Vēdera muskuļi
Sinonīmi plašākā nozīmē
Vēdera sienas muskuļi, vēdera muskuļi, mazgājamā paneļa abs, six-pack, vēdera muskuļu apmācība
funkcija
Taisnais vēdera muskulis ir vienīgais antagonists gari, muguras lejasdaļas pagarināšanas muskuļi (M. erector spinae). Viņš ir domātsdifrakcija) no Mugurkauls atbildīgs. Tas attiecas uz visām kustībām, kurās ķermeņa augšdaļa ir saliekta uz priekšu, un tas pats attiecas uz ķermeņa augšdaļas iztaisnošanu guļus stāvoklī. Slīpi, kas atrodas uz taisna vēdera muskuļa sāniem Vēdera muskuļi (M. obliquus externus abdominis un M. obliquus internus abdominis) ir atbildīgas par ķermeņa augšdaļas rotācijas kustībām. Šie muskuļi tiek izmantoti tādos sporta veidos kā teniss vai vieglatlētikas mešanas disciplīnas ir īpaši izaicinātas. Iekšējie slīpie muskuļi ir gandrīz perpendikulāri ārējiem slīpajiem muskuļiem, kas nozīmē, ka, iekšējiem slīpumiem sašaurinoties, ārējie slīpumi ir izstiepti un otrādi. Labi attīstīti vēdera muskuļi ir tikpat svarīgi kā apmācīta mugura, un tie jāiekļauj katrā treniņu plānā.
Figūra vēdera muskuļi
Vēdera muskuļi
- Taisna vēdera muskuļa -
Rectus abdominis muskulis - Ārēji dīvaini
Vēdera muskuļi -
Slīpa muskuļa
externus abdominis - Iekšējais slīps
Vēdera muskuļi -
Slīpa muskuļa
internus abdominis - Šķērsvirziena vēdera muskuļi -
Muskuļi šķērsvirzienā
abdominis - Piramīdveida muskuļi -
Pyramidalis muskulis - Vidējā virkne -
Intersectio tendinea - Rectus apvalks -
Maksts recti vēdera muskuļi - Iliac cekuls - Iliac crest
- Balta līnija - Linea alba
(Cīpslas plāksnes pīšana)
Vēdera priekšējie muskuļi -
(1. + 5.)
Sānu vēdera muskuļi -
(2. + 3. + 4.)
Vēdera priekšējie muskuļi -
Kvadrātveida jostas muskuļi -
M. quadratus lumborum
(nav attēlā)
Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas
apmācība
Vēdera muskulatūras treniņš vienmēr jāveic pārmaiņus ar muguras treniņu. Tas attiecas uz visiem agonistiem un antagonistiem.
Tālāk ir individuālo vingrinājumu saraksts:
- Taisnais vēdera muskulis (M.. rectus abdominis)
- Vēdera kraukšķēšana
- Apgrieztā kraukšķēšana
- Iekšējais slīpais muskulis (M.. obliquus internus abdominis)
- Sānu spiedieni
- Sānu treneris
- Ārējais slīpais muskulis (M.. obliquus externus abdominis)
- Sānu spiedieni
- Sānu treneris
Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Vēdera muskuļu trenēšana
Vingrinājumi
Efektīvus vingrinājumus ar attēliem skat Washboard abs vingrinājumi. Lai efektīvi nostiprinātu vēdera muskuļus, pietiek ar 3-5 šādiem vingrinājumiem. Pēc tam šie vingrinājumi jāveic 3 reizes nedēļā ar 3 15 atkārtojumu komplektiem.
Daudziem ikdienā nav laika doties uz sporta zāli un tur trenēties. Tie ir lieliski piemēroti vēdera muskuļu trenēšanai vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi, kas jāveic mājās ieslēgts
Šis vingrinājums nostiprina sānu un slīpi vēdera muskuļi:
Vītā gurkstēšana: Kā pamatu varat izmantot fitnesa paklāju vai guļammašīnu, lai jūs negultos uz cietās grīdas. Sākuma pozīcija atrodas uz muguras uz paklājiņa, rokas tiek šķērsotas aiz galvas un kājas ir izstieptas paralēli un perpendikulāri grīdai. Tagad ķermeņa augšdaļa ir lēnām pacelta un pagriezta pa labi. Šis process tiek veikts līdz mobilitātes robežai. Īsi turiet tur un pēc tam lēnām un kontrolētā veidā nolieciet ķermeņa augšdaļu uz grīdas. Tagad sākas tā pati spēle, izņemot to, ka ķermeņa augšdaļa tagad ir pagriezta pa kreisi. Šim vingrinājumam vajadzētu astoņas līdz divpadsmit reizes vienā lappusē jāveic, lai muskuļiem nodrošinātu labu treniņu stimulu.
Krīze ar izstieptām rokām: Šis vingrinājums trenē vēdera augšdaļas un apakšējās daļas muskuļi un principā darbojas kā savīti kraukšķi. Tomēr rokas ir izstieptas virs galvas, un ķermeņa augšdaļa tiek pacelta tikai uz augšu un nav savīti uz sāniem gurkstēšanas laikā ar izstieptām rokām. Atkal atkārtojumu skaits ir no astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem.
Veltnis: Šis vingrinājums kalpo arī, lai stiprinātu taisni vēdera muskuļi. Sākuma pozīcija atrodas uz muguras ar izvilktām kājām. Leņķim jābūt nedaudz mazākam par 90 grādiem, un apakšstilbiem jābūt aptuveni vērstiem uz griestiem. Tagad novietojiet abas rokas uz augšstilbiem ceļgala līmenī un paceliet ķermeņa augšdaļu. Ķermeņa augšdaļa pēc īsa turēšanas posma atkal tiek nolaista, bet visa vingrinājuma laikā galva paliek pacelta. Šim procesam vajadzētu 15 reizes jāveic. Izmantojot trīs vienības nedēļā, jūs ātri redzēsit ievērojamus panākumus.
Kombinētais vingrinājums: Esiet šajā vingrinājumā visas vēdera muskuļa daļas iekļauts apmācībā. Šis kombinētais vingrinājums sāk gulēt uz muguras. Rokas atrodas zem sēžamvietas, un kājas ir nedaudz saliektas. Tagad ir četras vingrinājumu darbības, kuras var apmainīt jebkurā secībā. Kā pirmo soli kājas astoņas sekundes tiek izstieptas vertikāli uz augšu un tiek turētas. Otrais solis ir braukt ar gaisa velosipēdu ar kājām. Šo soli var veikt, piemēram, 30 sekundes, īsāku vai garāku. Trešajā solī rokas tagad ir izstieptas uz sāniem prom no ķermeņa un novietotas uz grīdas. Kājas ir saliektas virs iegurņa un tiek turētas gaisā. Tagad kājas vispirms ir noliektas pa kreisi un tad pa labi. Tad kājas tiek izstieptas uz augšu un uz priekšu un lēnām nolaistas tieši virs grīdas un pēc neilga pārtraukuma pilnībā noliktas. Ceturtajā solī nepieciešami pieci sagriezumi, kuros papēži jānospiež gurnu platumā viens pret otru un rokas jānogādā tempļos.
Traumas vēdera muskuļiem
Dažos gadījumos vēdera muskuļi var tikt ievainoti, īpaši, ja tie ir pārmērīgi izmantoti. Tas var, piemēram, notiek ar pārmērīgu vingrinājumu. Tad jums var būt spēcīgs sāp arī Vēdera muskuļu celmi vai pat vienu Sagrauta vēdera muskuļa šķiedra rodas.
Iecelšana ar Dr.s?
Es labprāt jums ieteiktu!
Kas es esmu?
Mani sauc dr. Nikolā Gumperts. Esmu ortopēdijas speciāliste un dibinātāja.
Par manu darbu regulāri ziņo dažādas televīzijas programmas un drukāti mediji. HR televīzijā mani var redzēt ik pēc 6 nedēļām tiešraidē kanālā “Hallo Hessen”.
Bet tagad ir pietiekami norādīts ;-)
Lai varētu veiksmīgi ārstēties ortopēdijā, nepieciešama rūpīga pārbaude, diagnostika un slimības vēsture.
Īpaši mūsu ekonomiskajā pasaulē nav pietiekami daudz laika, lai pilnībā izprastu sarežģītās ortopēdijas slimības un tādējādi sāktu mērķtiecīgu ārstēšanu.
Es nevēlos pievienoties "ātro nažu savācēju" rindām.
Jebkuras ārstēšanas mērķis ir ārstēšana bez operācijas.
Kurā terapijā ilgtermiņā tiek sasniegti vislabākie rezultāti, var noteikt tikai pēc visas informācijas apskatīšanas (Pārbaude, rentgena, ultraskaņas, MRI utt.) jānovērtē.
Jūs mani atradīsit:
- Lumedis - ortopēdiskie ķirurgi
Kaiserstrasse 14
60311 Frankfurte pie Mainas
Tikšanos varat veikt šeit.
Diemžēl pagaidām ir iespējams norunāt tikšanos tikai ar privātiem veselības apdrošinātājiem. Es ceru uz jūsu sapratni!
Lai iegūtu vairāk informācijas par sevi, skatiet Lumedis - ortopēdi.
