Uzturs

Kreatīns

ievads

Kreatīns ir endogēna skābe, un to veido aminoskābes Glicīns, arginīns un metionīns kopā. Tas notiek galvenokārt skeleta muskuļos, sirdī, smadzenēs un sēkliniekos.

Kreatīnam ir svarīga loma ķermeņa enerģijas metabolismā, tāpēc tas ir ļoti interesanta viela sportam (Lūdzu, skatiet: Kreatīns muskuļa veidošanai). Papildus ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem kreatīns ir viena no galvenajām vielām enerģijas ražošanā.

Kreatīna ietekme

Cilvēka ķermeņa skeleta muskuļiem jāsaņem ATP (adenozīna trifosfāts). Tomēr šīs atmiņas par tiešu enerģijas piegādi ilgst tikai divas līdz trīs sekundes. Tad muskulim ir jāpārslēdzas uz citiem enerģijas avotiem. ATP rada ADP (adenozīna difosfātu), ko ar kreatīna palīdzību var sintezēt ATP. Tā rezultātā muskuļiem atkal ir vairāk enerģijas, un veiktspēju var saglabāt. Šim ATP reģenerācijas procesam ir liela nozīme, īpaši augstas intensitātes slodzes gadījumā, kam ir maza nozīme. Šis enerģijas piegādes veids tiek izmantots spēka treniņos un īpaši sprintos. Tomēr kreatīnu nevar izmantot arī visos sporta veidos. Svara pieaugums, ko izraisa ūdens aizture, var būt kavēklis dažos sporta veidos, piemēram, Taek-Won-Do, vai arī tas nedod nekādu labumu.

Sprintiem, intervāla treniņiem un sporta spēlēm kreatīns ļauj vairāk spēka pielietot mazāk laika. Turklāt kreatīns aizkavē muskuļu paskābināšanos un muskuļi vēlāk riepa, un jūs varat darboties ilgāk. Kreatīns ir īpaši populārs sprinteros un vieglatlētikā kopumā. Bet arī vairāku komplektu treniņos vai intervālu treniņos jūs varat izprovocēt ātrāku atveseļošanos caur kreatīna uzņemšanu un tādējādi trenēties grūtāk.

Spēka treniņā kreatīns ievērojami ietekmē izturības palielināšanos, trenējoties. Ar ilgstošu kreatīna ārstēšanu, ar labu uzturu, ar pietiekamu daudzumu šķidruma un līdzsvarotu treniņu plānu jūs varat piedzīvot spēka pieauguma tempus līdz pat 20 procentiem.

Palielinoties spēkam un spējai trenēties grūtāk, olbaltumvielu sintēzes dēļ palielināsies arī muskuļu masa. Papildus šim efektam muskuļi izskatīsies arī lielāki un noteiktāki, jo ūdens muskuļos tiek pārdalīts.

Kreatīna uzņemšana arī pozitīvi ietekmē spēju atjaunoties. Precīzāk sakot, kreatīns pozitīvi ietekmē muskuļu bojājumu līmeni fiziskās slodzes laikā. Pozitīvi ietekmē arī kustīgumu un muskuļu sāpes.

Liekas, ka kreatīns pozitīvi ietekmē arī mūsu smadzenes, dodot iespēju labāk domāt un palielināt izziņas darbību. Pētījumos par šo tēmu matemātikas tests parādīja mazāku nogurumu, lietojot kreatīnu. Kreatīns arī pozitīvi ietekmē reakcijas laiku un var pat radīt labākas kognitīvās spējas veģetāriešiem.

Uzziniet vairāk par šo tēmu vietnē: Kreatīna ietekme

Vienā pētījumā pacientiem ar antidepresantiem astoņas nedēļas deva piecus gramus kreatīna.Kreatīns spēja ievērojami palielināt antidepresantu efektivitāti. Pieaugums par 55 procentiem tika novērots pat pusaudžiem ar depresiju.

Kreatīnam ir plašs pozitīvas ietekmes un ietekmes uz mūsu ķermeni un mūsu sniegumu spektrs. Protams, ir jāņem vērā daži aspekti, piemēram, papildu šķidruma kreatīna daudzums. Jums vajadzētu arī ēst sabalansētu uzturu un kombinēt augstas kvalitātes olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus ar dārzeņiem, augļiem, gaļu un zivīm. Pietiekams miegs un atveseļošanās apvienojumā ar labu treniņu plānu ir arī šī sastāvdaļa un noapaļo sistēmu, kurā kreatīna izārstēšana ir visefektīvākā.

Uzziniet vairāk par šo tēmu vietnē: Kreatīns muskuļu veidošanai

Kuriem sporta veidiem kreatīns ir noderīgs?

Kreatīns ir svarīgs enerģijas avots mūsu muskuļos, un zināmā mērā to ražo pats ķermenis, un mēs to uztveram citā ēdienreizē (piemēram, ļoti koncentrēti zivīs un gaļā). Kreatīns nodrošina enerģiju, īpaši īsām, enerģiskām slodzēm, nodrošinot fosfātu grupas ADP pārvēršanai ATP. ATP ir mūsu ķermeņa degviela.

Kreatīns galvenokārt tiek ieteikts īsiem, bet intensīviem vingrinājumu veidiem, piemēram, svara treniņiem, ātruma treniņiem un zināmā mērā izturības treniņiem. Tāpēc ir pētījumi, kas parāda, ka pareiza kreatīna līmeņa paaugstināšana arī spēcīgākajiem sportistiem Handbola spēlētāji, vai Futbola komandas Var izmērīt spēka / muskuļu uzlabojumus.

Kreatīns rada uzlabotu enerģijas piegādi un līdz ar to arī spēka veiktspēju muskuļos, tas var dot iespēju intensīvāk trenēties, kas pēc tam palielina muskuļu masu. Bez pienācīgas apmācības kreatīns neuzrāda panākumus. Turklāt ķermenī ir ūdens aizture, kas var izraisīt svara pieaugumu. No vienas puses caur palielinātu muskuļu masu, no otras puses caur ūdens aizturi.

Tāpēc sporta veidus, kuros ir jēga mazs ķermeņa svars, ilgas izturības izrādes, piemēram, maratonus vai sacīkšu velosipēdus, mazāk atbalsta kreatīna piedevas.

Lasiet vairāk par šo sadaļu Cik noderīga ir kreatīns?

Kreatīns kā uztura bagātinātājs

Tiek apgalvots, ka tas ir uztura bagātinātājs, kas palielina veiktspēju un arī spēlē svarīgu lomu muskuļu veidošanā. Īpaša kreatīna lieta ir tā, ka, salīdzinot ar ATP (adenozīna trifosfātu), to var uzglabāt tieši muskuļos un tādējādi tieši sniegt enerģiju stresa gadījumā.

Skat

Kreatīna un muskuļu veidošana
Kreatīna monohidrāts

Kreatīna uzņemšana

Starp izturības un fitnesa sportistiem kreatīns ir efektīvs līdzeklis, lai īsā laikā panāktu svara pieaugumu. Īpaši bagātinātāju ražotāji patiešām slavē savu balto pulveri. Tomēr nav pilnībā skaidrs, vai kreatīns patiešām ir tik efektīvs un vai liela deva vai deva var būt pat bīstama veselībai.

Lietojot kreatīnu, muskuļi tiek apgādāti ar vairāk enerģijas, lai treniņa laikā viņi varētu pacelt lielāku svaru. Uzņemšanas mērķis ir palielināt kreatīna un kreatīna fosfāta uzkrāšanos. Tikai trīs grami kreatīna dienā noved pie tā, ka kreatīna koncentrācija palielinās par 20%.

Savu lomu spēlē arī kreatīna uzņemšanas laiks. Kreatīns vienmēr jālieto, kad jutība pret insulīnu ir visaugstākā. Tas tā ir no rīta vai tūlīt pēc treniņa, un tāpēc jums vajadzētu sākt kreatīna lietošanu vai nu agri no rīta, vai tūlīt pēc treniņa. Tomēr, ja jūs lietojat kreatīnu no rīta, jums jāpārliecinās, ka tā ir diena, kas nav apmācība. Apmācības dienās priekšroka tiek dota tieši tūlīt pēc apmācības. Tā kā kreatīns nav tieši lēts, pulvera forma ir ideāla. Kā alternatīva ir kreatīna kapsulas, kuras ievada gramā un tādējādi atvieglo kontrolētu uzņemšanu.

Vairāk informācijas var atrast šeit: Kreatīna uzņemšana

Blakus efekti

Pirms vispārīgas dozēšanas instrukcijas jāievēro ražotāja norādījumi, lai pēc iespējas izvairītos no blakusparādībām.

Kaut arī tiek teikts, ka kreatīnam ir daudz nevēlamu blakusparādību, pierādīto blakusparādību iespējamība ir salīdzinoši maza. Parasti tie rodas uzlādes fāzē īpaši lielās devas dēļ. Šajā kontekstā tas var notikt:

Kuņģa problēmas
Meteorisms
caureja
Vemt
slikta dūša
sāpes vēderā

Iespējama arī ūdens aizture un muskuļu krampji. Tā kā ikdienas kreatīna uzturā ir daudz šķidruma, lietotājs var sagaidīt svara pieaugumu no viena līdz diviem kilogramiem. Kreatīnam ir arī magnija krājumu iztukšošanas īpatnības, tāpēc izārstēšana var izraisīt pieaugošu muskuļu krampju skaitu.

Pilnīgi neapmācītiem cilvēkiem, sākot vingrinājumu programmu, vajadzētu izvairīties no kreatīna uzņemšanas. Paaugstināta muskuļu veiktspēja var novest pie tā, ka tur notiek "pārmērīga apmācība". Tas nozīmē, ka muskuļi un sirds un asinsvadu sistēma, kas vēl nav pieraduši pie lielām slodzēm, tiek pārmērīgi izmantoti, un tas rada veselības problēmas un kaitējumu.

Protams, liela uzmanība jāpievērš arī produkta kvalitātei. Eksperti iesaka lietot tikai uztura bagātinātājus ar zīmogu “Ražots Vācijā”, pat ja ārzemēs ražoti produkti parasti ir lētāki. Tomēr tie rada lielāku risku izraisīt papildu blakusparādības, inficējoties vai sajaucoties ar nelegāliem anaboliskajiem steroīdiem.

Cilvēkiem, kuri cieš no nieru darbības traucējumiem vai kuriem ir nieru slimība, par katru cenu jāizvairās no kreatīna uzņemšanas, pretējā gadījumā var rasties komplikācijas. Parasti iespējamās blakusparādības iepriekš jāapspriež ar ārstu, un tikai tad jāsāk papildināšana.

Vairāk par to: Kreatīna blakusparādības

Ūdens aizture kā kreatīna blakusparādība

Bieži vien jūs dzirdat par to, ka kreatīns var izraisīt ūdens aizturi. To nevar vispārināt šādā veidā. Fakts ir tāds, ka kreatīna uzņemšanas posmā jums vajadzētu dzert vairāk šķidruma. Tomēr tas nav tāpēc, ka patērētā šķidruma daudzums tiek tieši pārveidots ūdens aizturi. Drīzāk kreatīns pārvadā ūdeni muskuļu šūnās, kas nozīmē, ka tām ir lielāks tilpums un tās ir pilnīgākas. Tas ir iemesls, kāpēc jūs varat atklāt lielākus un stiprākus muskuļus uz ķermeņa. Pēc tam treniņš veido jaunus muskuļus, kas savukārt ir piepildīti ar ūdeni.

Šī iemesla dēļ vajadzētu sagaidīt svara pieaugumu līdz trim kilogramiem kreatīna terapijas laikā, jo muskuļu šūnām palielinās vajadzība pēc ūdens. Kreatīns nenodrošina ūdens aizturi zem ādas, kas liktu muskuļiem izskatīties gludiem, bet gan sūknē muskuļu šūnas ar papildu šķidrumu un tādējādi veido vizuāli noteiktākus un lielākus muskuļus.

Šāda ūdens uzkrāšana muskuļu šūnās ar kreatīna palīdzību ir nekaitīga un neizraisa veselības problēmas. Kreatīna muskulatūru veidojošo anabolisko iedarbību nekavē papildu uzkrātais ūdens. Tas pat tiek saglabāts, kad kreatīna krājumi tiek atkal sadalīti un samazināta ūdens aizture.

Kas jāņem vērā, pērkot?

Papildus zāļu formai, neatkarīgi no tā, vai produkts jau ir sajaukts ar ogļhidrātiem, vai ir iespējamas kapsulas vai pulveris, dabiskajai kvalitātei ir arī liela nozīme. Ir noteiktas īpašības, pēc kurām var noteikt kvalitāti.

Viena pazīme, piemēram, ir smalko graudu lielums collās acs izmērīts - jo smalkāks, t.i., jo augstāka acs (produktam vajadzētu būt apmēram 200 acu), jo labāk. Smalkāks graudu lielums nozīmē, ka produktu var labāk izšķīdināt šķidrumos, kas atvieglo absorbciju. Turklāt ķermenim ir arī vieglāk metabolizēt.
Svarīga loma ir arī cenai, pērkot kreatīna piedevas. Ļoti lēti preparāti bieži vien nevar pierādīt tādu pašu kvalitāti kā augstākas cenas preparāti, kas, protams, nenozīmē, ka visdārgākais produkts ir vislabākais.
Ieskats ražošanas vietā var būt noderīgs arī pieņemot lēmumu. Uztura bagātinātāju, piemēram, kreatīna, ražošanas pamatnostādnes Vācijā ir augstas, augstākas nekā daudzās citās valstīs. Arī “Ražots Vācijā” šeit vajadzētu būt kvalitātes īpašībai. Pirms cenas jāizlemj kvalitāte.

devu

Parasti devu var iestatīt apmēram 3–5 g kreatīna dienā, tādējādi uzlādes posmā var uzņemt līdz 20 g. Tomēr nevajadzētu pārsniegt vienreizējo 5 g devu, jo ķermenis vairs nevar izmantot lielāku kreatīna daudzumu.
Ja iekraušanas fāzē tiek ievadīti līdz 20 g, tas tiek darīts vairākās porcijās dienas laikā. Parasti no rīta un īpaši pirms un pēc treniņa ieteicams četras atsevišķas porcijas.

Daži avoti arī aprēķina nepieciešamās piedevas daudzumu, pamatojoties uz ķermeņa svaru:

Uzlādes fāze / pirmās lietošanas dienas: 0,3 g / kg ķermeņa svara
Uzturošā deva / turpmākās norīšanas dienas: 0,15 g / kg ķermeņa svara.

Neņemot vērā ķermeņa svaru, devas parasti ir šādas:

Ārstēšana ar uzlādes fāzi: 1.-5. Diena 20 g katru dienu, no 6. dienas 3–5 g dienā
Izārstēšana bez uzlādes fāzes: 3-5 g katru dienu no pirmās dienas.

Kopumā kreatīna terapijas shēma vismaz jāpārtrauc pēc maksimums septiņām līdz astoņām nedēļām. Tas notiek tāpēc, ka pretējā gadījumā kreatīna iedarbība samazināsies. Turklāt organisms citādi varētu pierast pie sintētiskā kreatīna ievadīšanas un samazināt paša ražoto daudzumu.

Turklāt kreatīna izārstēšanas laikā katru dienu vajadzētu izdzert trīs līdz četrus litrus ūdens. Ārstēšana nodrošina, ka muskuļos var uzkrāties vairāk ūdens, kas arī veicina papildu augšanu un svara pieaugumu.

Kreatīna deva

Pastāv dažādi kreatīna papildināšanas principi:

Ātra ielāde:

Iekraušanas fāze:
- 0,3 grami uz kg ķermeņa masas (KM) dienā
- pie 70 kg: 21 g kreatīna dienā, sadalot apmēram 4-5 vienreizējās devās, apvienojumā ar aptuveni 2,5 L ogļhidrātiem bagātu šķidrumu
- Ilgums: 5-7 dienas
Uzturēšanas fāze:
- 0,03 grami uz kg KM dienā
- pie 70 kg: aptuveni 2,1 g kreatīna vienā devā apvienojumā ar aptuveni 2,5 l šķidruma, kas bagāts ar ogļhidrātiem
- Ilgums: apmēram 6-8 nedēļas
Atšķiršanas fāze:
- pēc katra uzlādes / apkopes cikla
- Ilgums: apmēram 3-4 nedēļas

Ātrā slodze, kas modificēta atbilstoši farmakoloģiskiem apsvērumiem, saskaņā ar Mesa et al.:

Iekraušanas fāze:
- 20 grami, sadalīti 4-5 vienreizējās devās, apvienojumā ar 500 ml ogļhidrātu dzēriena (kas satur apmēram 90–100 g ogļhidrātu) 30 minūtes pēc kreatīna uzņemšanas
- Ilgums: 1. diena
- 20 grami, sadalot 4-5 atsevišķās devās, apvienojot ar 40-50 g ātri pieejamu ogļhidrātu un 50 g olbaltumvielu katrā apmēram 30 minūtes pēc kreatīna uzņemšanas
- Ilgums: 2. diena
Uzturēšanas fāze:
- 3-5 grami dienā
- Ilgums: apmēram 6-8 nedēļas
Atšķiršanas fāze:
- pēc katra uzlādes / apkopes cikla
- Ilgums: apmēram 3-4 nedēļas

Lēna slodze:

Iekraušanas fāze:
- 3 grami dienā, sadalot apmēram 2 vienreizējās devās, apvienojumā ar aptuveni 2,5 L šķidrumiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem
- Ilgums: apmēram 4 nedēļas
Uzturēšanas fāze:
- 0,03 grami uz kg KM dienā
- pie 70 kg: aptuveni 2,1 g kreatīna vienā devā apvienojumā ar aptuveni 2,5 l šķidruma, kas bagāts ar ogļhidrātiem
- Ilgums: apmēram 4 nedēļas
Atšķiršanas fāze:
- pēc katra uzlādes / apkopes cikla
- Ilgums: apmēram 3-4 nedēļas

Kreatīna režīms

Kreatīns ir endogēna skābe un tiek uzkrāts muskuļos. Kreatīna veidošanās notiek nierēs, aknās un aizkuņģa dziedzerī.
Tās darbību var īsi raksturot šādi: muskuļu aktivitātes laikā augstas enerģijas ATP tiek sadalīts ADP ar zemu enerģijas patēriņu. Lai muskuļi varētu turpināt darboties pareizi, ADP jāpārvērš atpakaļ ATP. Šo funkciju veic kreatīns un tādējādi uzlādē muskuļa "akumulatoru".

Kreatīns kopš 1970. gadiem ir bijis viens no populārākajiem uztura bagātinātājiem. Tajā laikā to galvenokārt papildināja ar lielu daudzumu gaļas. Kreatīns, iespējams, ir vislabāk izpētītais papildinājums, un Starptautiskā Olimpiskā komiteja to nav uzskaitījusi kā dopinga līdzekli. To Vācijā var brīvi tirgot kā uztura bagātinātāju.

Būtībā ir jāatzīmē, ka kreatīna uzņemšana vien neveido muskuļus. To var sasniegt tikai ar mērķtiecīgu, konsekventu apmācību. Lielākā daļa sportistu kreatīna terapijas laikā izjūt motivējošu spēka palielinājumu, bet tas parasti atkal izzūd pēc shēmas. Spēks pilnībā neatgriežas sākotnējā līmenī, taču jūs joprojām varat sajust nelielu sprādzienu.

Kreatīna izārstēšanas lielās priekšrocības ir strauja izturības palielināšanās, augstāka veiktspēja, īsāks reģenerācijas posms, ērta lietošana un zemā pirkuma cena. Tas palielina maksimālo izturību, kā arī sprādzienbīstamību un enerģijas daudzumu atkārtotās apmācības vienībās. Turklāt kreatīns uzlabo olbaltumvielu sintēzi muskuļos, tāpēc, ka tas uzkrāj vairāk olbaltumvielu, un notiek spēcīgāka muskuļu uzkrāšanās.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: Kreatīna izārstēšana.

Ārstēšanas gaita

Plānojot kreatīna diētu, ir jāņem vērā svarīgas lietas. Ārstēšana jāplāno vairāku nedēļu ciklos ar vai bez aktīvās sastāvdaļas, jo ilgstoša lietošana nav ieteicama. Piemēram, sešas lietošanas nedēļas var mijas ar sešām atturēšanās nedēļām. Bieži vien jūs dzirdat par tā saucamajām uzlādes fāzēm, kas var ilgt gadiem. Tomēr tas nav ieteicams, jo ķermenis tiek nevajadzīgi pakļauts stresam, un ķermenis var uzglabāt tikai noteiktu daudzumu kreatīna. Kreatīna uzkrāšanās muskuļos ir labāka pat visā ārstēšanas periodā.

Kreatīna režīmu var veikt ar uzlādēšanas fāzi vai bez tās. Uzlādes fāzes princips ir balstīts uz faktu, ka kreatīna iedarbībai ir vajadzīgas dažas dienas. Tādēļ ķermeņa kreatīna krājumi tiek “uzlādēti” pirms faktiskās izārstēšanas. Sportisti ņem lielākas summas trīs līdz septiņas dienas iepriekš. Tomēr ekspertiem šī metode ir pretrunīga, daudzi to uzskata par lieku.

Pēc tam izārstēšanai varat izmantot kreatīna pulveri, izšķīdināt vienu līdz divus gramus glāzē ūdens un to izdzert. Jums nevajadzētu aizņemt pārāk daudz laika, jo kreatīns samērā ātri sadalās neefektīvā sabrukšanas produktā, ko sauc par kreatinīnu. Kreatīna diētā jums vajadzētu būt trīs līdz četriem šādiem kreatīna dzērieniem dienā. Lietojiet kreatīna dzērienu no rīta, vakarā, kā arī pirms un pēc treniņa.

Kreatīna diētas laikā ir ārkārtīgi svarīgi vienmēr dzert pietiekami daudz šķidruma. Kreatīna dēļ muskuļu šūnām ir nepieciešams palielināts ūdens daudzums. Kreatīna diētas laikā jums vajadzētu dzert piecus līdz sešus litrus dienā.

Lai nodrošinātu ātru kreatīna uzsūkšanos asinsritē un tādējādi ātru transportēšanu muskuļu šūnās, vislabāk ir dzert dzērienu ar transporta matricu. Transporta matrica šajā gadījumā ir nedaudz glikozes, kas pēc tam ātri nogādā kreatīnu galamērķī. Jebkurā gadījumā jāizvairās no pārdozēšanas, jo pretējā gadījumā var rasties gāze, krampji, caureja vai nieru bojājumi. Ja krampji rodas, neraugoties uz nelielu devu, uztura plānā jums jāpalielina magnija un olbaltumvielu daudzums. Kreatīna diētas laikā jums vajadzētu arī izvairīties no kafijas un alkohola, jo pētījumi liecina, ka šīs divas vielas izjauc un palēnina kreatīna pārstrādi organismā.

Pēc kreatīna diētas jūs nekavējoties pamanīsit sekas. Treniņš kļūst grūtāks, un muskuļi vairs nejūtas tik saspringti. Lai pārtraukumā izmantotu pēc iespējas vairāk izārstēšanas iespēju, jums jācenšas saglabāt treniņu intensitāti vienā līmenī (iespējams, pagarināt pārtraukumus) un padarīt diētu bagātu ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem.

Kopumā jāārstē sešas nedēļas, pēc tam sešu nedēļu pārtraukums. Trīs līdz piecu gramu deva dienā jāsadala četrās devās (no rīta, pirms treniņa, pēc treniņa un vakarā), un glikoze jāizmanto kā transporta matrica. Nepieciešams liels šķidruma daudzums no pieciem līdz sešiem litriem dienā.

Vai kreatīns ir dopinga viela?

Kreatīns ir skābe, kas muskuļus piegādā ar enerģiju. Tas uzsūcas caur pārtiku (bieži gaļā un zivīs) un tiek izmantots sportā, lai uzlabotu sniegumu. Kreatīna pievienošana uztura bagātinātājos ir ļoti populāra daudzu sportistu vidū, jo kreatīns netiek klasificēts kā dopinga līdzeklis, bet gan sportiskā izpildījuma ilgums anaerobos apgabalos (bez skābekļa) var pagarināt.
Tomēr pētījumi ne vienmēr parāda pozitīvu kreatīna uzņemšanas ietekmi uz sportistiem. Tas varētu būt saistīts ar faktu, ka kreatīna uzņemšanai ir jēga tikai tad, ja kreatīna krājumi nav simtprocentīgi pilni. Ja sportists patērē kreatīnu, kaut arī veikali ir pietiekami piepildīti, nelielu daļu ķermeņa var nogulsnēt, jo kreatīns netiek sadalīts 100 procentos (divi procenti paliek).
Blakusparādības var būt muskuļu krampji vai muskuļu sacietēšana. Papildus meteorisms, slikta elpa, caureja, slikta dūša un vemšana nav zināmas citas blakusparādības, tāpēc kreatīna uzņemšana atbilstošā līmenī tiek klasificēta arī kā nekaitīga. Turpmākās blakusparādības vēl nav zināmas, lai gan kreatīna darbības veidi un iedarbība organismā vēl nav pilnībā izpētīti un pierādīti ar pētījumiem. Īpaši ar pastāvīgu kreatīna lietošanas ilgtermiņa iedarbību gandrīz nav izmantojamu pētījumu rezultātu.

Kreatīns nav dopinga sarakstā un tāpēc tiek izmantots arī sporta sacensībās tā saucamajos kreatīna ārstnieciskajos līdzekļos. Pērkot kreatīnu, tomēr sportistiem jāpārliecinās, ka viņi pērk tikai augstas kvalitātes kreatīnu. Lēti produkti, bieži vien sliktas kvalitātes, var saturēt anabolisko steroīdu paliekas, un sliktākajā gadījumā tie var izraisīt pozitīvu dopinga testu. Pētījumi ir parādījuši, ka no 24 jaunajiem sportistiem, kuri regulāri lietoja kreatīnu, 20 no viņiem hormonu līmenis bija tikpat augsts kā sportistu ar dopinga līmeni.
Daudzi kreatīna preparāti ir piesārņoti ar citām vielām un tādējādi rada milzīgu risku veselībai. Diemžēl daudzi sportisti to vēl neapzinās, it īpaši tāpēc, ka tie nevarētu būt pozitīvi attiecībā uz noteiktiem dopinga aģentiem.
Sportistu pašu aizsardzībai jāpievērš liela uzmanība tam, kur viņi iegādājas savu kreatīnu un vai tas atbilst augstas kvalitātes standartam. Daudzi sportisti paļaujas uz ārstiem un uztura ekspertiem, tādējādi pakļaujot sevi augstam veselības apdraudējumam.

Ieteicamā deva

Ikviens uz kreatīna papildināšanu reaģē atšķirīgi. Ja kreatīns pārsniedz noteiktu daudzumu, to vairs nevar izmantot organismā un tas nedod nekādu labumu, pat ja vairāk tiek ievadīts. Tāpēc sportisti ar dabiski zemu kreatīna līmeni pamanīs lielākus panākumus nekā citi, kuriem normālā stāvoklī muskuļos ir vairāk kreatīna. Ārstēšanas līdzeklis ir piemērots ne tikai augstas veiktspējas sportistiem, bet arī sportistiem amatieriem. Pēc ekspertu domām, sevišķi labiem jābūt panākumiem tādos izturības sporta veidos kā kultūrisms vai svarcelšana. Tomēr tagad kreatīns tiek izmantots gandrīz visos sporta veidos.

Kreatīna ārstēšanu galvenokārt veic ar uztura bagātinātāju pulvera veidā.
Bet kreatīns tagad ir pieejams arī kā:

Kapsulas, kā arī
Aizbīdņi un
Gatavie dzērieni.

Tomēr lielāko daļu laika pulveris ir galvenais izvēlētais produkts Kreatīna monohidrāts izmanto daudzi sportisti. Tas, vai piemaksa jāveic pirms vai pēc apmācības, vēl nav zinātniski noskaidrots. Tomēr parasti to iesaka gan pirms, gan pēc fiziskās slodzes. Ir svarīgi neņemt kreatīnu tūlīt pēc ēšanas, jo tad tas ilgāk paliek kuņģī un zaudē efektivitāti.

Kreatīna šķīdumā pulveri izšķīdina 0,5–0,75 l ūdens vai sulas un tūlīt pēc tam to izdzer. Jaukto dzērienu nekādā gadījumā nevajadzētu uzglabāt ilgāk, jo šķidrumos izšķīdinātais kreatīns ilgi nepaliek stabils un kļūst mazāk efektīvs.

Kreatīna terapijas laikā jāizvairās no kofeīna un alkohola, jo tie kavē šo iedarbību. Turklāt, protams, ir nepieciešams veselīgs un sabalansēts uzturs, lai atbalstītu muskuļu veidošanos un atjaunošanos. Mūsdienās vairums ekspertu iesaka uzņemt tikai nelielu daudzumu kreatīna, jo tie mazāk noslogo ķermeni, ietaupa izmaksas un dod tikpat labus rezultātus. Papildus kreatīna izārstēšanai daži sportisti tagad paļaujas arī uz uztura bagātinātāju ilgstošu uzņemšanu.

Kādā veidā vajadzētu lietot kreatīnu?

Kreatīns parasti tiek patērēts pulveru vai kapsulu veidā. Ieteicams regulāri lietot apmēram 2–5 g dienā ne ilgāk kā 8 nedēļas (ilgāks patēriņš var pārslogot transporta sistēmas un izraisīt nevēlamas blakusparādības). Ja nepieciešams, var uzsākt lielāku dozēšanas fāzi, kas dažām dienām nodrošina apmēram 20 g / dienā vairākas reizes dienā, lai piepildītu atmiņu ārstēšanas sākumā.

Ir svarīgi, lai kreatīns organismā tiktu pienācīgi absorbēts tikai ogļhidrātu klātbūtnē. Vai nu kreatīna pulveris jāizšķīdina dzērienu, kas satur cukuru, un jāabsorbē, vai arī tūlīt pēc tam jāabsorbē attiecīgie ogļhidrāti. Īpaši tas attiecas uz tīru kreatīnu (kreatīna monohidrātu). Mūsdienās ir daudz atbilstošu preparātu, kas kreatīnu ir iestrādājuši jauktā preparātā, kas jau satur kolehidrātu. Tirgū ir liels skaits dažādu preparātu, svarīga ir pareiza koncentrācija un uzņemšana ar ogļhidrātiem. Kreatīnu var viegli uzņemt arī kapsulās “ceļā”, un attiecīgi preparāti var būt dārgāki.

Kreatīns un alkohols

Ikvienam patīk nedēļas nogalēs kopā ar draugiem nobaudīt alu vai vakarā glāzi vīna. Kā zināms, spirtam ir dehidrējoša iedarbība un tas izvada ūdeni no ķermeņa. Precīzāk sakot, alus vai vīna etanols nodrošina, ka viela, ko sauc par adiuretin, vairs neizdalās normālā daudzumā.
Adiuretīns ir hormons, kas izdalās hipofīzē un izraisa ūdens kanālu iebūvi šūnu sienās un membrānās nieru savākšanas kanālos. Šajos kanālos ūdens parasti tiek absorbēts asinīs. Ja šī iedarbība tiek kavēta, asinīs no urīna ieplūst mazāk ūdens un izdalās vairāk ūdens nekā parasti.
Tomēr šo alkohola izraisīto šķidruma zudumu var viegli kompensēt ikdienas dzīvē. Lietojot kreatīnu, ķermenim nepieciešams vairāk ūdens nekā parasti. Tādēļ jums vajadzētu palielināt ūdens patēriņu ar kreatīna diētu par apmēram diviem litriem dienā, lai varētu kompensēt paaugstinātās prasības pēc ūdens bilances.

Tātad, ja kreatīna diētas laikā regulāri lietojat alkoholiskos dzērienus, abu vielu dehidrējošā iedarbība saslimst, un mūsu ķermenim dienā ir nepieciešams ievērojami vairāk šķidruma. Ja ķermenis netiek nodrošināts ar pietiekamu daudzumu šķidrumu šajā zvaigznājā, kreatīna iedarbība tiek palēnināta, un potenciālais spēka ieguvums tiek viegli piedots. Jebkura dehidratācija kavē ķermeni noteiktos vielmaiņas procesos un tādējādi pazemina arī sportista sniegumu. Samazinās arī reģenerācijas spēja, kurai ir liela nozīme apmācībā. Kopumā kreatīna un alkohola kombinācija nodrošina samazinātu sniegumu un pastāv dehidratācijas risks, ja nedzer vairāk šķidrumu.

Kreatīns un kafija / kofeīns - vai tie ir saderīgi?

Jautājumā par to, vai kreatīna uzņemšana ir saderīga ar kofeīna patēriņu, piemēram, kafijas vai enerģijas dzērienu veidā, notiek daudz diskusiju. Teorija: "Kofeīns palielina šķidruma zudumu un tādējādi neitralizē kreatīna izraisīto ūdens aizturi". Tomēr tas attiecas tikai uz cilvēkiem, kuri parasti nedzer kafiju vai nelieto kofeīnu. Šiem cilvēkiem ir pierādīts, ka kofeīns negatīvi ietekmē ūdens bilanci, jo ķermenis nav pieradis pie kofeīna. Cilvēki, kuri regulāri lieto kofeīnu, neizjūt šo negatīvo blakusparādību. Jūsu ķermenis ir pieradis pie kofeīna ikdienas uzņemšanas, un tāpēc kofeīna patēriņš neietekmē kreatīna iedarbību šiem cilvēkiem.

Tātad, ja kreatīna diētas laikā nedēļas nogalē nevēlaties iztikt bez vīna vai alus glāzes, jums jāpārliecinās, ka alkohola patēriņš nepārsniedz robežas un vienmēr jādzer pietiekami daudz ūdens, lai izvairītos no šķidruma zuduma alkohola un kreatīna dēļ . Kopumā dzīvesveids bez alkohola ir veselīgāks, bet nedēļas nogalē iegūtais alus diez vai kaitē treniņiem un sniegumam. Ar pieciem litriem ūdens dienā jūs varat rīkoties arī ar glāzi vīna, neietekmējot sniegumu.

Papildu līdzekļi

Lietotāju vidū ir atšķirīgi viedokļi par to, vai kreatīna režīms vislabāk jāveic ar pulveri, kas izšķīdināts ūdenī vai sulā. Ūdens priekšrocība ir tā, ka tas labāk darbojas kā transporta šķidrums un atbrīvo nieres.

Tomēr jaunie pētījumi liecina, ka kreatīns nerada nekādu ārkārtēju risku nierēm, bet gluži pretēji, dažiem testa cilvēkiem tas nodrošināja labāku nieru darbību.
Priekšrocība ņemšanai ar vīnogu sulu vai vīnogu cukuru ir tā, ka tajā pašā laikā Insulīna līmenis palielinās, un kreatīns vēl ātrāk tiek novirzīts muskuļu šūnā. Tas ir svarīgi, izvēloties sulu glikēmiskais indekss. Tas norāda, kā pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu ietekmē cukura līmeni asinīs. Jo augstāks ir tā sauktais "Gliks“Ir, jo vairāk paaugstinās cukura līmenis asinīs.

Glikēmiskais indekss ir īpaši augsts vīnogu cukurā vīnogu sulā, un tāpēc tam vajadzētu dot priekšroku, piemēram, ābolu sulai. Daži sportisti ņem pirms tam apmācība bet tikai ūdeni sev, jo tas ir ļoti glikēmisks un ogļhidrātiem bagātas vielas pasliktina sniegumu treniņa laikā, kā arī kavē augšanas hormonu izdalīšanos un tādējādi muskuļu masas uzkrāšanos. Viss atkarīgs no apmācības mērķa: muskuļu stiprināšanai kreatīna režīms jāpapildina ar ogļhidrātiem, ķermeņa tauku samazināšanai jāizvairās no ogļhidrātiem.

Tā kā kreatīna izārstēšanas laikā var izmantot vairāk olbaltumvielu, ir jēga to papildināt ar olbaltumvielu pulveri. Kā pamatnostādne jāpiemēro apmēram 2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara. Kreatīna režīmu var arī papildināt ar glutamīnu, BCAA vai taurīnu.

Kreatīna ķīmija

Kreatīns kā starpproduktu metabolisma starpprodukts aknās un nierēs veidojas no aminoskābēm arginīna un glicīna, veidojot guanidinoetiķskābi un metionējot metilējot par kreatīnu. Tāpēc ķermenis ir spējīgs patstāvīgi sintēzei, tāpēc tikai daļa no tā ar uzturu jāgādā no ārpuses.

Kreatīns ir īpaši atrodams gaļā un zivīs. Var pieņemt, ka kreatīna saturs ir aptuveni 0,5 g kreatīna 100 g gaļas vai zivju. Ar uzturu uzņemtais kreatīns vispirms tiek absorbēts tievajās zarnās un pēc tam tiek novadīts asinsritē. Tādējādi kreatīns nokļūst muskuļos, sirdī un citos orgānos. Galu galā tas izdalās no organisma caur nierēm.

Kreatīna krājumi mūsu ķermenī var absorbēt un uzglabāt līdz 130 gramiem kreatīna. Apmēram 90 - 95% no tā tiek glabāti skeleta muskuļu muskuļu šūnās. Tomēr muskuļu šūnās ir ļoti maza atmiņa, tāpēc sprinta laikā ar kreatīnu enerģijas piegāde var darboties maksimāli piecas sekundes.
Pēc tam ķermenim jāpāriet uz anaerobās enerģijas ražošanu, lai varētu saglabāt veiktspēju.

Personai, kas sver apmēram 70 kg, dienā ir nepieciešams no 0,2 līdz 0,3 g uz kilogramu. Pieņemot, ka ķermenis pats var sintezēt apmēram pusi no tā, pārējā daļa jāieņem uzturā.

Treniņu fāzēs palielinās apmēram 2/3 kreatīna līmeņa Kreatīna fosfāts pārveidots. Šis kreatīna fosfāts tika izveidots muskuļos kā saikne starp kreatīnu un fosforskābi, un tiek uzskatīts par ar enerģiju bagātu savienojumu, no kura var reģenerēt tā saukto ATP - enerģijas krātuvi.

To veic, pārnesot fosfātu grupu uz adenozīndifosfātu (ADP), kā rezultātā iegūst adenozīna trifosfātu (ATP). Šo ķīmisko reakciju padara iespējamu enzīms, ko sauc par kreatīnkināzi. Konkrēti, kreatīnu, kas ķermenim tiek piegādāts par aptuveni 20% lielāku daudzumu, muskuļos var uzglabāt kā kreatīna fosfātu, kas izskaidro enerģijas rezerves iespēju. Tāpēc kreatīna fosfāts ir ātri pieejams ķīmiskās enerģijas krājums, kam ir arvien lielāka nozīme, īpaši intensīvas sporta fāzes apstākļos.

Kreatīns ir svarīgs ķermeņa enerģijas buferis, kas ir pieejams ārkārtas situācijās un tāpēc tieši tad, kad ir nepieciešama enerģija.

Kreatīna monohidrāts

Kreatīna monohidrāts vienmēr ir nepieciešams ķermenī, kur enerģija ir ātri jāpadara pieejama, t.i., īpaši muskuļos. Kreatīna monohidrāts kļuva pazīstams, jo profesionāli kultūristi un spēka atlēti ir samazinājuši panākumus tikai ar šo produktu. Tomēr jāzina, ka vismaz tikpat liela loma ir citiem faktoriem. Šīs vielas iedarbība dažādiem lietotājiem var būt atšķirīga. Arī piem. Gaļas patēriņam, kaloriju patēriņam un ģenētikai - tam visam ir nozīme.
Kā uztura bagātinātājs kreatīna monohidrāts var palielināt kreatīna krājumus un tādējādi palielināt spēku līdz pat divdesmit procentiem. Pētījumi liecina, ka kreatīns var būt arī svarīgs papildinājums izturības sportistiem. Tas nodrošina papildu ogļhidrātu uzglabāšanu šūnās. Kopā ar izturības treniņiem ķermeņa tauku procentuālo daudzumu var pastāvīgi samazināt un veidot muskuļu masu.

Pētījumi par kreatīna monohidrātu pārsniedz parastos darbības veidus. Ietekme uz ķermeni tiek plaši pētīta, un pētījumos jau ir atklāta cita pozitīva ietekme. Pēc sirdslēkmes ir pierādīta sirds aritmiju pozitīva ietekme. Tomēr pozitīvu efektu varētu atklāt arī kaulu un skrimšļu mineralizācijā, aizsargājošu iedarbību uz smadzenēm un nervu šūnām, muskuļu slimības gadījumā, garīga noguruma gadījumā, atveseļošanās laikā, pirms plānotām ortopēdiskām iejaukšanās darbībām, AIDS, vēža un ALS gadījumā un kopumā, lai paildzinātu dzīvi. Tāpēc gandrīz šķiet, ka kreatīns tiek uzskatīts par brīnumlīdzekli vai panaceju. Tomēr joprojām ir jāpēta daudzi kreatīna monohidrāta iedarbības aspekti. Līdzšinējie rezultāti liecina, ka monohidrāts var būt nozīmīgs atbalsts visdažādākajām slimībām.

Papildus daudzajiem pozitīvajiem kreatīna monohidrāta aspektiem ir arī blakusparādības un veselības apdraudējumi, kas tiek pieminēti atkal un atkal. Ūdens aiztures dēļ ir jāpieņem svara pieaugums no viena līdz diviem kilogramiem. Ja nedzer pietiekami daudz, rodas dehidratācijas risks. Pēc tam var sekot galvassāpes, kuras tomēr var viegli ārstēt. Kreatīna monohidrāts var izraisīt krampjus tā saucamās iekraušanas fāzes laikā, jo ir zināms, ka kreatīna monohidrāts ir magnija zaglis. Turklāt var rasties kuņģa problēmas, taču tām nav bīstamas ietekmes.

Vēsturiskais fons

Vārds kreatīns (arī rakstīts kreatīns) nāk no grieķu valodas un nozīmē kaut ko līdzīgu "gaļai". Zinātnieks Chevreul no Francijas šo vielu atklāja 18. gadsimta sākumā.