Vingrinājumi spēka treniņos

ievads

Izmantojot spēka treniņu, visas ķermeņa daļas var trenēt, izmantojot visdažādākos vingrinājumus. Ir vingrinājumi plecu un kakla zonai, rokām, ķermeņa augšdaļai un stumbram, vēdera muskuļiem un muguras muskuļiem, sēžamvietai, augšstilbiem un teļiem.

Vispārīgi

Pirms jebkādu izturības treniņu uzsākšanas jums vajadzētu attiecīgi sasildīt ķermeni, lai sagatavotu muskuļus gaidāmajām slodzēm un novērstu ievainojumus. Kopumā nekad nevajadzētu veikt izturības treniņus zem laika spiediena, bet katram vingrinājumam veltīt pietiekami daudz laika. Tā kā šādā veidā var garantēt vingrinājuma pareizu izpildi. Nepareiza izpilde var izraisīt sāpes un ievainojumus. Visi vingrinājumi jāveic abās pusēs tā, lai no vienas puses abas rokas un abas kājas vienmēr tiktu apmācītas vienādi. No otras puses, jums vienmēr jāpārliecinās, ka agonistu un antagonistu apmācāt tāpat. Kā agonists ir “spēlētājs” (piemēram, bicepss) un kā antagonists “pretinieks” (piemēram, Triceps) norīkots. Tie ir anatomiski pretēji muskuļi, kas atbalsta viens otru. Agonists izliekas locītavu, un antagonists izstiepj locītavu un tādējādi veic pretkustību.

Pareiza elpošana ir daļa no labas un pareizās apmācības. Kad esat saspringts, jūs izelpojat. To viegli atcerēties ar vārdu "A" burtu sākumā. Relaksācijas laikā ieelpojiet, abi vārdi sākas ar burtu "E".

Citi svarīgi aspekti ir pārtraukumi, kas būtu pienācīgi jāievēro. Treniņa laikā nevajadzētu aizmirst dzert pietiekami daudz šķidruma, jo svīstot var zaudēt daudz šķidruma. Ja pirms treniņa jūs jūtaties vājš vai slims, labāk ir izlaist treniņu un vispirms pilnībā atjaunoties. Sliktākajā gadījumā vilkts aukstums var izraisīt nopietnu sirds muskuļa iekaisumu.

Vingrinājumi visām ķermeņa daļām ir parādīti zemāk, pirms beigām seko rindkopa par vingrinājumiem bez ierīces.

Kakla muskuļi

Labs vingrinājums Kakla muskuļi ir „Stienis stāvus rindā“ uz stienis. Īpaši Trapezius Šis vingrinājums sniedz lielu labumu.

Sākuma pozīcija ir a Stāviet plecu platumā viens no otra Ar uzcelt ķermeņa augšdaļu. Stieni tur ar garajām rokām un kaut ko plašāk kad kājas atdalās. Lai sāktu vingrinājumu, Elkoņi saliekti un tā tie Stienis krūšu līmenī atnesa. Atlikušie Elkoņi uz rumpja un neliecieties uz āru. Ķermeņa augšdaļa visā izpildīšanas laikā tiek turēta taisni. Tagad hante ir atpakaļ lēnām sākuma stāvoklī ļaujiet tai nogrimt atpakaļ.

Plecu muskuļi

Apmācībai Plecu muskuļi kas sevi piedāvā „Priekšpuse paceļas ar hanteles“ ieslēgts Izmantotie muskuļi ir priekšējā, vidējā un aizmugures daļa Deltoid muskulatūra, no Triceps, no lieli krūšu muskuļi un Kapuce muskuļa.

Sākuma stāvoklis ir plecu platums un Ķermeņa augšdaļa ir taisna. Hanteles ir jūsu rokās ar rokām taisni uz leju. Tagad Ieroči pacelti uz augšutā, lai starp stumbru un augšdelmu 90 ° leņķis rodas. Turiet elkoņus taisni. Kad ir sasniegts 90 ° leņķis, vingrinājums tiek mainīts un rokas tiek pagrieztas lēnām sākuma stāvoklī atgriezās.

Vēl viens vingrinājums pleciem ir tas „Kubas rotācija“ un tas ir īpaši labs muskuļiem ap Pleca locītava stiprināt. Sākuma stāvoklis ir identisks priekšējam pacēlājam ar hanteles, tikai vienu šim vingrinājumam Stienis tiek izmantots. Šim vingrinājumam vajadzētu dot priekšroku vienam mazs svars jāuzsāk. Stienis gatavojas celties Nabas augstums turēts tā, ka Plecu un elkoņu locītavām katram ir 90 ° leņķis rodas. No šīs pozīcijas hantele tiek celta virs galvas, nemainot leņķi plecu un elkoņa locītavās. Hante ir apgriezta uz augšu pusi reizes ap pleca asi, no tā izriet nosaukums "Kubas rotācija". Kad hante atrodas virs galvas, to atgriež sākuma stāvoklī uz vēdera un vingrinājumu var atkārtot tik bieži, cik nepieciešams.

Roku muskuļi

Runājot par vingrinājumiem rokām, jānošķir vingrinājumi tricepsam un bicepsam. “Tricepsa prese ar hanteli"Sauc arī"Franču prese"zināms.

Sākuma stāvoklis ir sēdus stāvoklis, kurā hante tiek turēta neitrālā rokturī vienā rokā aiz galvas. Elkonis ir vērsts uz augšu, un elkoņa locītavā ir 90 ° leņķis. Izpildes laikā hantele tiek izstumta uz augšu, līdz roka ir gandrīz izstiepta, un pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Jums vienmēr jāpievērš uzmanība 90 ° leņķim elkoņa locītavā.

„Pārmaiņus cirtas“Vai ir labs bicepsa vingrinājums.

Sākuma stāvoklis ir plecu platuma statīvs ar taisnu ķermeņa augšdaļu. Abās rokās tiek turēts hantelis, ar izstieptām rokām. Plecs un augšdelms paliek savā stāvoklī un tikai apakšdelms virzās uz augšu. Hanteli paceļ uz ķermeņa augšdaļu un īsi tur. Tad svars tiek nolaists atpakaļ uz leju. Arī šeit augšdelms un plecs paliek nekustīgi savā stāvoklī. Tagad šo vingrinājumu veic pārmaiņus pa kreisi un pa labi.

Jūs varētu interesēt arī šāds raksts:
Kā jūs varat zaudēt svaru augšdelmā?

Muguras muskuļi

Viens no slavenākajiem spēka treniņu vingrinājumiem notiek, trenējot Muguras muskuļi un des Ķermeņa augšdaļa Pieteikums.

„Pievilkšanās“ ir efektīvi un prasa tikai “joslu”.

Sākuma pozīcija ir karājas uz staba, kur Plaukstas viena no otras sagrābt (V forma). Ar ieročiem vajadzētu nav pilnībā pagarināts tā, lai muguras muskuļi būtu pastāvīgi saspringti. Tagad Ķermeņa augšdaļa uzvilka Krūtis viegli pieskaras joslai. Velkot uz augšu, ķermenim jāseko taisnai līnijai un nedrīkst šūpoties uz priekšu un atpakaļ. Tad ķermenis tiek nolaists atpakaļ sākuma stāvoklī un rokas nav pilnībā izstieptas.

Krūškurvja muskuļi

Viens no pamata vingrinājumiem Krūškurvja muskuļi vai tas ir „Stieņa spiešana guļus“.

Sākuma pozīcija ir Guļ uz muguras uz soliņa Ar Pēdas plakanas uz zemes pozēja. Stienis būs platāks par plecu platumu. Svars tiek izcelts no turētāja un ieelpots, kad tas nokrīt. Stienim īsi un viegli jāpieskaras krūtīm sprauslu līmenī un tad sprādzienbīstami uzstāja. Rokas ir pilnībā izstieptas. Alternatīvi, jūs varat pacelt kājas, kas palielina grūtības. Pēc vajadzīgā atkārtojumu skaita stienis tiek pacelts atpakaļ turētājā. Iesācējiem par šo vingrinājumu jākonsultējas ar ekspertu.

Vēdera muskuļi

„Bīdiet hanteli uz augšu“ ir vingrinājums tam taisni un slīpi vēdera muskuļikas prasa svaru un aerobikas paklāju.

Sākuma pozīcija ir guļus uz muguras uz paklājiņa. Kājas ir saliektas sēžamvietas virzienā un stāv uz grīdas. Ieroči ir izstiepti taisni uz augšu un turiet vienu Hantele. Galva ir no zemes un skatās iekšā Svara virziens. Lai veiktu vingrinājumu, hantele tiek cik vien iespējams izvirzīta uz augšu. No Ķermeņa augšdaļa nedaudz paceļas no grīdas. Augstākajā punktā kustība tiek apgriezta un atgriezta sākuma stāvoklī.

Glutes

Šis ir efektīvs gluteus vingrinājums „Gurnu šūpošana ar vingrošanas bumbiņu“.

Sākuma pozīcija atrodas Guļu atpakaļ uz vingrošanas paklāja. Galva, ķermeņa augšdaļa, rokas un iegurnis atrodas uz grīdas, tikai kājas gulstas ar bumbas apakšstilbiem. Lai sāktu vingrinājumu, bumbiņai ar teļiem tiek izdarīts spiediens, lai Sēžamvieta izceļas no zemes. Pleci un rokas paliek uz grīdas. Pie augstākais punkts būs Pozīcija turēta īsi un pēc tam atkal lēnām un kontrolētā veidā nolaists.

Augšstilba muskuļi

„Kāju čokurošanās mašīna“ ir piemērots vingrinājums Augšstilba muskuļi. Šo vingrinājumu var veikt tikai ar vienu mašīnu.

Cilvēks guļ uz vēdera uz ierīces un turiet uz diviem rokturiem, kas tiek piegādāti ar rokām. Guļus stāvoklis ir jāizvēlas tā, lai potītes precīzi ietilptu zem paredzētā spilvena. Šajā amatā viņi ir Kājas ir nedaudz saliektas un tāpēc atrodas pilnīgs vingrinājums zem spriedzes. Iekš Veicot vingrinājumu, ceļi ir saliektiun Potītes virzienā uz sēžamvietu uzzīmēts. Tomēr teļus audzē tikai tik tālu, ka tie nav pilnīgi vertikāli. Jums arī jāpārliecinās, ka svars nekad nepieskaras stiprinājumiem, bet vienmēr ir pakļauts.

Apakšstilba muskuļi

Pie „Sēdošs teļš paaugstinās“ galvenokārt tiek apmācīti teļi, kā arī tiek stiprinātas potītes.

Arī šeit jūs atrodaties mašīnā, šoreiz sēžot. Iekšā Gūžas un ceļa locītava ir 90 ° leņķis, ķermeņa augšdaļa ir stāvus un rokas satver abus mašīnas rokturus. Pēdas atrodas uz dēļa, un uz ceļiem ir stienis, kas ir savienots ar svaru. Autors Stumjot potītes uz augšu, ceļgali palielina svaru un josla virzās vēdera virzienā. Tad svars atkal tiek pazemināts, un stieni atgrūž pāri jūsu ceļgaliem.

Svara treniņš mājās

Vēlaties manu Spēka treniņš Lai pabeigtu darbu mājās, parasti nav pieejamu mašīnu, vingrošanas bumbiņu vai hanteles stieni. Bet atbilstošu izturības apmācību var veikt arī bez šiem palīglīdzekļiem.

„pushups“ ir mājas vingrinājumu klasika. Jūs ļaujat sev cauri daudzas variācijas padarīt to sarežģītu vai pat vienkāršāku. Lai palielinātu grūtības, varat likt kājas uz paceltas vietas, piemēram, uz krēsla. Vai arī piecelties uz ceļgaliem, lai vingrinājumu padarītu vieglāku.

Vēl viens labi zināms vingrinājums ir „Presītes“ko var arī variēt daudzos veidos. Kājas var stāvēt uz grīdas vai turēt gaisā leņķī. Lai palielinātu intensitāti, tos var šķērsot vai turēt jūsu krūtīs ar smagu priekšmetu.

„Apakšdelma atbalsts' un „Sānu atbalsts“ ir lieliski mācību vingrinājumi Core muskuļi (Kuņģis un mugura), un to var vingrot uz grīdas seguma katrā dzīvoklī.

Priekš kustēties ir arī „Svari“ kur tu guli uz vēdera uz grīdas un pacel rokas / galvu un kājas. Stumbrs un sēžamvieta paliek uz zemes. Iespējamās variācijas ir roku un / vai kāju kustību iekļaušana saspringtā fāzē.

Pat Augšstilba un teļa muskuļi var apmācīt no mājām bez aprīkojuma. „Sienu sēdvietas“ ir labs vingrinājums tam Augšstilba muskuļi. Jāpievērš īpaša uzmanība locītavas leņķiem, kas vienmēr tiek izmantoti šajā vingrinājumā 90° vajadzētu būt.

Priekš Teļu muskuļi kas sevi piedāvā „Līpsliņa“ kur jūs stāvat pret sienu un pārmaiņus dodieties uz pirksta kāju un atpakaļ visu savu pēdu.

„Lunges“ noapaļo vingrinājumus un ir ļoti ieteicami augšstilba un gūžas muskuļiem.

Turklāt daudzas ierīces var arī improvizēt, izmantojot mājsaimniecības instrumentus. Hanteles var, piemēram, caur Piena paciņas vai Ūdens pudeles nomainīts tā, lai mājās varētu veikt vingrinājumus bicepsam un tricepsam.