Ātruma apmācība

definīcija

Ātruma treniņš attiecas uz cilvēka ķermeņa spēju pēc iespējas ātrāk reaģēt uz stimulu un / vai signālu un pabeigt nepieciešamo kustību. Šim nolūkam ir nepieciešama optimāla nervu sistēmas un muskuļu mijiedarbība, lai netiktu zaudēts laiks. Ātruma trenēšanai nepieciešama augsta koncentrēšanās pakāpe, jo šāda veida treniņš izvirza ļoti augstas prasības autonomai nervu sistēmai. Ātruma treniņš izsīkuma apstākļos nesola panākumus.

Lasiet vairāk par šo tēmu: Ātruma jauda

Kurš gūs labumu no ātruma apmācības?

Maksimālais ātrums ir ļoti svarīgs faktors daudzos sporta veidos, un daudziem no šiem sporta veidiem tas ierobežo sniegumu. Visas sprinta disciplīnas, riteņbraukšanas disciplīnas, ātrslidošanas, mešanas un stumšanas disciplīnas, kā arī daudzi komandu sporta veidi lielā mērā ir atkarīgi no ātruma kā būtiska ietekmējoša faktora. Futbolā, handbolā, hokejā, basketbolā un citos komandu sporta veidos ātrums ir faktors, kas var atšķirt sakāvi un uzvaru. Ja uzbrucējs ir ātrāks par aizstāvi, palielinās izredzes uzvarēt sprinta duelī un gūt vārtus vai punktu.

Pārlēkšanas sporta veidos, piemēram, tāllēkšanā un augstlēkšanā, ātrums ir noteicošais lēkšanas attālumam un augstumam. Jo ātrāk sportists var startēt, jo lielāka ir iespējamība, ka viņš impulsu var nodot lidojuma fāzē. Vispārīgi nevar teikt, ka ātrākie sportisti lec tālāk vai augstāk. Tomēr bieži ir gadījies, ka pasaules klases sprinteri bija arī pasaules klases tāllēkšanas sacensības.

Kā jūs varat uzlabot savu ātrumu?

Pamats veiksmīgai ātruma trenēšanai ir spēka treniņš. Piemēram, parastos spēka treniņu vingrinājumus izmanto un pārdala kā ātruma treniņus mazāka svara un sprāgstvielu izpildes dēļ. Vispārējā hipertrofijas treniņā tika konstatēts, ka arī treniņa ietekme pozitīvi ietekmē ātrumu. Ātruma apmācība pēdējos gados ir attīstījusies pozitīvi. Jaunākie pētījumi tagad apstiprina, ka pat gados vecāki cilvēki uz mērena ātruma treniņiem reaģē pozitīvi (Lūdzu, izlasiet arī: Spēka treniņš gados vecākiem cilvēkiem).

Lasiet vairāk par šo tēmu: Svara treniņš mājās - labākie vingrinājumi

Sprints parasti ir diezgan īss, īpaši komandu sporta veidos. Futbolā sprints reti pārsniedz 30 metru atzīmi. Rokasbumbā tas parasti ir īsāks sprints. Cilvēks nesasniedz savu lielāko ātrumu pirms 40 metru atzīmes. Lai trenētu ātrumu, galvenā uzmanība jāpievērš arī paātrinājumam, ne tikai tīram ātrumam. Paātrinājums var notikt no dažādām pozīcijām un ar dažādu veidu signāliem. Jo lielākas variācijas, jo efektīvāk paātrinājuma treniņš ietekmē ātrumu.

Tipiski vingrinājumi

Klasiskie vingrinājumi ātruma apmācībai ietver lielus paātrinājumus, vairākas tempu izmaiņas, daudzas virziena izmaiņas un startus no dažādām pozīcijām.

Nozvejas spēles ir īpaši piemērotas, lai sasildītos pirms ātruma treniņa. Viens vai vairāki ķērāji gandrīz neļauj apstāties, daudz pārvietojas un ātri reaģē. Tam seko klasiski vingrinājumi ātruma treniņam.

Garais lēciens no stāvoša stāvokļa ir lielisks vingrinājums augšstilba apakšējās un augšējās daļas, kā arī gūžas un pamat muskuļiem. Pēdas ir apmēram plecu platumā viena no otras, sportists ar maksimālu spēku izstumj sevi no grīdas un, cik vien iespējams, paceļ kājas uz priekšu. Šo vingrinājumu atkārto piecas reizes un veic kopumā trīs komplektos ar atbilstošu divu minūšu pārtraukumu.

Viens vingrinājums apakšdelmu ātruma apmācībai ir metiens no pagrieztas plaukstas locītavas. Bumba tiek turēta rokā tā, lai rokas iekšējā virsma būtu vērsta uz leju. Rokas stāvoklis ir tāds, ka elkonis ir 90 grādu leņķī. Tagad plaukstas locītava ir pēc iespējas noliekta. No šīs pozīcijas bumba tiek izmesta uz priekšu pēc iespējas spēcīgāk un eksplozīvāk. Arī šeit jāpievērš uzmanība atbilstošai pauzei teikumos. Pirms apakšdelma treniņa pabeigšanas veiciet piecus atkārtojumus trīs komplektos katrā.

Partneru vingrinājums ātruma apmācībai ir lēciens dažādos virzienos. Lai to izdarītu, uz ielas vai citas virsmas varat uzzīmēt vai novietot Tik Tak Toe lauku. Kastes ir numurētas no viena līdz deviņām, lai būtu deviņi dažādi lauki. Viens partneris sākas ar numuru pieci. Otrais partneris stāv blakus un tagad sāk izrunāt skaitļus no viena līdz deviņiem izlases veidā iepriekš noteiktā laika intervālā. Pirmajam partnerim tagad uz to jāreaģē un pēc iespējas ātrāk jāieiet attiecīgajā laukā. Atkārtojumus no pieciem līdz astoņiem var brīvi izvēlēties. Tomēr ātras izsīkuma dēļ šeit jāveic tikai divi komplekti.

Kas ir ātruma izturības treniņš?

Ātruma izturības treniņš ir īpaša ātruma treniņa forma. Ātruma izturība ir sportista spēja pēc iespējas ilgāk saglabāt lielu ātrumu. Turklāt vispārējā izturība tiek stiprināta, trenējot ātruma izturību, jo ķermenis atrodas laktātu metabolismā un enerģijas padeve tiek apmācīta un optimizēta bez skābekļa.

Ātruma izturības treniņš galvenokārt tiek izmantots sporta veidos, kas saistīti ar garākām sprinta distancēm. Īpaši bieži tas notiek vieglatlētikā un peldēšanā. Īpaši prasīgas ir distances no 200 metriem peldēšanā un no 400 metriem sprintā, jo nepieciešama laba ātruma izturība. Vispirms jāapmāca ātrums un tikai pēc tam jāuzsāk ātruma izturības treniņš.

Zintl definīcija, kas izstrādāta no 1994. gada, ļoti pareizi izskaidro ātruma izturību: "Ātruma izturība = noguruma pretestība zem slodzēm pie zemmaksimāliem kustības ātrumiem, kad anaerobā-pienskābes sastāvdaļai ir noteicošā (KZA) vai nav nenozīmīgā (MZA) loma". KZA attiecas uz īstermiņa izturību, un MZA attiecas uz vidēja termiņa izturību.

Ātruma treniņš futbolā

Īpaši futbolam ir daži vingrinājumi ātruma uzlabošanai, lai, piemēram, uzbrucējs ātrāk atrastos uz bumbas nekā pretinieku komandas aizstāvis. Futbolā parasti izmanto svara ragavas, izpletņus un svarus, kas ir savienoti ar spēlētājiem sprinta treniņu laikā. Tad šī pretestība tiek veikta dažādos sprinta attālumos. Treniņa stimulu palielina palīglīdzekļi, lai treniņš būtu efektīvāks.

Futbolā svarīgs punkts ir ne tikai ātrums. Īpaši svarīgi ir sajust bumbu un, galvenokārt, ātrumu ar bumbu. Zaķu medības ir spēle, kas apvieno abas prasības. Divas grupas ir vērstas viena pret otru, saliktas uz končām. Sākot no vienas grupas, ir konusu rinda ar vienu trešdaļu intervālu. Konusi ir divas trešdaļas no otras grupas. Grupa, kas ir tuvāk konusam, sākas ar sprinti pie konusa, piesit tam un pēc iespējas ātrāk atgriežas pie starta līnijas. Vienlaicīgi ar pirmās grupas sākumu sākas otrā grupa un mēģina panākt autosportistus no pirmās grupas un aplaudēt. Šo vingrinājumu var variēt pēc vēlēšanās, pievienojot bumbiņu un modificējot atsevišķos vingrinājumu komponentus. Starta komandu var dot akustiski, taustāmi vai optiski, sākuma pozīcija var būt guļus, stāvus, sēdus utt. Pasniedzēju iespējām mainīt šo vingrinājumu nav nekādu ierobežojumu.

Ātruma treniņš handbolā

Katrā komandas daļā ir piemērošanas jomas rokasbumbas ātruma apmācībai. Aizstāvjiem arī jāapmāca ātrums. Kūnsprints ar mainītu virzienu un tam sekojošs metiens pa vārtiem ir tikai viens piemērs tam, kā rokasbumbā var trenēt ātrumu. Čiekurus var veidot zigzaga formā, lai simulētu skriešanu pa apli.

Ātruma apmācība volejbolā

Volejbolā ātruma treniņš ir svarīgs arī, lai nodrošinātu komandas panākumus. No vienas puses, ātrums aizsardzībā ir ļoti svarīgs, lai atvairītu pretinieku bumbiņas un pēc iespējas ātrāk reaģētu uz novirzītām bumbiņām un uzbrukumiem. Šeit ir piemērots vingrinājums, kurā divi partneri pārmaiņus sit aizsardzības spēlētājam ar uzbrukuma bumbiņām, kuras ir jānožogo. Partneri izlemj par ātrumu, ar kādu notiek maiņa un kādā veidā tiek mestas bumbiņas. Aizstāvim ātri jāreaģē un pēc iespējas jāatvairās uzbrūkošajiem sitieniem.

Papildus aizsardzībai ātrumam ir liela nozīme arī uzbrukumā. Ātrs, īss sprints tīklā un tam sekojošā bumba ir lielā mērā atkarīga no spēlētāja pamata ātruma. Jo ātrāka ir šūpošanās ar bumbu, jo efektīvāks un grūtāks uzbrukums. Spēcīgs uzbrukums palielina iespējamību piezemēties uz punktu un padarīt spēli uzvarošu beigās.

Ātruma treniņš tenisā

Tenisā ātrumu galvenokārt atspoguļo reakcijas un paredzēšanas ātrums. Divi citi ātruma, trieciena ātruma un gaitas ātruma veidi noapaļo tenisa prasības profilu cilvēka ātrumam.

Reakcijas ātrums un paredzēšana ir svarīgi, lai izpētītu pretinieku un izlasītu, kāda kustība notiks tālāk un kur tiks trāpīta bumba. Jo labāk šie divi ātruma varianti tiek izstrādāti, jo efektīvāk tenisists var aizstāvēt un pretuzbrukumā.

Svarīgi tenisa komponenti ir arī sitiena un skriešanas ātrums. Sākums un virziena maiņa, piemēram, lai sasniegtu pretinieka pakalpojumu, ir būtiska, lai spētu pārtraukt pakalpojumu. Pirmām kārtām ļoti liela loma uzbrukumā un servei ir trieciena ātrumam. Jo ātrāka kustība uz aizmuguri abos sitienu veidos, jo lielāka ir varbūtība nolaist punktu.

Ātruma apmācība cīņas mākslā

Cīņas mākslā ātrums var atšķirt uzvaru un zaudējumu. Cīnītājs, kurš var izpildīt un izvietot savus uzbrukumus ātrāk, visticamāk uzvarēs cīņā. Ātrumam ir liela loma, it īpaši, ja runa ir par sitieniem, sitieniem un pagriezieniem. Ātros uzbrukumus ir grūtāk atvairīt, un tiem ir spēcīgāka ietekme, kad tiek trāpīti.

Ātruma apmācība vieglatlētikā

Vieglatlētikā ir sporta veidi, kas ir vairāk atkarīgi no ātruma nekā citi. Sprinta, lēciena un mešanas disciplīnas ir vairāk atkarīgas no ātruma nekā, piemēram, maratons. Sprinta un lēciena disciplīnās ātrums ir izšķirošs sportista sniegumam.

Ātruma apmācība boksā

Bokss ir līdzīgs cīņas mākslai. Bodings un došanās ir vissvarīgākās boksa kustības.Pēdas, uz kurām balstās elastīga ātra aizsardzība, ir ļoti atkarīgas no ātruma. Virves lēcienus bokseros ļoti bieži uztver kā izturības treniņus, koordināciju, kā arī kustību un reakcijas ātrumu. Ātruma apmācība boksā notiek uz trieciena mašīnām un sparinga, kur papildus ātrumam tiek trenētas arī citas svarīgas boksa prasmes un iemaņas.

Kas ir ātruma izturība?

Ātruma izturība ir viena no trim spēka formām, ko atšķir pētnieki un sportisti. Papildus ātruma stiprumam tas ietver arī maksimālu izturību un izturības izturību. Ātrums ir spēja maksimāli paātrināt ķermeni vai priekšmetu īsā laikā. Tas notiek gandrīz visās kustībās, un tāpēc tas ir pamats cilvēku kustībai un sportam.

Lasiet vairāk par šo tēmu: Ātruma jauda