Sporta-And-Fitness

Spēka treniņš spēcīgai mugurai

ievads

Sāpes mugurā ir plaši izplatīta slimība šajā valstī līdztekus galvassāpēm. Jo īpaši darbinieki un darba ņēmēji, kuri lielāko daļu darba laika pavada sēdēdami birojā, bieži sūdzas par sāpēm mugurā, kad vakarā mājās ir uz dīvāna. Apmācība mugurā ir svarīga, un tā var palīdzēt, labot un pat novērst šo problēmu. Muguras muskuļos ietilpst platais muguras muskulis, romboīdais muskulis, lielais apaļais muskulis, mazais apaļais muskulis, trapezius muskulis, garais muguras pagarinātājs, augšējais kaula muskulis un apakšējais kaula muskulis. Ja šie muskuļi nav apmācīti, krūškurvja muskuļi var saīsināties un mugurkauls var novirzīties. Mērķtiecīga muguras apmācība var palīdzēt mazināt sāpes, novērst tās un saglabāt kustīgumu.

Labiem un efektīviem muguras spēka treniņiem vajadzētu sastāvēt no dažādiem vingrinājumiem un tādā pašā mērā apmācīt visas saistītās muguras daļas un muskuļus. Papildus muguras treniņam vienmēr jāveic vēdera un krūškurvja treniņš, lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību.

Lasiet vairāk par tēmu Veidojiet muguras muskuļus

Figūras muguras muskuļi

Muguras muskuļi

Trapezius -
Trapezius muskulis
Deltoid -
Deltoid muskulatūra
Mazs apaļš muskulis -
Teres mazs muskulis
Apakškaula muskuļi -
Infraspinatus muskulis
Liels apaļš muskulis -
Teres galvenais muskulis
Plašs muguras muskulis -
Latissimus dorsi muskulis
Muguras pagarinātājs (guļus stāvoklī) -
Erektora spina muskulatūra
Ārēji dīvaini
Vēdera muskuļi -
M. obliquus externus abdominis
Jostas muskulis
(otrais slānis) -
Muskuļi splenius
Scapula pacēlājs
(otrais slānis) -
Muskuļi liftors lāpstiņas
Mazs rombveida muskulatūra
(otrais slānis) -
Rhomboideus mazs muskulis
Liels rombveida muskulatūra
(otrais slānis) -
Rhomboideus galvenais muskulis
Iliac cekuls -
Iliac crest
Vidusdaļa -
Gluteus medius muskulis
Gluteus muskuļi -
Gluteus maximus muskulis

Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas

Reversā airēšana

„Reversā rinda ar dvieli“ ir labs vingrinājums, kas veido plašu muguru un trenē plašos muguras muskuļus.

Jums tāds ir vajadzīgs Stienis un divi dvieļi. Dvieļi tiek apvilkti ap sliedi un pakarināti uz sliedes. Kājas atrodas uz Papēži uz grīdas ieslēgts Viss Korpuss ir izstiepts un rindā. Tagad velciet ķermeni pēc iespējas tuvāk līdz bārā un paliek taisni vienā rindā. augšējā pozīcija ir divas līdz trīs sekundes un pēc tam korpuss tiek nolaists atpakaļ sākuma stāvoklī.

Mainīgas hanteles rindas

Vēl viens vingrinājums ir tāds „Mainīgas hanteles rindas“ un ir ideāli piemērots kapuces muskuļa trenēšanai.

Kājas atrodas plecu platumā izņemot plkst rumpis saliekts uz priekšu. No kustēties ir iekšā taisni, nevis apaļa. Hanteles atstāj karājas ķermeņa priekšā sākuma stāvoklī un pēc tam vingrinājuma sākumā pārmaiņus paceļ un nolaiž. Hanteles būšu tur līdz krūšu augstumam vadīts, tur īsi un tad ļauj tam atkal nogrimt.

Bent sānu paaugstinājums

„Bent sānu paaugstinājums“ ir ideāli piemērots muguras augšdaļas un plecu trenēšanai.

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā “Mainīgas hanteles rindas" ar plecu platuma statīvs, Ķermeņa augšdaļa ir saliekta uz priekšu un Hanteles karājas lejā ar taisnām rokām. Skrienot, abas rokas ir vienlaikus izstiepts uz sāniem un pacelts līdz plecu augstumam. Spriegojumu īsi notur augšējā punktā, un pēc tam rokas tiek nolaistas atpakaļ sākuma stāvoklī. “Celšanas kustība"vajadzētu noteikti ne pār plecu līniju notiek, jo tas var izraisīt ievainojumus un pārslodzi pleca locītavā.

Viena bruņota kabeļa vilkšanas rinda

„Viena bruņota kabeļa vilkšanas rinda“ ir klasisks vingrinājums muguras lejasdaļas muskuļi un papildus stabilizē stumbru.

Sākuma stāvoklis šim vingrinājumam ir viens Pakāpiena pozīcija ar kreiso pēdu apmēram metru priekšā labajai pēdai. Labajā rokā satver kabeli un Ķermeņa augšdaļa ir slīpi nedaudz uz priekšu. No Mugura ir taisna. Izpildes laikā kabeļa vilkšana tiek pievilkta līdz krūškurvja līmenim. Laikā Ķermeņa augšdaļas vilkšana kļūst gaiša pa labi parādījās. Pēc tam īsi tiek turēts gala stāvoklis, pirms atgriezties sākuma pozīcijā. Pēc tam, kad vienai pusei ir veikti desmit atkārtojumi, tagad process tiek pārcelts uz otru pusi un pusi.

Šim uzdevumam ir arī paaugstināts kļūdu risks. Tāpēc ir svarīgi iemācīties veikt kustības eksperta uzraudzībā un sākt ar nelielu svaru.

Lat vilciens

Pie "Ceļa lata vilkšana“Galvenokārt tiek trenēti plašie muguras muskuļi.

Sākuma pozīcija ir nolaišanās priekšā nolaižamā lata priekšā, lai ķermenis veidotu līniju no ceļa līdz galvai. Rokas ir izstieptas uz augšu uz lat vilkšanas stieni. Roktura platumam jābūt apmēram pleca platumam. Atkarībā no saķeres platuma, lielākā vai mazākā mērā trenējat dažādas muskuļu daļas. Tagad stieni lēnām un kontrolētā veidā velk uz krūšu kurvja augšdaļu, visu laiku turot ķermeņa augšdaļu taisni. Galva ir mugurkaula pagarinājums, un skatiens ir vērsts taisni uz priekšu. Tad stieni lēnām atkal palaiž sākuma stāvoklī.

Muguras stiepšanās

„Muguras stiepšanās“ ir viens no pamata vingrinājumiem mugurai un vilcieniem līdztekus tam Muguras ekstensors pakauša un gūžas muskuļi. Šis vingrinājums tiek veikts uz kāda aprīkojuma, parasti viena 45 ° slīps sols.

Pamata pozīcija ierīcē tiek sasniegta, kad potītes ar polsterējumu notur uz pēdām un augšstilbi balstās uz spilventiņiem zem gurniem. Ieroči ir šķērsoti krūšu priekšā un Mugura tiek turēta taisni. No šī stāvokļa Atpakaļ lēnām nolaists uz leju, līdz a 90 ° leņķis starp ķermeņa augšdaļu un augšstilbu rodas. Nolaižot, jūs ieelpojat un īsi noturējat spriedzi apakšā. Tad ķermeņa augšdaļa ir atpakaļ līdz tas veido taisnu līniju ar kājām. Izelpojot no apakšas uz augšu. Vienkāršākais variants ir vingrinājuma laikā ķermeņa augšdaļu turēt statiski taisnu. Ar kaut ko sarežģītāka versija, ķermeņa augšdaļa kļūst par skriemeli ar skriemeliiztaisnot, sākot ar mugurkaula apakšu.

Hanteles pacelšana

A Vingrojums pieredzējušiem un profesionāļiem vai tas ir „Hanteles pacelšana“. Šis vingrinājums ir labāks mājās nekā stienis pacelšanas laikā, jo mājās hante ir vieglāk pieejama nekā stienis.

Labākajā gadījumā sākuma pozīcija atrodas spoguļa priekšā plecu platums. Hanteles atrodas pa labi un pa kreisi no kājām. Tagad saķerties un satveriet hanteles, ņemot Atpakaļ jāpaliek taisni un Galva jāsaskaņo ar mugurkaulu ir. Skatiens vienmēr ir vērsts uz priekšu (spogulī). Vēdera muskuļi ir saspringti, un ķermenis tagad ir lēnām iztaisnots. Hanteles tiek nogādātas pēc iespējas tuvāk kāju sāniem. Spēks iztaisnot nāk tikai no kājām un muguras lejasdaļas. No kustēties pieturēties pie tā vienmēr taisni un vingrinājums vajadzētu lēns un kontrolēts tiek izpildīti. Pēc tam vienlaikus tiek izstiepta mugura un kājas, un tas tiek izelpots. Vienlaicīgais iztaisnošanas process un citas daudzās iespējas, kurām jāpievērš uzmanība, padara strupceļu tik sarežģītu.

Pirmkārt, jāizvairās no izliekuma muguras lejasdaļā, kā arī no galvas pozas un ceļgaliem. Kad ķermeņa augšdaļa atrodas vertikālā stāvoklī, pleci jāvelk atpakaļ, tos nepaceļot. Gurni ir minimāli virzīti uz priekšu. Tad sākas kustība uz leju, kurā visas darbības tagad tiek veiktas apgrieztā secībā.

Šī vingrinājuma pareiza veikšana dod tikai labumu, un tikai tad tā ir veselīga. Tāpēc vispirms vajadzētu praktizēt tehniku bez lieliem svariem, un tikai pēc tehnikas apgūšanas sākt palielināt svaru. Šo iemeslu dēļ šis vingrinājums ir absolūti piemērots tikai pieredzējušiem un pieredzējušiem spēka atlētiem. Mācoties vingrinājumu, ekspertam vienmēr jāstāv blakus un jāievēro izpildījums un poza, kā arī jāveic koriģējošas darbības.