Muguras muskuļi
Sinonīmi visplašākajā nozīmē
Muguras treniņš, muguras muskuļu treniņš
funkciju
Garie muguras muskuļi darbojas kā taisnās vēdera muskuļu pretinieki un tādējādi pārņem mugurkaula stiepšanu. Īpaši mugurkaula jostas daļā muguras sāpes bieži rodas muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Labi apmācīti muguras pagarinātāji un veselīga kustīgums šajā jomā var novērst muguras sāpes.
Latissimus (Latissimus dorsi muskuļi) un lielais apaļais muskulis (Teres galvenais muskulis) uzņemas funkciju vilkt svaru ķermeņa virzienā (latissimus pull) vai pacelt ķermeni uz augšu (pull-ups).
Muguras muskuļi
Šeit jūs varat atrast detalizētu informāciju par muguras muskuļiem:
- Plašs muguras muskulis (M. latissimus dorsi)
- Rombveida muskuļi (M. rhomboideus minor et major)
- Liels apaļais muskulis (M. teres major)
- Mazs apaļais muskulis (M. teres minor)
- Trapecijs (M. trapecijs)
- Garie muguras pagarinātāji (M. erector spinae)
- Augšējā kaula muskulatūra (M. supraspinatus)
- Apakšējais kaulu muskulis (M. infraspinatus)
Attēla muguras muskuļi
Muguras muskuļi
- Trapecijs -
Trapecija muskulis - Deltoīds -
Deltveida muskulis - Mazs apaļais muskulis -
Teres neliels muskulis - Apakšstilba muskuļi -
Infraspinatus muskulis - Liels apaļais muskulis -
Teres galvenais muskulis - Plašs muguras muskulis -
Latissimus dorsi muskuļi - Muguras pagarinātājs (zemāks guļus) -
Erektors muguras muskuļi - Ārēji dīvaini
Vēdera muskuļi -
M. obliquus externus abdominis - Jostas muskulis
(otrais slānis) -
Muskuļi splenius - Lāpstiņas pacēlājs
(otrais slānis) -
Muskuļi levators lāpstiņas - Mazs rombveida muskulis
(otrais slānis) -
Rhomboideus minor muskuļi - Liels rombveida muskulis
(otrais slānis) -
Rhomboideus galvenais muskulis - Iliac cekuls -
Iliac cekuls - Gluteus Middle -
Gluteus medius muskulis - Gluteus muskuļi -
Gluteus maximus muskuļi
Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast: medicīniskās ilustrācijas
Veidojot muguras muskuļus
atbilstība
Muguras sāpes ir a Plaši izplatīta slimība. Aptuveni 70 procenti Vācijas iedzīvotāju dzīves laikā piedzīvos vismaz vienu Sāpju epizode, lai gan ortopēdiskā slimība reti izraisa to. Tipisks piemērs tam būtu diska prolapss. Bieži reizes ir Muskuļu spriedze vai viens Nepareiza iekraušana mugurkauls ir muguras sāpju izraisītājs.
Īpaši Vjetnamas apgabalā fitnesa un veselība Tāpēc galvenā uzmanība jāpievērš muguras muskuļu trenēšanai, lai kompensētu iespējamos deficītus vai novērstu degradāciju vingrojumu trūkuma dēļ. Visefektīvākais līdzeklis pret šāda veida muguras sāpēm ir labi uzbūvēti muguras muskuļi. Papildu apmācība var notikt mājās bez aprīkojuma, bet arī fitnesa studijā vai fizioterapijas laikā.
Ja jūs interesē muguras sāpju tēma, lasiet šeit:
- Piedzīvojiet muguras augšējās daļas, muguras vidusdaļas vai muguras lejasdaļas sāpes
- iespējamie cēloņi, simptomi un diagnoze
Apmācības veidi
Trenējot muguru, galvenā uzmanība jāpievērš stabilizācijai un mazāk spēkam. Tas nozīmē, ka treniņš jāveic ar vairāk atkārtojumiem ar mazāku svara slodzi.
Aparatūras apmācība: Fitnesa studijā atsevišķus muskuļus var īpaši apmācīt par aprīkojumu. Jāpievērš uzmanība adekvātai svara slodzei, lai no vienas puses panāktu labu treniņu efektu un, no otras puses, izvairītos no traumām. Zemāk ir paskaidroti vingrinājumu piemēri ar aprīkojumu.
Vingrinājumi bez aprīkojuma: muguras muskuļu efektīvai apmācībai nav obligāti nepieciešami svari un aprīkojums. Vienkāršus vingrinājumus jebkurā laikā var veikt arī mājās.
Sports: Alternatīvi muguras muskuļu nostiprināšanu var integrēt arī dažādu sporta veidu praksē. Labs piemērs tam ir peldēšana, kas ļoti saudzīgi izturas pret locītavām un tāpēc ļauj sportot arī cilvēkiem ar iepriekšējām ortopēdiskām slimībām. Citi veidi, kā saudzīgi veidot muguras muskuļus, ir pārgājieni, dejas, ūdens aerobika, riteņbraukšana, distanču slēpošana utt. Tomēr ir arī ļoti saspringti sporta veidi, kas var kaitēt mugurai. Tie ietver, piemēram, tenisu, volejbolu vai handbolu.
Kopumā muguras muskuļu veidošanai ir daudz dažādu iespēju, kas ļauj individuāli veidot treniņu. Katram pašam jāizlemj, kurš ceļš ir pareizs.
Lasiet vairāk par šo tēmu: Veidojiet muguras muskuļus.
Aparatūras apmācība
Nevienā nav atļauts trenēt muguras muskuļus Apmācību plānošana nav, un tas jādara pārmaiņus ar vēdera muskuļiem. Tā kā šo muskuļu grupu veido liels skaits muskuļu, apmācībai jābūt attiecīgi sarežģītai.
Turpmāk jūs atradīsit informāciju par atsevišķiem muskuļiem un ar tiem saistītajām vingrinājumu formām.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat vilciens
- Pievilkšanās
- Muguras izolators
- Liels apaļš muskulis (M. teres major) Mazs apaļš muskulis (M. teres minor)
- Muguras izolators
- Lat vilciens
- Trapecijs (M. trapezius)
- Plecu pacelšana
- Muguras izolators
- Rombveida muskuļi (M. rhomboideus)
- Plecu pacelšana
- Garie muguras muskuļi (M. erector spinae)
- Hiperextension
Ierīcē varat atrast vairāk muguras vingrinājumu: Muguras vingrinājumi.
Vingrinājumi bez aprīkojuma
Svarīgs muguras sāpju novēršanas pasākums ir muguras muskuļu veidošana, pie tam ir daudz dažādu vingrinājumu, kurus viegli var veikt mājās ikdienas dzīvē un bez aprīkojuma. Lielāko daļu laika ir nepieciešams tikai paklājs un krēsls. Atkarībā no jūsu individuālajām vajadzībām ir lietderīgi internetā uzzināt par dažādiem vingrinājumiem muguras muskuļiem. Tādā veidā jūs varat būt pārliecināti, ka atradīsit tieši tos vingrinājumus, kas vislabāk atbilst jūsu mērķiem.
Zemāk ir daži vienkārši iesācējiem ieteiktie vingrinājumi. Ir svarīgi, lai muguras muskuļu veidošana galvenokārt būtu saistīta ar stabilitāti un mazāk par spēku. Trenējoties bez aprīkojuma, kā svars tiek izmantots jūsu ķermeņa svars.
- Apakšdelma atbalsts: Veicot šo vingrinājumu, jūs gulējat uz vēdera un pēc tam atbalstāt sevi ar abiem apakšdelmiem. Tajā pašā laikā jūs pacelat kājas uz pirkstiem no virsmas. Ir svarīgi nodrošināt, lai ķermeņa kodols būtu pastāvīgā līnijā ar kājām. Šī poza jāsaglabā apmēram 30 sekundes.
- Supermens: Šim nolūkam jūs arī gulējat uz vēdera un tagad paceliet rokas un kājas, neatbalstot sevi, lai tikai vēders un krūtis pieskartos grīdai. Arī šī pozīcija jāuztur 30 sekundes.
- Bagāžnieka pacēlājs: paceļot bagāžnieku, jūs gulējat uz vēdera uz grīdas un pacelat ķermeņa augšdaļu un kājas. Šī spriedze jāuztur pēc iespējas ilgāk un noved pie stumbra un muguras muskuļu stabilizācijas.
- Tilts: Šeit jūs gulējat uz muguras, ielieciet kājas uz augšu un paceliet apakšējo un ķermeņa augšdaļu no grīdas tā, lai tā izveidotu nepārtrauktu līniju ar jūsu augšstilbiem. Tikmēr turiet rokas līdzenas uz grīdas. Šī pozīcija jāuztur 15 sekundes un jāatkārto piecas reizes.
Lai iegūtu vairāk muskuļu veidošanas vingrinājumu, skatiet: Muguras muskuļu stiprināšana
Muskuļu stiepšana
Izstiepšanās izraisa relaksāciju un labāku asinsriti muguras muskuļos, un, ja to veic regulāri un uzmanīgi, tā var efektīvi novērst muguras sāpes. Ir svarīgi dot muskuļiem pietiekami daudz laika atpūtai. Tiek apspriests, vai labāk ir izstiepties pirms vai pēc treniņa, tāpēc tam vajadzētu būt jūsu ziņā.
Kakla muskuļus var viegli izstiept sēžot. Lai to izdarītu, sēdieties taisni un ļaujiet galvai pakārt uz krūtīm. Pozīcijai jābūt ērtai, un nevajadzētu mēģināt piespiest zodu nospiest pret krūtīm.
Labākais veids, kā izstiept jostas muskuļus, ir gulēt uz muguras un vilkt saliektās kājas ķermeņa augšdaļas virzienā. Ideālā gadījumā turiet šo pozīciju 30 sekundes un pēc tam lēnām atlaidiet. Tas noved pie muskuļu relaksācijas. Ir dažādi iespējamie muguras muskuļu stiepumi, kurus var izpētīt internetā.
Lasiet vairāk par stiepšanos: Stiepšanās, stiepšanās vingrinājumi un stiepšanās sāpošajiem muskuļiem
Relaksācijas atbilstība
The Muguras sāpju cēloņi ir ārkārtīgi dažādas, pie tam lielāko daļu muguras sāpju izraisa muskuļu problēmas, piemēram, spriedze un nepareiza muguras muskuļu slodze, kā arī mazo locītavu darbības traucējumi starp atsevišķiem skriemeļiem.
Šī ir svarīga ārstēšanas pieeja Atbrīvojiet spriedzi. Vispirms vajadzētu Fizioterapija, Sports kā arī tiek risināta darba un dzīves vides pielāgošana.
Ir jēga vispirms atslābināt muguras muskuļus ar dažādiem vingrinājumiem un regulāri tos darīt ikdienā. Kopumā ir vairāki no tiem Vingrinājumi atpūtai internetā, kurus ir viegli atdarināt. Atkarībā no tā, kur tieši ir sāpes, jūs varat īpaši meklēt vingrinājumus augšējiem, vidējiem vai apakšējiem muguras muskuļiem. Ir svarīgi paturēt prātā, ka sāpes neizzūd uzreiz pēc vingrinājumu vienreizējas izpildes. Bieži vien tas aizņem dažas nedēļas līdz varēs gūt pirmos panākumus.
Vairāk piemēru varat atrast vietnē: Vingrinājumi, lai atslābinātu un atslābinātu stāvot vai Sēdēt
Ja ar iepriekšminētajām pieejām nevar gūt panākumus, a Sāpju novēršana ar tipiskām zālēm, piemēram Ibuprofēns, Voltarens vai Diklofenaks attiecīgi. Ja arī tie nepalīdz, joprojām ir iespēja atpūsties muguras muskuļos ar medikamentiem. Efektīvi preparāti muguras muskuļu atslābināšanai ir Pridinola mezilāts vai Metokarbamols, kas izraisa tā relaksējošu iedarbību centrālajā nervu sistēmā. Ārstnieciskā muguras muskuļu relaksācija būtu jāapsver tikai tad, ja konservatīva ārstēšana neizdodas, un tāpēc tā nav izvēlētā metode muguras sāpju ārstēšanai.
.jpg)
