Ātruma izturības treniņš

Kas ir ātruma izturības treniņš?

Ātruma izturības apmācība ir spēka treniņa forma, kurā tiek izmantotas vienas un tās pašas muskuļu šķiedras, bet centrālā nervu sistēma atšķirīgi kontrolē muskuļu šķiedras.
Pretstatā izturības treniņiem, izturības treniņiem un līdz ar to arī ātrdarbīgiem spēka treniņiem tiek uzsvērtas tā saucamās balto muskuļu šķiedras, kuras īsu laiku spēj uzkrāt daudz spēka, bet riepas tiešām ātri pievelk.
Ātruma izturības treniņš nodrošina labāku atsevišķu muskuļu šķiedru, kā arī dažādu muskuļu grupas muskuļu mijiedarbību.

Kā jūs veicat ātruma izturības treniņus?

Principā ātruma izturības treniņu var veikt jebkurai muskuļu grupai, kurai var veikt arī normālu spēka treniņu.
Ieteicams izvēlēties pārvietojamo svaru tā, lai tas būtu no ceturtdaļas līdz pusei svara, ko šajā vingrinājumā varētu pārvietot ne vairāk kā vienu reizi. Ja šis tā saucamais “viena rep maksimums” stenda presēm ir, piemēram, 100 kg, ātrgaitas izturības treniņa svaram jābūt no 25 līdz 50 kg.

Pēc plašas iesildīšanās ne tikai kopumā, bet arī īpaši muskuļiem, kas tiek izmantoti vingrinājuma laikā, var sākties faktiskā ātruma izturības apmācība. Sportists mēģina pēc iespējas ātrāk pārvietot svaru no atpūtas stāvokļa un, pārvietojoties veicot, palielināt ātrumu. Kad ir sasniegts viss kustības diapazons, svars lēnām tiek atgriezts miera stāvoklī, no kura tiek sākts jaunais atkārtojums. Vingrinājums ātruma izturības treniņā jāveic ar trim līdz pieciem komplektiem, komplektu veidojot no pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem.

Šis raksts varētu jūs interesēt arī: Labākie spēka treniņu vingrinājumi

Kas jāņem vērā?

Ātruma izturības treniņos - tāpat kā gandrīz nevienā citā treniņu veidā - ir ārkārtīgi svarīgi iesildīt muskuļus, kas jāizmanto pirms faktiskās apmācības, lai pēc iespējas zemāks būtu ievainojumu risks.

Turklāt ir izdevīgi veikt ātruma izturības treniņu tikai tad, kad esat jau redzējis ievērojamu spēka palielināšanos jūsu ķermenī. Vienkārša izturības apmācība ir efektīvāka apmācības metode, it īpaši iesācējiem. Kā jau minēts iepriekšējā sadaļā, spēka treniņos un ātruma izturības treniņos tiek izmantotas tās pašas muskuļu šķiedras, tā ka katrs spēka treniņš vienmēr trenē arī ātruma izturību un otrādi.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Svara treniņš bez ekipējuma

Cik bieži jums vajadzētu veikt ātruma izturības treniņus?

Nepieciešamība pēc ātruma izturības treniņa vienmēr ir balstīta uz sportista personīgajām vajadzībām. Sportisti vai cīņas mākslinieki tomēr gūst labumu no biežākiem ātruma izturības treniņiem nekā parastais hobija sportists, kurš koncentrējas uz sava fitnesa uzlabošanu.

Sportistiem amatieriem dažādi avoti iesaka treniņu plānam pievienot ātruma izturības treniņu bloku aptuveni ik pēc desmit nedēļām vai aptuveni četras reizes gada laikā. Sportistiem ieteicams aptuveni divreiz pārsniegt frekvenci, t.i., līdz astoņām reizēm gada laikā. Tomēr ne uzreiz pēc sacensībām, lai muskuļi būtu pēc iespējas atpūtušies un efektīvi.

Šie ievainojumu riski pastāv

Ātruma izturības apmācība, iespējams, ir tas treniņu veids, kas piedāvā vislielāko savainošanās risku. Izplatītas kļūdas, kas var izraisīt ievainojumus, no vienas puses, ir pārmērīga svara lietošana un, no otras puses, trenējamo muskuļu nepietiekama sasilšana. Sakarā ar spēcīgu paātrinājumu spēks, kas iedarbojas uz muskuļiem, ir lielāks, neskatoties uz mazāku svaru, nekā ar parastu izturības treniņu ar lielāku svaru.

Slikta stāja var izraisīt locītavu bojājumus ātrgaitas izturības treniņu laikā, tāpat kā spēka treniņš, kas var izraisīt priekšlaicīgu osteoartrītu. Tomēr spēcīgais stress muskuļiem var izraisīt arī muskuļu ievainojumus. Sākot ar celmiem, lai saplēstu muskuļu šķiedras vai, sliktākajā gadījumā, ar muskuļu asaru, ir iespējami visi ievainojumi. Tomēr šo risku var samazināt, veicot plašu iesildīšanos un ievērojot noteikto svaru, lai nevienam nebūtu jābaidās no ātruma izturības treniņiem.

Jums var būt interesē arī šī tēma: Maksimālais spēka treniņš

Īpaša ātruma izturības apmācība futbolam

Ātruma izturības treniņš futbolā parasti ir interesants tā saucamajā kick-off, t.i., sprinta sākumam ar bumbu vai paātrinājumam, piemēram, pēc bumbiņas sagūstīšanas.
Tam īpaši piemēroti ir īsie sprints, kurā maksimālais paātrinājums jāsasniedz pirmajos piecos līdz desmit metros. Sprintu var sākt no stāvoša stāvokļa, bet, piemēram, arī no guļus stāvokļa vai pēc neliela koordinācijas uzdevuma.

Ja, piemēram, ir pieejamas sprinta ragavas vai sprinta jostas, tās var arī palīdzēt uzlabot ātrumu. Pretestības joslas piedāvā arī iespēju trenēt “sprādzienbīstamo spēku” pret pretestību. Galvenes ir arī veids, kā iekļaut ātruma izturības treniņus treniņu programmā. Ar mērķtiecīgu iegrimšanu jāuzsāk sprādzienbīstams lēciens, ar kura palīdzību lēciena spēku var arī ļoti labi palielināt, izmantojot ātrgaitas izturības treniņu.

Ātruma spēka apmācība kājām

Kā jau minēts, ātruma izturību var trenēt ar visiem vingrinājumiem, kas ir pieejami arī normālai spēka apmācībai. Izmantojot kāju apmācību, ir pieejams ļoti daudz vingrinājumu, piemēram, tupus, lunges, tā sauktās lunges, teļu preses, kā arī adductor un adductor vingrinājumus.
Vingrinājumus, piemēram, tupus, kā arī trenažierus var veikt tikai ar ķermeņa svaru un tad pat tādā veidā, lai tie būtu lēkāti, vai arī ar stieni sprādzienbīstamā kustībā, līdz atkal tiek sasniegts normāls stāvoklis.

Tomēr vislabāk ir noskatīties video vai pasūtīt treneri, kurš pareizi vingrinājumu veiktu. Pretestības josla ir lielisks nolaupītāju apmācības veids. Lai to izdarītu, dodieties uz statīvu, kuram vajadzētu būt nedaudz plašākam par plecu platumu. Tagad mēģiniet pārvietot vienu kāju prom no ķermeņa vidusdaļas pret joslas pretestību, tādējādi sākat sajust spriedzi augšstilba ārpusē.

Lasiet vairāk par tēmu:

• Kāju apmācība
• Expander apmācība

Ātruma izturības treniņš boksam

Boksā ātruma izturības apmācība galvenokārt ir saistīta ar spēka caurumošanu, turpretī ātruma izturības treniņš ne tik ļoti ietekmē pēdas.
Lai palielinātu perforatoru ātrumu, ir iespējams, piemēram, ņemt rokās papildu svaru, lai nāktos izmantot vairāk spēka, lai dūrītes virzītos uz priekšu. Arī preses soliņš ir vingrinājums, kuru praktizē daži bokseri. Papildus parastajam spēka treniņam, šis vingrinājums ar mazāku svaru ir piemērots arī ātruma izturības treniņam.

Ar zāļu bumbas palīdzību var trenēt arī trieciena sprādzienbīstamību. Sākot ar apakšdelmiem krūškurvja priekšā, tad ar vienu roku nospiežam zāļu bumbiņu pret sienu, izstiepjot visu roku uz priekšu. Līdzīgu vingrinājumu var izveidot ar pretestības joslu. Ar tās palīdzību boksera caurumošanas kustības tiek apgrūtinātas, tāpēc, izpildot perforatoru, jāpieliek lielāks spēks.

Ātruma izturības treniņš golfam

Ātruma spēka vingrinājumi golfa spēlē galvenokārt ietver ķermeņa augšdaļas muskuļus. Kāju spēks spēlē ļoti pakārtotu lomu golfā. Piemēroti vingrinājumi ietver, piemēram, zāļu bumbiņas mešanu pret sienu vai ķermeņa augšdaļas pagriešanu pret pretestības joslu.
Turklāt vēdera muskuļus var trenēt, pēc iespējas ātrāk un stingri atlecot tā dēvēto “sitiena bumbiņu” pret grīdu no stāvus stāva ar vēdera muskuļiem.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Roku muskuļu apmācība

Ātruma izturības treniņš tenisam

Tenisā ir divi galvenie uzsvari, kurus var paplašināt, izmantojot ātruma izturības treniņu. Līdzīgi kā futbolā vai boksā, arī pēdām ir tenisa spēlē izšķiroša loma. Ātrs sākums ir tikpat svarīgs tenisā kā futbolā. Atbilstošie vingrinājumi ir atrodami iepriekšējā sadaļā.

Tomēr teniss jāapmāca arī tā saukto sānu ātrumu. Šajā sakarā pretestības joslas ir lieliski piemērotas darbam, ar kurām sportistam pēc iespējas ātrāk jāpārvietojas saliektā stāvoklī, kamēr joslas ap augšstilbiem jātur nospriegotas.

Bet arī tenisa autoritāti var uzlabot, jo tā ir ļoti eksplozīva spēka attīstība. Piemēram, kustību var veikt ar daudz smagāku raketi, vai arī raketes gājiena garumu var saīsināt, pirms tā sasniedz tenisa bumbiņu.
Turklāt šeit ir arī iespēja palēnināt vai apgrūtināt triecošās rokas kustību ar pretestības joslas palīdzību, tāpēc, lai trāpītu pretestību, sitot, ir jāpieliek lielāks spēks.