Sporta-And-Fitness

Lieljaudas apmācība

Sinonīmi plašākā nozīmē

Smagas darba metodes, augstas intensitātes treniņš, kultūrisms, izturības treniņš

definīcija

Lieljaudas apmācību vispirms izstrādāja Maiks Menzers ar sinonīmu High Intensity Training (HIT) un publicēja daudzās publikācijās. Visslavenākā grāmata skan: smagais holandietis. Saskaņā ar viņa devīzi "bez sāpēm nav nekādu ieguvumu" (bezmaksas: bez sāpēm, bez panākumiem) šī metode ir piespiedu atkārtojumu un negatīvu atkārtojumu metodes kombinācija, kas sasprindzina muskuli līdz gandrīz neveiksmei.

apraksts

Šo metodi ļoti bieži izmanto kultūrismā, jo tiek sasniegts gandrīz maksimāls muskuļu pieaugums. Tomēr šī maksimālās slodzes metode nav pilnīgi droša, un pat pieredzējuši kultūristi katrā komplektā var nezināt robežu starp maksimālo stresu un pārslodzi.

izpildīšana

Pirmkārt, muskuļi ir pieraduši pie pilnas kapacitātes, veicot 5-6 atkārtojumus līdz izsīkumam. Tam seko 2 līdz 3 atkārtojumi ar vieglu partnera atbalstu. Tam seko vēl 2–3 negatīvi atkārtojumi (negatīvi atkārtojumi), kuros svaru lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Modifikācijas

Lieljaudas apmācība var notikt ar intervālu apmācību. Šajā apmācībā, ko sauc arī par atpūtas pārtraukuma treniņu, tiek veikts viens atkārtojums (maksimāli divi) un apmēram 10 sekunžu ilgs pārtraukums. Intensitāte tiek izvēlēta tik liela, ka turpmāka atkārtošana nav iespējama. Pavisam ir pabeigti 4 komplekti ar vienu / diviem atkārtojumiem. Pēc pēdējā atkārtojuma svars jāsamazina par aptuveni 20%. Tomēr nekad nelietojiet šo intervāla apmācību ilgāk par četrām nedēļām un mainieties tikai ar parasto apmācību.

mērķis

Mērķis ir pārbaudīt muskuļu slodzes robežu un noslogot muskuļus tā, lai vingrinājums beidzas īsi pirms muskuļu mazspējas. Tāpēc muskuļu uzkrāšanās ir augstāka nekā ar piespiedu atkārtojumu un negatīvu atkārtojumu metodēm.