Pārtika, kas satur olbaltumvielas - tās ir vissvarīgākās!

ievads

Ir daudz pārtikas produktu, kas satur olbaltumvielas. Olbaltumvielas var atrast gan augu, gan dzīvnieku barībā. Olbaltumvielām ir daudz svarīgu funkciju organismā, un tās kopā ar ogļhidrātiem un taukiem veido trīs galvenās barības vielu grupas. Daudzi procesi mūsu organismā nevar notikt bez olbaltumvielu palīdzības. Olbaltumvielas ir arī daudzu šūnu galvenās sastāvdaļas. Šo iemeslu dēļ ir svarīgi, lai mēs kopā ar pārtiku patērētu pietiekami daudz olbaltumvielu, lai optimāli apgādātu ķermeni. Tāpat kā citu uzturvielu gadījumā, protams, ir arī dažas atšķirības olbaltumvielu saturošos pārtikas produktos, kas jāņem vērā.

Kuros pārtikas produktos ir olbaltumvielas?

Olbaltumvielas ir atrodamas gandrīz visos pārtikas produktos. Vienīgie izņēmumi ir tīras eļļas un cukuri. Protams, ir arī vairāk vai mazāk labu olbaltumvielu avotu. Tomēr būtībā var izdalīt divas olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu grupas:

1. Augu proteīni

Augu olbaltumvielas pieder daudzām dažādām grupām. Turpmāk norādītie daudzumi vienmēr attiecas uz 100 g minētā olbaltumvielu piegādes avota.

Pākšaugi ir labi olbaltumvielu avoti, tostarp zemesrieksti (25 g olbaltumvielu), lēcas (12 g), aunazirņi (9 g) un zaļie zirnīši (7 g). Arī sojas produkti pieder lielākai pākšaugu grupai, ieskaitot tofu (14 g) vai sojas pienu (3,5 g). Rieksti pieder arī olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu galvenajai grupai, mandelēm (22 g), indijas riekstiem (17 g) un jau pieminētajiem zemesriekstiem ir augsts olbaltumvielu saturs. Tomēr šeit jums jābūt uzmanīgam, jo ​​rieksti ir arī ļoti bagāti ar taukiem un kalorijām. Nosaukumā ar riekstiem jāmin arī kaņepju sēklas, piemēram, saulespuķu sēklas (20 g), kaņepju sēklas (30 g) vai ķirbju sēklas (19 g), kas arī satur lielu daļu vērtīgo olbaltumvielu. Vēl viena augu olbaltumvielu grupa ir dārzeņi, kas var saturēt arī daudzas citas vērtīgas barības vielas. Priekšējie skrējēji ir zaļie un Briseles kāposti (4,5 g), kā arī spināti un brokoļi (katrs 3 g). Kā pēdējā lielāka grupa spēlē graudu un pseidogrupu graudu. Auzās, rudzos, miežos, speltā un rīsos ir daudz olbaltumvielu. Kvinojā (4.4.) Vai amarantā (4.8.), Kas pašlaik atrodas pārtikas tendencēs, ir arī labs olbaltumvielu saturs.

2. Dzīvnieku olbaltumvielas

Pastāv arī dažādas dzīvnieku olbaltumvielu grupas. Viena no šīm grupām ir piena produkti, jo īpaši Tilsiter siers (29 g), Harz siers (27 g), biezpiens (14) un biezpiens ar zemu tauku saturu (13 g). Ola darbojas salīdzinoši slikti ar 11 g olbaltumvielu. Gaļa ir vēl viens svarīgs olbaltumvielu avots. Laša šķiņķis (35 g), liesa liellopa gaļa (30 g Serano šķiņķim) un tītara vai vistas krūtiņa (22 g) ir īpaši bagāti ar olbaltumvielām. Pēdējo dzīvnieku olbaltumvielu grupu veido zivju produkti. Piemēram, kūpinātai forelei (32 g), lasim un forelei (katra pa 20 g) un garnelēm (18 g) ir augsts olbaltumvielu saturs.

Jūs varētu interesēt arī: Cik liels ir olbaltumvielu saturs olā?

Šī ir tikai neliela svarīgāko olbaltumvielu pārtikas produktu kolekcija. Kā jau minēts, olbaltumvielas ir atrodamas gandrīz visos pārtikas produktos. Ir svarīgi arī nodrošināt labu kombināciju ar citām barības vielām, lai optimāli apgādātu organismu.

Cik daudz olbaltumvielu cilvēkiem vajag?

Cik daudz olbaltumvielu cilvēkam nepieciešams, galvenokārt atkarīgs no vecuma, veselības stāvokļa un citām ārējām dzīves ietekmēm (piemēram, fiziskā sagatavotības līmeņa, atkarību izraisošas izturēšanās). Normālam, veselīgam cilvēkam ikdienas olbaltumvielu patēriņam jābūt šādam:

Pirmajā dzīves gadā olbaltumvielas 2,5–1,3 g uz kg ķermeņa svara. Bērniem un pusaudžiem jāsaņem deva 1,0–0,9 g / kg. Pieaugušajiem no 19 līdz 65 gadiem olbaltumvielu daudzums dienā nedrīkst būt mazāks par 0,8 g / kg ķermeņa svara. Skaitļos tas ir 57–67 g olbaltumvielu dienā. Sākot no 65 gadu vecuma, olbaltumvielu nepieciešamība atkal nedaudz palielinās līdz 1,0 g / kg. Olbaltumvielas ir tik svarīgas, jo tās veido aminoskābes, kas kontrolē neskaitāmus procesus organismā un veido arī daudzu šūnu pamatvielu. Olbaltumvielas ir arī daļa no svarīgām kurjeru vielām un fermentiem, kā arī svarīga imūnsistēmas antivielu daļa.

Lai izpildītu olbaltumvielu vajadzības, ieteicams kombinēt 2/3 augu un 1/3 dzīvnieku olbaltumvielu, jo īpaši svarīgi ir veikt labvēlīgu olbaltumvielu aminoskābju kombināciju. Šeit īpaša loma ir olbaltumvielu bioloģiskajai vērtībai; tas norāda, cik daudz aminoskābju ķermenis var saražot no attiecīgā olbaltumvielas. Piemēram: olšūnas bioloģiskā vērtība ir 100, 500 g kartupeļu vērtība ir 98. Ja abi ir apvienoti, tiek sasniegta 136 vērtība. Tas ir atkarīgs arī no tā, kuras olbaltumvielas tiek patērētas kopā. Internetā ir daudz informācijas vietņu par labām olbaltumvielu kombinācijām. Dietologs var arī palīdzēt izveidot atbilstošu uztura plānu.

Jums var būt interesē arī šī tēma: Olbaltumvielu pulveris

Augsta olbaltumvielu diēta vegāniem

Tā kā olbaltumvielas ir sastopamas gandrīz visos pārtikas produktos un arī neskaitāmos augu izcelsmes produktos, arī olbaltumvielām bagātais uzturs nav problēma vegāniem. Vegāni var arī sasniegt labas bioloģiskās vērtības, kombinējot dažādus pārtikas produktus. Kombinācijas īkšķa noteikums ir vienā ēdienreizē lietot vienu ēdienu no šādām trim grupām:

• Sēklas un rieksti

• Pākšaugi un sojas izstrādājumi

• Rīsi, graudaugi un pseidogrāni

Šo dažādo olbaltumvielu avotu dēļ vegāni parasti automātiski sedz ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Kā jau minēts, aminoskābes, kuras no tā var iegūt, ir noteicošās olbaltumvielu kvalitātei. Kopumā ir 22 aminoskābes. Ķermenis pats var saražot 13 no tiem, atlikušie 9 jāuzņem ar uzturu. Augu olbaltumvielās ir tā sauktie pilnīgie proteīni. Tie satur visas 9 šīs neaizstājamās aminoskābes. Pilnībā olbaltumvielās ietilpst, piemēram, kvinoja, sojas produkti, chia sēklas un griķi.

Kad papildināšanai ir jēga?

Papildināt ar olbaltumvielām ir jēga, ja organisms dažādu iemeslu dēļ nespēj sintezēt vēlamo aminoskābju daudzumu, ja tiek novērsta olbaltumvielu uzsūkšanās vai ja ikdienas uzturu nevar nodrošināt ar uzturu. Papildināšana ar olbaltumvielām var būt noderīga arī sportistiem, kuri vēlas ātri iegūt muskuļu masu vai kuri treniņa laikā vēlas sasniegt vairāk enerģijas (piemēram, olbaltumvielu satricinājumi). Tā kā cilvēki parasti uzturā uzturā patērē pietiekami daudz olbaltumvielu, olbaltumvielu deficīts ir viens no retāk sastopamajiem simptomiem un parasti ir citas pamatslimības rezultāts. Šī iemesla dēļ olbaltumvielu papildināšana, ja to nelieto sportā, jāveic tikai pēc ārsta ieteikuma, jo citādi organisms izdalās olbaltumvielu pārpalikumu caur nierēm.