Elpošanas vingrinājumi atpūtai

ievads

Elpošanas vingrinājumi relaksācijai ir vingrinājumi, kas paredzēti ķermeņa un prāta relaksācijai. Bez palīglīdzekļiem jūs varat veikt vienkāršus elpošanas vingrinājumus jebkurā laikā un vietā, lai savāktu sevi un atpūstos. Tam īpaši piemēroti ir elpošanas vingrinājumi, jo elpošana ietekmē mūsu ķermeni un tādējādi var to pozitīvi ietekmēt un nomierināt stresa situācijās.

No otras puses, elpošanas vingrinājumi ir noderīgi, lai fiksētu saspringto prātu uz elpošanas un nomāktu nepatīkamās domas un atgremojumus.

Lasiet vairāk par tēmu: Elpošanas vingrinājumi, kas palīdz aizmigt

rokasgrāmata

Būtībā ir dažādi elpošanas vingrinājumi, un ir lietderīgi izmēģināt dažus dažādus, lai atrastu tādu, kas liek jums justies vislabāk personīgi un kas visefektīvāk darbojas jums individuāli. Relaksācijas paņēmieni ne vienmēr ir uzreiz veiksmīgi, un ir vajadzīga zināma prakse, lai ķermeni un psihi ātri nomierinātu, izmantojot vienkāršus elpošanas vingrinājumus, un atgrieztu tos ērtā stāvoklī, it īpaši nemierīgā un stresa situācijā, piemēram, darbā.

Lasiet vairāk par tēmu: Relaksācijas paņēmieni

Ir pilnīgi loģiski praktizēt elpošanas vingrinājumus mājās klusā, pazīstamā vidē, lai spriedzes apstākļos tos varētu izsaukt. Var būt noderīgi pašiem iedomāties tos pašus vingrinājumu norādījumus, lai prātam būtu vieglāk koncentrēties uz vingrinājumu “līdzīgi mantrai”. Elpošanas vingrinājumus var labi kombinēt ar uztveres vingrinājumiem, piemēram, no autogēniem treniņiem, vai arī tos var veikt atsevišķi.

Lasiet vairāk par tēmu: Autogēna apmācība

Piemēram, elpošanas vingrinājums relaksācijai varētu izskatīties šādi.

"Es jūtu, kā elpa mierīgi ieplūst caur deguna galu un krūtis paceļas. Ja es gribu, es varu sajust savas krūtis un varbūt arī vēdera kustību, kad nolieku rokas. Izelpojot caur vaļīgi atdalītām lūpām, mana krūtis atkal nogrimst, elpa plūst mierīgi. Es ar katru elpu tagad cenšos elpot dziļāk vēderā, nepieliekot sevi. Es elpoju dziļāk un vienmērīgāk, manas sāni paplašinās ar katru elpu, vēdera siena maigi paceļas, kad ieelpoju, un pazeminās, kad izelpoju. Es koncentrējos uz elpošanas virzienu apmēram 6 elpas. Tad es dažas elpas normāli elpoju. Tad es atkal dziļi ieelpoju sānos, skaitot līdz 4, pēc ieelpošanas atviegloti turēju elpu un tad ļauju gaisam ātri izplūst caur atvērtajām lūpām. Izelpojot, var būt neliela elpošanas skaņa. Visa spriedze tiek atbrīvota, kad jūs izelpojat. Es varu veikt 2-3 elpas no otrā vingrinājuma. "

Lasiet vairāk par tēmu: Elpošanas vingrinājumi

Kā jūs atslābinat diafragmu?

Slikta stāja, stress un sekla elpošana var izraisīt mūsu diafragmas krampjus un sliktāku darbību. Fizioloģiskai (vēdera) elpošanai tomēr ir svarīgi, lai šis svarīgais muskulis atbalstītu ieelpošanu. Diafragma ir svarīga arī mūsu mugurkaula stājai.

Lai atslābinātu mūsu diafragmu un vienlaikus padarītu to funkcionāli aktīvu, ieteicams veikt noteiktus elpošanas vingrinājumus. Šeit jāapspriež vingrinājumi sēdeklī, jo tos var arī iekļaut ikdienas biroja dzīvē un atbalstīt elpošanas relaksāciju:

No vertikālā sēdekļa, abas kājas stingri atrodoties zem ceļgaliem, iegurnis un mugura iztaisnotas, jūs ar labo roku sasniedzat krēsla kreiso pusi un cieši turaties. Kreisā roka nedaudz stiepjas pa labi, tālu virs galvas, visa kreisā puse kļūst gara un stiepjas. Elpai tagad vajadzētu ieplūst krūšu kurvja kreisajā pusē. Var just, kā sāni stiepjas un atslābst. Elpa ieplūst caur degunu un atkal izplūst caur muti, elpošana ir mierīga un savā tempā. Pēc tam veiciet vingrinājumu otrā pusē. Katru pusi var praktizēt apmēram 1-2 minūtes. Pirms sānu maiņas ir jēga veikt nelielu pārtraukumu, lai izvairītos no hiperventilācijas (tirpšana mutē vai pirkstos - steidzami apturiet vingrinājumu).

Lasiet vairāk par tēmu: Diafragmas elpošana

Elpošanas vingrinājumi panikas lēkmēm

Panikas lēkmi attēlo pēkšņas, intensīvas bailes. Bailes ir samērā nevirzītas, taču tās bieži var attiekties uz paša ķermeni, un tās pavada fiziski simptomi, piemēram, sirdsklauves, paātrināta elpošana, auksti sviedri. Lai nomāktu pieaugošās bailes, var būt noderīgi koncentrēties uz mierīgi plūstošo elpu, piespiest sevi elpot vienmērīgi un dziļi, izmantojot mērķtiecīgus vingrinājumus. Tomēr panikas lēkmju regulēšanai var nebūt pietiekami ar elpošanu vien.

Lasiet vairāk par tēmu: Panikas lēkme

Ātra, vardarbīga elpa var izraisīt hiperventilāciju, kas pacientam var būt diezgan bīstama. Šeit tas var palīdzēt īsā laika periodā elpot somā, lai neitralizētu hiperventilāciju. Pacientiem ar biežiem panikas lēkmēm var būt noderīgi praktizēt "ārkārtas elpošanas vingrinājumus", lai viņus nomierinātu. Ir lietderīgi konsultēties ar ārstu vai psihologu.

Lasiet vairāk par tēmu: Hiperventilācija

Lietošanas ilgums un biežums

Elpošanas vingrinājumus relaksācijai vienmēr var veikt, ja tas jūtas labi. Sākumā var būt noderīgi apgūt vingrinājumus mierīgā vidē, lai tos varētu veiksmīgi izmantot ikdienas dzīvē. Elpošanas vingrinājumi var nodrošināt nelielu pārtraukumu un relaksāciju ikdienas dzīvē 2-3 minūšu laikā, bet tos var izmantot arī kā daļu no vispārējiem relaksācijas vingrinājumiem. Dziļāku, spēcīgāku elpošanu nevajadzētu veikt ilgāk par 2-3 minūtēm, lai izvairītos no hiperventilācijas. Pēc īsa pārtraukuma, kurā jūs varat normāli elpot, varat sākt vēl vienu elpošanas vingrinājumu kārtu.