Atkinsa diēta

Kāda ir Atkinsa diēta?

Atkinsa diētu 70. gados izstrādāja amerikāņu kardiologs Dr. Roberts Atkins nodibināja. Šī ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kuras laikā ēdienkartē tiek ievērojami samazināti ogļhidrāti, piemēram, maize, kartupeļi, makaroni vai saldumi. Mērķis ir, lai ķermenis uzkrāto tauku daudzumu izmantotu kā enerģijas avotu, lai jūs zaudētu svaru.

Lasiet vairāk par tēmu: Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu

Atkinsa diēta sastāv no četrām fāzēm, kas ievērojami atšķiras pēc ikdienā pieļaujamā ogļhidrātu daudzuma. Lai gan pirmajā fāzē ir paredzēts ātri apkarot aptaukošanos, ceturtā fāze kalpo kā pastāvīga diēta.

Diētas gaita

Atkinsa diēta sastāv no četrām diētas fāzēm. Šīs diētas galvenā iezīme ir zems ogļhidrātu daudzums.Atkins uzturā ir skaidri noteikts atļauto ogļhidrātu daudzums, kas nozīmē, ka dažādās uztura fāzēs un diētas nedēļās ir atļauts atšķirīgs ogļhidrātu daudzums. To lieto ātrai svara zaudēšanai diētas sākumā, svara zaudēšanai ilgā laika posmā līdz vēlamā svara sasniegšanai un vēlamā svara uzturēšanai.

Ceturto Atkins diētas fāzi saprot kā pastāvīgu uzturu, un ideālā gadījumā tā jāveic visu mūžu. Atkinsa diēta nosaka, kuri ēdieni ir atļauti un kuri aizliegti. Pamatā jūs varat ēst savu pildījumu, un ir atļautas arī uzkodas.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Diēta bez ogļhidrātiem

Atkinsa diētas posmi

I fāze, kas pazīstama arī kā indukcijas diēta vai indukcijas fāze, tiek veikta 14 dienas. Šajā laikā katru dienu var patērēt ne vairāk kā 20 gramus ogļhidrātu. Ir atļauti pārtikas produkti ar augstu tauku saturu un daudz olbaltumvielu, un tie jāapvieno ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, lapu zaļumiem. Paredzams, ka šīs intensīvās diētas izmaiņas ļaus zaudēt svaru.

Pamata svara zaudēšanas diētas II fāzes mērķis ir panākt vēlamo svara zudumu ilgāku laika periodu. Šeit nedēļu pēc nedēļas uz galda tiek piegādāti vairāk ar uzturvielām bagāti ogļhidrāti, piemēram, rieksti, pupas vai pākšaugi. Katru nedēļu ogļhidrātu daudzumu palielina par 5 gramiem, t.i., II fāzes pirmajā nedēļā par 25 gramiem ogļhidrātu, II fāzes otrajā nedēļā par 30 gramiem utt. Ja vairs nezaudē svaru, ieteicams atkal samazināt ogļhidrātu daudzumu. Samaziniet 5 gramus.

Kad vēlamais svara zudums ir gandrīz sasniegts, seko pirms uzturēšanas diēta, III fāze. Šīs diētas fāzes laikā ogļhidrātu daudzums tiek palielināts vēl par 10 gramiem katru nedēļu, ja vien cilvēks joprojām zaudē svaru.

Kad tiek sasniegts mērķa svars, Atkinsa diēta nodrošina mūža uzturošu uzturu. Šī uztura IV fāze ļauj uzņemt daudz pārtikas, savukārt makaroni un kartupeļi joprojām ir atļauti tikai reizēm. Šī diētas fāze ir pastāvīga diēta, kuras mērķis ir novērst atkārtotu svara pieaugumu.

Uzziniet vairāk par tēmu: Zaudēt svaru bez bada - vai tas ir iespējams?

Ko es varu ēst?

Atkinsas diētas ietvaros var ēst daudzus tauku olbaltumvielu avotus. Tas ietver gaļas produktus, piemēram, liellopu gaļu, cūkgaļu, vistu, jēra gaļu vai speķi. Ēdienkartē ir arī zivis un jūras veltes, piemēram, lasis, forele un sardīnes. Olas un piena produktus, piemēram, sviestu, sieru, krējumu vai tauku saturu jogurtu, ir droši ēst.

Jūs varat arī ēst dārzeņus ar zemu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, kāpostus, spinātus, sparģeļus un brokoļus. Ir atļauti arī rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, makadāmijas rieksti, valrieksti vai saulespuķu sēklas. Ir svarīgi pievienot pārtikai veselīgus taukus, piemēram, neapstrādātu olīveļļu, kokosriekstu eļļu, avokado eļļu vai avokado kopumā. Visus šos pārtikas produktus ir atļauts ēst, nerēķinot kalorijas.

Tomēr bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, saldumi, graudaugi un gatavie ēdieni ir aizliegti. Indukcijas diētas laikā ir aizliegti arī dārzeņi ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, burkāni un augļi, piemēram, banāni, āboli, apelsīni, bumbieri un vīnogas. Pirmajā posmā nedrīkst patērēt kartupeļus, lēcas, pupiņas vai ķiršu zirņus. Pēc ievadfāzes varat sākt pakāpeniski pievienot šiem veselīgajiem ogļhidrātiem izvēlni un palielināt to daudzumu.

Lasiet vairāk par tēmu: Zaudējiet svaru, mainot uzturu

brokastis

Brokastīs ir svarīgi, lai tas piepildītu jūs un pēc iespējas ilgāk paliktu piepildīts. Atkinsa diēta atvieglo sirsnīgu ēdienu salikšanu. Brokastīs, piemēram, jūs varat apcept olas un dārzeņus, piemēram, augstas kvalitātes kokosriekstu eļļā. Labi dārzeņi ir brokoļi, ziedkāposti, tomāti, sīpoli, sparģeļi un spināti.

Omleti ar dārzeņiem var arī labi ēst brokastīs, piemēram, apceptu sviestā. Populāras brokastis, kas lieliski darbojas Atkinsa diētā, ir speķis un olas. Ja brokastīs dodat priekšroku saldajiem un augļainiem, varat baudīt jogurtu ar ogām, pēc I fāzes jogurtu ar citiem augļiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, āboliem, bumbieriem vai vīnogām.

Pusdienas un vakariņas

Gan pusdienas, gan vakariņas var padarīt ļoti nesarežģītas ar Atkinsa diētu un ļoti labi savienojamas ar profesionālo dzīvi. Tā kā ir atļauti visa veida gaļa un zivis, kā arī olas, piena produkti un dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu, ēdienus var pagatavot dažādos veidos. Daži piemēri:

• Vistas salāti ar olīveļļu un riekstiem

• Vistas gaļa un dārzeņi

• Garneļu salāti ar olīveļļu

• Kotletes ar dārzeņiem

• Steiks ar dārzeņiem

• Siera burgers bez rullīšiem ar dārzeņiem un sviestu

• Lasis ar sviestu un dārzeņiem

• Kotletes ar dārzeņiem

• Cūkgaļas karbonādes ar dārzeņiem Grilēti vistas spārniņi ar salsu un dārzeņiem

Lielāko daļu šo ēdienu var ļoti labi pagatavot un nogādāt birojā, vai arī ēdienreizes atlikumus var izmantot nākamajā dienā. Piemēram, pirmdien jūs varat ēst vistas salātus ar olīveļļu un pārējo vistu ar dārzeņiem vakariņās otrdien. Atkinsas diētas ietvaros vakariņās bija iecienīti arī brokastu ēdieni, piemēram, olas ar speķi vai omletes ar dārzeņiem. Ir svarīgi tikai ievērot pieļaujamo ogļhidrātu daudzumu un patērēt tikai tos pārtikas produktus, kas faktiski ir atļauti.

Kur es varu atrast labas Atkinsa diētas receptes?

Internets piedāvā daudzas garšīgas Atkinsa diētas receptes, kas pielāgotas dažādām uztura fāzēm un atbilstošajiem atļautajiem ēdieniem. Jūs atradīsit dažādas recepšu idejas, kuras ir grūti sagatavot atšķirīgi, lai ikviens varētu atrast kaut ko piemērotu. Ir arī neskaitāmas grāmatas par Atkinsa diētu.

Dietas dibinātāja Roberta Atkinsa grāmatas par Atkinsa diētu ir dažādas. Grāmatas bieži paņem līdzi iepirkumu sarakstus, dienas un nedēļas plānus, kas atvieglo uztura strukturēšanu vienam vai otram. Atkarībā no jūsu vēlmēm varat izvēlēties starp vietnēm un Atkins grāmatām un uzburt garšīgas receptes.

Cik daudz es varu zaudēt svaru ar šo diētas formu?

Atkinsa diēta teorētiski ļauj zaudēt tik daudz svara, cik vēlaties. Jūs nospraužat sev mērķi, vēlamo svaru un sekojat diētas posmiem, līdz sasniedzat vēlamo svaru. Tad jums vajadzētu pastāvīgi pieturēties pie Atkinsa diētas 4. fāzes, lai saglabātu vēlamo svaru. Piemēram, jūs varat zaudēt 5 vai 15 kilogramus. Atkarībā no mērķa 2. un 3. fāze tiek veikta dažāda ilguma laikā.

Diētas blakusparādības

Atkinsas diētas galvenā blakusparādība ir pamanāma slikta elpa. Ketogēnas diētas dēļ ketona ķermeņa acetons tiek izelpots caur muti. Īpaši diētas sākumā daudziem cilvēkiem rodas galvassāpes, nogurums, reibonis, muskuļu krampji un aizcietējumi. Šie simptomi var parādīties arī diētas laikā, pēc tam kā deficīta simptomu simptomi.

Uzziniet vairāk par tēmu: Ketogēna diēta - kas jums patiesībā dod labumu?

Ilgtermiņā trekns, olbaltumvielām bagāts uzturs var sabojāt nieres un kaulu izmaiņas. Nieru akmeņi var būt nieru bojājuma simptoms. Turklāt augstais tauku procents šāda veida uzturā ievērojami palielina sirds un asinsvadu slimību risku tādām slimībām kā sirdslēkme, perifēro artēriju slimība (PAD) un insults.

caureja

Caureja var rasties ar jebkādām diētas izmaiņām, bet Atkinsa diētā tā notiek reti. Bieži vien skartie cieš no aizcietējumiem. Ogļhidrāti izraisa ūdens iekļūšanu resnajā zarnā un izkārnījumus padara šķidrāku. Ievērojot Atkinsa diētu, ogļhidrāti tiek uzņemti reti, tāpēc izkārnījumi kļūst tvirtāki. Tāpēc ir īpaši svarīgi uz galda novietot pēc iespējas vairāk atļautās šķiedras. Šķiedra efektīvi stimulē gremošanu.

Slikta elpa

Atkinsa diēta ir ketogēna uztura forma, kuras laikā organismā tiek ražoti tā sauktie ketonu ķermeņi. Viens no šiem ketonu ķermeņiem ir acetons, smaržojoša viela, kas ir pazīstama, piemēram, no nagu lakas noņēmējiem. Ketogēnas diētas cilvēki izelpo ketonu ķermeņus, piemēram, acetonu. Ar acetonu saistīta slikta elpa ir bieža Atkinsa diētas blakusparādība, un to izraisa ketogēna diēta.

Kādi ir riski?

Atkinsa diēta palielina kardiovaskulāro risku tā lielā tauku satura dēļ. Tas nozīmē, ka palielinās sirdslēkmes, insulta vai perifēro artēriju slimības (PAD) iespējamība. Bīstama acidoze ir pakļauta diabēta slimniekiem, kuri lieto narkotiku metformīnu. Gan Atkinsas diētas ketogēnā diēta, gan diabēta zāles veicina skāba metabolisma attīstību.

Asins paskābināšana var būt bīstama dzīvībai. Turklāt pastāv deficīta simptomu risks. Tas nozīmē, ka, ilgstoši mainot uzturu, jums jāpārliecinās, ka jūs apgādājat ķermeni ar nepieciešamajiem vitamīniem, barības vielām un mikroelementiem. Iepriekš slimiem cilvēkiem vai tiem, kas lieto medikamentus, pirms diētas sākšanas jākonsultējas ar ārstu, lai uzzinātu, vai diēta viņiem ir piemērota. Ja ievērojat diētu vairākus mēnešus, jums vajadzētu veikt asins analīzes, neatkarīgi no tā, vai tās ir veselīgas vai nē, ik pa laikam veikt asins analīzes.

Kā es varu izvairīties no yo-yo efekta, ievērojot šo diētu?

Būtībā Atkinsa diēta ir viena no nedaudzajām diētām, kas novērš yo-yo efektu. Sakarā ar skaidri strukturēto Atkinsa diētas fāzes programmu, ogļhidrātu uzņemšana palielinās tikai lēnām un atkal samazinās, kad palielinās svara pieaugums.

Yo-yo efekts bieži rodas, kad pēc radikālas diētas pēkšņi atgriežaties pie “normāla” vai ļoti “dāsna” ēdiena. Atkinsa diēta saprot 4. fāzi kā pastāvīgu uztura veidu. Tas nozīmē, ka vielmaiņa pati par sevi pielāgojas diētas laikā, nevis, tāpat kā lielākajā daļā citu diētu, pārslēdzas uz aizmugurējo degli un pēc diētas uzglabā mīlas rokturus.

Lasiet vairāk par tēmu: Zaudēt svaru bez yo-yo efekta - kā tas darbojas?

Cik maksā Atkinsa diēta?

Atkinsa diēta ir tāda veida uzturs, kas bagāts ar taukiem un olbaltumvielām un kurā gaļu un zivis ēd lielos daudzumos. Šeit ir vērts iegādāties labu reģiona gaļu, kā arī augstas kvalitātes zivis un jūras veltes. Turklāt Atkinsa diētā ir ieteicamas vērtīgas eļļas, piemēram, kokosriekstu vai avokado eļļa, kuras ir dārgākas nekā lētās rapšu vai saulespuķu eļļas.

Dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu jūs varat izvēlēties svaigus sezonas dārzeņus un saldētus dārzeņus. Tomēr lēti galaprodukti ir tabu. Kopumā Atkinsa diētas izmaksas ir augstākas nekā dažas citas diētas. Īpaši, runājot par dzīvnieku izcelsmes produktiem, jums noteikti jāpārliecinās par augstas kvalitātes produktu iegādi. Izdevumi ēdienam tomēr individuāli atšķiras ar šo diētu, piemēram, ne visi katru dienu ēd svaigas jūras veltes.

Vai Atkinsas diētas laikā jūs varat ēst veģetāru diētu?

Patiesībā ir iespējams padarīt Atkinsa diētu veģetāru vai pat vegānu. Tomēr tas ir ļoti grūti! Piemēram, sojas produktus var izmantot kā olbaltumvielu avotus, un var ēst daudz riekstus un sēklas.

Kokosriekstu eļļa un olīveļļa ir augu tauki, kas ir vienlīdz labi veģetāriešiem. Lacto-ovo veģetārieši var patērēt arī olas, sviestu, sieru, krējumu un citus piena produktus ar augstu tauku saturu. Ja vēlaties ievērot Atkins diētas veģetārieti, jums par to vajadzētu savlaicīgi informēt un ienest galdā piemērotus veģetāros olbaltumvielu avotus.

Vai Atkinsa diēta ir saderīga ar alkoholu?

Atkinsas diētas, indukcijas diētas, pirmajās divās nedēļās alkohols ir stingri aizliegts, un to nedrīkst lietot. Pēc pirmās fāzes ir atļauts lietot alkoholu, ja vien alkohols neapstājas no svara zaudēšanas. Ja jūs lietojat alkoholu, tas jādara tikai noteiktos gadījumos un nelielos daudzumos.

Izvēloties alkoholu, saskaņā ar Atkinsa principu ir jāņem vērā ogļhidrātu daudzums. Tas nozīmē, ka glāze sausa sarkanvīna dažkārt ir saderīga ar uzturu. Runājot par alu, priekšroka jādod zemu ogļhidrātu šķirnēm. Jāizvairās no dzērienu sajaukšanas, piemēram, spirta ar augstu procentuālo daudzumu, ar bezalkoholiskajiem dzērieniem, piemēram, kolas (piemēram, degvīna-kolas) vai alus jauktu dzērienu.

Kādus panākumus var gaidīt?

Atkins diētas četru fāžu princips svara zaudēšanas ziņā principā ir daudzsološs. Diētas pirmās divas nedēļas ir ideālas vielmaiņas uzlabošanai, otra, īpašā diēta ļauj mārciņām nomest. Metabolisms tiek viltots, un mīlestības rokturi sadedzina. Yo-yo efektu novērš, lēnām palielinot ogļhidrātu daudzumu.

Jums nav badā, un jūs varat turpināt zaudēt svaru. Ir iespējams sasniegt savu mērķa svaru, ja stingri ievērojat diētas vadlīnijas. Ceturtais Atkinsa diētas posms tiek uzskatīts par pastāvīgu uztura formu un ir paredzēts, lai palīdzētu uzturēt vēlamo svaru. Ja turaties pie programmas katrā posmā, ir iespējams sasniegt un pat uzturēt savu individuālo svara zaudēšanas mērķi.

Kādas ir Atkinsa diētas alternatīvas?

Ir vairākas diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kas ir lieliskas alternatīvas zemu ogļhidrātu Atkinsa diētai. Logi metode principā ļauj ēst jebko. Tomēr tas ir balstīts uz četru līmeņu logi piramīdu. Galvenā uzmanība tiek pievērsta tādu pārtikas produktu izvēlei, kuros ir maz cietes un cukura, bet daudz šķiedrvielu, piemēram, dārzeņiem, augļiem un veselīgām eļļām. Otrkārt šeit nonāk olbaltumvielu piegādātāji, piemēram, gaļa, zivis un piena produkti, kas ir Atkinsas diētas augšgalā. Pilngraudu produkti, rīsi un makaroni ir tikai trešajā vietā. Tomēr šos pārtikas produktus var ēst tikai ļoti mazos daudzumos. Logi metode galvenokārt balstās uz pārtikas glikēmisko indeksu.

Lasiet vairāk par tēmu: Logi metode

Montignac metode darbojas līdzīgi. Šī diēta atšķir labos ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu un sliktos ogļhidrātus ar augstu glikēmisko indeksu. Šī diēta nodrošina uz olbaltumvielām balstītu uztura formu un sastāv no divām fāzēm, kurās otro fāzi saprot arī kā pastāvīgu uzturu, tāpat kā Atkinsa diētā.

Vēl viena alternatīva ir Glyx diēta. Priekšplānā šeit ir arī termins “glikēmiskais indekss”. Galvenokārt vajadzētu patērēt pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu, lai saldumi, bezalkoholiskie dzērieni un gatavie ēdieni būtu skaidri tabu. Glyx diēta atļauj tikai trīs ēdienreizes dienā, uzkodas starp ēdienreizēm ir pilnībā aizliegtas.

Papildinformāciju par šo tēmu var atrast vietnē: Glyx diēta

Atkinsa diētas kritika

Vācijas Uztura biedrība (DGE) noraida Atkinsa diētu, jo tā ir vienpusēja un potenciāli kaitīga veselībai. Viens no iemesliem ir ārkārtīgi augstais Atkins diētas tauku saturs, kas pārsniedz 50%. Diēta ļauj ēst taukainu pārtiku bez taras. Atkinsa diēta noved pie īpaša vielmaiņas stāvokļa organismā. Tā kā ogļhidrāti organismā netiek piegādāti caur pārtiku, ķermenis pārslēdz savu metabolismu. Tas sākas ar paša ķermeņa tauku sadedzināšanu, lai iegūtu enerģiju. Atkinsa diēta izmanto šo efektu, lai samazinātu ķermeņa svaru.

Ķermenim šī metabolisma situācija nozīmē, ka taukskābes no mīlestības rokturiem nonāk aknās. Aknas pārvērš taukskābes ketonu ķermeņos, sava veida glikozes aizstājējos. Ķermenis nonāk ketozē. Viena pazīme ir slikta elpa, ko izraisa ketona ķermeņa acetona izelpošana. Pastāv dažādi viedokļi par pastāvīgas ketozes ietekmi uz mūsu ķermeni. Daži kritiķi ziņo par toksisko ietekmi uz Atkinsas diētu. Mēdz teikt, ka ketoze izraisa asinsvadu un audu bojājumus, īpaši diabēta slimniekiem.

Lasiet vairāk par tēmu: Zaudējiet svaru, sadedzinot taukus

Ketogēna diēta ir īpaši bīstama pacientiem ar nieru mazspēju un diabēta slimniekiem, kuri lieto metformīnu. Zāles metformīns un ketogēnā diēta veicina skābju metabolismu, t.i., bīstamas dzīvībai bīstamai asiņu paskābināšanai. Citi dietologi apraksta saikni starp ketogēno diētu un pūtītēm un aizcietējumiem. Īpaši, ja jūs lietojat medikamentus un ciešat no hroniskām slimībām, pirms Atkins diētas uzsākšanas jums vajadzētu konsultēties ar ārstu par uztura formu.

Atkinsa diētas medicīniskais novērtējums

Nav šaubu, ka Atkinsa diēta noved pie panākumiem.Ja jūs pieturēsities pie Atkinsa diētas fāzēm, jūs zaudēsiet mīlestības rokturus un varbūt sasniegsit vēlamo svaru. Neskatoties uz to, Atkinsa diēta ir ļoti pretrunīgi vērtēta diēta. Ogļhidrāti gandrīz pilnībā tiek izslēgti no ēdienkartes, savukārt taukus saturošus, olbaltumvielas saturošus ēdienus var patērēt masveidā.

Atkinsa diētas rezultātā tauku saturs pārsniedz 50%, kas noteikti nav līdzsvarots. Atkinsa diēta piedāvā iespējas ēdienreizes padarīt universālas. Tomēr, tā kā daudzi pārtikas produkti ir tabu, Atkinsa diēta ir un paliek vienpusīga. Šī diēta ir paredzēta arī kā pastāvīga diēta, kas ievērojami palielina deficīta simptomu risku.

Turklāt kardiovaskulārais risks ievērojami palielinās. Tas nozīmē, ka, ievērojot Atkinsa diētu, tādas slimības kā sirdslēkme vai insults ir daudz ticamākas. Ir arī ketozes aspekts. Šī diēta ir ketogēna diēta, kurā rodas īpaša vielmaiņas situācija. Ketogēna diēta var būt dzīvībai bīstama diabēta slimniekiem, kuri lieto metformīnu, vai cilvēkiem ar nieru mazspēju.

Pat veseliem cilvēkiem no šādas diētas palielinās nieru bojājumu risks. Kopsavilkumā var teikt, ka Atkinsa diēta noteikti noved pie svara zaudēšanas, bet tajā pašā laikā nes sev līdzi nenozīmīgus riskus. No medicīniskā viedokļa Atkinsa diēta ir piemērota tikai veseliem cilvēkiem uz īsu brīdi, dažus mēnešus. Kā pastāvīgu uztura veidu mēs uzskatām Atkinsa diētu par bīstamu.