Izturības treniņš mājās

ievads

Izturība ir fiziskā organisma izturība pret nogurumu ilgstoša stresa gadījumā, un tā ir viena no motora pamatīpašībām.
Izturības treniņa mērķis ir palielināt izturību, kas var pozitīvi ietekmēt veselību, piemēram, sirds un asinsvadu sistēmu.
Periods, kurā ķermenis var veikt, ir jāpagarina, vienlaikus samazinot reģenerācijas laiku.

Šāda apmācība ir iespējama arī mājās, un tā sastāv no šādām funkcijām:

• Vingrinājumu intensitāte,
• Slodzes blīvums,
• Slodzes apjoms,
• Slodzes ilgums un
• Treniņa biežums.

Izturības treniņus var veikt bez aprīkojuma, ko var uzstādīt savās mājās, kā arī ar, piemēram, pakāpienu.

Izlasiet arī mūsu rakstu: Izturības sports mājās

Kādas ir izturības treniņu iespējas bez ekipējuma?

Izturības treniņiem bez aprīkojuma ir daudz iespēju, kuras vairumā gadījumu tiek vadītas ārpus telpām.
Tas ietver skriešanu vai skriešanu.
Sportists ilgāku laiku (apmēram 30-60 minūtes) skrien sev ērtā tempā.
Pārgājieni ir arī izturības treniņš bez ekipējuma, un to raksturo vairāku stundu pastaigas dabā.
Vēl viens sporta veids, ko var iztikt bez ekipējuma, ir peldēšana.
Ir ļoti dažādi peldēšanas stili, no kuriem visi trenē izturību un izmanto muskuļus visā ķermenī.

Tomēr nav nepieciešams, lai jums būtu jāatstāj māja izturības treniņiem bez aprīkojuma, ir ļoti dažādi veidi, kā trenēties savās četrās sienās.
Savus apmācības plānus var izveidot un veikt patstāvīgi.
Tas ietver, piemēram, ķēdes apmācību.
Tas nozīmē, ka atkal un atkal jāveic dažādi vingrinājumi viens pēc otra.
Kurie vingrinājumi ir izvēlēti, ir individuāli, kā piemēru var minēt boksera skrējienu (ātri skrienot uz vietas ar spēcīgiem boksa sitieniem uz priekšu) vai lecamo domkratu, kuru visi zina no bērnības.
Sportistiem, kuri nav pārliecināti par vingrinājumu izvēli, treniņiem ieteicams izmantot sporta video.
Šādus video, kas ir pieejami ar ļoti dažādiem vingrinājumiem un grūtības pakāpi, var iegādāties vai apskatīt internetā.

Kādas ir izturības treniņu iespējas ar aprīkojumu?

Ir daudz izturības treniņu ierīču, kuras sportisti var izmantot, lai trenētu izturību, neizejot ārā.
Skrejceļš vai stacionārais velosipēds ļauj sportot ēkā.
Tomēr ir arī iespēja nodarboties ar izturības sportu brīvā dabā, izmantojot sporta aprīkojumu, piemēram, velosipēdus, inline slēpes vai slēpes distanču slēpošanai.

Cits tipisks izturības sporta aprīkojums ir pakāpiens, krosa treneris un batuts.
Sporta aprīkojums, kas lielākoties ir atrodams tikai fitnesa studijās vai klubos, nevis mājās ar sportistiem, ir airu mašīnas, atgāzies velotrenažieris, ķermeņa augšdaļas velotrenažieri, distanču slēpošanas trenažieri un tamlīdzīgi.

Šis raksts var jūs interesēt arī:
Kā jūs varat uzlabot izturību?

Kas ir stepper?

Steperis ir sporta aprīkojuma gabals, ko izmanto muskuļu izturības trenēšanai un ko var salīdzināt ar kāpšanu pa kāpnēm.
Trenējoties ar stepperu, tiek trenēti kāju un sēžamvietu muskuļi, īpaši augšstilba taisnie muskuļi un glutes.
Tāpat kā ar jebkuru izturības treniņu, regulārs vingrinājums uz pakāpiena dod labumu visam ķermenim, jo ​​tas stimulē visa ķermeņa asins plūsmu, palielina plaušu tilpumu un sportists var mazināt stresu.

Treniņam uz pakāpiena ir liels kaloriju patēriņš, un tas ir lēts sporta veids, ko var nodarboties jebkuros laika apstākļos jūsu četrās sienās.

Velotrenažieris

Velosipēdu ergometru sauc arī par velotrenažieri, vērpšanu vai iekštelpu velosipēdu, un tas ir sporta aprīkojuma elements, kas pēc konstrukcijas ir līdzīgs velosipēdam, tam ir segli, pedāļi un rokturi.
Izmantojot velosipēdu ergometru, tiek trenēta izturība un tādējādi tiek palielināta izturība un muskuļu masa.
Kāju / augšstilbu un sirds un asinsvadu sistēma ir īpaši saspringta.

Šī sporta aprīkojuma īpašā iezīme ir ergonomikas funkcija, kas ar sensoriem vāc datus no sportista, piemēram, mēra pulsu.
Izmantojot dažādus iestatījumus, iespējams, mainās velosipēda ergometra grūtības pakāpe.
Šī funkcija atdarina riteņbraukšanu ar kalniem, lai sportists mājās varētu uzbraukt kalnus viesistabā.
Citi iestatījumi, cita starpā, nodrošina arī intervālu apmācību.

batuts

Batuts ir sporta aprīkojuma gabals, kas ir ļoti piemērots treniņiem mājās, jo tas neprasa nekādas pūles.
Lēkšana uz batuta ir ļoti efektīvs vingrinājums, kas nozīmē, ka ķermenis ļoti īsā laikā patērē daudz kaloriju.Turklāt to vingrina ļoti saudzīgi pret locītavām, tieši tāpēc batuts ir piemērots arī cilvēkiem ar lieko svaru.

Batuts prasa gandrīz visus ķermeņa muskuļus, un tāpēc tas ir holistisks.
Turklāt endorfīni izdalās, lecot uz batuta, kas sportistam rada labu garastāvokli, kā arī tiek stiprināta un veicināta sirds un asinsvadu sistēma.

Kā jūs sadedzināt daudz tauku?

Izturības treniņa laikā tiek sadedzināts daudz tauku, tauku sadedzināšana sākas no pirmās treniņa minūtes.
Lai to vēl vairāk palielinātu, ieteicams kombinēt izturības treniņu ar intervāla treniņu.
Neizturīgajā slodzē vienmēr ir virsotnes, kas īpaši izaicina ķermeni.
Jo ātrākas un intensīvākas kustības, jo lielāks tauku sadedzināšana, jo ķermenim ir nepieciešams daudz enerģijas.

Ja skrienat ērtā tempā, varat, piemēram, iekļaut vairākus īsus sprintus, kuri viens otram neseko.
Kopējais enerģijas patēriņš ir īpaši liels lielas slodzes laikā, un attiecīgi tiek stimulēta tauku sadedzināšana.
Ja vēlaties zaudēt svaru, ieteicams ēst maz ogļhidrātu, lai nekavējoties neaizpildītu tukšās fiksētās nogulsnes.

Turklāt ir vērts izmantot pēcdegšanas efektu.
Pēc intensīvas intervāla apmācības ķermenim pēc treniņa ir vajadzīgas enerģijas rezerves, lai atjaunotos un atgūtuies no stresa.
Šim nolūkam organisms sadedzina papildu kalorijas, kuras tas iegūst no savām rezervēm, ja no ēdiena netiek pievienotas kalorijas no ārpuses.

Šeit jūs varat izlasīt, kā jūs varat palielināt tauku sadedzināšanu: Kā jūs varat palielināt tauku dedzināšanu?

Kā jūs varat apvienot spēka un izturības treniņus mājās?

Izmantojot spēka un izturības treniņu apvienojumu, nav ieteicams veikt dažādas treniņu vienības vienu pēc otras.
Tā kā muskuļi jau pirmajā sesijā tiek spēcīgi atbalstīti, tie nogurst.
Nav svarīgi, vai jūs sākat spēka vai izturības treniņus ar ļoti nogurušiem muskuļiem, jo, lietojot abus, ir liels traumu risks.
Muskuļus vairs nevar optimāli noslogot, un viņiem nav laika pietiekami atjaunoties, lai tie uzkrājas.

Tātad pat ar kombinētu apmācību savās mājās jums vajadzētu nodrošināt pārtraukumu starp apmācības vienībām, kas dod ķermenim iespēju atjaunoties.

Iepazīstieties ar mūsu funkcionālā spēka treniņu plānu:
Treniņa plāns: funkcionālā spēka treniņš