Treniņu plāna definīcija muskuļiem

Paskaidrojums

Šis treniņu plāns ir piemērots, lai īpaši definētu muskuļus, kas jau ir uzbūvēti. Treniņa plāns ir balstīts uz kultūrisma pirmsizsīkuma principu un darbojas uz iepriekšēju muskuļu izsīkumu. Tiešā secībā tiek veikti divi vingrinājumi, kas uzsver vienu un to pašu muskuli. Pirmais komplekts tiek pabeigts, līdz muskuļi ir maksimāli izsmelti, un pēc tam otrais vingrinājums bez pārtraukuma. Treniņš ir īpaši spraigs un piemērots tikai pieredzējušiem spēka atlētiem. Profesionāli kultūristi izmanto šo treniņu formu pirms sacensībām. Papildus spēka treniņam, lai optimāli definētu muskuļus, ir izšķiroša nozīme īpašā izturības treniņā un pareizā uzturā.

Tikai tie, kas sadedzina lieko tauku daudzumu, var sasniegt muskuļa definīciju. Tāpēc pēc izturības treniņa jāpabeidz vismaz 45 minūšu izturības vienība.

Apmācības plāns

1. diena: krūtīs, kaklā un plecā

• Tauriņš 3 nosaka maksimālu atkārtojumu bez pārtraukuma
• Bench preses 3 komplekti ar 12, 10, 8 atkārtojumiem, pārējais 90 sekundes
• Plecs paceļ 3 maksimālo atkārtojumu komplektus, bez pārtraukuma
• Kakla spiedes 3 komplekti ar 12, 10, 8 atkārtojumiem 90 sekundes atpūtai
• Iezīmējiet 3 maksimālo atkārtojumu komplektus, bez pārtraukuma
• Sānu celšana 3 komplektos ar 12, 10, 8 atkārtojumiem, atpūta 90 sekundes

2. diena: mugura un vēders

• Pull-ups 3 nosaka maksimālo atkārtojumu skaitu bez pārtraukuma
• Lat vilciens "plašs" 3 komplekti ar 12, 10, 8 atkārtojumiem 90 sekundes atpūta
• Sēžamo 3. rindu komplekti, maksimālais atkārtojumu skaits, bez pārtraukuma
• Aizmugurējais izolators 3 komplekti ar 12, 10, 8 atkārtojumiem, 90 sekunžu atpūtu
• Sadrupina 3 maksimālo atkārtojumu komplektus, bez pārtraukuma
• Reverse Crunch 3 komplekti ar 12, 10, 8 atkārtojumiem 90 sek

3. diena: kājas un rokas

• Squats 3 iestata maksimālo atkārtojumu skaitu bez pārtraukuma
• Kāju nospiešana 3 komplekti ar 15, 12, 10 atkārtojumiem, atpūta 90 sekundes
• Hamstrings 3 nosaka maksimālo atkārtojumu skaitu bez pārtraukuma
• Kāju pagarinājums 3 komplekti 15, 12, 10 atkārtojumi 90 sekundes atpūta
• Stāvoša teļa pacēlājs 3 maksimālo atkārtojumu komplekti, bez pārtraukuma
• Sēžamā teļa pacēlāja 3 komplekti ar 15, 12, 10 atkārtojumiem 90 sekundes atpūsties
• Bicep Curl 3 maksimālo atkārtojumu komplekti bez pārtraukuma
• Hammer Curl 3 komplekti ar 12, 10, 8 atkārtojumiem 90 sek