Vingrojumi pēc dzemdībām

ievads

Ja sievietes, kuras ir fiziski aktīvas, iestājas grūtniecība, vēlākais pēc dzemdībām rodas jautājums: kad es varu pēc sporta atkal nodarboties ar sportu? Sievietes, kuras iepriekš nav sportojušas regulāri, apsver iespēju sākt sportot arī pēc dzemdībām, lai atjaunotu ķermeņa formu. Bērna piedzimšana prasa daudz pūļu no sievietes ķermeņa. Daudzi muskuļi tiek intensīvi izmantoti, un cilvēka skelets, saites un cīpslas arī ir pakļautas stresam, pārsniedzot normālo līmeni.

Pēc grūtniecības, papildus vieglai asinsrites sistēmas vingrojumu programmai, ieteicams arī veikt pēcdzemdību vingrinājumus, lai atkal stabilizētu iegurņa pamatni. Citas regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības pēc grūtniecības ir tādu simptomu novēršana kā nesaturēšana, muguras sāpes, dzemdes sagging, diskomforts vēderā un seksuāla nepatika. Ja neesat pārliecināts par vingrinājuma ilgumu un intensitāti, sazinieties ar vecmāti vai ginekologu.

Kad es varu atkal nodarboties ar sportu pēc dzemdībām?

Apmēram sešu nedēļu laikā pēc grūtniecības ieteicams veikt pārtraukumu. Šis ir periods, kas ķermenim jāatgūst no grūtniecības un dzemdību stresa. Pēc tam jūs varat uzmanīgi sākt vieglu vingrinājumu programmu. Pirmkārt, ieteicams sākt ar viegliem pēcdzemdību vingrinājumiem. Tas stiprina iegurņa pamatni un muguras lejasdaļas muskuļus, kas nozīmē, ka ķermeņa kodols iegūst lielāku stabilitāti un muguras sāpes nerodas pirmajā vietā. Pēcdzemdību vingrošanas posms ir ļoti svarīgs vispārējai fiziskai labsajūtai pēc dzemdībām un ilgst līdz desmit nedēļām. Pakāpeniski var iekļaut arvien sarežģītākus vingrinājumus, līdz pat visa ķermeņa vingrinājumiem.

Lasiet vairāk par šo tēmu: Pēcdzemdību vingrošana, iegurņa pamatnes apmācība pēc grūtniecības

Pēc regresijas un kodola nostiprināšanas fāzes jūs varat atgriezties "normālā" apmācībā. Šeit būtu jāpiemēro princips, ka labs ir tikai tas, kas ķermenim liekas labs. Treniņu slodze un apjoms jāpalielina lēnām, un ir svarīgi nodrošināt pietiekamus atpūtas pārtraukumus. Kopumā jums vajadzētu dot ķermenim pietiekami daudz laika pēc dzemdībām un lēnām sākt ar pareizajiem vingrinājumiem. Nepareizas ambīcijas un nepareizi vingrinājumi var nopietni izjaukt atveseļošanās un regresijas procesu.

Regresija pēc piedzimšanas

Pēc dzemdībām ķermenis tiek nosusināts. Īpaši smagi ir cietušas fiziskās struktūras, kuras tieši ietekmē dzemdības. Šādā gadījumā pēcdzemdību vingrošana var palīdzēt ātri un konkrēti. Regresija ilgst vismaz divus mēnešus, un mērķis ir stiprināt ķermeņa kodolu un apmācīt iegurņa pamatni un citas skartās muskuļu grupas, kuras ir novājinātas dzemdībās. Muguras lejasdaļu smagi uzsvēra bērna papildu svars, un pēc piedzimšanas muskuļi ir jāpārveido. Mērķis ir novērst muguras sāpes un neizprovocēt ilgstošas ​​problēmas muguras lejasdaļā. Mērķtiecīgai iegurņa pamatnes apmācībai ir pozitīva ietekme uz vairākiem faktoriem.

Lasiet vairāk par šo tēmu: Apmācot iegurņa grīdu pēc dzemdībām

Būvējot muskuļus, tiek novērsta iespējamā nesaturēšana, dzemdes pazemināšanās un sāpes vēderā. Pēcdzemdību vingrinājumi var arī novērst seksuālo tieksmi. Tāpēc ir vērts veikt regresiju ne tikai estētisku, bet arī veselības apsvērumu dēļ. Vingrinājumi jāveic katru dienu, bet īsās vienībās. Desmit minūtes katru dienu ir pietiekami, lai sāktu ar.

Zaudēt svaru zīdīšanas laikā? Uzziniet vairāk par to šeit.

Riteņbraukšana pēc dzemdībām

Vingrošana pēc dzemdībām daudzām sievietēm ir kļuvusi arvien nozīmīgāka, un neizbēgams ir jautājums par to, kādus sporta veidus jūs varat atkal nodarboties pēc dzemdībām. Lai dotos riteņbraukšanā parasti tiek uzskatīts par ļoti maigs sports un kopumā tas rada mazāku slodzi asinsrites sistēmai nekā citi sporta veidi. Pēc dzemdībām noteikti jāgaida pirmās sešas nedēļas, jo mātes un bērna saitei šajā laikā ir liela nozīme. Tad a desmit nedēļu pēcdiploma kurss rodas. Šajos laikos sievietes to var darīt vēlreiz Ar Sāciet braukt ar velosipēdu. Tomēr tā ir svarīgska visas dzemdību brūces iepriekš bija pilnībā sadzijušas ir. Tas ir it īpaši plīstu starpenē nepieciešami, jo pretējā gadījumā riteņbraukšana var radīt sarežģījumus. Vieglas ekskursijas pa velosipēdu vairs nav problēma ar pilnībā sadzijušām brūcēm, un jūs to varat izdarīt ar viegls kardio treniņš jāuzsāk kad ārsts un vecmāte dod "labi". Sākumā jūs, iespējams, nedaudz aplociet seglu, lai izvairītos no neērtām sēdēšanas pozīcijām un tādējādi lēnām palielinātu slodzi.

Skriešana pēc dzemdībām

Papildus riteņbraukšanai pēcdzemdību vingrošanas laikā jau var uzsākt citus alternatīvos izturības sporta veidus. Tajos ietilpst vieglie sporta veidi, piemēram, nūjošana, pastaigas un ūdens skriešana. Kravas lēnām jāpalielina desmit nedēļu laikā. Pēc tam, konsultējoties ar ārstu, jūs varat lēnām sākt atkal skriet. Katrai sievietei jāpievērš uzmanība savam ķermenim un jāpadara pārtraukums, ja ir kādas neparastas pazīmes. Laika grafiks, ko var izmantot kā vadlīnijas, ir šāds: Pēc dažām nedēļām sportiskajam sniegumam pirms piegādes vajadzētu būt izlīdzinātam aptuveni trešdaļā nobraukuma. Šis laika ieteikums nodrošina, ka treniņš netiek palielināts pārāk ātri un par daudz un ka izturības veidošana ir attiecīgi maiga un lēna. Šie ieteikumi attiecas uz sievietēm, kuras dzemdējušas vagināli, kā arī uz sievietēm, kuras dzemdējušas ķeizargrieziena laikā.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Skriešana pēc dzemdībām

Treniņš pie krosa trenera pēc dzemdībām

Tāpat kā citiem sporta veidiem, tā vajadzētu Apmācība pie krosa trenera ne agrāk kā sešas nedēļas pēc dzimšanas jāuzsāk. Pēcdzemdību vingrošana noteikti būtu jāveic. Jūs varat arī sākt ar vieglu treniņu pie krosa trenera. Izturības sports krosa trenažierā ir saudzīgāks pret ķermeni nekā, piemēram, skriešana, jo ķermenim un dzemdību izraisītajām zonām ir mazāk vibrāciju. Tāpēc apmācība ar krosa trenažieri ir piemērota, lai lēnām nostiprinātu ķermeni un pēc dzemdībām padarītu to atkal piemērotu. Jāuzmanās, ka Sāciet trenēties zemā līmenī ar zemu stresu. Tam var pietikt ar 10 līdz 15 minūtēm ar maksimālo pulsu 110 sitieni minūtē. Divas dienas vēlāk, atkarībā no jūsu fiziskā stāvokļa, jūs varat trenēties piecas minūtes ilgāk ar tādu pašu intensitāti. Tādā veidā, apvienojumā ar pietiekamiem atpūtas pārtraukumiem, apmācību var atsākt ar nelieliem soļiem. Ja treniņa laikā vai pēc tā Sāpes vajadzētu notikt noteikti paņēma pārtraukumu un drošībai a Skaidrojums pie ģimenes ārsta rodas.

Vai ir atšķirības starp vingrinājumiem pēc dabiskām dzemdībām un ķeizargrieziena?

Ķeizargrieziens ir alternatīvs veids dzemdībām, ko sievietes arvien vairāk izvēlas tādu iemeslu dēļ, kas nav saistīti ar veselību. Tomēr ķeizargrieziens ir liela ķirurģiska procedūra, kuru nevajadzētu novērtēt par zemu. Vingrojumu nevar vienkārši atsākt pēc ķeizargrieziena. Ir dažas svarīgas lietas, kas sievietēm būtu jāņem vērā pirms atgriešanās vingrošanā.

Pēc ķeizargrieziena, kā arī pēc dabiskām dzemdībām vispirms jāiegūst ārsta apstiprinājums. Īpaši pēc ķeizargrieziena ķermenim jāpiešķir pietiekams laiks, lai atgūtu. Ir svarīgi apmeklēt atjaunošanās kursus, kas atbalsta ķermeņa atjaunošanos un stiprina un savelk struktūras. Ja dzīšana parasti notiek pēc ķeizargrieziena, kursu var sākt pēc apmēram divpadsmit nedēļām bez jebkāda riska. Ja nevēlaties iztikt bez izturības treniņiem, jums jārunā ar ārstu un vecmāti. Piemēram, peldēšana ir labs izturības vingrinājums pēc ķeizargrieziena.

Pēc dabiskas dzemdības jāmeklē arī vecmātes un ārsta padoms. Ideālā gadījumā sievietes pēc četrām līdz sešām nedēļām var sākt no jauna ar viegliem vingrinājumiem, piemēram, muguras un vēdera vingrinājumiem. Tāpat kā ķeizargrieziena gadījumā, tiek piemērota devīze “sākt lēnām un lēnām palielināties”, lai ķermenis varētu pielāgoties stresam un netiktu nomākts. Pietiekami garas un biežas pauzes, kā arī veselīgs un sabalansēts uzturs palīdz organismam optimāli atjaunoties.

Arī šī tēma varētu jūs interesēt: Kādi ir pēcdzemdību kursi?

Kā jūs varat apmācīt iegurņa grīdu?

Regresijas kursā kļūt daudzi vingrinājumi iegurņa pamatnes stiprināšanai parādīts un izpildīts. Turklāt var konsultēties ar vecmātes un ģimenes ārsta ieteikumiem. Sievietēm, kuras pašas vēlas sākt veikt maigus vingrinājumus, tas noteikti jānoskaidro pie vecmātes un / vai ārsta.

Šie vingrinājumi maigi trenē iegurņa pamatni:

Iekš "Dejotājs" ir sākuma stāvoklis, sēžot uz krēsla. Mugura tiek turēta taisni un visa ķermeņa augšdaļa ir nedaudz slīpa uz priekšu, galva atrodas mugurkaula pagarinājumā. Abas pēdas atrodas apmēram gūžas platumā, un viena no tām ir nedaudz pagriezta uz āru. Tagad iegurņa pamatne ir aktīvi jānostiprina, lai aktivizētu ķermeņa kodolu. Ķermenis atrodas tādā stāvoklī, kādā tas izskatās tā, it kā tas gatavojas lēkt uz augšu.

Pie "Tauriņš" Ja jūs guļat uz muguras, kājas ir nedaudz pievilktas ķermeņa virzienā, lai ceļgali būtu aptuveni 90 grādi. Kājas ir nedaudz izkliedētas, un muguras lejasdaļa tiek piespiesta pie grīdas. Arī kuņģis ir saspringts un pēdu zoles ir saspiestas kopā. Pēc dažām sekundēm spriedze tiek atbrīvota un dažas sekundes atvieglota, pirms cikls sākas no jauna. Rokas ir izstieptas blakus ķermenim uz grīdas.

Kā jūs varat apmācīt abs?

Pēc dzemdībām jūs varat sākt ar vieglu vēdera muskuļu apmācību papildus pēcdzemdību apmācības kursam. Tomēr šim nolūkam vispirms vienmēr jāapmāca slīpie vēdera muskuļi, lai novērstu taisno vēdera muskuļu novirzes, tā saukto rectus diastasis. Arī šeit attiecas sekojošais: Sāpju vai diskomforta gadījumā vingrinājums nekavējoties jāpabeidz un jāveic pārtraukums.

Lasiet vairāk par šo

• Vēdera muskuļu apmācība pēc grūtniecības
• Stingrs vēders pēc grūtniecības

Piemēram, kā vingrinājums ir ieteicams lēnām virzīties uz priekšu. Iegurņa pamatne ir nolaista zemāk pret grīdu, ķermeņa augšdaļa paliek taisna un vēders ir saspringts.

Tā saukto apakšdelma atbalstu var veikt ar pēdu vai ceļgalu galiem. Vienkāršākais variants, ar kuru sākt, ir ceļgala apakšdelma atbalsts. Apakšdelmi un ceļgali atrodas uz grīdas, un ķermeņa augšdaļa ir horizontāli pret grīdu stabilā, saspringtā stāvoklī. Galva ir mugurkaula pagarinājums, skatoties uz grīdu. Spriegumu notur dažas sekundes un lēnām samazina.

Vēl vienu vingrinājumu var veikt guļus uz muguras. Kājas ir taisnas, un rokas atrodas arī taisni blakus ķermenim uz grīdas. Tagad sieviete mēģina ievilkt vēdera pogu mugurkaula virzienā un īsi noturēt šo pozīciju. Pēc tam spriedzi lēnām atbrīvo un procesu atkārto pāris reizes. Šis vingrinājums efektīvi aktivizē vēdera muskuļus un ir maigs un maigs treniņš dziļākiem vēdera muskuļiem.

Lasiet vairāk par šo tēmu: Vēdera muskuļu apmācība pēc dzemdes noņemšanas

Kādi ir vingrinājumu riski pēc dzemdībām?

Pirmajās sešās nedēļās pēc dzemdībām noteikti vajadzētu izvairīties no vingrinājumiem. A priekšlaicīga pārmērīga izturēšanās un stress uz audiem, kas bojāti dzemdībās traucē ne tikai to Dziedināšanas process, drīzāk var izraisīt vēl papildu ievainojumus. Piemēram, priekšlaicīga riteņbraukšana var aizkavēt asaru dziedināšanu starpenē vai brūce var pat atkal plīst.

Sievietes, kuras sūta savu bērnu Ķeizargrieziens vajadzēja dzemdēt īpaši uzmanīgi būt. Ķeizargrieziens ir a liela operācijakuru iedarbību un dziedināšanu nevar novērtēt par zemu.

Jebkurā gadījumā jums nevajadzētu sākt vingrot, kamēr ārsts un vecmāte nav devuši piekrišanu.