Sporta-And-Fitness

Kāju muskuļu apmācība

Kāju muskuļi

Tā kā kāju muskuļu apmācība nozīmē kustību caur gūžas un ceļa locītavu, kā arī potīti, iesaistīto muskuļu skaits ir attiecīgi liels. Gūžas locītava ļauj cilvēkiem pārvietot augšstilbus visās dimensijās, un tāpēc kāju muskuļiem jābūt ļoti intensīviem. Labi attīstīti kāju muskuļi atbrīvo arī apakšējo ekstremitāšu saites.

Muskuļu stiprināšanas definīcija

Šis spēka treniņa veids ir saistīts ar mērķtiecīgu muskuļu veidošanu ar dažādiem mērķiem.
Iemesli var būt tīri estētiski, bet tajā pašā laikā var izmantot terapeitisko efektu, ko var sasniegt, uzlabojot muskuļus. Hroniskas sūdzības var pilnībā novērst, veidojot muskuļus.

Piemērošanas jomas

Atbilstošu kāju muskuļu apmācību izmanto gan veselībai, gan fitnesam, gan arī profesionālajā kultūrismā.

Tomēr atsevišķo piemērošanas jomu mērķi ir atšķirīgi. Kamēr kultūrisms ir saistīts tikai ar estētiku un muskuļu veidošanu, kāju muskuļu apmācību veselības sportā izmanto, lai saglabātu mobilitāti. Muskuļu veidošanai šeit ir tikai sekundāra nozīme.

Spēļu sportā kāju muskuļu apmācību parasti izmanto, lai uzlabotu kustību paātrinājumu atsevišķās zonās. Labas lēkāšanas spējas ir īpaši svarīgas basketbolā un rokasbumbā. Dažādās vieglatlētikas disciplīnās kāju muskuļi tiek trenēti, izmantojot maksimālu spēka treniņu, lai sasniegtu optimālu ķermeņa paātrinājumu.

Vingrinājumi

Kāju prese

Kāju prese ir parasts un drošs veids, kā trenēt kāju muskuļus. Tā kā sportists ir stingri fiksēts ierīcē, koordinācijas prasības ir ļoti zemas. Tā kā tikai vienu vingrinājumu vienlaikus trenē vairākus muskuļus, kāju presi īpaši izmanto veselības sportā un fitnesa jomā. Vismodernākie kultūristi dod priekšroku tupiem.

Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, apmeklējiet mūsu tēmu Kāju prese

Teļu pacēlājs

Teļa pacēlājs ir mērķtiecīgs vingrinājums, lai trenētu teļa muskuļus izolēti. Tā kā iesaistītā darba apjoms ir ļoti liels, teļu pacēlāju galvenokārt izmanto tikai kultūrismā un profesionālā fitnesa sportā.

Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, apmeklējiet mūsu tēmu Teļu pacēlājs

Kāju pagarinājums

Kāju pagarināšana tiek veikta sēžot un trenē augšstilba priekšējos muskuļus. Īpaši futbolisti iekļauj šo vingrinājumu savā treniņu plānā, lai šaušanas laikā palielinātu apakšējo kāju paātrinājumu.

Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, apmeklējiet mūsu tēmu Kāju pagarinājums

Adduktora mašīna

Izmantojot adduktoru, augšstilbus pārvieto uz iekšu pret svaru. Īpaši sievietes studijas apmeklētājus trenē šo muskuļu grupu ar adduktora mašīnu.

Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, apmeklējiet mūsu tēmu Adduktora mašīna

Nolaupītāja mašīna

Nolaupīšanu gūžas locītavā izraisa sēžamvietu saraušanās. Tāpēc nolaupītāja mašīna arvien vairāk tiek izmantota sēžamvietu trenēšanai.

Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, apmeklējiet mūsu tēmu Nolaupītāja mašīna

Hamstrings

Kaklasaite ir kāju pagarinājuma antagoniste, tāpēc tā ir jāapmāca tāpat kā kājas pagarināšana. Tomēr patiesībā tas parasti tā nav. Tā rezultātā hamstrings bieži mēdz novīst un krampjveida, kad to izdara.

Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, apmeklējiet mūsu tēmu Hamstrings

Vairāk noderīgu vingrinājumu, kas stiprina kāju muskuļus un citas ķermeņa vietas, sk: Vingrinājumi pret celulītu

Kāju muskuļu apmācība ar mašīnu

Kāju muskuļu trenēšana ir daudzu sportistu nedēļas treniņu plāna pamatelements. Mašīnas, kas strādā ar svariem, ir ļoti piemērotas, lai trenētu muskuļu augšanu, izturības izturību un maksimālu izturību. Jūs trenējat muskuļus izolēti un stabilizējat treniņu caur cieto rāmi. Tas ļauj mērķa muskuļiem darboties labāk, locītavas tiek aizsargātas un tiek samazināts ievainojumu risks.

Šo ierīču piemēri ir kāju prese, kāju cirtas un kāju pagarinājumi, adduktora un nolaupītāja mašīna un teļa pagarināšanas mašīna. Šie vingrinājumi ir iecienīti arī fiziskās sagatavotības iesācējiem, jo ir mazs traumu risks un vingrinājumu izpilde ir vienkārša.

Vēl viena kāju vingrinājumu kategorija ierīcē ir vingrinājumi troses vilkšanai (Skatīt arī: Tauriņš uz kabeļa vilkmes). Grūtības līmenis šeit jau ir ievērojami augstāks. Papildus svara pārvarēšanai sportistam tagad jāpārņem liela daļa stabilitātes, jo kustību vairs nevada mašīnas rāmis, bet sportistam ir jānostabilizē kustība.

Nolaupīšanas un addukcijas vingrinājumus tikpat efektīvi un viegli var veikt pa kabeli. Pirmkārt, mobilitāte un koordinācija tiek apmācīta augstākā mērā nekā mašīnas.

Kāju cirtas un kāju pagarinājumus var veikt arī uz kabeļa. Šie vingrinājumi lielā mērā ir saistīti ar līdzsvaru. Nedroši sportisti var izmantot ierīces aizturēšanu, lai viņus nostiprinātu.

Vairāk vingrinājumu var atrast vietnē: Kāju muskuļu apmācības vingrinājumi

Kāju muskuļu apmācība bez ekipējuma

Sportistiem, kuriem ne vienmēr ir laiks doties uz sporta zāli, ieteicams vingrinājumus veikt kājās mājās. Parasti jums nav vajadzīgi nekādi rīki.

Vienkāršs pamata vingrinājums ir tupēšana. No gūžas platuma statīva rokas ir izstieptas krūškurvja priekšā un sēžamvietas ir noliektas atpakaļ (līdzīgi kā “pīles muca”). Tajā pašā laikā jūs saņemat leju un cenšaties pēc iespējas vairāk turēt ceļus virs potītēm. Visa zole visu laiku balstās uz zemes, un galvenais svars gulstas uz papēžiem.

Lunge soļi ir vēl viens vingrinājums kāju muskuļiem. No gūžas platuma statīva tiek sperts liels solis uz priekšu. Tagad pārvietojiet iegurni pret grīdu, līdz pagarinātās kājas ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Tagad tas atgriežas sākuma stāvoklī, un otra kāja sper lielu soli uz priekšu. Papildus muskuļu nostiprināšanai svarīgu lomu šeit spēlē arī līdzsvars.

Vēl viens vingrinājums ir gūžas pagarināšana uz grīdas. Šim nolūkam jums nepieciešama pēc iespējas mīkstāka virsma. Sākuma stāvoklis ir četrkājains statīvs ar plaukstas tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gūžas locītavām. Tagad pārmaiņus izstiepiet kreiso un labo kāju atpakaļ (kā muguras pagarinājumu) tā, lai mugura un kāja veidotu līniju.

Lasiet vairāk par šo sadaļu: Svara treniņš bez ekipējuma - padomi mājām

Kāju muskuļu apmācība bez ceļa slodzes

Ceļa locītava ir ļoti svarīga kāju locītava, caur kuru ir iespējamas daudzas cilvēka ķermeņa kustības. Lielākajā daļā kāju vingrinājumu ceļgalis ir vairāk vai mazāk saspringts. Kāju vingrinājumi, ko var veikt bez ceļa slodzes, nav tik viegli atrodami. Vienas kājas vingrinājums, kas nerada problēmas ceļgalam, ir sānu kājas pacelšana. Sākuma pozīcija atrodas jūsu pusē uz fitnesa vai jogas paklāja. Kāja augšpusē tagad ir izkliedēta un lēnām atkal nolaista uz leju pret smagumu. Tā kā kājas ir taisnas, celis šeit neizjūt nekādu stresu. Vēl viens vingrinājums ir iegurņa pacelšana. Sākuma pozīcija atrodas uz muguras, ar rokām uz grīdas pie sāniem. Pēdas ir uz augšu, un tagad iegurni un muguras lejasdaļu paceļ no grīdas un pārvieto uz augšu, līdz tiek izveidots tilts no pleciem līdz ceļgaliem. Tā kā maksimālais locītavas leņķis ir 9 °, ceļa slodze ir ļoti maza. Kāpšana pa kāpnēm ir arī labs kāju treniņš. Tomēr jums jāpārliecinās, ka ceļa locītavas leņķis nav mazāks par 90 °. Tāpēc līmeņiem vajadzētu būt normāliem, un sportistam vajadzētu veikt tikai vienu līmeni vienlaikus.