Abs treniņi grūtniecības laikā
ievads
Daudzas mātes jautā sev, cik lielā mērā viņas ir fiziski ierobežotas vai mazāk izturīgas grūtniecības dēļ. Kopumā var teikt, ka grūtniecība nav slimība, kas nosoda tevi gulēt un atpūsties. Gluži pretēji, veselīgs vingrinājumu un fizisko aktivitāšu daudzums grūtniecības laikā ir labs topošās mātes ķermenim un prātam. Mūsdienu skatījumā sports grūtniecības laikā tiek uzskatīts par veselīgu un labvēlīgu mātes un bērna labklājībai. Pētījumi pierāda pat preventīvo efektu attiecībā uz tipiskiem grūtniecības simptomiem, piemēram, ūdens aizturi grūtniecības laikā.
Kad vajadzētu sākt vēdera muskuļa apmācību?
Īpaši vingrinājumi muguras lejasdaļas muskuļiem (Lūdzu, skatiet: Muguras treniņš grūtniecības laikā) un kuņģis stiprina muguru un tādējādi arī nodrošina veselīgu stāju grūtniecības laikā.
Vēdera muskuļa apmācība ir ieteicama arī, lai novērstu nabas trūci, kas bieži rodas grūtniecības laikā, jo palielinās spiediens vēdera dobumā.
Vēdera muskuļu apmācība ir pakļauta dažiem īpašiem noteikumiem.
Ja grūtniecības laikā trenējaties pirmo reizi, iepriekš jākonsultējas ar ārstu, un vingrinājumi jāveic tikai speciālista vadībā. Vēdera muskuļu apmācība ir iespējama bez jebkādām problēmām pirmajās divdesmit grūtniecības nedēļās. Var trenēt taisnos vēdera muskuļus, kā arī slīpajos vēdera muskuļus. Tomēr slodze jāizvēlas tikai tik liela, lai jūs justos ērti.
Izlasiet arī šo rakstuNabas trūce grūtniecības laikā.
sports
Parasti grūtniecības laikā katrs sporta veids jādara mērenībā un nedrīkst būt pārāk spraigs. Ir svarīgi, lai treniņa laikā nepārslogotu sevi un vienmēr justos labi. Ir svarīgi arī pirms katras apmācības sesijas pietiekami iesildīties.
Kopumā jums vajadzētu saglabāt iepriekšējo sporta veidu un, ja nepieciešams, pielāgot grūtniecības intensitāti, ilgumu un biežumu. Ir jēga individuāli samazināt stresa intensitāti grūtniecības laikā - ja, piemēram, pirms tam bijāt kaislīgs tālsatiksmes skrējējs, jums tas nav jāsamazina nakti.
Personīgie riska faktori vienmēr jānosver individuāli. Jautājiet savam ārstam padomu par to, vai un cik daudz vingrinājumu jums vajadzētu darīt grūtniecības laikā.
Jo īpaši skriejot, aptuvena vadlīnija ir izvairīties no impulsiem, kas pārsniedz 140 / min, un jāizvēlas tāds temps, lai jūs joprojām varētu sarunāties, kamēr esat. Kamēr skriešana netiek uztverta kā pārāk spraiga vai jostasvietas apkārtmērs sāk traucēt, skrējējiem principā nav nekādu ierobežojumu.
Joprojām ir iespējams apmeklēt fitnesa studiju. Tomēr jāizvairās no pacelšanas svara un jāizvēlas kardio vai vingrošanas programma. Atkarībā no kursa piedāvājuma dažādos līmeņos ir dažādi sporta veidi, piemēram, dejas, vingrošana, joga un Pilates, kurus var apmeklēt pēc individuāla novērtējuma.
Lasiet par šo: Joga grūtniecēm
Protams, jūs varat arī atgriezties pie tradicionālajiem vingrošanas vingrinājumiem grūtniecības laikā, lai īpaši apmācītu svarīgākās grūtniecības grupas grūtniecības laikā.
Ja jūs līdz šim neesat aktīvi iesaistījies sportā un vēlaties to mainīt grūtniecības laikā, ieteicams izmantot tādus sporta veidus kā nūjošana, riteņbraukšana, peldēšana, vingrošana, pilates vai vispārēji aerobikas vingrinājumi un stiepšanās.
Sporta aktivitātes ar lielu slodzi, daudziem lekt elementiem un augstu ievainojumu risku parasti nav piemērotas. Klasiski riska sporta veidi, piemēram Jāizvairās no izpletņlēkšanas, tehniskas niršanas utt.
Vēdera muskuļu ilustrācija
Vēdera muskuļi
- Taisna vēdera muskuļa -
Rectus abdominis muskulis - Ārēji dīvaini
Vēdera muskuļi -
Slīpa muskuļa
externus abdominis - Iekšējais slīps
Vēdera muskuļi -
Slīpa muskuļa
internus abdominis - Šķērsvirziena vēdera muskuļi -
Muskuļi šķērsvirzienā
abdominis - Piramīdveida muskuļi -
Pyramidalis muskulis - Vidējā virkne -
Intersectio tendinea - Rectus apvalks -
Maksts recti vēdera muskuļi - Iliac cekuls - Iliac crest
- Balta līnija - Linea alba
(Cīpslas plāksnes pīšana)
Vēdera priekšējie muskuļi -
(1. + 5.)
Sānu vēdera muskuļi -
(2. + 3. + 4.)
Vēdera priekšējie muskuļi -
Kvadrātveida jostas muskuļi -
M. quadratus lumborum
(nav attēlā)
Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas
Abs treniņš
Grūtniecība nav kontrindikācija vēdera muskuļu trenēšanai, pat ja daudzas grūtnieces ļoti vilcinās un nav par to pārliecinātas. Turpmāk sniegtas priekšrocības, sniegti padomi un izskaidroti piemēri, kā grūtniecības laikā atbilstoši un veselīgi apmācīt vēdera muskuļus.
Vēdera muskulatūras stiprināšanas priekšrocības grūtniecības laikā, no vienas puses, ir muguras sāpju novēršana grūtniecības laikā, kas ir bieža sūdzība grūtniecības laikā sakarā ar vēdera palielināto svaru un apjomu. Turklāt adekvāta vēdera muskuļa apmācība palīdz stabilizēt dzemdes stāvokli. Papildus vēdera muskuļiem ir jāapmāca arī muguras un iegurņa pamatnes muskuļi. Labas stājas un stabilitātes nodrošināšanai ir svarīgi līdzsvarot vēdera un muguras muskuļus.
Mērķtiecīgas apmācības var notikt, piemēram, fitnesa studijā uz mašīnām vai mājās. Vēdera muskulatūras apmācības īkšķa noteikums ir tāds, ka jums tas jādara uzmanīgi, maigi, mēreni, kontrolēti, tīri un kārtīgi. Vēlamie muskuļi, kas jāapmāca, ir slīpi vēdera muskuļi (lat. M. obliquus externus abdominis un M. obliquus internus abdominis), bet arī iegurņa pamatnes muskuļi (Lūdzu, skatiet: Iegurņa pamatnes apmācība grūtniecības laikā).
Statiskie vingrinājumi ir īpaši piemēroti taisnu vēdera muskuļu trenēšanai. Statiskā nozīmē, ka muskulis tiek trenēts, nemainot garumu. Treniņos, kas pazīstami kā “izometriski”, muskuļi tiek aktivizēti tīri, pateicoties muskuļu spriedzei. Ir arī ļoti svarīgi, lai izometriskās apmācības laikā netiktu izdarīts vilciens un spiediens, un ka nav jāpārvar pretestība.
Tomēr ir svarīgi zināt, ka no 20. grūtniecības nedēļas ir jāizvairās no izolētiem vēdera muskulatūras treniņiem, jo tas provocē vēdera muskuļus - to sauc par diastasis rectus. Principā tas ir fizioloģisks un dažām grūtniecēm tas notiek grūtniecības beigās neatkarīgi no noteiktiem vēdera muskuļa vingrinājumiem.
Lasiet par šo: Diastāzes recti vingrinājumi
Turklāt progresējošas grūtniecības laikā vairs nevajadzētu veikt vingrinājumus no guļus stāvokļa, lai mazinātu "vena cava sindroma" risku. Apjomīgā dzemde un bērns izspiež tuvējo vena cava, kas kavē asiņu atgriešanos sirdī un var izraisīt asinsrites problēmas. Tāpēc citas vēdera muskulatūras sākuma pozīcijas (sēdus, četrveidīgas vai stāvošas) ir izdevīgākas.
Īpaši vēdera vingrinājumi
Vajadzētu dot priekšroku slīpi jāapmāca:
- Vēdera ārējais slīpais muskulis
- Iekšējais slīpais muskulis
Daži vingrinājumi tam ir īpaši piemēroti:
- slīpi sēdēt,
- sakrustoti sēdvietas,
- taisnu sēdvietu (virzoties uz priekšu), kā arī
- Sānu atbalsts
Visi šie vingrinājumi ir jāveido individuāli, ņemot vērā intensitāti un atkārtošanos. Ja kuņģis ir šķērslis vingrinājumu pareizai izpildei, jāizvēlas citi vingrinājumi, jo prioritāte ir kārtīgai un pareizai izpildei.
Slīpi sēdvietas:
Šeit grūtniece uzņem guļus stāvokli ar saliektām kājām. Rokas tiek liktas aiz galvas, un elkoņi ir vērsti uz sāniem. Tagad kuņģim jābūt saspringtam, lai to varētu pacelt dažus centimetrus. Tā kā ir arī slīpi sēdvietas, kreisais elkonis tagad jānovieto uz labo ceļgalu. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī labo elkoni tagad paceļ līdz kreisajam ceļgalam.
Krustotas sēdvietas:
Sākuma stāvoklis ir līdzīgs slīpajiem sēdēšanas stāvokļiem, t.i., guļot uz muguras ar rokām kopā aiz nedaudz paceltās galvas un elkoņiem vērsts uz āru. Tomēr šeit kājas tiek paceltas 90 ° leņķī tā, lai teļus turētu gaisā paralēli pamatnei. Tagad pārmaiņus velciet pretējos elkoņus un ceļgalus viens pret otru un izstiepiet otru kāju, nenolaižot to.
Dod priekšroku:
Šajā vingrinājumā jūs gulējat uz muguras ar nedaudz saliektām kājām. Tad rokas tiek izstieptas taisnā stāvoklī pa kreiso vai labo papēdi, kamēr vēdera muskuļi ir saspringti. Galva un ķermeņa augšdaļa jāpaceļ dažus centimetrus no grīdas.
Sānu atbalsts:
Sākuma pozīcija ir vai nu kreisā, vai labā puse. Tad jums vajadzētu sevi stumt no grīdas. Tikai pēdas un izstieptā roka paliek saskarē ar virsmu. Jūsu kājām, rumpim un rumpim vajadzētu gaisā veidot taisnu līniju. Tagad iegurni var lēnām nolaist dažus centimetrus un pēc tam atgriezties maksimālā atbalsta stāvoklī. Apakšdelma sānu balsts ir sākuma variants. Kustību secība ir tieši tāda pati, izņemot to, ka jūs atbalstāt uz apakšdelma.
Kad vēdera muskuļa apmācība ir bīstama grūtniecības laikā?
Grūtniecības laikā ne vienmēr ir iespējams vingrināt vēdera muskuļus. Parasti vēdera muskuļus ieteicams trenēt tikai līdz 20. nedēļai. Sievietes, kuras jau ir paveikušas daudz vēdera muskulatūras pirms grūtniecības, var turpināt apmācību bez simptomiem līdz septītajam mēnesim.
Sākot ar 20. nedēļu, taisnās vēdera muskuļi sāk izstiepties pa kreisi un pa labi, dzemdei augot un nedaudz gapojoties - šo procesu sauc par diastasis recti. Lai neintensificētu šo procesu, no divdesmitās nedēļas vajadzētu atturēties no taisno vēdera muskuļu trenēšanas. To neievērošana var izraisīt spraugu veidošanos vēdera muskuļos, ko var kompensēt tikai ar pastiprinātu pēcdzemdību vingrošanu. Tāpēc jums vajadzētu likt roku uz vēdera un veikt tikai tos vingrinājumus, kas nedarbojas jūsu taisnajiem vēdera muskuļiem. Joprojām var trenēt slīpa vēdera muskuļus.
Grūtniecības beigās jums vajadzētu arī izvairīties no vingrinājumu veikšanas guļus stāvoklī, jo iekšējo orgānu un mugurkaula slodze var kļūt pārāk liela un var rasties nepatīkams spiediens.
Ja grūtniecības laikā treniņa laikā rodas sāpes, asiņošana, reibonis un savārgums, nekavējoties jāpārtrauc apmācība un jākonsultējas ar ārstu!
Grūtniecības regresija
Pēc dzemdībām daudzas mātes jautā, kad viņi varētu atkal sākt vingrot. Lielākā daļa no viņiem vēlas pēc iespējas ātrāk atgūt sākotnējo figūru un samazināt jebkādu svara pieaugumu grūtniecības laikā.
Parasti mātēm vispirms jāatgūst no spraiga darba un jādod ķermenim laiks atjaunoties. Tas nozīmē, ka pirmās 6 nedēļas jums vajadzētu izvairīties no jebkura sporta veida. Tomēr pēc 6 nedēļām jūs parasti varat bez vilcināšanās atsākt sportiskās aktivitātes. Vislabāk ir jautāt savam ārstam, kad un cik lielā mērā pēc dzemdībām vajadzētu atsākt vingrinājumus.
Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Skriešana pēc dzemdībām
Grūtniecības regresijas galvenais mērķis nav svara zaudēšana, bet gan vēdera muskuļu un jo īpaši iegurņa pamatnes muskuļu trenēšana.
Iegurņa pamatnes muskuļu apmācība pēc dzemdībām ir būtiska turpmākajai kontinenta uzturēšanai. Piemērotiem iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumiem novietojiet sevi ar sakrustotām kājām un ar regulāriem intervāliem sasprindziniet iegurņa pamatnes muskuļus no iekšpuses uz āru.
Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Iegurņa pamatnes apmācība.
Vingrinājumi vēdera muskuļiem lielā mērā atbilst tiem, kas jau ir aprakstīti iepriekš. Svarīga piezīme attiecas uz mātēm, kurām diastāze recti ir attīstījusies grūtniecības laikā vai pēc tās, t.i., taisnās vēdera muskuļi atšķiras: šajā gadījumā jāveic nogaidīšanas novērtējums, lai noteiktu, vai diastāze recti jau ir regresējusi pēc 6 nedēļām. Ja tā, vispirms jāapmāca slīpie muskuļi, bet vēlāk - garie vēdera muskuļi. Citos gadījumos jums jāgaida ar muskuļu stiprināšanas apmācību, līdz ārstējošais ārsts dod OK un vēdera muskuļi, kas ir atkāpušies viens no otra, ir pietiekami atjaunojušies.
Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē:
- Vēdera muskuļu apmācība pēc grūtniecības
- Stingrs vēders pēc grūtniecības
.jpg)
