības elementu nodrošināšanai ir nepieciešams sasniegt kaloriju pārpalikumu (Skatīt arī: Kaloriju patēriņš spēka treniņu laikā). Tikai šādā veidā hipertrofēti, t.i., muskuļi aug ar vienlaicīgu smagu izmantošanu, veicot mērķtiecīgus spēka treniņus.

No otras puses, tauku zaudēšana notiek tikai ar kaloriju deficītu. Ķermenis saņem mazāk enerģijas nekā nepieciešams. Tādējādi viņš ir spiests piekļūt uzkrātajai enerģijai. Ja olbaltumvielu uzņemšana ir par zemu vai fiziskā aktivitāte ir par mazu, muskuļu masa kļūst par enerģijas trūkuma upuri. Tiem, kas galvenokārt vēlas zaudēt taukus un nevēlas zaudēt muskuļu masu, jāpaļaujas uz lielu olbaltumvielu daudzumu un jāveic mērķtiecīgi izturības treniņi. Kad ir kaloriju deficīts, šajā vietā ķermenis sāk sadedzināt ķermeņa taukus.

Lasiet vairāk par tēmu: Tauku dedzināšana spēka treniņu laikā - vai tas ir iespējams?

Cik daudz man vajadzētu / vajadzētu zaudēt svaru, ievērojot šo diētas veidu?

Fitnesa diēta ir mazāk uztura nekā dzīvesveids.Veselības labad uzturam jābūt sabalansētam, un fiziskām aktivitātēm un sportiskām aktivitātēm jābūt neatņemamai ikdienas sastāvdaļai. Panākumi svara zaudēšanā ir atkarīgi no sasniegtā kaloriju deficīta. Tas izriet no enerģijas daudzuma, kas patērēts caur pārtiku, un enerģijas daudzuma, ko ķermenis patērē kustībā, papildus nepieciešamībai pēc atpūtas. Ar negatīvu kaloriju bilanci notiek svara zudums. Deficīts jāizvēlas tikai tik liels, lai joprojām būtu iespējams piegādāt visas būtiskās barības vielas. Ar veselīgu deficītu un mērenu līdz lielu fizisko slodzi svara zaudēšana divus kilogramus mēnesī ir reāla, sākumā vairāk zaudējot ūdeni.

Vairāk par to: piemērotība

Fitnesa diētas blakusparādība

Strādājot pa nakti ar lielu kaloriju deficītu un vienlaikus prasot trenēties, bez iepriekšēja pieņēmuma var rasties risks veselībai. No vienas puses, pastāv risks, ka ķermenis netiks pienācīgi apgādāts ar barības vielām, ja barības uzņemšana tiks ievērojami samazināta. Samazināts ogļhidrātu patēriņš var izraisīt vājuma, reiboņa un galvassāpju lēkmes, kā arī garīgu un fizisku veiktspējas samazināšanos. Tāpēc pirms radikālas diētas maiņas jākonsultējas ar ārstu.

Kaloriju deficītu nedrīkst iestatīt pārāk augstu, ir jāaptver svarīgi mikroelementi un makroelementi. Cilvēkiem ar nieru slimībām jāredz ārsts, lai izslēgtu nieru bojājumus no lielā olbaltumvielu daudzuma. Nepareizas tehnikas vai pārmērīga svara dēļ neapmācīti cilvēki var nopietni savainot sevi vingrojot. Pirms apmācības programmas uzsākšanas iesācējiem un nepieredzējušiem lietotājiem jākonsultējas ar fitnesa treneri, kurš var izveidot individuālu treniņu plānu un dot norādījumus, kā veikt vingrinājumus un uz mašīnām.

Lasiet vairāk par tēmu: Muskuļu stiprināšana un uzturs

Kritika par fitnesa diētu

Daudzi tīras diētas un fitnesa dzīvesveida piekritēji savu dzīves veidu iepazīstina ar vienīgo patiesību, kas ved uz panākumiem sportā un lieku, labi apmācītu ķermeni. Ir daudz veidu, kā zaudēt svaru veselīgā veidā. Daudzi lietotāji nevar tikt galā ar zemu ogļhidrātu patēriņu, un stingru diētas un apmācības plānu nevar īstenot daudzās ikdienas situācijās, piemēram, saviesīgos pasākumos, komandējumā vai atvaļinājumā.

Ir svarīgi saglabāt līdzsvaru. Pat gadījuma rakstura izņēmumi, piemēram, saldumi vai alkohols, nekavējoties neiznīcina visus panākumus. Gluži pretēji, tāpēc, ka tie palielina iespēju pastāvīgi ievērot veselīgu dzīvesveidu. Fitnesa diētas pieeja ir tikai viens no daudzajiem veidiem, kā zaudēt svaru un pastāvīgi to uzturēt un dzīvot veselīgi. Galu galā jums jāatrod jums piemērots ceļš.

Kādi ir šīs diētas riski / briesmas?

Fitnesa diētas mērķis ir veselīgs dzīvesveids, kurā liels olbaltumvielu patēriņš un augsts fiziskās aktivitātes līmenis ir īpaši svarīgi, lai saglabātu ķermeni formā un noteiktu muskuļu masu. Briesmas šeit slēpjas atšķirībā starp pārtikas produktiem no “labiem” un “sliktiem” un to kategorisku noraidīšanu. Cilvēkus, kuriem ir nosliece uz ēšanas traucējumiem, ar šādām domām var stiprināt viņu tieksme un nokļūt bīstamā spirālē, kas saistīta ar zemu pārtikas daudzumu un lielu fizisko slodzi. Veselīga uztura kontekstā tas ir grūti un prasa daudz precizēšanas, lai organismā iegūtu visas barības vielas un vienlaikus panāktu deficītu, ja vien nav vēlams zaudējums. Plaši izplatīts ir arī nepareizs uzskats, ka vienlaikus ir iespējams iegūt muskuļu masu un zaudēt taukus.

Lasiet vairāk par tēmu: Spēka treniņš sievietēm - tas, kas jums jāpatur prātā!

Kur es varu atrast labas fitnesa diētas receptes?

Fitnesa studijas, izdevēji, tiešsaistes pakalpojumu sniedzēji un daudzi citi nopelna daudz naudas, pārdodot savas zināšanas par veselīgu uzturu par augstām cenām. Tomēr, veicot rūpīgu izpēti, ir iespējams arī iegūt šīs zināšanas, netērējot daudz naudas. Interneta forumos un konsultāciju ceļvežos ir neskaitāmas instrukcijas un receptes cilvēkiem, kuri vēlas ēst veselīgi. Uzmanība jāpievērš pietiekami lielam olbaltumvielu un tauku patēriņam, uzturā jāaptver šķiedrvielas, vitamīni un mikroelementi vai, ja nepieciešams, tie jāieņem ar uztura bagātinātāju palīdzību. Saistībā ar veģetāro un vegānisko uzturu ir nepieciešams patērēt arī visas būtiskās uzturvielas.

Fitnesa diētas medicīnisks novērtējums, ko veica

No medicīniskā viedokļa a veselīgu cilvēku uzturs kombinācijā ar mērenu vingrinājumu programmu. Ir svarīgi, lai tiktu piegādātas visas barības vielas un fiziskās aktivitātes tiktu veiktas atbilstoši. Īpaši ar pēdējiem jāatzīmē augsts iesācēju savainojumu līmenis. Pirms intensīvas sporta programmas uzsākšanas vienmēr jākonsultējas ar treneri; snieguma palielināšanai jānotiek lēnām un kontrolētā veidā.

Jāuzrauga arī uzturs un papildu enerģijas patēriņš fiziskās veiktspējas dēļ. Ja ir fiziska savārguma pazīmes, slikta veiktspēja, ģībonis vai citas pārmērīga stresa pazīmes, jākonsultējas ar ārstu. Tik stingri ieradumu ierobežojumi nav piemēroti katram cilvēkam, izņēmumi var arī palielināt motivāciju veselīgam dzīvesveidam. Dažu iepriekšējo slimību, balsta un kustību aparāta slimību vai tamlīdzīgu gadījumu gadījumā ir arī jāprecizē, kurš sports ir drošs.

Lasiet vairāk par tēmu: Zaudēt svaru bez bada

Kādas ir alternatīvas diētas fitnesa diētai?

Visas diētas, kuras, domājams, noved pie svara zaudēšanas, galu galā ievēro to pašu principu: Ja tiek patērēts vairāk enerģijas nekā patērēts, svara zudums novedīs pie svara. Tomēr pieejas ir atšķirīgas. Dažās diētās krasi tiek samazināts ogļhidrātu patēriņš, piemēram, diētā ar zemu ogļhidrātu daudzumu, savukārt citās - samazināts tauku patēriņš, piemēram, kā daļa no uztura ar zemu tauku saturu. Avārijas vai mono diētas balstās uz ārkārtīgi zemu kaloriju daudzumu, taču ilgtermiņā tās nav īpaši efektīvas. Jauktas diētas, piemēram, svara vērotāji, ir labs ievads ilgtermiņa, veselīgam dzīvesveidam. Viss ēdiens ir atļauts ar mēru, tāpēc ir atļauti arī saviesīgi pasākumi un glāze vīna pēc darba.

Vingrinājumi nav visu uzturu neatņemama sastāvdaļa, taču tiem vajadzētu būt veselīga dzīvesveida sastāvdaļai. Īpaši izturības treniņš palielina ķermeņa enerģijas vajadzības pat miera stāvoklī, turpretī izturības treniņš sadedzina daudz kaloriju uz vienu vienību un pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Vingrinājumi pozitīvi ietekmē arī muskuļu un skeleta sistēmu un garīgo labsajūtu.

Arī šādas diētas varētu jūs interesēt: Tauku dedzinātāja diēta, vēdera prombūtnes diēta