stiept

sinonīms

Muskuļu stiepšanās, Stiepšanās, Autostrechtching, stiepšanās

Muskuļu stiepšanās atrodas Performance - un Tautas sports, kā arī fizioterapijas apmācības un terapijas neatņemama, neaizstājama sastāvdaļa. Stiepšanās nozīme un nepieciešamība ir atkarīga no praktizētā sporta veida vai esošajām sūdzībām. Sporta zinātnieks un Fizioterapeiti ļoti diskutabli apspriež dažādu stiepšanās paņēmienu ieviešanu un efektu, pētījumu rezultātus ir grūti salīdzināt dažādu testa parametru dēļ. Neskatoties uz visiem zinātniskajiem pētījumiem, praksē, kā arī sportisti un pacienti, stiepšanās tiek veikta apzinīgi un pārliecībā par pozitīvo efektu. Izvēlētais "Stiepšanās režīms”Atbilst pašreizējai“ gudrībai ”, kas šobrīd cirkulē sporta laukumā.

Fizioterapeiti un treneri ir biežākie kontakti jautājumos par stiepšanās praksi.

Kā tiek definēta mobilitāte?

Zem veiklība motora izpratnē tos saprot spēja, Locītavu kustības ar vai bez ārējas ietekmes atbalstīšanas ar vislielākais iespējamais svārstību diapazons (Amplitūda), Locītavu sistēmas, Muskuļi un saistaudi, lai veiktu. Tas ir atkarīgs Kustības diapazons galvenokārt no anatomiskā locītavas struktūra un Muskuļu elastība. Ar muskuļu elastību saprot iespēju pagarināt muskuli (attālums starp muskuļa izcelsmi un ievietošanu) vai muskuļu grupu līdz noteiktam gala punktam.

Zem aktīva mobilitāte var saprast kustības diapazonu, ko sportists var, tikai izmantojot savu Muskuļu izturība sasniedza.

Zem pasīva veiklība cilvēks saprot kustību diapazonu, ko sportists izmanto viņa ķermeņa svars, vai ar spēku no ārpuses var sasniegt.

Foto išiass pasīvs ar palīgu

„Normāla mobilitāte“Pamatojas uz iedibināto Standarta vērtības priekš vidējais kustības diapazons katru locītavu.

Ar Neitrāla 0 metode locītavas kustības pakāpi nosaka grādos ap noteiktu kustības asi.

Primārs ir veiklība no plkst ģenētiskie faktori jo īpaši atkarībā no:

• no Locītavu stāvoklis
• no elastība no plkst Muskuļi
• Cīpslas
• Lentes
• kapsula, un
• no Muskuļu izturība.

Sekundārā kļūst veiklība nosaka:

• Ikdienas kustība- un nasta
• praktizē sports vai "sport šausmīgs"
• temperatūra
• Dienas laiks
• dzimums
• Vecums
• nekustīgums un
• Sāpes

Sievietes parasti ir veiklākas nekā vīrieši, jo tām ir augstāks estrogēna līmenis un zemāks muskuļu tonuss.

bērni vai Pusaudži Ar iedzimta ierobežota mobilitāte vajadzētu Nē sports (Balets, vingrošana) izvēlas, kam augstas prasības ieslēgts veiklība pārstāv.
Neveiksme un neapmierinātība būtu šāda nepareiza lēmuma tiešas sekas, un tā rezultātā bieži tiek atteikts veikt vingrinājumus. Joprojām ir svarīgi, lai īpaši bērni ar ierobežotām pārvietošanās spējām tiktu mudināti nodarboties ar sportu (piemēram, bumbiņu sportu), kas viņiem patīk. Tas viņiem apturēs darbību stiepjas jebkurā gadījumā apmācības ietvaros saglabāt vai uzlabot viņu mobilitāti.

Mobilitāte ir jāuzskata par funkcionālu vienību ar citām motora prasmēm, piemēram, spēku, koordināciju un izturību.

Iedzimts vai iegūts strukturāli pārvietošanās ierobežojumi rodas caur paralīze, Spastiskums vai Kroplības, Traumas vai Imobilizācija un atkārtots vienpusējs stress.

Strukturālie pārvietošanās ierobežojumi ir cauri Locītavu deformācija, Rētaudi, muskulis- un Locītavu kapsulas saraušanās atzīmēts. Tas noved pie fizioloģiskas muskuļu darbības, piemēram, kontrakcijas vai stiepšanās, neesamības Pārvēršana saistaudu daļās Muskuļi un Muskuļu šķiedru zudums un saistītie Muskuļu saīsināšana. Progresīvajā posmā strukturālus kustības ierobežojumus ir grūti vai nav iespējams ietekmēt, izmantojot stiepšanās vingrinājumus.

Iegūts funkcionāls Kustības ierobežojumi rodas caur Stāja bojājumi piem. Sēdošam darbam, nekustībai pēc traumām, ģipša ārstēšanai, operācijai vai atpūtai pēc slimības, gultas režīmam, muguras sāpēm, depresijai vai ar vecumu saistītai artrozei. (Aizsardzība pret muguras sāpēm un depresiju lielākoties ir kontrindicēta!). Skeleta muskuļi Ir toniks = turēšana un fāzes= pārvietojas Funkcijas. Tonizējošo un fāzisko muskuļu šķiedru proporcijas muskuļos nav vienādas katrā muskulī un katram cilvēkam, katram muskulim ir gan tonizējošas, gan fāziskas funkcijas atšķirīgā sadalījumā. optimāla sadarbība no visiem locītavu virzošajiem muskuļiem nosaka līdzsvarotu un ekonomisku locītavas darbību. Autors Sāpes un Imobilizācija īpaši mēdz tonizējoši muskuļi, kas ilgstoši uztur mūsu stāvu pozīciju pret gravitācijas stāvokli, mazāk lietojot spēku Saīsināšana. Pārsvarā fāzes muskuļu šķiedras mēdz Pavājināšanās.

Iegūtās funkcionālās mobilitātes traucējumi raksturo refleksu muskuļu saīsināšana un Elastības zaudēšana no saistaudiem un ir cauri stiepjas viegli ietekmējams.

Fizioterapeiti, pamatojoties uz izmeklēšanas iespējām, var atšķirt strukturālo un funkcionālo muskuļu saīsināšanu.

Hipermobilitāte: pārmērīga mobilitāte

Sportam raksturīga mobilitāte: tikai patoloģiskas (vairāk morbid) Hipermobilitāte vai cilvēks ir spējīgs Ekstrēmie sporta veidi piemēram, konkurējošā vingrošana, ritmiskā vingrošana, balets, akrobātika ... pilnībā izpildīt, maksimāla mobilitāte ir būtiska prasība. Sportisti hipermobilitāti kompensē ar labu muskuļu spēku un koordināciju.

Diemžēl mobilitāte, kas pārsniedz vidējo, nav sinonīms labai ortopēdiskajai veselībai, bieži notiek pretējais. Hipermobils (hipermobils) Cilvēki bieži ir problēma Locītavu nestabilitāte. Sekas var būt: a paaugstināta tendence uz traumām (piemēram, izmežģīta pleca locītava) vai Muguras sāpes caur atkārtotu Skriemeļu disfunkcija būt. (- saite-)

Hipomobilitāte: ierobežota mobilitāte

Zem vidējās veiklības (hipomobil) arī ietekmē veselību. E.g. no kustību ierobežojuma gūžas locītavā ar kompensējošu "Vairāk kustību“Mugurkaulā rodas secīgi bojājumi ligamentālajā aparātā vai starpskriemeļu diskos. Krūškurvja ierobežots pagarinājums varētu būt a Plecu pacelšanas ierobežojums rezultātā vai saīsināts Hamstring muskuļi izraisīt muguras sāpes jostas rajonā.

Hiper- vai hipomobilitātei nav jāattiecas uz visu ķermeni, bet var tikt ietekmētas arī atsevišķas muskuļu vai muskuļu grupas un atbilstošās locītavas vai locītavu daļas.

Kāpēc stiept?

Stiepšanās, lai uzlabotu mobilitāti:
Saskaņā ar pašreizējo zinātnes stāvokli ir pierādīts, ka konsekventi Uzstājas Stiepšanās paņēmieni ilgtermiņa Uzlabojās veiklībaja nav anatomisku, strukturālu muskuļu saīsinājumu.

Noteiktu sporta veidu priekšnoteikums ir kustības amplitūdas paplašināšana, pārsniedzot parasto līmeni. Pilnīga koordinācijas un spēka attīstība ir iespējama tikai ar pietiekamu kustības diapazonu. Intensīva stiept atnest a veiktspējas pieaugums tiem sporta veidiem, kuros mobilitātes trūkums ir ierobežojošs faktors. (piemēram, vingrošana, balets, vingrošana, šķēpa mešana)

Uzturot kustību amplitūdu:
Tie, kuriem jau kopš dzimšanas ir piešķirta laba elastība, var saglabāt savu mobilitāti, veicot nepārtrauktus stiepšanās vingrinājumus no bērnības līdz pieaugušajam.

Kustības diapazona atjaunošana:
Ikviens nelaimes, sāpju vai atpūtas dēļ funkcionāla muskuļu saīsināšana un Kopīgi ierobežojumi ir cietis, jāizmanto visas iespējas, lai iegūtu pilnu Kustības diapazons atgūt. Pretējā gadījumā rodas kustību un funkciju ierobežojumi un sāpes skartajā zonā, kā arī blakus esošajās locītavu sekcijās. Muskuļu stiepšanās vingrinājumi ir tikai tad efektīvi, ja Kustības ierobežojums muskuļains un vai saistaudi ir izraisīts. Atšķirt to ir fizioterapeita ziņā. Locītavu ierobežojumu gadījumā (piemēram, kapsulas saraušanās) paralēli jāārstē arī manuālā terapija (fizioterapeits ar sertifikātu manuālajā terapijā - saite).

Pie stiept būs kontraktilie elementi (ļauj muskuļiem sarauties un attīstīt izturību) no muskuļu šķiedrām izvilka un elastīgo muskuļu saistaudu spriedze ir samazināta. Šis Muskuļu spriedzes samazināšanās notiek pēc apmēram 30 sekundēm, tad tiek samazināts arī subjektīvi spēcīgi jūtais stiepšanās spriedze. Pastāvīgi izstiepjot, saistaudu struktūras muskuļos elastīgāks un palielinās sāpju tolerance pret stiepes spriegumu.

Ja Stiepties par augstu un vairs nav tik viegli panesams, viņi reaģē Muskuļu vārpstas (Sajūtas muskuļos, kas reaģē uz stiepšanos - savilkšanos - muskuļi) un muskuļu šķiedru saraušanās novērš muskuļa asarošanu (stiepšanās reflekss). Šis reaktīvais saraušanās no muskuļu šķiedras ir aizsargājoša funkcija un ir pretrunā ar stiepšanās vingrinājumu jēgu.

Praksē tam vajadzētu būt augstam un pēkšņa celma izvairījās kļūt.

Muskuļu ievainojumi rodas, pārspiežot, īpaši lielā ātrumā (ātrs, liels stiepšanās stimuls).

Stiepšanās, lai uzlabotu muskuļu sasprindzinājumu:
Visu locītavai virzošo muskuļu, kas nepieciešami kustībai, optimālu sadarbību sauc par Muskuļu līdzsvars. Muskuļu saīsinājumi novest pie viena Nelīdzsvarotība (Muskuļu nelīdzsvarotība) sasprindzinājumā starp agonistu (spēlētājs) un antagonistu (pretinieks) un muskuļu ķēdēs, kas sadarbojas. Kustību nekad neveic tikai muskuļi. Kad triceps (spēlētājs) pagarina apakšdelmu, bicepsam (pretiniekam) vienlaikus ir jāatļauj šī kustība. Šajā piemērā, ja bicepsus saīsina, imobilizējot roku, to nevar pilnībā pagarināt.

Spēku līdzsvars un veiklība obligāti ar agonistu un antagonistu līdzsvarots lai varētu notikt galīga, koordinēta un nesāpīga locītavas kustība.

Izstiepjot saīsinātu muskuli (piemērā bicepsus) vai muskuļu grupu, var atjaunot nepieciešamo muskuļu līdzsvaru.

Stiepšanās, lai mazinātu sāpes un uzlabotu subjektīvo pašsajūtu, izmantojot muskuļu un psiholoģisko relaksāciju:
Muskuļu spriedze ir pakļauta dažādām ietekmēm, it īpaši psiholoģiskām. Autors stiepjas kļūst par muskuļains un garīgās Relaksācija sasniegts, subjektīvs Labklājība, Uztveres un Spēja atpūsties ir uzlabots, jūs jūtaties mierīgāks un mierīgāks. simpātiskā nervu sistēma tiek kavēta, un tas parasimpātiskā sistēma ieteica izplatīt Stresa hormoni tiek kavēta. Tiek uzlabota muskuļu asinsrite un audi kļūst elastīgāki.

Stiepšanās vingrinājumi var būt noderīgi ārstēšanā hroniskas sāpes un depresija izvietot.

Stiepšanās kā kompensējoša kustība:
Īpaši darbos ar augstu statiskās prasības statisks (ilgstoši sēdēšana pie galda vai braukšana, stāvošas aktivitātes) vai vienmēr tie paši darba procesi (ražošanas aktivitātes) ir stiepšanās vingrinājumi kā Kompensējošās kustības neaizstājams, lai novērstu ar darbu saistītas slimības. Vienpusējas, vienmuļas vai piespiedu pozīcijas (pastāvīgi stāvoša poza, darbs ar galvu) noved pie ilgstoša darba Muskuļu spriedze- un Foreshortenings kā rezultātā rodas plecu, kakla vai muguras sāpes. Izmantojot stiepšanās vingrinājumus un mobilizācijas vingrinājumus, kas iziet no statiskās pozas, šīs sūdzības var efektīvi novērst. -Link-

Stiepšanās kā traumu profilakse:
Cerība, ka, veicot vingrinājumus, stiepjas pirms vingrošanas savainojumu risks diemžēl pētījumos nav skaidri pierādīts. Ir pētījumi, kas ierosina samazināt ievainojumu biežumu maks. 5% varēja pierādīt, citi, kuri varēja pierādīt nozīmīgu profilaksi, īpaši pēc ļoti intensīviem stiepšanās vingrinājumiem (3 / dienā), citi pētījumi nevarēja pierādīt traumu profilaktisko efektu. Vislabākā sagatavošanās sportam specifiskam treniņam ir intensīva Iesildīties un vieglie mobilizācijas vingrinājumi.

Stiepšanās, lai novērstu sāpīgus muskuļus:
Diemžēl jūs varat tikt cauri intensīva stiepšanās pēc apmācības neaizkavē sāpīgus muskuļusTieši pretēji, sāpošos muskuļus var pat palielināt. sāp rodas caur Mikro traumas muskuļu šķiedrās caur intensīvām un, galvenais, nepieredzējušām apmācības vienībām. Ja jūs darāt citu pēc izturības vai izturības treniņa Stiepšanās bloks Piestiprinātas, bojātās muskuļu šķiedras tiek ielādētas līdzīgi kā iepriekš, un sāpošie muskuļi joprojām var uzkrāties paplašināt.

Lūdzu, izlasiet arī: Stiepjas sāpīgiem muskuļiem

Pēc mērenām apmācības vienībām fizioterapijas un rehabilitācijas sportā ir noderīga vieglas stiepšanās programma muskuļu un garīgajai relaksācijai.

Kad stiept

No īstais laiks stiepšanās programmai, neatkarīgi no konkrētam sporta veida apmācības, ir atkarīgs no ārpusstundu dienas. Izņemot vingrošanas un vingrošanas disciplīnas, stiepšanās vingrinājumi jāveic kā izolēta mācību vienība.

Pirms būtu jāveic īpašs sporta treniņš sasildīties Nē intensīva Muskuļu stiepšanās programma ieteicams veikt viegls izturības vingrinājums, Iesildīties- Mobilizācija- un Relaksācijas vingrinājumi. Muskuļi ir labāk apgādāti ar asinīm, locītavas ir "ieeļļotas", Kardiovaskulārā sistēma dodieties tālāk. Pēc tam, kad īsi pārbaudīts sportam nepieciešamo muskuļu grupu stiepšanās jutīgums, var pastiprināt šo specifisko muskuļu grupu iesildīšanos, ja stiepšanās jutība joprojām ir ļoti augsta.

Submaximal stiepšanās pirms vingrošanas / deju vai vingrošanas disciplīnām!

Pēc a intensīva iesildīšanās programma vajadzētu tikai izstiepts submaksimāli kļūt. Submaksimāls nozīmē, ka var izjust stiepšanās sajūtu, bet tā ir labi panesama.

Vingrošanas un vingrošanas disciplīnām kā neatkarīgai treniņu vienībai maksimālais stiepšanās laiks!

uzlabošana no Pagarināmība jāapsver gūžas, kāju un plecu muskuļi patstāvīga apmācība neatkarīgi no vingrošanas vingrinājumu vienībām ar maksimālu intensitāti sportam paredzētajās dienās, kurās nav apmācības. Maksimums nozīmē, ka stiepšanās turpinās, līdz stiepšanās sajūta ir pēc iespējas pieļaujama. Maksimālais stiepšanās efekts ir pārāks par submaksimālu.

Bez stiepšanās pirms vai pēc spēka treniņa!

Spēka un / vai ātruma disciplīnās (sprints, lekt disciplīnās) intensīva stiepšanās notiek pat pēc iesildīšanās posma tieši pirms sporta veida treniņa vai sacensībām negatīvs Efekti par veiktspēju un izraisot a palielināt no savainojumu risks. Stiepšanās vingrinājumi pēc spēka treniņa jāveic tikai pēc a labvēlības periods vismaz 1 H vai arī to var veikt dienā, kurā nav apmācības, neatkarīgi no sporta veida.

Tūlītēji pasākumi pēc izturības treniņa:

• daudz dzeru
• īpaši minerālu un vitamīnu uzņemšana
• noplūde un Atbrīvošanās
• pirts
• Masāžas vai
• Relaksācijas vingrinājumi pēc vingrošanas.

Nekādas stiepšanās pēc izturības treniņa!

Pēc izturības treniņiem muskuļu šķiedrām, kuras jau ir izturīgas, ir jāturpina mehāniski. Tam būtu a Iekaisušo muskuļu stiprināšana rezultāts un mirtu Muskuļu atjaunošana tālāk kavēšanās. Būtu vairāk jēgas veikt intensīvu stiepšanās programmu, īpaši kāju un gūžas muskuļiem, dienā, kas nav treniņš, jo izturības treniņu dēļ tie parasti tiek saīsināti.

Tūlītēji pasākumi pēc izturības treniņa:

• daudz dzeru
• īpaši minerāls- un Vitamīnu uzņemšana
• noplūde un Atbrīvošanās
• pirts
• Masāžas vai
• Relaksācijas vingrinājumi pēc vingrošanas.

Kad nedrīkst stiept

• Tūlīt pēc augsta līmeņa sportiskām aktivitātēm

“Metabolisma produkti“(Piemēram, pienskābei) ir jāiet atpakaļ aizveda prom kļūt. Tas būtu caur intensīvu, īpaši statisku stiept drīzāk novēršjo stiepšanās vingrinājuma laikā kuģiem rada kompresiju.

• Plkst Hipermobilitāte stiepuma zonā

• Uz akūtas muskuļu vai kaulu traumas

• Plkst nestabili brūces apstākļi

• Plkst Audzēji

• Plkst iekaisuma muskuļu slimība

• Plkst Sāpes

• Plkst sāpīgs nervu struktūru bojājums

Nervu audi tiek saspiesti stiepšanās laikā un tiek stresoti garumā. Aizsardzības spriegums muskuļi, kas veido Viegli uz nerviem, tiek izgatavots, izstiepjot samazināts.

Piemērs: akūta sēžas nerva kairinājuma gadījumā kāju muguras muskuļu stiepšana ir kontrindicēta.

Kā izstiepties

Liels skaits Stiepšanās metodes kam ir daudz līdzību, bet arī daudz atšķirību. Bieži vien vienai un tai pašai izstiepšanas metodei ir dažādi ieviešanas parametri, piemēram Turiet laiku, Atkārtojumu skaits vai biežums precizēts. Pētījuma rezultātus ir arī grūti salīdzināt, jo tie metodiski atšķiras pārbaudāmo personu skaitā un izvēlē, mērījumu rezultātu novērtēšanā un pētījuma ilgumā.

Vispārīgi noteikumi stiepšanai:

• Sagatavošanas pasākumi, piemēram aktīva iesildīšanās un / vai izstiepjamo muskuļu pasīvā sildīšana uzlabo subjektīvo izturību pret izstiepšanos un palielina muskuļu garumu. savainojumu risks kļūst nolaists.

• Stiepjas tikai līdz labi panesams sāpju slieksnis Skriet. Pastāv savainošanās risks.

• Katrs celms nokļuvu lēnām un kontrolēts tiek izpildīti. Pretējā gadījumā tas satrauc Muskuļu vārpstas (Sajūtas muskuļos, kas mēra stiepuma stāvokli) Muskuļu reflekss kas novērš muskuļa pagarināšanu. Turklāt pastāv īsa, ātra stiepšanās risks gūt ievainojumus.

• Stiepšanās laikā Elpojiet mierīgi un vienmērīgi turpiniet plūst, neturiet elpu, kad palielinās muskuļu spriedze, Izelpojot atbalsta Relaksācija

• Viens izšķir Pašu un Ārējā izplešanās. Ar patstāvīgu izstiepšanos ārsts praktizē izstiepšanos patstāvīgi.

  Ārējas stiepšanās gadījumā tiek izsaukts palīgs vai palīgs. Asistentam jābūt ļoti empātiskam un labi jāsaskaņo ar ārstu. Pretējā gadījumā ir lielāks risks gūt traumas no ārējas stiepšanās.

• Tur ir statisks un dinamisks Stiepšanās metodes

Visas stiepšanās tehnikas var veikt pārmaiņus sevis vai ārējās stiepšanās metodēs un kombinēt viena ar otru. Tas trenē vispārējo (visu kustībā iesaistīto muskuļu optimālu mijiedarbību) un intramuskulāro (nervu un muskuļu mijiedarbība kustības laikā) koordināciju.

Uz pierādījumiem balstītas ("empīriski pierādītas dziedināšanas mākslas") stiepšanās tehnikas

Pēcizometriskais pagarinājums (PIR)

Sinonīms: saspringts / atpūsties / stiept (AE), līgums / atpūsties / stiept (CR):

Sīkāka informācija par PIR stiepes spriedzes, relaksācijas un stiepšanās laikiem atbilst vidējai informācijai literatūrā.

• Izstiepjamais muskulis tiek vadīts ar nelielu spēku ierobežotā kustības virzienā, līdz rodas neliela stiepšanās sajūta

• Tam seko 5-10 sekundes aktīva muskuļa nospriegojuma, kas jāizstiepj ar vidēju vai augstu intensitāti gala stāvoklī

• 5 - 20 sekundes, relaksācija,

• Relaksācijas posmā izstiepjamo muskulatūru turpina stiepšanās stāvoklī, kas tagad ir sasniedzams un tur tiek turēts. Ir svarīgi, lai pagarinātā stiepšanās pozīcija tiktu sasniegta ātri, lai izmantotu maksimālās kavēšanas perioda priekšrocības

• 4 spriedzes, relaksācijas un turēšanas cikli.

• Ar šāda veida stiepšanos relaksācijas fāzē tiek izmantota samazināta izstiepjamā muskuļa refleksu kontrole.

• Metodi var veikt kā iekšēju vai ārēju izplešanos

Piemērs: aizmugurējās labās kājas muskulatūras izometriska stiepšanās kā pašizstiepšanās

• Sākuma stāvoklis: Guļiet uz muguras, labā kāja ir izstiepta gaisā, rokas sniedzas zem augšstilba, kreisā kāja atrodas plakaniski uz grīdas

• Ja teļu muskuļus vienlaikus vajadzētu izstiepties, pēda ir vērsta uz degunu

• labo kāju novieto sasniedzamā stiepšanās stāvoklī

• kāja ir nostiepta pret roku pretestību 5 - 10 sekundes pret grīdu

• kājas aizmugurējie muskuļi ir atslābināti 5 - 20 sekundes, savukārt kāja tiek pārvietota tālāk stiepšanās stāvoklī, kuru tagad var sasniegt

• 3 spriedzes, relaksācijas, stiepšanās cikli

• 4 atkārtojumi visā procesā

Piemērs: aizmugurējo kāju muskuļu postizometriskā stiepšanās labajā pusē kā ārējs stiepums

• Ārējas stiepšanās gadījumā rokas vai palīgs pārņem ceļa pagarinātāja funkciju.

• Partneris nodrošina pretestību pret muguras kāju muskuļu sasprindzinājumu, uzmanīgi virza kāju tagad sasniedzamā stiepšanās stāvoklī relaksācijas fāzē un atbalsta turēšanu tur. Šim paņēmienam ir nepieciešams augsts palīga jutīgums, pretējā gadījumā traumas var rasties, veicot piespiedu pasīvu stiepšanu.

• Kā alternatīvu kāju var atbalstīt arī uz durvju rāmja, spriegojums tiek turēts pret durvju rāmi, relaksācijā sēžamvietas tiek stumtas tuvāk rāmim un tādējādi tiek palielināta tagad sasniedzamā stiepšanās pozīcija.

Statiskā stiepšanās

Sinonīms: aktīva statiskā stiepšanās

• Stiepjamie muskuļi lēnām un kontrolētā veidā tiek novietoti stiepšanās stāvoklī un turēti tur. Šī metode prasa labu antagonistu (izstiepto muskuļu pretinieku) izturību, jo tiem jāstrādā pret saīsināto muskuļu pretestību.

• Izturēšanas laiks vienā posmā 30–45 sekundes,

• Relaksācijas laiks starp posmiem 5-20 sekundes.

• 3 sērijas

• šo paņēmienu var veikt kā iekšēju vai ārēju izplešanos

Piemērs: statiskā muguras kājas muskuļu stiepšanās labajā pusē kā pašizstiepšanās:

• Sākuma stāvoklis: Guļiet uz muguras, labā kāja ir izstiepta gaisā, kreisā kāja ir plakana uz grīdas

• Labā kāja tiek novietota maksimāli sasniedzamā stiepšanās pozīcijā un turēta tajā 30–45 sekundes. Izstiepjamo muskuļu pretinieki (augšstilba pagarinātāji) (augšstilba fleksori) kontraktē visā turēšanas laikā.

• Relaksācijas laiks 5-20 sekundes, rokas relaksācijas laikā palīdz noturēt kāju

• 3 stiepšanās un relaksācijas atkārtojums

Statiskā muguras kāju muskuļu stiepšanās labajā pusē kā ārējs stiepums:

• Sākuma stāvoklis: Guļiet uz muguras, labā kāja ir izstiepta gaisā, kreisā kāja ir plakana uz grīdas

• Labais kājs asistenta ieved maksimālajā iespējamajā stiepšanās stāvoklī un tur to 30–45 sekundes.

Partneris atbalsta maksimāli sasniedzamo stiepšanās stāvokli un antagonistu (izstiepjamo muskuļu pretinieku) kontrakciju.

• Relaksācijas laiks 5-20 sekundes, kamēr partneris tur kāju relaksācijā

• 3 stiepšanās un relaksācijas atkārtojumi

Dinamiska stiepšanās:

Sinonīmi: ballistiska vai periodiska stiepšanās:

• Ar šāda veida stiepšanu stiepšanās gala stāvoklī tiek veiktas nelielas ritmiskas kustības. Šāda veida atlecošā atsitiena pagātnē bija ļoti izplatīta, pēc tam tika apspriesta ļoti pretrunīgi, un tagad tā piedzīvo augšāmcelšanos, it īpaši ātrgaitas sporta jomā. Šis stiepšanās veids netiek izmantots fizioterapijā.

• 2 sekundes noturēšanas laiks,

• sekojoša īsa relaksācija un tūlītēja atkārtošana

• 15-20 atkārtojumu skaits

• šo paņēmienu var veikt kā iekšēju vai ārēju izplešanos

• Šī stiepšanās metode nav piemērota strukturālai saīsināšanai, jo saistaudi netiek pietiekami ilgi pakļauti garuma stimulam, lai pielāgotos

• Par stiepšanās un relaksācijas laiku nav vienotas informācijas

Piemērs:

Dinamiska stiepšanās Pašizstiepšanās:

• Sākuma stāvoklis: Guļiet uz muguras, labā kāja ir izstiepta gaisā, rokas sniedzas zem augšstilba, kreisā kāja atrodas plakaniski uz grīdas

• Labā kāja ir paredzēta apmēram 2sek. ievests stiepšanās stāvoklī

• Muskuļi ir apmēram 2 sekundes. atvieglots stāvoklī, kur pazūd stiepšanās sajūta

• Atkal apmēram 2 sekundes izstieptā stāvoklī, kuru tagad var sasniegt

• Atkārtojiet visu procesu apmēram 15-20 reizes

Dinamiska stiepšanās, ārēja stiepšanās:

Ar dinamisku izstiepšanos kā ārēju izstiepšanos partneris atbalsta muskuļu relaksācijas fāzi, noturot pašas kājas svaru, lai praktizētājs varētu labāk atlaisties. Praktizētājs aktīvi veic stiepšanās stāvokļa ritmisku turpināšanu.

Efektivitāte:

Pretrunīgi vērtētās situācijas dēļ pētījuma rezultāti neuzrāda skaidrus klīniskos pierādījumus. Stiepšanās metodes, informācija par stiepšanās un relaksācijas laikiem un stiepšanās paņēmieniem piedēvētā iedarbība joprojām atrodas uz testa stenda, un tā ir nepieciešama turpmāka izpēte.

Pēcizometriska stiepšanās tiek piedēvēta vislielākajai efektivitātei, jo motoro neironu - nervu šūnu, kas aktivizē muskuļu šķiedras - kavēšana tiek izmantota muskuļu relaksācijā pēc sasprindzinājuma, un stiepšanās spriedze ir labāk panesama. Dinamiskā stiepšanās efektivitātes ziņā ir arī pārāka par statisko metodi. Statiskās un dinamiskās metodes ir zemākas spriedzes dēļ muskuļiem maigākas.

Stiepšanās tehnikas izvēli indivīdam vislabāk var izdarīt ar fizioterapeita vai trenera palīdzību.

Intensitāte:

• Uz visām stiepšanās programmām attiecas šis noteikums: jo intensīvāka, jo labāk!

• Maksimālā stiepšanās, kurā spriedzi lēnām turpina un notur, līdz tiek panākta vislielākā iespējamā, pieļaujamā stiepšanās sajūta, ir augstāka nekā submaximālā stiepšanās. Ja stiepes spriegums pārsniedz pieļaujamo līmeni, pastāv aizsardzības spriegums un paaugstināts ievainojumu risks.

• Priekšnosacījums ir atbilstoša fiziskā izturība, nedrīkst būt kontrindikāciju.

• Panākto mobilitātes uzlabojumu var saglabāt ilgtermiņā tikai tad, ja to funkcionāli izmanto ikdienas vai sporta vingrinājumu vajadzībām.

Stiepties ko?

Lai noskaidrotu, kuras muskuļu grupas ir saīsinātas, fizioterapeitam vai trenerim jāveic individuāla pārbaude.
Izmeklēšana ietver:

• Aptauja
• vizuālais novērtējums (pārbaude)
• aktīvās un pasīvās mobilitātes pārbaude un
• muskuļu struktūras skenēšana (palpācija)

Tiek noteikta precīza saīsināto muskuļu lokalizācija, kustību ierobežojuma veids un iespējamie cēloņi.

Stiepšanās vingrinājumu, stiepšanās tehnikas un intensitātes izvēles pamatā ir individuālie atklājumi, prasība pēc noteikta kustību diapazona sportā vai ikdienā un esošo sūdzību optimāls atvieglojums.

Stiepšanās vingrinājumu mērķis ir sasniegt un uzturēt kustību amplitūdu, kas sportā un ikdienas dzīvē ļauj veikt bez simptomiem ekonomisku kustību.

PIR patstāvīgi izstiepjoši teļa un purngala fleksori

Sākuma stāvoklis: stāviet pakāpiena stāvoklī, kreisā kāja priekšā, labā kāja pagarināta ar papēdi, kas pieskaras zemei, tā, lai labajā teļā būtu neliela spriedzes sajūta.

Vingrinājumu izpilde:

1. Priekšpuse apmēram 5-10 sekundes tiek iespiesta zemē
2. Relaksācija apmēram 5-20 sekundes.
3. Relaksācijas fāzē kreiso kāju tālāk pārvieto uz izliekumu, ķermeņa augšdaļu paceļ uz priekšu, nepaceļot kreiso papēdi
4. maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta, atkārtojot sasprindzinājumu un relaksāciju, stiepšanās sajūta ir jūtama teļa aizmugurē
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

Labās puses aizmugurējo kāju muskuļu PIR pašizstiepšanās

Sākuma stāvoklis: stāviet, labā kāja atrodas uz izkārnījumiem, ceļa locītava ir izstiepta zem maksimuma, tā, lai augšstilba labajā aizmugurē rodas neliela stiepšanās sajūta (vienlaikus stiepjot teļa muskuļus, pirksts tiek ievilkts)

Vingrinājumu izpilde:

1. Papēdi apmēram 5–10 sekundes piespiež uz izkārnījumiem
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas posmā ķermeņa augšdaļa ir izstiepta un nedaudz novirzīta uz priekšu, kustība notiek gūžas locītavās, nevis aizmugurē, svarīgs ir maksimālais ceļa locītavas pagarinājums.
4. Vairākkārt sasprindzinoties un atpūšoties, tiek sasniegta maksimālā stiepšanās pozīcija, stiepšanās sajūta ir jūtama augšstilba aizmugurē
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

Alternatīva iespēja ir izstiept muguras siksnas guļus stāvoklī ar labo kāju paceltu un pagarinātu, izmantojot to pašu procedūru (skatīt iepriekš).

Gūžas locītavas izplešanās un iekšējo pagriešanās muskuļu PIR pašizstiepšanās

Sākuma pozīcija
Sēdiet noliekoties uz krēsla, labās pēdas ārējā mala atrodas virs kreisā ceļgala locītavas, labā augšstilba tiek sadalīta atsevišķi, līdz labais sēžamvieta ir nedaudz izstiepta, labā roka atrodas labā ceļa locītavas iekšpusē

Vingrinājumu izpilde:

1. Labais ceļgalis tiek piespiests labajai rokai apmēram 5-10 sekundes
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas fāzē labā roka turpina atbalstīt augšstilbu slīpā un ārējā rotācijā
4. maksimālā stiepšanās pozīcija tiek panākta, atkārtojot sasprindzinājumu un relaksāciju, stiepšanās sajūta ir jūtama augšstilba labās puses iekšpusē un labajā sēžamvietā.
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

Gūžas kaula muskuļa PIR pašizstiepšanās

Sākuma stāvoklis: stāviet krēsla priekšā sāniskajā ievirzē pa labi, lai labā augšstilba iekšpusē būtu neliela stiepšanās sajūta, abas pēdas ir vērstas uz priekšu, ķermeņa augšdaļa ir stāvus

Atkarībā no muskuļa saīsināšanas lokalizācijas ķermeņa augšdaļu var noliekt uz priekšu, lai panāktu labāku stiepšanās efektu

Vingrinājumu izpilde:

1. Labā pēda ir noenkurota uz grīdas un apmēram 5-10 sekundes ir izstiepta uz iekšu kreisās kājas virzienā
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas fāzē kreisā ceļa locītava ir saliekta tālāk uz āru
4. Atkārtoti sasprindzinot un atpūšoties, tiek sasniegta maksimālā stiepšanās pozīcija, stiepšanās sajūta ir jūtama augšstilba iekšpusē.
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

Kā alternatīva - gūžas locītavas muskuļu PIR stiepšana

Sākuma pozīcija
Tūpļa stāvoklis ar atdalītām kājām krēsla priekšā, rokas tiek atbalstītas uz augšu, kājas ir novietotas, līdz jūtat kāju stiepšanos kāju iekšpusē

Vingrinājumu izpilde:

1. Gurnu izkliedējošie muskuļi tiek aktivizēti, stingri noenkurojot abus ceļgalus pie grīdas un sasprindzinot tos kāju aizvēršanas virzienā, nekustas 5-10 sekundes.
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas posmā ceļgali un apakšstilbi slīd viens no otra, ievērojiet piesardzību, pretējā gadījumā ķermeņa svars var izraisīt pārmērīgu izstiepšanos
4. Atkārtoti pieliekot un atpūšoties, tiek sasniegta maksimālā stiepšanās pozīcija, stiepšanās sajūta ir jūtama abu augšstilbu iekšpusē.
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

Gūžas locītavas fleksora muskuļu PIR stiepšana

Sākuma pozīcija
Stāviet uz vienas kājas ar kreiso ceļgalu saliektu uz priekšu, līdz labajā cirkšņā ir neliela stiepšanās sajūta, labo ceļgalu atbalsta ar spilvenu, kreiso roku atbalsta uz sienas vai uz izkārnījumiem, labo roku labajā sēžamvietā

Vingrinājumu izpilde:

1. Labais ceļgalis ir noenkurots pie grīdas, un gūžas locītavas fleksors muskuļi tiek sasprindzināti deguna virzienā apmēram 5-10 sekundes
2. Relaksācija apmēram 5-20 sekundes.
3. Relaksācijas posmā labo cirksni izstumj uz priekšu, labā roka atbalsta iegurņa kustību uz priekšu, vienlaikus velkot nabu mugurkaula virzienā, lai izvairītos no dobas muguras
4. maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta, atkārtojot sasprindzinājumu un relaksāciju, cirkšņos var izjust stiepšanās sajūtu
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

Augšstilba pagarinātāja un gūžas fleksora muskuļu PIR pašizstiepšanās

Sākuma pozīcija:
Stāviet uz vienas kājas ar kreiso ceļgalu priekšā, labo ceļgalu atbalsta spilvens, kreiso roku atbalsta pie sienas vai uz ķebļa, labā roka satver labo kāju vai biksīšu kāju un saliec ceļa locītavu, līdz jūti nelielu stiepšanos rodas augšstilbā, kreisajā rokā, kas balstīta uz izkārnījumiem

Vingrinājumu izpilde:

Labā pēda ir paredzēta apmēram 5-10 sekundes. izstiepts pret roku tā, it kā labā ceļa locītava gribētu izstiepties

1. Relaksācija apmēram 5-20 sekundes.
2. Relaksācijas posmā labo kāju vai pāri bikses kājai velk tālāk uz sēžamvietu, bet nabu velkot mugurkaula virzienā, lai izvairītos no dobas muguras, labo sēžamvietu nedrīkst pagriezt atpakaļ
3. maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta, atkārtojot sasprindzinājumu un relaksāciju, stiepšanās sajūtu var izjust augšstilba priekšpusē un cirksnī
4. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
5. 3 sērijas
6. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

Alternatīva sākuma pozīcija:
Guļot kreisajā pusē, kreiso roku zem galvas, apakšstilbu velciet tālu vēdera virzienā, izstiepiet augšstilbu gūžas locītavā un ceļa locītavas leņķī ar labo roku labajā kājā un velciet to atpakaļ, līdz augšstilbs jūtas nedaudz izstiepts

Vingrinājumu izpilde:

1. Labajā kājā apmēram 5-10 sekundes pieliek pie rokas, it kā labā ceļa locītava vēlas izstiepties
2. Relaksācija apmēram 5-20 sekundes.
3. Relaksācijas posmā labo kāju velk tālāk uz sēžamvietu, bet nabu velkot mugurkaula virzienā, lai izvairītos no dobas muguras, labo sēžamvietu nedrīkst pagriezt atpakaļ
4. maksimālā stiepšanās pozīcija tiek panākta, atkārtojot sasprindzinājumu un relaksāciju, stiepšanās sajūta ir jūtama augšstilbā līdz ceļgalam un cirksnī
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

PIR izstiepjot vēdera muskuļus

Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī ar kājām uz augšu, mugurkaula jostas daļa atrodas virs dvieļu ruļļa tā, lai vēdera lejasdaļā rastos neliela stiepšanās sajūta, rokas saspiestas aiz galvas

Vingrinājumu izpilde:

1. Vēdera muskuļus sasprindzina, 5-10 sekundes velkot kaunuma kaulu krūšu kaula virzienā
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas fāzē iegurni atkal nolaiž pret grīdu, lai izveidotu dobu muguru,
4. Atkārtoti sasprindzinot un atpūšoties, tiek sasniegta maksimālā stiepšanās pozīcija, stiepšanās sajūta ir jūtama vēdera lejasdaļā

1. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli

2. 3 sērijas

3. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

Muguras lejasdaļas pagarinātāju PIR stiepšana

Sākuma pozīcija
Apgulieties uz vēdera virs galda malas, josla ir polsterēta ar dvieli, kājas ir gurnu platumā un nedaudz saliektas, nolaidiet iegurni pret grīdu tā, lai jūtat nelielu stiepšanos mugurkaula jostas daļas apakšējā daļā, rokas satverot galda malu no ārpuses

Vingrinājumu izpilde:

1. Muguras ekstensora muskuļus sasprindzina, 5–10 sekundes virzot iegurni dobas muguras virzienā (izbāzt sēžamvietu)
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas posmā ceļi un gurni ir saliekti tālāk, lai sēžamvieta grimtu pret grīdu un mugurkaula jostas daļa būtu noapaļota
4. maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta, atkārtojot sasprindzinājumu un atslābināšanos, stiepšanās sajūta ir jūtama muguras apakšējā cirkšņā
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

PIR stiepjas visa muguras un kakla pagarinātāja muskuļi

Sākuma stāvoklis: sēdiet ar nedaudz saliektām kājām, pēdu zoles pieskaras, ķermeņa augšdaļa ir noliekta uz kājām, zodu velk kakla bedres virzienā, līdz pēdu aizmugurē un iekšpusē rodas stiepšanās sajūta, kreisā roka satver pēdas, labā roka atrodas galvas aizmugurē

Vingrinājumu izpilde:

1. Muguras muskuļi tiek aktivizēti, saspiežot galvu un ķermeņa augšdaļu 5-10 sekundes pagarinājuma virzienā pret labo roku
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas posmā ķermeņa augšdaļa un galva tiek nolaista tālāk uz priekšu starp kājām
4. Atkārtoti sasprindzinot un atpūšoties, tiek sasniegta maksimālā stiepšanās pozīcija; stiepšanās sajūta ir jūtama visā muguras daļā
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

Sānu kvadrātveida jostas muskuļu un gūžas vēdera muskuļu PIR stiepšanās

Sākuma pozīcija
Stāviet, labā kāja tiek šķērsota tālu pāri kreisajai kājai, labā roka aiz kakla, kreisā roka satver labo elkoni virs galvas, ķermeņa augšdaļa apraksta kreisās puses slīpumu ar domu, ka ķermeņa augšdaļa slīd pa kreisi gar sienu, līdz labajā pusē ir neliela stiepšanās sajūta

Vingrinājumu izpilde:

1. Labais jostas muskulis tiek aktivizēts, 5-10 sekundes izstiepjot labo elkoni kreisajā rokā ķermeņa augšdaļas sānu slīpuma virzienā pa labi
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas posmā ķermeņa augšdaļa tiek ievesta tālāk kreisās puses līkumā
4. maksimālā stiepšanās pozīcija tiek panākta, atkārtojot sasprindzinājumu un relaksāciju, stiepšanās sajūta ir jūtama labajā pusē
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

Labās priekšējās krūšu muskuļa, slīpā vēdera muskuļa un gūžas vēdera muskuļa PIR stiepšanās

Sākuma pozīcija
Guļot kreisajā pusē, labā kāja ir izliekta kreisās kājas priekšā leņķī, kreisā roka fiksē labo ceļgalu uz grīdas, labo roku nosver ar svara aproci, izstiepj uz augšu, ķermeņa augšdaļu pagriež atpakaļ uz labo pusi, līdz tā ir viegla. Ir sajūta, ka stiepjas krūšu priekšā un stumbra apvidū labajā pusē, galva ir pagriezta pa labi (skatoties uz roku)

Vingrinājumu izpilde:

1. Krūškurvja muskulis tiek sasprindzināts, 5-10 sekundes paceļot svaru pa diagonāli pret kreiso gurnu
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas posmā ķermeņa augšdaļa tiek pazemināta tālāk, virzoties atpakaļ uz grīdu
4. maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta, atkārtojot sasprindzinājumu un relaksāciju, stiepšanās sajūta ir jūtama krūškurvja un vēdera priekšējā daļā
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

Krūšu augšdaļas un vēdera muskuļu PIR stiepšanās

Sākuma pozīcija
Apgulieties uz muguras ar kājām uz augšu virs dvieļu ruļļa zem krūtīm, rokas ir salocītas aiz galvas, galvu atbalsta rokas, krūšu mugurkauls ir izstiepts virs ruļļa

Vingrinājumu izpilde:

1. Krūškurvja un vēdera muskuļus pieliek, nedaudz paceļot galvu un ķermeņa augšdaļu uz 5–10 sekundēm, zodu ievelk
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas posmā ķermeņa augšdaļa tiek pazemināta tālāk, virzoties atpakaļ uz grīdu
4. maksimālā stiepšanās pozīcija tiek panākta, atkārtojot sasprindzinājumu un relaksāciju; stiepšanās sajūta ir jūtama krūškurvja un vēdera priekšējā daļā un mugurkaula krūšu daļā.
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

Kakla ekstensora muskuļu PIR stiepšana

Sākuma pozīcija:
Sēdiet uz izkārnījumiem, rokas ir sastiprinātas galvas aizmugurē, zodu velk uz rīkles bedri tā, lai jūtat nelielu stiepumu kaklā un starp lāpstiņām

Vingrinājumu izpilde:

1. Kakla pagarināšanas muskuļi tiek aktivizēti, 5–10 sekundes atliecot galvu atpakaļ kakla pagarināšanas virzienā pret rokām
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas posmā zodu velk tālāk kakla bedres virzienā, rokas var viegli atbalstīt kakla izliekumu
4. Vairākkārt sasprindzinot un atpūšoties, tiek sasniegta maksimālā stiepšanās pozīcija, stiepšanās sajūta ir jūtama kaklā un starp lāpstiņām
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

Sānu kakla muskuļu PIR stiepšanās

Sākuma pozīcija
Sēžot uz taburetes, kreisā auss ir noliekta pleca virzienā, kreisā roka satver labo ausi virs galvas, skatoties uz labo gūžas pusi, labā roka atrodas uz ķermeņa un velk no pirksta galiem uz grīdu

Vingrinājumu izpilde:

1. Sānu kakla muskuļi tiek aktivizēti, 5–10 sekundes sasprindzinot galvu kreisās puses virzienā pret labo roku
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas posmā galva tiek velk tālāk virzienā uz labo pusi, labā roka var viegli atbalstīt kakla kustību pa labi, kreisās rokas pirkstu gali velk pret grīdu
4. Vairākkārt sasprindzinot un atpūšoties, tiek sasniegta maksimālā stiepšanās pozīcija, stiepšanās sajūta ir jūtama kaklā un starp lāpstiņām
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana
8. Nostipriniet stiept, noliecoties kreisā gūžas virzienā, vienlaikus izstiepjot arī kakla muskuļus

Labā krūšu muskuļa PIR stiepums (vidējā daļa)

Sākuma pozīcija
Stāviet durvju rāmī ar ceļiem, kas ir nedaudz saliekti, labā roka ir pacelta un izkliedēta, labais apakšdelms saskaras ar durvju rāmi, kreisā roka ir izvirzīta jostasvietā, ķermeņa augšdaļa ir pagriezta atpakaļ uz kreiso pusi, līdz krūškurvja priekšējā daļa ir neliela. notiek labajā pusē

Vingrinājumu izpilde:

1. Labais priekšējais krūšu muskulis tiek aktivizēts, 5-10 sekundes nospiežot roku pret durvju rāmi uz priekšu un uz iekšu
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas fāzē ķermeņa augšdaļa tiek pagriezta atpakaļ pa kreisi, rotē arī galva
4. maksimālā stiepšanās pozīcija tiek panākta, atkārtojot sasprindzinājumu un relaksāciju; stiepšanās sajūta ir jūtama krūšu priekšējā daļā labajā pusē.
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

PIR plecu vērpjot

Sākuma stāvoklis: stāv durvju rāmī ar nedaudz saliektiem ceļiem, labā augšdelma ir piestiprināta pie korpusa, labā roka ir kontaktā ar durvju rāmi, kreisā roka tiek virzīta uz augšu jostasvietā, ķermeņa augšdaļa tiek pagriezta atpakaļ pa kreisi, tā, lai labajā pusē pagrieztos uz āru. Notiek pleca locītava, un priekšējā pleca zonā un zem lāpstiņas rodas neliela stiepšanās sajūta

Vingrinājumu izpilde:

1. Labā pleca iekšējais rumpis tiek aktivizēts, turot labo roku 5–10 sekundes. ir piespiests durvju rāmim virzienā uz iekšu, augšdelms uztur kontaktu ar korpusu
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas fāzē ķermeņa augšdaļa tiek pagriezta atpakaļ pa kreisi, rotē arī galva
4. maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta, atkārtojot sasprindzinājumu un relaksāciju, stiepšanās sajūta ir jūtama priekšējā pleca zonā un zem lāpstiņas labajā pusē
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

Rokas pagarinātāja PIR stiepšana

Sākuma stāvoklis: sēdiet uz taburetes ar taisnu ķermeņa augšdaļu, kreisā roka satver jostu aiz muguras virs sēžamvietas, labā roka satver jostu augšpusē aiz galvas, labais elkonis ir saliekts, līdz jūtat nelielu stiepumu labajā aizmugurējā augšdelmā. līdz tas ir jūtams lāpstiņā

1. Labais augšdelma pagarinātājs tiek aktivizēts, kad labā roka 5–10 sekundes velk jostu pret griestiem, kreisā roka nostiprina jostu un tādējādi nodrošina pretestību pret augšdelma pagarinājumu
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas fāzē kreisā roka velk jostu tālāk pret grīdu un tādējādi labo augšdelmu tālāk fleksijā
4. Maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta, atkārtojot sasprindzinājumu un relaksāciju, stiepšanās sajūta ir jūtama augšdelma aizmugurē līdz pat lāpstiņai.
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

Labās augšdelma fleksors PIR stiepjas

Sākuma stāvoklis: Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem uz durvju rāmja, ķermeņa augšdaļa ir vertikālā stāvoklī, labās rokas aizmugure un apakšdelms ir saskarē ar durvju rāmi ar pagarinātu elkoni, kreisā roka tiek virzīta uz augšu jostasvietā, korpuss ir pagriezts tik tālu atpakaļ pa kreisi, ka ir neliela stiepšanās sajūta. notiek augšdelma priekšējā pusē

Vingrinājumu izpilde:

1. Labās augšdelma fleksors tiek aktivizēts, labo roku stiepjot augšdelma fleksijas virzienā uz 5 - 10 sekundēm pret durvju rāmi.
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas posmā ķermenis turpina pagriezties atpakaļ pa kreisi
4. maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta, atkārtojot sasprindzinājumu un relaksāciju, stiepšanās sajūta ir jūtama augšdelmā
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

Apakšdelma un pirkstu pagarinātāju muskuļu PIR stiepšana

Sākuma stāvoklis: stāviet galda priekšā, labā roka balstās uz galda "otrādi", pirkstu gali ir vērsti uz āru, elkonis ir izstiepts tik tālu, ka apakšdelma aizmugurē rodas neliela stiepšanās sajūta.

Vingrinājumu izpilde:

1. Apakšdelma un pirkstu pagarinātāji labajā pusē tiek aktivizēti, izstiepjot labo roku elkoņa un pirksta pagarinājuma virzienā uz 5 - 10 sekundēm uz galda
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas posmā elkonis tiek pagarināts tālāk, un ķermeņa augšdaļa tiek nobīdīta uz priekšu
4. Vairākkārt sasprindzinot un atpūšoties, tiek sasniegta maksimālā stiepšanās pozīcija, stiepšanās sajūta ir jūtama apakšdelma aizmugurē.
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana

Apakšdelma un pirkstu izliekumu PIR stiepšana

Sākuma stāvoklis: stāviet galda priekšā, labā roka tiek atbalstīta ar plaukstu, pirksti ir vērsti paralēli ķermenim

Vingrinājumu izpilde:

1. Labā apakšdelma un pirkstu fleksora muskuļi tiek aktivizēti, 5–10 sekundes izstiepjot labo roku uz galda elkoņa un pirksta izliekuma virzienā
2. Relaksācija apmēram 5 - 20 sekundes.
3. Relaksācijas posmā elkonis ir izstiepts tālāk, un ķermeņa augšdaļa tiek nobīdīta atpakaļ
4. maksimālā stiepšanās pozīcija tiek sasniegta ar atkārtotu spriedzi un relaksāciju, stiepšanās sajūta ir jūtama apakšdelma iekšpusē līdz pat rokai
5. 4 spriedzes un relaksācijas / stiepšanās cikli
6. 3 sērijas
7. Nevajadzētu būt citām sāpēm kā tikai muskuļu vilkšana