Paleo diēta

Kāda ir paleo diēta?

Termins "paleo" ir saīsinājums no paleolīta, paleolīta perioda. Paleo diēta, kas pazīstama arī kā akmens diēta, balstās uz mednieku un vācēju sākotnējo uzturu un to atdarina ar mūsdienās pieejamiem pārtikas produktiem. Paleo diētā liela uzmanība tiek pievērsta augstas kvalitātes pārtikai un ilgtspējībai. Šajā diētā diētas pamats ir pārtika, kas līdzīgā formā bija pieejama akmens laikmetā, t.i., 2,5 miljonu gadu evolūcijā. Tiek apgalvots, ka akmens laikmeta diēta palīdz samazināt tipiski plaši izplatītās slimības, kuras, iespējams, izraisa rūpniecības preču un graudu patēriņš. Tie ietver, piemēram, cukura diabētu, aptaukošanos un sirds un asinsvadu slimības.

Paleo diētas kurss

Paleo diētas uztura plāns sastāv galvenokārt no tauku un olbaltumvielu avotiem, kā arī no augļiem un dārzeņiem. Ir atļauts ēst tikai dabiskus produktus. Izvairās no graudu produktiem, rūpnieciskā cukura, pākšaugiem un piena produktiem. Arī alkohols, kafija un tabaka ir aizliegti. Tās pamatā esošais princips ir samērā vienkāršs. Mums vajadzētu ēst tikai to, ko cilvēki patērēja pirms tūkstošiem gadu, pirms tika atklāta lauksaimniecība un aramzeme. Galu galā akmens laikmetā nebija pieejamas rūpnieciski apstrādātas preces. Vissvarīgākie paleo ēdieni ir gaļa, zivis, olas, salāti, rieksti, (dzīvnieku) tauki, augļi un dārzeņi. Runājot par gaļu, ir svarīgi pievērst uzmanību kvalitātei, jo rūpnīcas audzēšana nepavisam neatbilst Paleo diētas koncepcijai. Lielākoties ir ieteicams pakāpeniski iepazīstināt ar akmens laikmeta uzturu, piemēram, pakāpeniski 30 dienu laikā.

Kā izskatās paleo brokastis?

Daudziem cilvēkiem, kuriem Paleo diēta ir jauna, lielākais izaicinājums ir brokastis. Daudziem cilvēkiem brokastīs pietrūkst šokolādes musli vai baltmaizes. Neskatoties uz to, ir daudz veidu, kā padarīt brokastis saldas, sāļas vai pikantas. Viens no veidiem, kā noformēt paleo granolu bez cukura un graudiem, ietver:

• Indijas rieksti,
• Mandeles,
• Kokosriekstu pārslas,
• Lazdu rieksti,
• Brazīlijas rieksti,
• Saulespuķu sēklas,
• Chia sēklas, kokosriekstu eļļa,
• Medus un
• malta vaniļa.

Ja vēlaties, varat pievienot saldas rozīnes un žāvētus augļus. Visu sakapā un sautē uzkarsētā cepeškrāsnī 20-25 minūtes. Vēl viena brokastu ideja ir saldās olu kultenis ar augļiem. Sajauciet divus olu dzeltenumus ar medu un citronu sulu, visu apcepiet ar ½ ēdamkaroti kokosriekstu eļļas un pēc vajadzības pievienojiet mango gabaliņus ar kokosriekstu vai banānu ar mandeļu un kanēli. Maizes cienītāji var pagatavot paši savu paleo graudu maizi, kuru cep tikai no sēklām un kodoliem. Tam jums ir nepieciešams:

• Linu sēklu milti,
• Saulespuķu sēklas,
• Ķirbju sēklas,
• Sezama sēklas,
• Ghee,
• Tahini,
• Cepamais pulveris,
• Olas,
• malta vaniļa,
• Kanēlis un
• Sāls.

Mīklu cep 40 minūtes un pēc tam atdzesē. Jūs varat arī ēst mājās gatavotu guakamolu vai maizi ar karija brokoļu salātiem.

Kā izskatās paleo pusdienas?

Ir daudz veidu, kā ēst paleo diētu sagremojamu un veselīgu. Plašajās Paleo receptēs nav ne graudu, ne piena produktu, ne pievienota cukura. Piemēri ir tītara rulade ar sparģeļu salātiem un snaipera fileja ar paprikas ragū. Mājas maizi, kas izgatavota no sēklām un sēklām, pusdienās var ēst arī ar salātiem vai dārzeņiem.

Kā izskatās paleo vakariņas?

Tāpat kā pusdienas, vakariņas var būt daudzveidīgas un veselīgas. Ir daudzas garšīgas receptes, kurās ir daudz vērtīgu vitamīnu un minerālvielu. Lai mērķtiecīgi zaudētu svaru, ir vieglas receptes, piemēram, svaigu greipfrūtu un avokado salāti vai eksotiskas zivis un kokosriekstu karijs. Vakariņās var ēst arī pikantus sautētus sīpolus ar mājputnu aknām, jēra kāju no krāsns vai mājās gatavotus saldo kartupeļu kartupeļus.

Paleo diētas blakusparādības

Daudziem cilvēkiem atteikšanās no graudiem un pāreja uz lipīdu metabolismu nozīmē, ka ķermenim ir nepieciešams noteikts laiks, lai pierastu. Uztura sākumā cilvēks bieži jūtas vājš un noguris. Var paiet dažas nedēļas, līdz metabolisms mainās. Atkarībā no tā, kā jūs lietojat un kombinējat atļautos ēdienus, diētas maiņas sākumā var rasties gremošanas problēmas. Ja nesen esat sācis ēst daudz dārzeņu, ķermenis tiek piegādāts ar daudz šķiedrvielu, kas var izraisīt pilnības un gāzes sajūtu.Ēdot daudz gaļas, var rasties aizcietējumi. Pēc aklimatizācijas perioda gremošanas problēmas parasti mazinās, ja ēdienkarte ir līdzsvarota.

Paleo diētas kritika

Daudzi zinātnieki un mūsdienu medicīnas speciālisti uzskata, ka Paleo diētas pamats ir muļķība, jo mūsu gēni ir attīstījušies gadu tūkstošu laikā. Zinātnieks Džonatans Pritčards no slavenās Stenfordas universitātes "Ģenētikas un bioloģijas katedras" 2006. gadā pierādīja, ka pēdējos 5000 līdz 15 000 gadu laikā ir mainījušies aptuveni 700 cilvēku gēnu reģioni. Evolūcijas biologi arī kritizē to, ka augļu un dārzeņu veidi, ko mēs ēdam šodien, nav salīdzināmi ar tiem, kas radās pirms 10 000 gadiem. Paleo diētas zinātniskais pamatojums kopumā tiek asi kritizēts. Tomēr kopumā izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un rūpnieciskā cukura šķiet veselīgi.

Daudzi kritiķi kritizē arī lielo gaļas patēriņu paleo diētā, kas nozīmē lielu olbaltumvielu daudzumu organismā. Tādēļ jums jāpievērš uzmanība sabalansētai ēdienkartei.

Kādi ir paleo diētas riski / briesmas?

Kamēr cilvēks neēd pārāk daudz gaļas, ar paleo diētu nav sagaidāms izteikts veselības apdraudējums. Ja gaļu patērē pārāk daudz, paaugstinās urīnskābes līmenis organismā, kas ilgtermiņā palielina nieru akmeņu vai podagras attīstības risku. Ar lielu gaļas patēriņu jāuzrauga arī lipīdu līmenis asinīs, jo tas ilgtermiņā var palielināt asinsvadu pārkaļķošanās (arteriosklerozes) un sirds un asinsvadu slimību attīstības iespējamību.

Kur es varu atrast labas paleo diētas receptes?

Internetā var atrast neskaitāmas garšīgas paleo diētas receptes, kuras var pagatavot ļoti labi. Ir receptes ar dažādām grūtības pakāpēm un laika tērēšanu. Līdzīga situācija ir ar Paleo diētas diētas grāmatām, kurās bieži ir sīki izstrādāti uztura plāni un recepšu iepirkumu saraksti. Atkarībā no tā, vai vēlaties pētīt internetu un meklēt konkrētas idejas, vai lasīt grāmatu, varat atrast garšīgas paleo diētas receptes.

Cik daudz man vajadzētu / vajadzētu zaudēt svaru, ievērojot šo diētas veidu?

Ievērojot Paleo diētu, svara zudums ir ļoti atkarīgs no sākotnējās situācijas un diētas ieviešanas. Izvēlni, izmantojot Paleo diētu, varat padarīt elastīgu un atkarībā no tā, cik daudz kaloriju jūs ēdat katru dienu, svara zudums būs atšķirīgs. Izvairoties no ātrās ēdināšanas, saldumiem, alkohola utt., Svara zaudēšana daudziem cilvēkiem ir ļoti apmierinoša. Ievērojot Paleo diētu, 14 dienu laikā jūs varat zaudēt līdz 8 kilogramiem.

Kā es varu izvairīties no yo-yo efekta, ievērojot šo diētu?

Yo-yo efekta risks parasti ir diezgan zems, lietojot paleo diētu, jo vairums cilvēku saprot, ka tas ir mainīts uzturs, nevis uzturs dažām dienām vai nedēļām. Ja vēlaties pēc kāda laika pārtraukt Paleo diētu, jums vajadzētu lēnām pāriet uz veselīgu, sabalansētu uzturu un pakāpeniski uz sava šķīvja nogādāt pārtikas produktus, kas ir aizliegti saskaņā ar Paleo diētu. Regulāra vingrošana ilgtermiņā palīdz uzturēt vēlamo svaru.

Diētas medicīniskais novērtējums, ko veica

Ja vēlaties zaudēt svaru, paleo diēta ir noderīga, jo no ēdienkartes tiek noņemti daudzi grēki, piemēram, ātrā ēdināšana, pica, baltie milti un cukurs. Daudziem cilvēkiem ir grūti iztikt bez brokastu rullīšiem, musli vai makaronu ēdieniem. Tas nozīmē, ka no ēdienkartes tiek noņemts īpaši liels skaits klasisko ogļhidrātu piegādātāju. Šiem ēdieniem tomēr ir paleo piemērotas alternatīvas, kas tomēr ir diezgan dārgas. Kā piemērus var minēt kraukšķīgus musli, kas gatavoti no riekstiem un sēklām, vai mājās gatavotu paleo stila maizi. Pāreja uz akmens laikmeta diētu ir radikāla, prasa daudz gribasspēka, laika un naudas, lai iegādātos augstas kvalitātes ēdienu un sagatavotu to paleo draudzīgā veidā. Īstenojot diētu, jāpievērš uzmanība sabalansētai ēdienkartei un nevajadzētu patērēt pārāk daudz gaļas, jo tas var būt kaitīgs lielos daudzumos. Paleo diēta ir īpaši piemērota cilvēkiem, kuri cieš no (varbūt pat nepamanīti) nepanesības. Ir daudz cilvēku ar tādām slimībām kā neirodermatīts, kuri ievērojot simptomus, ievērojot Paleo diētu. Pēc dietologu domām, liela diētas priekšrocība ir fakts, ka paleo diēta ļoti apzinās pārtiku. Uz galda nonāk tikai svaigs, nepārstrādāts ēdiens, kuru parasti gatavojat pats.

Kādas alternatīvas ir paleo diētai?

Ir daudzas diētas, kuras var izmēģināt kā alternatīvu paleo diētai, atkarībā no tā, cik ātri un ilgtermiņā vēlaties zaudēt svaru. Ja jūs, tāpat kā paleo diēta, vēlaties apzināti veltīt sevi ēdieniem, kurus ēdat, varat izmēģināt ēdienu apvienojošu diētu, kurā ēdieni tiek sadalīti grupās un atļauts ēst tikai noteiktās kombinācijās. Logi metode vai Glyx diēta koncentrējas uz to, kādā mērā daži ogļhidrāti paaugstina cukura līmeni asinīs virs normas. Atkinsa metode ir arī populāra svara zaudēšanas metode ar strukturētām diētas fāzēm un disciplinētu vingrinājumu programmu. Lai zaudētu svaru īpaši ātri, daudzi cilvēki izmēģina mono diētas, piemēram, augļu vai dārzeņu diētu, kāpostu zupas diētu vai diētas ar kokteiļiem, piemēram, no Almased, Yokebe vai Doppelherz®. Lai pastāvīgi uzturētu vēlamo svaru, pēc diētas vajadzētu pāriet uz veselīgu, sabalansētu uzturu un regulāri vingrot.

Cik maksā paleo diēta?

Paleo diēta būtībā nav daudz dārgāka par veselīgu, sabalansētu uzturu. Tiek patērēts daudz gaļas, zivju un jūras velšu, kas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un dzīvnieku taukus. Pēc Paleo principa būtu jāizvairās no rūpnīcas audzēšanas, kas palielina produkta cenu, bet atbilst augstākas kvalitātes gaļai. Svaigi augļi un dārzeņi tiek patērēti lielos daudzumos un maksā vairāk nekā gatavie produkti. Tomēr ir vērts tērēt naudu šiem veselīgajiem ēdieniem, lai izdarītu kaut ko labu jūsu ķermenim.

Paleo un alkohols - vai tas ir iespējams?

Paleo diētā būtībā izvairās no alkohola, jo mēs to ieviesām, jo ​​tas palēnina tauku sadedzināšanu. Reizēm paleo ir atļauts dzert alkoholiskos dzērienus, ja tie pagatavoti bez graudu produktiem vai pievienota cukura un no tīriem augļiem vai dārzeņu sulām. Ir stingri aizliegti alkoholiskie dzērieni, piemēram, graudi, alus, viskijs, rīsu vīns un cukurotie čaganas. Piemērotāki ir augļu vīni (ābolu vīns, ķiršu vīns), baltais vīns, sarkanvīns un vīnogu vai medus vīns.

Vai paleo diēta var palīdzēt ar autoimūno slimību?

Cilvēku skaits, kas cieš no hroniskām slimībām, īpaši autoimūnām slimībām, pastāvīgi palielinās. Alerģijas, psoriāze, Hašimoto tiroidīts, zarnu iekaisuma slimības, piemēram, Krona slimība un čūlains kolīts, multiplā skleroze (MS), neirodermatīts un celiakija, kā arī daudz kas cits mūsu sabiedrībā pieaug. Precīzi daudzu autoimūno slimību cēloņi joprojām nav zināmi. Tomēr daudzi cilvēki ziņo, ka veselīgāka dzīvesveida ievērošana un labāka ēšana var pozitīvi ietekmēt viņu simptomus. Paleo diētai nav zinātniski pierādītas ietekmes uz autoimūno slimību uzlabošanu. Neskatoties uz to, daudzi hroniski slimi pacienti ziņo par paleo diētas pozitīvo ietekmi uz viņu simptomiem.

Vai bērni var ēst paleo diētu?

Diētas būtībā ir ļoti pretrunīgas bērnu vidū neatkarīgi no tā, vai tās ir vegānas, veģetāras vai paleo. Paleo diēta nodrošina bērnus ar daudzām barības vielām, kas viņiem vajadzīgas, lai augtu veselīgi. Uztura pamatā ir dabiski, svaigi pārtikas produkti, kas ir labāki bērniem nekā rūpnieciski ražoti pārtikas produkti, kuros bieži ir daudz cukura un citu piedevu. Šāda diēta ir noderīga, palīdzot bērniem saistīties ar “īstu” ēdienu. Viņi vieglāk iemācās, kā izskatās ēdiens, kā tas jūtas, kā tas smaržo un, visbeidzot, kā tas garšo. Bērniem ir svarīgi nodrošināt, lai uz galda būtu visas barības vielas, vitamīni, minerāli un mikroelementi, lai garantētu augšanu bez simptomiem. Uz šķīvja nedrīkst būt pārāk daudz gaļas, un jāēd daudz augļu un dārzeņu.

Paleo diēta un muskuļu veidošana - vai tas ir iespējams?

Paleo diēta ir diēta, kuru ļoti iecienījuši arī sportisti. Tomēr dažiem sportistiem ir bažas, jo parastie muskuļus stiprinošie pārtikas produkti, piemēram, piena produkti, rīsi un olbaltumvielu satricinājumi, nav paleo. Neskatoties uz to, Paleo diēta nodrošina daudz veselīgu olbaltumvielu un svarīgus mikroelementus muskuļu veidošanai. Tā kā mūsu muskuļi galvenokārt sastāv no olbaltumvielām, ir saprotams, ka tieši šim celtniecības materiālam jābūt pieejamam pietiekamā daudzumā, lai sasniegtu muskuļu augšanu. Paleo diēta ir olbaltumvielām bagāta uztura forma un nodrošina muskuļus ar nepieciešamajiem celtniecības blokiem.Daudzi Paleo ēdieni arī palīdz mazināt iekaisumu organismā un saīsināt muskuļu šūnu reģenerācijas laiku. Lai optimāli izstrādātu muskuļu veidošanu, ir svarīgas trīs jomas: apmācība, uzturs un reģenerācija. Paleo diēta var efektīvi palielināt apmācības panākumus.

Paleo diēta grūtniecības laikā - vai tas ir iespējams?

Jautājums par to, vai Paleo diēta ir piemērota grūtniecībai, Vācijā tiek kritiski apspriests. Ir daudz vegānu vai paleo diētu atbalstītāju grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Tomēr daudzi ortodoksālie ārsti uzskata, ka nedzimušiem bērniem un zīdaiņiem jo īpaši ir nepieciešami ogļhidrāti, piens un piena produkti, lai bez simptomiem augtu.