Sānu spiedieni

ievads

Sānu spiedieni ir visefektīvākais treniņš, lai uzsvērtu vēdera ārējos un iekšējos muskuļus (M. obliquus externus abdominis), bet tos bieži aizēno trenējot vēdera taisnos muskuļus.

Līdzīgi kā vēdera un reversā kraukšķēšana, optimālai apmācībai nav nepieciešama neviena ierīce. Īpaši sporta veidos, kuriem nepieciešama ķermeņa augšdaļas rotācija, ieteicams trenēt ārējos un iekšējos slīpā vēdera muskuļus.

Kurus muskuļus trenē sānu push-up?

Trenētie muskuļi ir:

• Ārējais slīpais muskulis (M. obliquus externus abdominis) un
• iekšējais slīpais muskulis (M. obliquus internus abdominis)

Sānu pushups mērķis

Integrējot sānu spiedošos elementus regulārajā treniņu plānā, jo īpaši stiprinās sānu vēdera muskuļi, kas padara rumpi precīzāku un piešķir viduklim formu.

Turklāt sānu vēdera muskuļi ir daļa no liela, savstarpēji savienota muskuļu tīkla, kas stabilizē stumbru. Šī stabilizācija ir svarīga, lai nodrošinātu mugurkaula taisnu un veselīgu stāju.

Ja vēlaties īpaši apmācīt mugurkaulu, lūdzu, apmeklējiet mūsu rakstu: Visefektīvākā mugurkaula apmācība.

Sānu push-up vingrinājumu apraksts

Sportists guļ uz sāniem uz grīdas. Ķermeņa balsta virsmas ir apakšdelms un pēdas, kas atrodas viens otram virsū. Apakšdelms veido taisnu leņķi pret pārējo ķermeni. Ķermenis veido taisnu līniju, kurai visā ķermenī jāveido spriedze.

Sportists tagad paceļ sēžamvietas no šīs pozīcijas un tad lēnām ved tos atpakaļ sākuma stāvoklī. Visa kustība jāveic lēnām un kontrolētā veidā.

Ja šī kustība jums ir pārāk grūta, tad kā atbalsta virsmu varat izvēlēties nevis kājas, bet ceļus.

Sānu spiedienu variācijas

Kā jau aprakstīts iepriekš, šos muskuļus var apmācīt arī uz sānu trenažiera, taču ir jāpārliecinās, ka kustības tiek veiktas lēni un kontrolētā veidā.

Mazāk pieredzējuši sportisti var novietot ceļus uz grīdas, lai samazinātu sviras roku un tādējādi arī intensitāti. Vienmēr ir jāuzmanās, lai saglabātu taisnu, stabilu stāju.

Apmācības plānošana - cik komplektu jums vajadzētu darīt?

Atkarībā no apmācības mērķa ir ieteicams no 3 līdz 5 15 push-ups komplektiem. Tiem, kuri pārvalda vairāk nekā 15, vajadzētu sasniegt savas robežas, lai sasniegtu optimālus treniņu panākumus.

Tipiskas izpildes kļūdas

Daudzi sportisti trenē slīpa vēdera muskuļus uz sānu trenažiera ar pārāk lielu kustību amplitūdu. Kustības apjoms jāsamazina līdz minimumam.

Lai palielinātu efektus, ir izveidota papildu svaru izmantošana. Pēc tam šie svari tiek turēti rokā un ir paredzēti, lai augšupvērstā kustībā muskuļiem radītu papildu slodzi. Tam tomēr nav jēgas, jo svara stiepes spēks augstāko vērtību sasniedz zemākajā kustības punktā, bet šeit muskuļi jau uzrāda vislielāko spriedzi.

Sānu push-up veselības novērtējums

Vingrinājums kalpo sānu, slīpo vēdera muskulatūras stiprināšanai, kas kopā ar visiem pārējiem vēdera un stumbra muskuļiem veido stabilu "būru" ap vēdera iekšējo orgānu.

Sānu push-up vingrinājumi veselības sportā būtu jāizmanto tikai tad, ja vēdera muskuļiem ir ciets pamats. Šis vingrinājums ir saistīts ar salīdzinoši smaga svara pārvietošanu ar salīdzinoši mazu muskuļu. Turklāt koordinācijas prasības apgrūtina kustību secību.