stiepjas

ievads

Lai arī pēdējos gados arvien biežāk tiek apšaubīts stiepšanās vingrinājumu efekts un pielietojums, stiepšanās vingrinājumi ir un paliks sporta pamata sastāvdaļa. Pretrunīgs ir tikai jautājums par to, kad un kā izstiepties. Mobilitātes saglabāšana un veicināšana ir neaizstājams elements daudzās sporta aktivitātēs. Papildus izturībai, izturībai un ātrumam mobilitāte ir nosacīta spēja iemesla dēļ.

Stiepšanās priekšrocības

Var izstiepties Atbrīvojiet spriedzi un tādā veidā relaksējoša un pārliecinoši Tēlot. Bieži rodas spriedze, īpaši pēc ilga darba noteiktā pozā un / vai pozā. Arī ar saīsinātiem muskuļiem stiepšanās vingrinājumi var palīdzēt un esošie Atrisiniet nelīdzsvarotību. Tādējādi var izvairīties no sliktas stājas, un no tā gūst labumu visa muskuļu un skeleta sistēma.

Stiepšanās optimizē muskuļu tonusu un noved pie palielināta asins plūsma. Tā rezultātā muskuļus var labāk piegādāt ar barības vielām un nepieciešamajām minerālvielām, kā arī sevi pēc stresa labi atgūties. Metabolismu aktivizējošais efekts palīdz muskuļiem pilnībā atjaunoties un tiek papildināti visi barības vielu krājumi.

Vēl viens stiepšanās vingrinājumu ieguvums ir viens visaptveroša traumu profilakse muskuļu, saišu un Cīpslas. Stiepšanās samazina muskuļu šķiedru, muskuļu saišķu vai muskuļu asaru risku. Arī cīpslu un saišu traumas notiek ievērojami mazāk ar regulāru stiepšanās programmu. Palielināta ir arī locītavu kustīgums un uzlabota tādējādi ne tikai to Kopējā ķermeņa mobilitātebet arī koordinējošs izpildījums cilvēka. Tātad stiepšanās vingrinājumiem ir daudz priekšrocību, un tie ir svarīga mūsu ķermeņa veselības sastāvdaļa.

Mīnusi stiepšanās

Stiepšanās vingrinājumu mīnusi faktiski nav atpazīstami no pirmā acu uzmetiena. Tomēr stiepšanās sekas ne vienmēr ir pozitīvas. Stiepšanās vingrinājumi pirms un pēc treniņa ir laikietilpīgi un diezgan garlaicīgi vingrinājumi, ar kuriem nav daudz darāmā. Kā trūkumu var minēt to, ka stiepjas vingrinājumi Zemāks muskuļu tonuss un pārliecinoši Tēlot. Tāpēc stiepšanās vingrinājumus patiešām vajadzētu veikt tikai tad, ja vēlaties atpūsties un nomierināties. Īpaši Stiepšanās vingrinājumi ir neproduktīvi pirms sporta ar lielu ātrumu un / vai maksimālu izturību un var Efektivitāte dažreiz milzīgi samazināt.

Pētījumi to ir atklājuši pasīvā-statiskā stiepšanās Maksimālā izturība no 4 līdz 20 procentiem lai samazinātu var. Runājot par ātrumu, var sagaidīt zaudējumus no 3 līdz 10 procentiem. Tātad, ja jūs veicat stiepšanās vingrinājumus pirms sprinta vai svarcelšanas, jūs esat attiecīgi lēns vai, iespējams, nevarēsit pacelt parasto svaru tik bieži, kā parasti. Tam varētu būt arī negatīva izstiepšanās ietekme Spēka izturība tikt atklāts.

Kad stiepšanās vingrinājumi ir noderīgi?

Jautājums, kad stiept ir jēga, un kad nē, visi droši vien jau ir jautājuši. Jāpatur prātā, ka stiepjas ne visi pozitīvie efekti atsaucas. Tas ir atkarīgs no vēlamā sporta veidavai jāveic stiepšanās vingrinājumi. Arī personīgie mērķi spēlē lomu stiepšanās vingrinājumu izmantošanā. Piemēram, ja jums ir mērķis Lai uzlabotu veiklību, noteikti ir ieteicami stiepšanās vingrinājumi, jo tie palielina mobilitāti izstieptās ķermeņa daļās, Muskuļi un saites palielinās.

stiepjas var palīdzēt arī ar spriedzi un krampjiem. Pirmkārt, monotonās aktivitātes bieži rada spriedzi, kas var kļūt ļoti nepatīkama. Šeit var palīdzēt stiepšanās vingrinājumi Atbrīvojiet spriedzi un maziniet sāpes. Ja sāpes ilgstoši saglabājas, jākonsultējas ar ārstu. Krampji bieži rodas vingrinājuma vidū, piemēram, sacensībās. Izstiepjot krampjveida muskuli, to var atbrīvot, un jūs varat to izdarīt Turpiniet darbību. Spazmas izšķirtspēja ilgst tikai īsu laiku, un agrāk vai vēlāk spazma atgriezīsies.

Stiepšanās vingrinājumi ir jāizolē un tas ir sporta veids vienīgais treniņš jāuzskata par. Treniņu plānu var izveidot šādi:

• Pirmdien: Spēka treniņš
• Otrdiena: Stiepšanās
• Trešdiena: izturība

Visos sporta veidos ir ieteicama noteikta muskuļu kustība. Sportā, kur elastīgums ir noteicošais faktors, stiepšanās vingrinājumi ir neatņemama treniņu plāna sastāvdaļa. Šis sports ir citu starpā nodarboties ar vingrošanu, Dejot, Vingrošana un Daiļslidošana.

Kad jums vajadzētu atteikties no stiepšanās?

Jums noteikti vajadzētu nav stieptja jūs šobrīd esat viens Muskuļu ievainojums ir pārvarējis. Šādā gadījumā jums vienmēr iepriekš jāmeklē palīdzība no ārsta vai fizioterapeita. Jums vajadzētu arī saglabāt savu Muskulatūra neliecieties, ja paskatās iepriekš nav pietiekami iesildīts Ir. Viens kāpj bez iesildīšanās programmas tieši dažādos stiepšanās vingrinājumos var rasties muskuļu un saišu traumas.

Būtībā attiecas uz visiem Sports, kas ietver ātras un enerģiskas kustības esamība Stiepšanās ir nelietderīgs tieši pirms kravas un pat samazina veiktspēju augstas veiktspējas zonā. Tūlīt pat pirms un pēc spēka treniņa stiepšanās arī nav ieteicama. Tomēr tas attiecas tikai uz progresējošiem posmiem Fitnesa sports un plkst Kultūrismsjo tas stiept papildus stimuls Muskuļu veidošana liek. Ja spēka treniņa laikā nevēlaties iztikt bez stiepšanās vingrinājumiem, jums jāpārliecinās, ka muskuļu stiepšanās stimuls Muskuļu veidošana nav pārāk spēcīga.

Ikviens, kurš vēlas palielināt savu sniegumu, izmantojot stiepšanās vingrinājumus, arī ir uz nepareizā ceļa. Stiepšanās vingrinājumi mēdz samazināt muskuļus nekā radīt pozitīvu efektu. Īpaši ar sports Ar maksimālu spēka attīstību stiepšanās nekādā gadījumā nav ieteicama, it īpaši vingrinājumu pārtraukumos. Jo maksimālā spēka sportā muskulis vispirms maksimāli saraujot un pēc tam maksimāli atdalot stiepšanās vingrinājuma laikā. Var izraisīt nopietnus ievainojumus.

Stiepšanās vingrinājumi pirms vingrošanas

Neatkarīgi no sporta veida, pirms sākat stiept, jums vajadzētu veikt iesildīšanās programmu. Piemēram, pirms izturības skrējiena dažas minūtes jāskrien, lai iesildītu muskuļus un sagatavotu ķermeni spriedzei. Pēc tam iesildīšanās posmu var pagarināt ar dažiem kāju stiepšanās vingrinājumiem. Stiepšanās vingrinājumi pirms vingrinājumiem nedrīkst ilgt vairāk kā desmit minūtes, pretējā gadījumā sildīšanas efekts tiks zaudēts. Veicot dažādus stiepšanās vingrinājumus, jums jāpārliecinās tikai, ka statiskie vingrinājumi neturpinās ilgāk par astoņām sekundēm, pretējā gadījumā muskuļi nogurs un tiks novērstas straujas kontrakcijas.
Ātruma apmācībai nav īpašu vadlīniju par stiepšanās vingrinājumiem. Līdzīgi kā spēka treniņos, rūpējas, lai statiskie vingrinājumi netiktu veikti pārāk ilgi. Kopumā spēka un ātruma trenēšanai nav obligāti nepieciešama iesildīšanās programma, lai sasniegtu vēlamo sniegumu. Stiepšanās vingrinājumi neradīs kaitējumu veselībai, un ievainojumu risku var viegli samazināt. Tāpēc stiepšanās vingrinājumi pirms sporta nav absolūti nepieciešami, vai arī tie ir atkarīgi no sporta veida. Veicot stiepšanās vingrinājumus, tomēr risks veselībai nepastāv. Pirms spēka vai ātruma pielietošanas stiepšanās noved pie veiktspējas zaudēšanas, jo trūkst vēlamā spriedzes muskuļos. Statiskai stiepšanai nav jēgas pirms futbola treniņa. Ar dinamiskiem vingrinājumiem vajadzētu izstiept tikai kāju muskuļus.

Stiepšanās vingrinājumi pēc vingrošanas

Kā jau aprakstīts, stiepšanās vingrinājumi pret jums nepalīdz sāp. Neskatoties uz to, stiepšanās vingrinājumus var veikt arī pēc treniņiem vai sacensībām. Ar ļoti intensīvu slodzi vajadzētu starp slodzes beigām un stiepšanās vingrinājumu sākumu vismaz viens trīs ceturtdaļas stundas izdalās, jo tikai daži noārdīšanās produkti no muskulis ir jānoņem. Agrāks sākums var pagarināt, nevis saīsināt muskuļa atjaunošanās laiku. Pēc mērenas slodzes un pēc noteikta laika stiepšanās vingrinājumus var veikt pēc treniņa Muskulatūra uz atpūsties, Krampjveida uz atrisināt un muskuļu nelīdzsvarotība uz līdzeklis. Arī viņiem fiziskā relaksācija stiepšanās vingrinājumi ir lieliski. Ir iemesls, kāpēc sports ir līdzīgs joga, Feldenkrais un progresējoša muskuļu relaksācija pēc Jēkabsena teiktā galvenokārt sastāv no stiepšanās vingrinājumiem. Izstiepjot jūs varat ļoti labi koncentrējies uz sevi un tādējādi vienā atvieglots stāvoklis nāc, kas arī ir labs dvēselei. Pat pēc stiepšanās vingrinājumiem pēc sporta, sports un mērķi, kurus jūs sasniedzat ar stiepšanās vingrinājumiem, ir svarīgi.

Lūdzu, izlasiet arī: Stiepjas sāpīgiem muskuļiem

stiepjas

Kakla muskuļi

Izstiepts muskulis: dilstošā muskuļa daļa Trapezius (Trapezius muskulis)

Lai nodrošinātu stiepuma stimulu Kakla muskuļi Lai sēdētu, sportists apsēžas vai stāv taisni, vērsts uz priekšu. Galva ir mugurkaula pagarinājums. Galva lēnām tiek noliekta uz vienu pusi, līdz jūtama kakla muskuļu stiepšanās. Roka, kas atrodas pretējā pusē, uzņemas atbalsta lomu. Lai vēl vairāk palielinātu stiepšanās stimulu, roku izstieptajā pusē var izstiept pret grīdu.

Papildu informācija:

• Kakla apmācība

Plecu muskuļi

Izstiepts muskulis

priekšējā deltveida (M. deltoideus)

Lai izstieptu deltveida muskuļa priekšējo daļu, roka tiek turēta pret sienu līdzīgi kā krūšu muskuļa izstiepšana. Tomēr šeit roka ir taisna un paralēla zemei. Ķermeņa augšdaļu mēģina virzīt prom no sienas.

Papildu informācija

• Plecu muskuļu apmācība

Izstiepts muskulis:

pakaļējais deltveida plecs (M. deltoideus)

Rombveida muskuļi (M. rhomboideus minor et major)

Šis plecu muskuļiem paredzētais stiepšanās vingrinājums mēģina virzīt pagarināto roku uz ķermeņa vidusdaļu.

Papildu informācija:

• Plecu muskuļi

Roku muskuļi

Izstiepts muskulis:

Triceps (M. triceps brachii)

Augšdelma aizmugure ir izstiepta virs galvas. Sportists noliec elkoni virs galvas. (It kā mēģinot saskrāpēt muguras augšējo daļu). Brīvā roka satver elkoni un velk to galvas virzienā.

vairāk informācijas ir pieejama vietnē Roku muskuļi

Izstiepts muskulis:

bicepss (M. biceps brachii)

Roku fleksori (M. brachialis)

Efektīva visa augšdelma fleksora muskuļu stiepšana ir gandrīz neiespējama, jo elkoņa locītava to novērš. Lai panāktu bicepsa izstiepšanos, sportistam jāpagarina roka paralēli grīdai. Pirkstu gali ir vērsti uz augšu. Brīvā roka satver izstiepjamās puses pirkstu galus un uzmanīgi velk tos ķermeņa virzienā, līdz jūtams stiepums.

Piezīme: bicepss un Triceps ir antagonisti un savstarpēji izraisa stiepšanos un kontrakcijas. Kad bicepss ir noslēgts, triceps izstiepsies un otrādi.

Stiepšanās vingrinājumi tenisa elkonim

Stiepšanās vingrinājumus var veikt arī kā daļu no dziedināšanas procesa.
Izstiepjot muskuļu vēderu, notiek relaksācija, lai iekaisusi cīpsla varētu labāk dziedēt.
Ar tenisa elkoni ārējā elkoņa cīpslas kļūst iekaisušas.
Mērķtiecīgi stiepšanās vingrinājumi var labvēlīgi ietekmēt dziedināšanu vai novērst atkārtošanos (profilaksi).
Tomēr ir svarīgi, lai akūtā dziedināšanas fāzē netiktu veikti stiepšanās vingrinājumi.

Zem mūsu tēmas varat atrast daudz plašas informācijas: Stiepšanās vingrinājumi tenisa elkonim

Vēdera muskuļi

Izstiepts muskulis:

taisna vēdera muskuļa (Rectus abdominis muskulis)

Labākais veids, kā izstiept vēdera taisno muskuli, ir ar pezzi bumbiņas palīdzību. Sportists guļ uz muguras uz bumbiņu un mēģina pielāgot mugurkaulu bumbiņai.

Bez bumbas: sportists ceļos, augšstilbi atrodas uz viņa apakšstilbiem un tiek mēģināts novietot rokas uz grīdas pēc iespējas tālāk ķermeņa priekšā.

Izstiepts muskulis:

ārējs slīps muskulis (M. obliquus externus abdominis)

iekšējais slīpais muskulis (M. obliquus internus abdominis)

Sportists stāv sākuma stāvoklī ar taisnu ķermeņa augšdaļu. Stiepšanās fāzē ķermeņa augšdaļa ir noliekta uz vienu pusi. Ķermeņa augšdaļa un kājas tomēr paliek vienā plaknē.

Marķieris: Vēdera iekšējie un ārējie muskuļi ir gandrīz taisnā leņķī. Kad viens muskulis ir izstiepts, ar otru tiek noslēgts līgums.

Muguras muskuļi

Izstiepts muskulis:

plašs muguras muskulis (M. latissimus dorsi)

Liels apaļš muskulis (M. teres major)

Mazs apaļš muskulis (M. teres nepilngadīgais)

Arī muguras muskuļi būs tādi Vēdera muskuļi sporta praksē reti izstiepts.

Vēdera muskuļa stiepšanās notiek pretēji.

Sportists ceļos un atbalsta sevi ar vienu roku uz grīdas. Tāpat kā slīpo vēdera muskuļu stiepšanā, ķermeņa augšdaļa ir slīpa uz sāniem, un ķermeņa augšdaļa ir arī nedaudz pagriezta uz atbalstītās rokas pusi.

Papildinformāciju skat Muguras muskuļi

Augšstilba muskuļi

Izstiepts muskulis:

Četrgalvu (Četrgalvu femoris muskulis)

Sportists stāv stāvus. Izstieptas kājas pēda ir nospiesta pret sēžamvietu. Abas augšstilbi ir aptuveni paralēli. Lai to izdarītu šajā vingrinājumā līdzsvars Lai nepazaudētu, ķermeņa priekšā var piestiprināt punktu. Lai palielinātu izstiepšanos, gurnus var virzīt uz priekšu. Ja augšstilbi netiek turēti paralēli, pārvietojot izstieptas kājas augšstilbu uz aizmuguri, gribas stiepums palielināsies Jostas kaula muskulis (M. iliopsoas).

Lai iegūtu papildinformāciju, skatiet kāju muskuļus

Izstiepts muskulis:

Jostas kaula muskulis (M. iliopsoas)

Drēbnieka muskuļi (M. sartorius)

Līdzīgi kā teļa muskuļu stiepšana, sportists šajā stiepšanās vingrinājumā stāv soli stāvoklī. Tomēr šeit izstieptais augšstilbs tiek novirzīts uz grīdu un gūžas tiek izstumts uz priekšu. Stiepums ir skaidri pamanāms augšstilba priekšpusē.

Plašāka informācija ir pieejama vietnē Kāju muskuļu apmācība

Izstiepts muskulis:

liels gluteus muskulis (Gluteus maximus muskulis)

Šīs stiepšanās vingrinājuma laikā sportists stāv stāvus un ar abām rokām satver apakšstilba augšējo daļu. To aktīvi velk uz krūšu muskuļiem.

Tomēr šeit attēlā tas ir par Maximus gluteus Maximus.

Izstiepts muskulis:

bicepsa augšstilba muskulis (Bicepsa femoris muskulis)

Pusloka cīpslas muskuļi (Semitendinosus muskulis)

Plakanās cīpslas muskulis (Semimembranosus muskuļi)

Lielākajai daļai sportistu stiepšanās vingrinājumi augšstilba aizmugurē ir ļoti neērti. Sportists mēģina pieskarties pirkstu galiem ar pirkstiem ar taisnām kājām un taisnu muguru. Lai palielinātu stiept, kājas var šķērsot. Tomēr šeit augšstilba malas ir izstieptas atsevišķi viena no otras. Stiepšanās vingrinājumus augšstilba aizmugurē var veikt arī sēžot.

Kas jums vajadzētu uzmanīties, izstiepjot?

Lai gūtu panākumus stiepšanās vingrinājumos, jāpatur prātā dažas lietas. Pirmkārt, jums vajadzētu Regulāri veiciet apmācībupretējā gadījumā veiksmes nebūs. Vingrinājumi jāveic vienmēr bez simptomiem var veikt. Ja rodas sāpes, steidzami jākonsultējas ar ārstu un jāpārtrauc stiepšanās vingrinājumi.

Stiepšanās vingrinājumiem vajadzētu nekad ar aukstiem muskuļiem jāveic. Pirms katras stiepšanās programmas jums jādara: neliela iesildīšanās programma veic, lai sagatavotu ķermeni.

Ir svarīgi arī veikt individuālos vingrinājumus mierīgs un kontrolēts sākt, izpildīt un pabeigt. Saraustītas un pārsteidzīgas kustības var savainot saites un muskuļus. A mierīga elpošana atbalsta stiepšanās vingrinājumu relaksējošo un atbrīvojošo raksturu. Vajadzētu iet uz savu stiepšanās rutīnu vienmēr pietiek laika ņemt. Iespējams, ka stiepes, kas veiktas zem spiediena, tika veiktas nepareizi, un tāpēc tām nebija vēlamā efekta. Turklāt neatbilstība var iekļūt. Tāpēc jums vienmēr jāpievērš uzmanība Veiciet vingrinājumus pareizi un neveikt izvairīgas kustības.