Sporta-And-Fitness

Tonizējoša sieviete

ievads

Ar sabalansētu muskuļu stiprināšanas treniņu sievietes ikdienas dzīvē var sasniegt vairāk spēka un enerģijas.

Jēdzieni “muskuļu stiprināšana” un “sieviete” klasiskajā klišejā īsti nešķiet. Daudzas sievietes cenšas rūpēties par savu figūru, izmēģinot dažādas diētas, veicot kuņģa, kāju un sēžamvietas vingrinājumus, vai arī veicot intensīvu badu vai badošanos. Daudzi nepieredzējušie sieviešu fitnesa fani neuzdrošinās veikt intensīvus, mērķtiecīgus muskuļu stiprināšanas treniņus. Vairumā gadījumu baidās, ka šī apmācības forma veidos milzīgu muskuļu masu un izrādīsies pārāk vīrišķīga.

Lasiet arī par šo Sieviešu svara apmācība

Vispārīgi

Tomēr, tā kā sievietēm ir pilnīgi atšķirīgs hormonu līmenis un tādējādi atšķirīga muskulatūras uzbūve, normāla svara treniņos šāda parādība nav jābaidās. Pat ja tā, daudzas muskuļu stiprināšanas apmācības programmas parasti patīk vīriešiem, nevis sievietēm. Ar sabalansētu muskuļu stiprināšanas apmācību sievietes var sasniegt veselīgu, atlētisku figūru, kā arī vairāk spēka un enerģijas ikdienas dzīvei. Turklāt “treniņš” svara treniņa laikā daudziem palīdz pret ikdienas stresu.
Meklējot labāku figūru, muskuļu veidošana noteikti ir labāka izvēle salīdzinājumā ar tīru diētu, jo tiek uzlabota muskuļu masas un tauku masas attiecība. Tātad ne tikai skaitlis uz svariem ir "izrotāts", bet arī ķermenis kļūst faktiski veselīgāks un montētāks. Samazinot ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, lielākā daļa muskuļu daļu kļūst patiešām redzamas un tādējādi var labāk noteikt ķermeni, nezaudējot sievišķību.

Ilgums / apmācības plāns

Ideāls treniņu plāns - ja tāds pastāv - sastāv no viena Kardio un izturības treniņu, muskuļu stiprināšanas un veselīga uztura apvienojums kopā. Jāatzīmē, ka arī muskuļu veidošanas apmācībā nav mērķtiecīgas tauku dedzināšanas. Daudzas sievietes īpaši vēlas zaudēt izmēru noteiktās domājamās "problemātiskajās zonās". Diemžēl, piemēram, sēžot, nav iespējams iegūt, piemēram, plakanu vēderu, jo Ķermeņa tauku procentuālā attiecība ir jāsamazina kopumā. Sportists nevar precīzi ietekmēt vietu, kur ķermenis vispirms sadala taukus. Loģisks secinājums ir: apmācīts viss ķermenis vajadzētu būt.

Protams, efektīvas var būt arī klasiskās vēdera, kāju un sēžamvietu programmas, taču sievietēm ideālai muskuļu veidošanai ir jāapmāca arī citas ķermeņa daļas. Tas arī padara Samazināts muskuļu nelīdzsvarotības risks. Nelīdzsvarotība rodas, piemēram, kad tiek trenēts tikai kuņģis, bet nav pretēji muskuļi aizmugurē. Tad nepareizi sadalīta muskuļaudu veidošanās nodrošina, ka tiek apdraudēta sportista veselīgā stāja.

Muskuļu veidošanas princips ir tāds, ka muskuļiem vienmēr ir savs Pielāgojas spriegumiem. Tātad, ja kāds muskulis tikpat kā netiek izmantots, tas nekļūs stiprāks vai lielāks. Tāpēc Slodzi treniņa laikā vienmēr var palielinātturpināt stimulēt muskuļus augt. Uz Sākums muskuļu vingrināšanas vingrinājumi jāveic ar mazs svars izpildīt. Pirmkārt, tehnoloģija un pareiza stāja pareizi vingrinājuma laikā. Ja sākumā izmantojat mazāk smagus svarus, tiek samazināts ievainojumu risks, un sportists arī iemācās, kā visefektīvāk veikt kustības, lai veidotu muskuļus.

Runājot par sieviešu fitnesa apmācību, joprojām pastāv mīts, ka jums vajadzētu trenēties ar zemu intensitāti, bet ar lielu atkārtojumu. Lai izveidotu muskuļus un tādējādi stiprinātu un tonizētu ķermeni, ir tieši pretēji: augstas intensitātes treniņš ar zemiem atkārtojumiem (8-12 atkārtojumi vienā komplektā). Muskuļu spriedze ir jāmaina atkal un atkal, tāpēc ir nepieciešams elastīgs treniņu plāns.

Bet pirms šāds plāns pat nav izveidots, jums vajadzētu būt sev Nosakiet konkrētu mērķi un motivējiet sevi to darīt. Loģiski, ka mērķus nevajadzētu izvirzīt pārāk zemu vai pārāk augstu, lai nezaudētu motivāciju veidot muskuļus. Ideālā gadījumā tas ir Treniņa plāns stingri iecelšanas kalendārā Piebilstot sportistam, jums ir mazāk kārdinājuma izmantot tipisko attaisnojumu “Šodien man nav laika!”. Kopumā ir jēga pierakstīt visus kopīgos attaisnojumus un strādāt pie tā Treniņu plāns ir konsekventi ievērots kļūst.

Protams, no otras puses, jums nevajadzētu pārāk motivēt smags svars un biežas apmācības viens paaugstināts ievainojumu risks pakļaut. Tikpat svarīgi kā regulāri vingrot ir viens Reģenerācijas fāze pēc tam. Tas ir vienīgais veids, kā veselīgi un efektīvi veidot sievietes muskuļus.

Katram sportistam pašam jāizlemj, vai treniņš notiek ar ekipējumu vai bez tā. Principā sievietēm nevajadzētu kautrēties no sarežģītākiem vingrinājumiem, kas vērsti uz vairākām muskuļu grupām. Sporta aprīkojums (piemēram, kāju prese vai tauriņš) ļoti mērķtiecīgi virza kustību un tādējādi atvieglo koordināciju. No otras puses, ir dažas sievietes, kurām ir maz motivācijas veikt vienmuļos vingrinājumus un kurām šīs kustības ir pārāk nedabiskas. Treniņš ar savu ķermeņa svaru šeit varbūt ir daudz efektīvāks. Vingrinājumi var būt dažādi, un tiem pat nav nepieciešams doties uz sporta zāli. Šis faktors ir jāņem vērā arī noteiktām sieviešu grupām, piemēram, jaunām mātēm. Papildus ieguldījumam studijā viņi arī ietaupa naudu auklei.

Hanteles apmācība iespējams, ir viens no sievietēm vismazāk izplatītais vingrinājumu veids. Fitnesa jomā to joprojām ļoti bieži uzskata par vīriešu dzimuma pārstāvi, un daudzas sievietes nevēlas trenēties “kā puisis”. Arī hanteles apmācībai ir sava daļa skaidras priekšrocības. Ar salīdzinoši nelielu aprīkojumu var veikt daudz dažādu, sarežģītu vingrinājumu vairākām muskuļu grupām, kā arī efektīvi uzlabot koordināciju.

Muskuļu veidošanas priekšrocības sievietēm

Gandrīz katra sieviete vismaz reizi dzīves laikā nolemj jūs Lai uzlabotu ārpusi, autors Zaudē svaru vai jūsu Ķermenis savelkas. Šeit muskuļu veidošana ir labākais līdzeklis. Papildus estētiskam efektam un svara zaudēšanai tas rada arī vienu labāks sniegums ikdienas dzīvē. Pēkšņi vairs nav grūti kāpt pa kāpnēm vai pacelt smagus priekšmetus.

Tas bieži neattiecas uz diētām, jo šeit tiek zaudēts tikai svars (ieskaitot muskuļus). Muskuļu stiprināšanas apmācība uzlabota arī poza sakarā ar spēcīgākiem pamata muskuļiem. Audi ir savilkti (efektīvāk nekā ar krēmiem, kas to reklamē), kas, protams, ir atkarīgs no sākotnējā svara. Visbeidzot, regulāra apmācība palīdz veidot muskuļus garastāvokļa uzlabošana. Sportisti jūtas līdzsvarotāki un lepojas ar sasniegtajiem mērķiem.

Celtniecības muskuļus un zaudēt svaru

Daudzām sievietēm sākumā to ir vieglāk atrast diēta vai izlaidiet maltīti, nevis regulāri vingrojiet. Tas parasti notiek sākotnēji svara zudums, bet tas galvenokārt attiecas uz Ūdens un muskuļu masatiek zaudēti, nevis par taukiem. Turklāt visstingrākās diētas ir ļoti kaitinošas un apgrūtina izvirzīto mērķu sasniegšanu. tāpēc Muskuļu veidošana a daudz efektīvāka metode, lai samazinātu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.
Apmācības programmā jāiekļauj arī: Uztura plāns kuri regulāri nodrošina atbilstošas maltītes. Šim plānam vajadzētu visas trīs pamata barības vielas (ogļhidrāti, Tauki un olbaltumvielas) un pavisam viens negatīvs enerģijas bilance ražot. Tas nozīmē, ka tiek patērēts nedaudz mazāk kaloriju nekā sadedzināts. Parasti tas prasa detalizētu ikdienas uztura pārbaudi. Princips ir tāds, ka ēdiens ir paredzēts tikai ideālā gadījumā no vienas sastāvdaļas sastāv. Tādā veidā jūs varat izvairīties no “cukura slazdiem” un “tukšām kalorijām” (kalorijām, kas tiek uzņemtas, bet ilgtermiņā nepadara jūs pilnīgas).

Pamata vingrinājumi mājām

Lai izveidotu muskuļus sievietēm ir nav nepieciešams ļoti sarežģīts fitnesa aprīkojums. Arī vienkārši vingrinājumi var nest panākumus. Sievietes, protams, var veikt tos pašus vingrinājumus kā vīrieši. Pat ja jūs dažreiz dabisku iemeslu dēļ varat izmantot mazāk smagus svarus, šie vingrinājumi ir efektīvi arī muskuļu veidošanā sievietēm.

Squats (stingrām kājām un sēžamvietām): tos var ļoti labi variēt, lai palielinātu grūtības, tos var veikt ar vienu kāju vai ar papildu svaru uz pleca.
Plaušas (arī kājām un sēžamvietām): Pirmkārt, tie ir arī labs koordinācijas vingrinājums, lai padarītu grūtāku, ja jūs varat ņemt līdzi hanteles.
Pievilkšanās (par stipru muguru): sporta zālē uzvelkamajā mašīnā vingrinājumu var atbalstīt un padarīt vieglāku.
Stieņa spiešana guļus (krūšu muskuļiem): stenda prese uzrunā muguras muskuļu pretiniekus, un tāpēc tā ir nepieciešama līdzsvarotam kodolam. Turklāt pretēji plaši izplatītam uzskatam tas nav tikai vīriešu vingrinājums.
Pacelšanās vai gūžas pacelšana (sēžamvietai, muguras lejasdaļai un saitēm): šis vingrinājums ir iekļauts arī daudzās ab, kāju un sēžamvietu programmās un ir ļoti viegli izpildāms. Pēdu pacelšana apgrūtina vingrinājumu.
Saspiešana vai rumpja līkumi (vēdera muskuļiem): stiprs vēders ir arī svarīgs labas stājas faktors. "Sešpaka" Tomēr tas ir redzams tikai tad, kad ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir salīdzinoši zems.