Izturības sports

Kas ir izturības sports?

Izturības sports ir sports, kurā tiek trenētas ķermeņa spējas pretoties noteiktam stresa stimulam.
Tie ir ilgtermiņa stresa stimuli. Izturības treniņos laika gaitā tiek trenēta ķermeņa pretestība. Izturības sportā galvenokārt tiek uzlabota sirds un asinsvadu darbība, tiek optimizēta strādājošo muskuļu asins plūsma un vielmaiņas procesi tiek pielāgoti slodzei.

Izturības sporta veidi

Ir jānošķir aerobā izturība, kurā ķermenim ir pietiekami daudz skābekļa, lai tiktu galā ar stresu, un anaerobā izturība, kurā ķermenis nonāk vielmaiņas formās, kurās veidojas laktāts.
Šeit tiek uzlabots laktātu tolerances slieksnis, t.i., organisma spēja tikt galā ar metabolisma blakusproduktu. Ir daudzi citi izturības veidi, kas ir atkarīgi no vingrinājumu veida, piem. Pamata izturība, izturības izturība, sportam raksturīgā izturība un daudz kas cits.

Kuriem sporta veidiem pieder izturības sporta veidi?

Izturības sports ietver visus sporta veidus, kuros slodze tiek noturēta noteiktā laika posmā. Klasiskie izturības sporta veidi ir:

• Garas distances skrējiens
• Riteņbraukšana
• Peldēšana
• pārgājienā
• Triatlons
• airēšana
• Distanču slēpošana
• Jāšana, kurā attiecīgā sporta veida sprinta disciplīna parasti vairs neietilpst izturības diapazonā

Grupas sporta veidi, piemēram, futbols, handbols, volejbols vai hokejs, ir arī izturības sporta veidi, pat ja atkārtoti tiek izvirzītas prasības izturībai un ātrumam, ķermenim ir jāveic tie ilgāku laiku. Tiek trenēta ķermeņa noguruma izturēšanās.

Lasiet vairāk par tēmu: Izturības sports

Kā vajadzētu pielāgot uzturu izturības sportam?

Izturības treniņos ķermenis tiek izaicināts ilgā laika posmā, un tam ir nepieciešams daudz enerģijas. Tāpēc pirms treniņa uzsākšanas jums jāpārliecinās, ka ķermeņa enerģijas krājumi ir labi piepildīti. Atšķirībā no izturības apmācības, izturība nav saistīta ar muskuļu augšanu. Muskuļu augšanai ir nepieciešams daudz olbaltumvielu, jo mūsu muskuļus veido olbaltumvielas.

Izturības sportā enerģijas krājumi tomēr ir svarīgāki. Ogļhidrāti ir ātri enerģijas avoti. Tāpēc ir jēga pirms treniņa ēst diētu, kas bagāts ar ogļhidrātiem. Jums jālieto sazaroti ogļhidrāti (pilngraudu produkti, dārzeņi), jo tīrs cukurs tiek ātri patērēts. Neskatoties uz to, pārtikai vajadzētu būt noteiktam olbaltumvielu daudzumam, lai neitralizētu muskuļu sabrukšanu. Ja ķermenis nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, tas izmantos paša ķermeņa olbaltumvielu krājumus, muskuļus. Noteikts olbaltumvielu daudzums pirms treniņa pasargā muskulatūru no noārdīšanās fiziskās slodzes laikā.

Lasiet vairāk par tēmu: Izturības sports un uzturs

Vai mājās varat nodarboties ar izturības sportu?

Izturības sportu var veikt arī mājās. Mājas trenažieri, piemēram, krosa trenažieri vai ergometri, ir ideāli, ja ir pietiekami daudz vietas, bet jūs varat arī palielināt izturību, veicot mājas treniņu.
Šim nolūkam ir ieteicami vingrinājumi, kuru laikā pulss tiek paaugstināts ilgāku laika periodu. Labi piemēroti ir vingrinājumi, kuros darbojas viss ķermenis (piemēram, domkrati vai burpes). Parasti šādi treniņi ir izturības priekšnesums.

Vingrinājums tiek veikts ilgā laika posmā, mērot pēc laika vai atkārtojuma. Parasti pārtraukumu aizstāj ar vingrinājumu citai muskuļu grupai, lai pulss paliek pastāvīgi paaugstinātā līmenī. Šāda veida ķēdes treniņš ir ideāls, ja jums ir maz laika un vēlaties izaicināt sevi mājās. Apmācības idejas ir atrodamas lielā skaitā internetā vai lietotnēs. Ir arī dažas grāmatas vai video, kas piedāvā apmācības plānus izturības treniņiem mājās.

Papildu informācija par šo tēmu ir pieejama vietnē: Izturības sports mājās

Kas jāņem vērā, ja vēlos zaudēt svaru ar izturības sporta veidu palīdzību?

Būtībā izturības treniņš ir labs kaloriju dedzinātājs. Jūs pārvietojaties ilgāku laika periodu un uzlabojat metabolismu. Tomēr jums jāpatur prātā, ka izturības sporta veidos jūs noteikti neiegūstat muskuļu masu. Bet muskuļu masa ir metaboliski aktīva masa mūsu ķermenī un palīdz mums zaudēt svaru.

Izturības treniņos kaloriju patēriņš treniņu laikā ir ļoti liels, taču ilgtermiņā bazālās metabolisma ātruma palielināšanās (iespējams, pat samazinājums) nav gaidāma. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams negatīvs kaloriju līdzsvars, tāpēc jums ir jāsadedzina vairāk enerģijas nekā jūs ēdat. Šeit ir noderīgs augsts metabolisma līmenis bazālā līmenī. Zaudējot svaru izturības sporta veidā, jārūpējas, lai nesadalītu pārāk daudz muskuļu (olbaltumvielu saturošu pārtiku). Kaloriju bilance ir noderīga.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Zaudēt svaru ar vingrinājumiem

Kā izturības sports ietekmē pulsu, asinsspiedienu un taukus?

Izturības treniņš ietekmē visu mūsu ķermeni un ietekmē daudzus sirds un asinsvadu parametrus, kā arī asins vērtības un pozitīvas izmaiņas imūnsistēmā.

Izturība maina plaušu darbību, ar vienu elpu varat uzņemt vairāk skābekļa, kas pozitīvi ietekmē mūsu asinsriti. Mūsu sirds ir muskuļi; prasība sūknēt asinis visā ķermenī fiziskās slodzes laikā trenē muskuļus un kļūst efektīvāka. Sirds var pārvadāt vairāk asiņu ar mazākiem sitieniem. Trieciens palielinās, pulss samazinās. Izturības sportistiem bieži ir ļoti zems sirdsdarbības ritms miera stāvoklī.

Uzlabojas arī asins plūsma sirdī, kas novērš sirds un asinsvadu slimības. Sakarā ar paaugstinātu skābekļa vajadzību fiziskās slodzes laikā, ķermenis reaģē ar palielinātu sarkano asins šūnu daudzumu. Turklāt regulāras izturības mācības samazina trombozes risku, pozitīvi ietekmē asinsvadu stāvokli, samazina asins trombocītu tendenci salīpties (trombocītus) un uzlabo asins plūsmas īpašības. Papildus šiem sirds un asinsvadu parametriem, izturības sporta veidā ilgtermiņā mainīsies arī citu orgānu sistēmas.

Izturības sports var mainīt muskuļus. Asins plūsma tiek ne tikai pielāgota un palielināta atbilstoši prasībām, bet arī šķiedru struktūra tiek atjaunota un tvirtāka, tiek optimizēta muskuļu metabolisms un aizvien vairāk tiek iekļauti attiecīgie šūnu organeli. Kopumā ķermeņa tauku procentuālais daudzums tiek samazināts (ar atbilstošu kaloriju daudzumu).

Izturības treniņš arī pozitīvi ietekmē imūnsistēmu. Tiek stiprināta imūno aizsardzība. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis ražo vairāk antivielu, kas var nekavējoties aktivizēties, saskaroties ar patogēnu, un cīnīties ar patogēnu pirms simptomu parādīšanās. Vingrojot, glikozi (cukuru) var labāk absorbēt šūnās, tāpēc ir nepieciešams mazāk insulīna. Insulīns ietekmē visu mūsu metabolismu, piemēram, novērš tauku zaudēšanu. Zemāka insulīna līmeņa dēļ tauku zudumu var uzlabot. Asins taukos, piemēram, ZBL un triglicerīdos ("sliktajos taukos"), arī asinīs samazinās, turpretī laba ABL holesterīna koncentrācija asinīs palielinās un holesterīnu transportē no perifērijas uz aknām. Aterosklerozes risks ir samazināts.

Izturības sporta veidiem ir arī virkne pozitīvas ietekmes uz psihi (samazinās stresa hormoni, uzlabojas atmiņa, mazinās trauksme un depresija, tiek stiprināta pašpārliecinātība).

Šeit varat uzzināt, kā uzlabot izturības rādītājus, un kam jums vajadzētu pievērst uzmanību: Izturības sniegums - kā to uzlabot

Kā jūs varat nodarboties ar izturības sportu, nenoslogojot kājas?

Izturības sporta klasiskais tēls ir skriešana vai riteņbraukšana, taču ir arī dažādi veidi, kā izturības sportu darīt, nenoslogojot kājas. Ir, piemēram, rokas ergometri, kurus var novietot uz galda un kurus virza rokas. Peldēt var arī neizmantojot kājas; šim nolūkam palīdz Pulbouys.

Ir arī daži ķermeņa augšdaļas izturības treniņi, kurus var veikt, piemēram, uz izkārnījumiem un pat veikt mājās. Boksa vingrinājumi izaicina daudzas ķermeņa daļas ķermeņa augšdaļā un paaugstina pulsu. Nedaudz mainot vingrinājumus, tos var veikt sēdus vai stāvus, bet bez lielām prasībām pret kājām.

Izturības sports grūtniecības laikā

Īpaši grūtniecības sākumā izturības sports grūtniecības laikā nav problēma un var pat pozitīvi ietekmēt grūtniecību. Tomēr jāievēro dažas lietas, lai radītu optimālus apstākļus mātei un bērnam.

Grūtniecības laikā jāizvairās no ātrām un saraustītām kustībām vai kontaktsporta, jo ir palielināts ievainojumu risks, pat ja auditors ir apmācīts. Grūtniecei vajadzētu trenēties tikai tik ilgi un intensīvi, cik viņa jūtas ērti. Lai nodrošinātu pietiekamu enerģijas piegādi mātei un bērnam, jāievēro diēta, kas bagāta ar ogļhidrātiem, īpaši pirms treniņa ar ilgstošu izturības vingrinājumu. Treniņš ūdenī vai riteņbraukšana ir īpaši labs grūtniecības laikā, jo ķermenim nav šoka slodzes, piemēram kamēr skrien.

Papildinformāciju par šo tēmu var atrast vietnē: Vingrojumi grūtniecības laikā - tas ir tas, kas jums vajadzētu pievērst uzmanību

Izturības sports pret depresiju

Ir pierādīts, ka serotonīns izdalās izturības sporta laikā. Serotonīns ir hormons, kas retāk sastopams depresijas gadījumā. Serotonīna līmeņa paaugstināšanās ir arī sākumpunkts daudzām antidepresantiem. Izturības sports var pozitīvi ietekmēt depresiju. Ne tikai atbrīvojot hormonus, bet arī uzlabojot pašnovērtējumu un kavējot stresa hormonu izdalīšanos.

Neskatoties uz to, izturības sportu nevajadzētu uzskatīt par pilnu terapiju vai aizstājterapiju. Depresiju var pozitīvi atbalstīt izturības sporta veidi, taču jebkurā gadījumā joprojām ir jāizmanto zāļu un / vai psihoterapeitiskā terapija!

arī lasīt: Depresijas terapija
Skriešana - izturības sports ķermenim un prātam

Izturības sports vecumdienās - kas jāņem vērā?

Izturības sports vecumdienās ir labs veids, kā neitralizēt novecošanās procesa sekas. Pozitīvā ietekme uz visu ķermeni (skatīt iepriekš) var novērst sirds un asinsvadu un garīgās slimības. Īpaši cilvēki, kas visu mūžu nodarbojas ar izturības sportu, to var turpināt darīt arī vecumdienās.
Ja cilvēki vēlas sākt izturības sportu vecumdienās, viņiem rūpīgi jānovēro ķermenis, it īpaši sākumā. Jāizvairās no pārslodzes, pat sporta veidi, kas saistīti ar lielām locītavu slodzēm, nav optimāli vecumdienās.

Ir svarīgi, lai sirds un asinsvadu sistēma mainītos ar vecumu. Pulss parasti ir lēnāks, un tas jāievada lielos diapazonos tikai uz īsu laika periodu. Plaušu funkcija pasliktinās līdz ar vecumu, tāpēc elpas trūkums var rasties ātrāk. Jāapspriež arī medikamentu ietekme. Ir svarīgi nekavējoties pārtraukt apmācību un konsultēties ar ārstu tādu simptomu gadījumā kā sāpes krūtīs, necaurlaidība, reibonis vai citas pārmērīgas spriedzes pazīmes. Parasti ir jēga izmantot vingrinājumu EKG, lai noteiktu individuālo veiktspējas līmeni, lai treniņa laikā varētu ievērot vingrinājumu ierobežojumus.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Svaru apmācība vecāka gadagājuma cilvēkiem

Vai uztura bagātinātāji ir noderīgi izturības sportā?

Parasti normālai fiziskai aktivitātei pietiek ar sabalansētu uzturu.
Spēcīgas slodzes gadījumā uztura bagātinātāji var būt noderīgi, lai atbalstītu enerģijas līdzsvaru. Ogļhidrātu saturoši preparāti ir vislabāk piemēroti izturības sportam. Garās ķēdes ogļhidrāti nodrošina ilgstošu enerģijas piegādi, īsās ķēdes ogļhidrāti ir noderīgāki īsām, lielām slodzēm.

Kas parastajam sportistam amatierim var apšaubīt arī elektrolītu piedevas. Fizisko aktivitāšu rezultātā ķermenis sāk svīst un zaudē gan šķidrumus, gan elektrolītus. Var rasties galvassāpes vai krampji. Šeit tas var būt noderīgs, piem. Lai novērstu magnija piedevas.

Lasiet vairāk par tēmu: Uztura bagātinātāji

Vai jūs varat nodarboties ar izturības sportu, ja jums ir saaukstēšanās?

Parasti slimības laikā nevajadzētu sportot, lai ķermenis varētu izmantot savus spēkus, lai rīkotos pret šo slimību.
Ja ir nelielas saaukstēšanās pazīmes, jūs joprojām varat nodarboties ar izturības sportu, taču jo īpaši jāuzklausa sava ķermeņa un nekavējoties jāpārtrauc, ja simptomi pasliktinās. Izturības sports ilgtermiņā stiprina imūnsistēmu, taču tas neattiecas uz brīdi tūlīt pēc slodzes. Šeit aizsardzība sākotnēji tiek vājināta, pirms laika gaitā tā atkal veidojas. Aukstuma gadījumā simptomi var pasliktināties.

Īpaši tad, ja jums ir iekaisis kakls, nekādā gadījumā nevajadzētu sportot, jo iespējamā baktēriju infekcija citādi var labāk izplatīties, un baktērijas varētu labāk izplatīties caur karsējamo cirkulāciju.

arī lasīt: Vingrinājums pēc saaukstēšanās - kad?