Sporta-And-Fitness

Svara apmācība un tauku dedzināšana

Tabula (saskaņā ar PVO 2000) ķermeņa masas indeksa noteikšanai
Definīcija svara zudums
Definīcija yo - yo efekts
Energoapgāde
Apmācības plāns iesācējiem apm. 45 min.

Sinonīmi plašākā nozīmē

Muskuļu veidošana, aerobikas treniņš, spēks, treniņu metodes, svara zaudēšana, kultūrisms

Spēka treniņa definīcija

Spēka treniņš ir nosacīts izskats, kura galvenais mērķis ir palielināt muskuļu masu. Pēdējos gados tas arvien vairāk nostiprinājies citos sporta veidos un kopš tā laika fitnesa studijās to vairs neuzskata par vienmuļu hanteles pacelšanu. Īpaši tas Profilakses un rehabilitācijas sports paļauties uz mērķtiecīgu pret civilizācijas slimībām, piemēram. B. Lai novērstu vai rehabilitētu fiziskās aktivitātes trūkumu un muskuļu līdzsvaru.
Mērķtiecīgi izturības treniņi mūsdienās ir kļuvuši par neaizstājamu tauku sadedzināšanas treniņu sastāvdaļu. Katrā modernā Apmācības plāns uz Ķermeņa tauku samazināšana Jāiekļauj vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai.

Definīcija tauki

Tauki ir svarīgs enerģijas krājums mūsu ķermenim (Lasīt arī: Tauki cilvēka ķermenī).

Salīdzinot ar motoru, cilvēka ķermenim ir nepieciešama arī enerģija, lai veiktu.
Papildus ogļhidrātu krājumam, tauku krājumam ir pamats sportiskajam sniegumam. Tomēr šī veikala problēma ir tā, ka ķermenis var uzglabāt taukus nepārbaudītus, un tādējādi rodas ar taukiem saistīts liekais svars.

Lasiet vairāk par šo tēmu: Izturības sports un tauku dedzināšana

Aptaukošanās definīcija

Kā Aptaukošanās novirze no Normāls svars izraudzīts. Jo cilvēka ķermeņa svars nav tikai tauki ir noteikts, aptaukošanos var izraisīt arī citi faktori, piemēram palielināta muskuļu masa būt nosacītam.
Neviens neteiktu, ka trenētiem izturības atlētiem ir pārāk daudz ķermeņa tauku. Pašlaik zināmākā aptaukošanās noteikšanas metode ir tā saucamā ĶMI (ķermeņa masas indekss). To aprēķina no ķermeņa svara kilogramos, dalot ar ķermeņa augstumu kvadrātmetros. E.g .:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Tabula (saskaņā ar PVO 2000) ķermeņa masas indeksa noteikšanai

Nepietiekams svars: <18,5

Parastais svars: 18,6 - 24,9

Pirms aptaukošanās: 25,0 - 29,9

I aptaukošanās pakāpe: 30,0 - 34,5

II aptaukošanās pakāpe: 35,0 - 39,9

III aptaukošanās pakāpe: >40,0

Definīcija svara zudums

Svara zaudēšanas problēma, zaudējot svaru vingrinājumu laikā, ir ikdienišķa, taču būtiska problēma, kas bieži tiek aizmirsta. Vissvarīgākā īpašība zaudējot svaru tiek definēta kā svars, kas parādīts skalā. Vingrojumi un īpaši spēka treniņš var palielināt ķermeņa svaru pat paaugstinātas muskuļu masas dēļ. Tāpēc panākumus svara zaudēšanā svari vilto, un tas bieži noved pie motivācijas zaudēšanas. Svarīgāka nekā displejs mērogā ir personīgā sajūta, kas attīstās, izmantojot sportu. Ja jūs joprojām nevēlaties iztikt bez elektroniskām vadības ierīcēm, jums vajadzētu iegādāties skalu ar ķermeņa tauku mērīšanu.

Definīcija yo - yo efekts

Mēģinot zaudēt svaru, bieži notiek īstermiņa svara zudums, taču prieks par zaudētajām mārciņām nav ilgs, jo pēc diēta ķermenis atvelk savu polsterējumu, un, kas ir vēl ļaunāk, ķermeņa svars pat paaugstinās virs līmeņa pirms ēšanas.
Ja šo procedūru atkārto vairākas reizes, to sauc par Jojo efektskurš ir kā a Apburtais loks var zaudēt svaru ellē. Bet kas notiek ķermenī yo-yo efekta laikā?
Cilvēka ķermenis ir vērsts uz visu veidu pielāgojumiem. Katra sportiskā slodze noved pie pielāgošanās organismā. Ar diētu nekas cits nenotiek. Plašāku informāciju par šo tēmu var atrast šeit Jojo efekts

Samazināts pārtikas patēriņš palielina negatīvas enerģijas bilances risku. Piemēram, jūsu ķermenis dienā sadedzina aptuveni 1700 kcal enerģijas. Ja jūsu uzņemtā pārtika ir tieši tāda pati, jūs saglabājat savu ķermeņa svaru.
Viss, kas uzturā paliek zem šīs vērtības, noved pie svara zaudēšanas, viss, kas pārsniedz šo vērtību - 1700 kcal. melot nozīmē "jums kļūst tauki".
Kad jūs zaudējat svaru, viss runā par labu tam, lai pēc iespējas mazāk uzturā uzņemtu enerģiju, izmantojot pārtiku (vienkārši ēdot mazāk).
Bet tam ir liktenīgas sekas. Ķermenis var pielāgoties samazinātam pārtikas patēriņam. Enerģijas patēriņš dienā pēc diētas vairs nav 1700 kcal, bet 1400 kcal (vielmaiņas ātrums bazālā stāvoklī ir samazināts). Ja pēc diētas jūs atkal ēdat normāli, enerģijas bilance vairs nav pareiza un jūs iegūstat svaru. Pēc katras diētas arvien vairāk.

Energoapgāde

Cilvēka ķermenis visu diennakti sadedzina taukus un ogļhidrātus.
Šo enerģijas patēriņu sauc par pamata metabolisma ātrumu. Enerģijas daudzumu, kas dienā pārsniedz pamata metabolisma ātrumu, sauc par enerģijas apgrozījumu vai (darbaspēka apgrozījumu).
Tas ir atkarīgs no jūsu veiktā muskuļu darba / sporta. Tauku dedzināšanas apmācības mērķis, izmantojot stiprības treniņus, nav uzturēt pēc iespējas augstāku veiktspējas metabolismu, bet gan palielināt metabolisma ātrumu. Tas tiek darīts ar regulāru, mērķtiecīgu vingrinājumu palīdzību.

Apmācības formas

Vingrošana ir kritiska jebkuras spēka apmācības programmas panākumiem tauku sadedzināšanai. Īpaši iesācēju jomā īpaša uzmanība jāpievērš kļūdām, strādājot ar izturības apmācību. Šeit ir svarīgi, lai treniņa slodzei būtu pēc iespējas lielāka slodze, īpašu uzmanību pievēršot tā saucamajiem lielajiem muskuļiem (Gluteus muskuļi, kāju muskuļi, muguras muskuļi). Jo lielāks muskuļi, jo vairāk enerģijas tiek sadedzināts.

Veicot spēka treniņu ar mērķi sadedzināt taukus, ir iespējami tikai 2 spēka treniņu veidi:

No vienas puses, treniņš galvenokārt notiek ar zemu intensitāti un ļoti lieliem atkārtojumiem (izturības izturības metode), lai palielinātu vietējo lokālo muskuļu izturību pret nogurumu un tajā pašā laikā sadedzinātu taukus šīs apmācības laikā. Pārliecinieties, ka trenējaties ar vismaz 50 un vairāk atkārtojumiem un ka kustības netiek veiktas pārāk ātri. Pārtraukumi starp treniņu komplektiem nedrīkst būt garāki par 30 sekundēm. līdz 1 minūtei. Šis treniņš jāveic īpaši iesācējiem.

No otras puses, muskuļi ir jāveido īpaši tauku dedzināšanas apmācībai. Ar šādu apmācību tiek samazināts atkārtojumu skaits un palielināta intensitāte. Tomēr šādai apmācībai nepieciešama pieredze spēka treniņos, un tāpēc tā vēl nav piemērota iesācējiem spēka treniņos.

Lasiet vairāk par tēmu: Zaudēt svaru, sadedzinot taukus

Motivācija spēka treniņos

Daudziem iesācējiem motivācija izturības treniņam ir īpašs šķērslis.Šeit ir daži padomi, kā jūs varat motivēt sevi treniņam un palikt uz bumbiņas.

Reāli mērķi. Izvirzītie mērķi ir īpaši svarīgi spēka treniņam. Esiet reāls attiecībā uz savu sniegumu un nepārspīlējiet sevi. Labāk ir plānot nedaudz mazāk, bet arī ievērot to, nekā uzņemties pārāk daudz, ko nespēj paturēt. Tikai tie, kas sasniedz savus mērķus, paliek motivēti ilgtermiņā.
Regulēti apmācības laiki. Izveidojiet plānu vingrinājumiem noteiktā laikā. Tad ir jāievēro arī šie laiki / dienas.
Apmācības partneris. Ja jums nepatīk apmācība vienatnē, trenējieties kopā ar līdzīgi domājošiem.
Mūzika. Vilciens uz pareizo mūziku. Tas motivē vairāk, nekā jūs domājat.
Daudzveidība. Treniņu plāna izmaiņas ir ne tikai efektīvas apmācībai, bet arī veicina motivāciju trenēties.
Ievadiet treniņu dienas kalendārā.

Apmācības plāns iesācējiem apm. 45 min.

Treniņš jāplāno tā, lai katra muskuļu grupa tiktu apmācīta ar katru treniņu. Katrā apmācības dienā jāpabeidz visas 9 zemāk uzskaitītās apmācības ierīces.

Muguras apmācība

Intensitāte jāizvēlas tā, lai joprojām būtu iespējami 5 atkārtojumi.

Lata vilkšana (1 komplekts, 25 atkārtojumi, 60% intensitāte, 1 minūtes pārtraukums)
Lat vilciens ar plašu satvērienu (2 komplekti, 25 atkārtojumi, 60% intensitāte, 1 minūtes pārtraukums)

Nākamās vingrināšanas laikā ķermeņa augšdaļa jāuztur taisni.

Airēšana/Aizmugures izolators (1 komplekts, 25 atkārtojumi, 60% intensitāte, 1 minūtes pārtraukums)
Rindu / muguras izolators ar platu vai šauru saķeri (2 komplekti, 25 atkārtojumi, 60% intensitāte, 1 minūtes pārtraukums)

Šie vingrinājumi prasa lēnas kustības.

Tauriņa reverss (3 komplekti, 25 atkārtojumi, 1 minūtes pārtraukums)

Kāju apmācība

Intensitāte jāizvēlas tā, lai joprojām būtu iespējami 5 atkārtojumi.

Kāju prese (3 komplekti, 20-25 atkārtojumi, 70% intensitāte, 1-2 minūšu pārtraukums)
Teļu pacēlājs (3 komplekti, 30 atkārtojumi, 60% intensitāte, 1-2 minūšu pārtraukums)
Augšstilba lokanības (3 komplekti, 25 atkārtojumi, 60% intensitāte, 1-2 minūšu pārtraukums)

Vēdera treniņš

Vingrojiet, līdz esat pilnībā izsmelts.

Kraukšķ (taisni, 3 komplekti, maksimālais atkārtojums, 1 minūtes pārtraukums)
Apgrieztā kraukšķēšana (3 komplekti, maksimālais atkārtojums, 1 minūtes pārtraukums)

Izpilde tāpat kā taisnām kraukšķēm, bet ar elkoņiem uz pretējā ceļa.

Kraukšķ (pa diagonāli, 2 pa labi un pa kreisi, 20-30 atkārtojumi, augsta intensitāte, 1 minūtes pārtraukums)

Diētas un svara apmācība

Spēka treniņu laikā, koncentrējoties uz tauku sadedzināšanu, īpaša uzmanība jāpievērš diētai.

Mēģināt ievērot lieliskus vingrinājumus, kamēr ievērot diētu, nav nedz iespējams, nedz noderīgi.
Diētu samazināts pārtikas patēriņš negatīvi ietekmē sportisko sniegumu, un cilvēks bieži jūtas pārāk vājš un nemotivēts, lai spētu veikt sportisko sniegumu.
Tāpēc pirms apmācības, treniņa laikā un pēc tā jāpievērš uzmanība pareizai barības vielu uzņemšanai (Skatīt arī: Dabiska kultūrisms - kas tas ir?). Pirms atlētiskā priekšnesuma, un tas neattiecas tikai uz spēka treniņiem, ķermenis ir pienācīgi jāapgādā ar ogļhidrātiem / polisaharīdiem (Skatīt arī: Fitnesa diēta).
Tas varētu, piemēram, ar makaroniem, rīsiem ... līdz 3-4 stundām pirms treniņa. Ja treniņa laikā jūtaties pārāk vājš (asinsrites traucējumi, izsalkuma sajūta ...), ieteicams un iespējams uz brīdi papildināt ogļhidrātu krājumu ar cukuru.
To var izdarīt ar vienkāršiem enerģijas batoniņiem / šokolādes tāfelītēm. Pēc tam tos var patērēt bez vainas sirdsapziņas, jo šajā joslā esošā enerģija fiziskās slodzes laikā tiek nekavējoties sadedzināta un netiek uzkrāta. Nav ieteicams lietot pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem (polisaharīdu) tieši pirms treniņa, jo ogļhidrātu krājumu pieejamība enerģijas veidā prasa vismaz 3 stundas.
Pēc spēka apmācības jums jānodrošina ķermenis ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu (zivis, gaļa ...). Tā kā ar pārtiku parasti uzsūcas pietiekami daudz olbaltumvielu, nepieciešami papildu preparāti, piemēram B. olbaltumvielu satricinājumi nav nepieciešami.
Tomēr šādi uztura bagātinātāji ir piemēroti veģetāriešiem. Trenējoties ar mērķtiecīgu tauku dedzināšanu, jāizvairās no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu. Ja jūs nevēlaties iztikt bez diētām, jums tas jādara brīvā laikā no apmācības.

Lasiet vairāk par tēmu: Muskuļu stiprināšanas uztura plāns

Spēka treniņa pamati

Vingrojiet regulāri.
Labāk ir sadalīt savus treniņus vairākās dienās nekā visus vienā dienā.
Trenējies pakāpeniski.
Īpaši iesācējiem treniņu panākumi ir ļoti ātri un lieliski lec. Tāpēc palieliniet darba slodzi ar savu sniegumu.
Veikt pārtraukumus.
Muskuļu veidošanās un tauku sadedzināšana nenotiek treniņa laikā, bet fāzēs starp tām. Tāpēc regulāri rīkojieties ar pārtraukumiem. (vismaz 24-48 stundas vienā muskuļu grupā).
Variācija.
Izmaiņas treniņu plānā ir ļoti svarīgas, lai sasniegtu vēlamos panākumus. Vienai un tai pašai muskuļu grupai ir dažādas apmācības ierīces, kuras arī jālieto pārmaiņus.
Pareiza apmācības stimuls.
Treniņa laikā iestatiet pareizo treniņa stimulu. Tam nevajadzētu būt ne pārāk zemam, ne pārāk stipram.
Vispirms atkārtojiet, pēc tam palieliniet intensitāti.
Iesācējiem koordinācija bieži rada problēmas izturības treniņu laikā.Lai izvairītos no nepareizas izpildes un ievainojumiem, pagaidām trenējies ar nelielu svaru un pēc tam, veicot pārliecinošāku izpildi, palielini intensitāti.
Spēks pār izturību.
Runājot par tauku sadedzināšanas apmācību, vispirms izturības treniņš, pēc tam izturības vingrinājums.
Vispirms lielas muskuļu grupas.
Vispirms apmāciet lielos muskuļus, bet pēc tam mazākos.
Pārliecinieties, ka valkājat pareizo apģērbu.
Treniņcimdi ir ieteicams iesācējiem un pieredzējušiem lietotājiem.
Speciālista personāla ieteikumi.
Uzdodiet savus jautājumus apmācītajiem trenažieriem fitnesa studijās, un viņi vienmēr sniegs jums pirmo iepazīstināšanu ar jauno apmācības aprīkojumu.

Motivācija spēka treniņos

Daudziem iesācējiem motivācija izturības treniņam ir īpašs šķērslis.Šeit ir daži padomi, kā jūs varat motivēt sevi treniņam un palikt uz bumbiņas.

Reāli mērķi.
Izvirzītie mērķi ir īpaši svarīgi spēka treniņam. Esiet reāls attiecībā uz savu sniegumu un nepārspīlējiet sevi. Labāk ir plānot nedaudz mazāk, bet arī ievērot to, nekā uzņemties pārāk daudz, ko nespēj paturēt. Tikai tie, kas sasniedz savus mērķus, paliek motivēti ilgtermiņā.
Regulēti apmācības laiki.
Izveidojiet plānu vingrinājumiem noteiktā laikā. Tad ir jāievēro arī šie laiki / dienas.
Apmācības partneris.
Ja jums nepatīk apmācība vienatnē, trenējieties kopā ar līdzīgi domājošiem.
Mūzika.
Vilciens uz pareizo mūziku. Tas motivē vairāk, nekā jūs domājat.
Daudzveidība.
Treniņu plāna izmaiņas ir ne tikai efektīvas apmācībai, bet arī veicina motivāciju trenēties.
Ievadiet treniņu dienas kalendārā.