uzturs

• ievads

ievads

Pareiza uzturam ir izšķiroša loma labas veselības uzturēšanā. Dažādiem mērķiem nepieciešami atšķirīgi ēšanas paradumi. No vienas puses, uzturu var izmantot terapeitiskos nolūkos, no otras puses, uzturam ir liela nozīme panākumos sportā. Turklāt hianus ievēro veselīgu uzturu, uzturot veselīgus zobus. Lai sabalansētu un pilnvērtīgu uzturu ievērotu šādus nosacījumus.

• Nepieciešamajām enerģijas vajadzībām ir jābūt no galvenajiem enerģijas piegādātājiem, ogļhidrātiem un taukiem
• Jāpiegādā pietiekami daudz olbaltumvielu, lai segtu vajadzības pēc vielas un šūnu struktūru, kā arī šūnu uzturēšanu un atjaunošanu
• Vitamīniem un minerālvielām jābūt pietiekamai uzņemšanai
• Pagatavošanai jābūt garšīgai.

Ja tiek ievēroti šie četri punkti, optimālu sniegumu var sasniegt fiziski aktīviem, kā arī nesportistiem. Sportā ar augstu veiktspēju zarnu darbība kļūst par darbību ierobežojošu faktoru, atpūtas sportā optimālu sniegumu var sasniegt pat ar ierobežotu enerģijas daudzumu. uzturs šajā gadījumā tomēr vajadzētu būt no augstas kvalitātes pārtikas. Īpaši tas attiecas uz Zaudēt svaru lieta. Atkarībā no sportiskajiem mērķiem pārtikas uzņemšanas prioritātes mainās no tā, ka tās nodrošina vairāk enerģijas (ogļhidrāti Izturības sports) vairāk saistīta ar materiālu struktūru (olbaltumvielas Muskuļu veidošana)

Uztura terapijas

Labā puse uzturs bieži ir ārā terapeitiskos nolūkos izmanto. Šeit ir īstais pārskats Uztura terapijas ar dažādām slimībām

• Diēta ar paaugstinātu asinsspiedienu
• Diēta diabēta gadījumā
• Resnās zarnas slimības diēta
• Diēta tievās zarnas slimībai
• Diēta par kolektīviem
• Diēta podagrai
• Urīna akmeņu diēta
• Diēta sirds slimībām
• Nieru slimību diēta
• Diēta gremošanas trakta slimības gadījumā
• Diēta ar hiperlipoproteīniem

Diēta sportā

Papildus optimālai vieglatlētikas apmācības plānošanai ilgtermiņa panākumiem izšķiroša loma ir pienācīgam uzturam. Šeit jūs iegūstat pārskatu par visām tēmām šajā apgabalā uzturs un sports.

• Muskuļu stiprināšana un uzturs
• Svara apmācība un uzturs
• Ogļhidrāti un fiziskās aktivitātes
• Pareizais uztura bagātinātājs sportā
• Dopings sportā
• kofeīns

Diēta un svara zaudēšana

uzturs ir izšķiroša loma mērķtiecīgā svara samazināšanā. Šeit jūs iegūstat pārskatu par interesantu informāciju par svara zaudēšanu.

• Zaudēt svaru
• Diētas
• Tauku dedzināšana
• Aptaukošanās
• Bērnu liekais svars
• Bērnu aptaukošanās terapija
• Aptaukošanās formas
• Ķermeņa tauku procentuālā daudzuma noteikšana
• Ķermeņa masas indekss

Enerģijas pieprasījums

Caur pārtiku absorbētās barības vielas olbaltumvielu sintēzes laikā organismā tiek sadalītas H2O, Co2 un urīnvielā. Enerģija, kas organismā tiek sadalīta, sadaloties barības vielām, precīzi atbilst absorbētās enerģijas vērtībai.

Siltumspēja:

Siltumspēja ir enerģijas daudzums, kas izmērīts kilo džoulos (KJ) un kas izdalās ķermenī, sadedzinot vienu gramu šīs barības vielas. 1 kilokalorija precīzi atbilst 4,18 KJ

• ogļhidrāti (17,2 KJ / g) atkarībā no sastāva (glikoze = 15,7 KJ / g)
• olbaltumvielas (17,2 KJ / g)
• tauki (38,9 KJ / g)

Ja absorbētās enerģijas daudzums ir lielāks par izdalīto daudzumu, palielinās ķermeņa masa / svara pieaugums. Ja enerģijas piegāde ir zemāka par enerģijas daudzumu, samazinās sniegums un rodas bada sajūta.

Vairāk nekā 80% enerģijas, kas absorbēta caur pārtiku, atkal izdalās siltuma veidā. Tikai 10-20% ir saistīti ar ārēju darbu (Skeleta muskuļi) ieviests. Konkurējošiem sportistiem vērtības ir augstākas. Parastie ēšanas paradumi norāda uz palielinātu tauku uzņemšanu (apmēram 40%) un nepietiekamu ogļhidrātu uzņemšanu (apmēram 40%). Turklāt ogļhidrātus galvenokārt absorbē (apmēram 50%) monosaharīdu (vīnogu cukurs) un disaharīdu (komerciālais cukurs) veidā. Diētā ir pārāk daudz tauku, pārāk daudz cukura un pārāk daudz dzīvnieku olbaltumvielu. Turklāt tiek patērēts pārāk daudz alkohola (vidējās vērtības).

Ieteicamā dienas deva 35 gadus vecam vīrietim, kurš veic mērenu darbu, ir aptuveni 2500 Kcal dienā.

Ieteicamā olbaltumvielu dienas deva ir aptuveni 0,8 g / kg ķermeņa svara. Personai, kas sver 75 kg, tas atbilst 60 g olbaltumvielu dienā. Lai izpildītu šo prasību, pietiek ar 1,5 litriem piena vai 200 g gaļas. Spēka sportisti var palielināt ikdienas devu atbilstoši muskuļu veidošanas fāzei. Ieteicamajam ikdienas tauku patēriņam vīriešiem jābūt no 80 līdz 90 g. un sievietēm no 60 līdz 70 g. melot. Taukiem vajadzētu būt galvenokārt no nepiesātinātām taukskābēm, tām ir brīva saistīšanās vieta un tās var, piemēram, Vitamīnu pārvadāšana. Vairāk nekā pusei patērētās enerģijas jāsastāv no ogļhidrātiem un polisaharīdiem. Tie ietver (graudaugu produktus, makaronus, rīsus, kartupeļus, dārzeņus utt.) Visu dienu vajadzētu patērēt apmēram 350 gramus ogļhidrātu.

Trīs barības vielas

Cilvēka diētu parasti veido dzīvnieku un augu produkti. Dzīvnieku izcelsmes produkti ietver arī miesa arī Olas un Piena produkti). Papildus vitamīniem, minerālvielām un ūdenim lielākajā daļā pārtikas produktu ir tikai trīs ķīmiski noteiktas grupas, kuras organisms var pārveidot. Šīs trīs galvenās barības vielas jeb makroelementi ir:

1. ogļhidrāti
2. Tauki
3. Olu baltumi

Papildus galvenajām barības vielām, kas minētas iepriekš, uzturs ir vitamīni, minerāli un šķiedrvielas.

Vitamīni

Vitamīni ir ķīmiski savienojumi, kas nepieciešami tikai ļoti mazos daudzumos. Tas ir izņēmums C vitamīns, ikdienas nepieciešamība ir aptuveni 75 mg dienā. Vitamīni ir iebūvēti koenzīmos un paātrina metabolismu (katalītiskā funkcija). Vitamīnu deficīta slimības (skorbutas, ja trūkst C vitamīna) vai (rahīts trūkuma gadījumā D vitamīns) tikai ļoti reti. Vitamīnu deficīta slimības parasti rodas nesabalansēta uztura rezultātā. Biežāk tomēr ir hipovitaminozes, kurās relatīvi trūkumi rodas bez slimības stāvokļiem. Bieži vien tas notiek ar B grupas vitamīniem lielu fizisko aktivitāšu laikā. Vitamīni ir atšķirīgi pēc to šķīdības ūdenī. Izlasiet arī mūsu galveno tēmu Vitamīni

Taukos šķīstošie ietver:

• A vitamīns (Retinola) ir augļos, pienā un dārzeņos un ir daļa no vizuāli purpursarkanās. A vitamīnu var uzglabāt, un to izmanto acs pielāgošanai dažādiem spilgtuma līmeņiem.

• E vitamīns (Tokoferols), tāpat kā C vitamīns, pieder Antioksidanti un atrodams labības graudos un augļos. E vitamīns kalpo kā aizsardzības funkcija pret nevēlamām oksidācijām, kas var iznīcināt šūnu un asinsvadu sienas. Auglības palielināšanas un novecošanās samazināšanas ietekme nav pierādīta. E vitamīnu bieži uzņem sportisti. Vairāk uz E vitamīns

• D vitamīns (Kalciferols) ir olās, pienā un mencu aknu eļļā. Tas regulē fosfātu un kalcija metabolismu un tādējādi ietekmē kaula mineralizāciju. Trūkuma simptomi izraisa kaulu mīkstināšanu, īpaši bērniem. Vairāk uz D vitamīns

• K vitamīns (Filohinons) galvenokārt atrodams zaļajos dārzeņos un tomātos un uzlabo asins recēšanu. Tas stimulē aknas ražot protrobīnu. Ja ir trūkuma simptomi, asins recēšanu kavē. Menhrs līdz K vitamīns

Piezīme: EDEKA

Taukos nešķīstošie ietver:

• B vitamīns (B1, B2, B6, B12, biotīns, folijskābe) atrodas graudos, raugā, olbaltumvielās, aknās. B1 vitamīns ir ietverts glikozes sadalījumā. Trūkums izraisa paaugstinātu laktāta līmeni un samazinātu sniegumu fiziskās slodzes laikā. B2 vitamīns ir atbildīgs par aerobo metabolismu. B6 vitamīns ir iesaistīts jaunā cukura veidošanā, kā arī hemoglobīna un mioglobīna veidošanā. Tādējādi rodas B6 vitamīna deficīts Anēmija un samazināta veiktspēja. B12 vitamīns ir atbildīgs par tauku un ogļhidrātu metabolismu un palīdz sarkano asins šūnu veidošanā. Trūkuma simptomi ir bīstama anēmija. Vairāk uz B vitamīns

• C vitamīns, vai askorbīnskābe var saglabāt tikai ļoti ierobežotā mērā un ir paredzēts Kaulu būve, Svarīgi ir saistaudu veidošana un brūču dzīšana. C vitamīns ir atbildīgs par dzelzs uzsūkšanos zarnās, kafijas un tējas tanīni kavē šo uzsūkšanos. C vitamīna uzņemšana joprojām nav pierādījusi veiktspējas uzlabošanu, kā arī pastiprinātu aizsardzību pret infekcijām. Dienas deva ir no 200 līdz 400 mg. C vitamīns galvenokārt atrodams augļos un dārzeņos. Īpaši acīmredzams ir C vitamīna deficīts Smaganu asiņošana pamanāms. Vairāk uz C vitamīns

Minerāli

Pie nepieciešamajiem minerāliem pieder:

• Katjoni (Nātrijs, kālijs, kalcijs, magnijs, dzelzs, mangāns, kabalts, cinks un varš)

• Anjoni (Fosfāts, hlorīds, fluorīds un jodīds)

Minerāli tiek diferencēti nepieciešamajā koncentrācijā

Iestatiet elementus

Nātrijs, kālijs, kalcijs un magnijs, kā arī fosfāts un hlorīds ir ļoti augsts, lietojot dienas devu aptuveni 50 mg uz ķermeņa svara kilogramu. Minerāli veido 5% no ķermeņa masas. Nātrijs un hlorīds atrodas ārpus šūnas, kālijs un fosfāts atrodas šūnā. Tie ir paredzēti ierosmes vadīšanai kaitināt, kā arī šūnu osmotiskais spiediens un ūdens bilance. Citi joni veic specifiskākas funkcijas. Fosfāts ir daļa no adenozīna trifosfāta, tāpēc tas ir nepieciešams enerģijas piegādei. Magnijs ir viens no vissvarīgākajiem minerāliem un ir daļa no fermentiem enerģijas pārnešanai uz muskuļu šūnām un tādējādi muskuļu kontrakcijas izraisīšanai. Vingrojot, magnijs arvien vairāk uzsūcas muskuļu šūnās un izdalās caur sviedriem. Magnija deficīts palielina šūnu sienu caurlaidību, kas nozīmē, ka fermenti atstāj šūnu. Veiktspējas pilieni un magnijs ir jāpiegādā. Kalcijs ir 50% kaulu daļas. Sakarā ar palielinātu minerālsāļu zudumu nepieciešamība pēc sportistiem ir ievērojami augstāka.

Tiek saukti minerāli ar zemu koncentrāciju Mikroelementi izraudzīts.

Dzelzs kā sarkano asins šūnu sastāvdaļa ir viens no vissvarīgākajiem. Dzelzs deficīts tādējādi var izraisīt anēmiju. Jodīds ir daļa no vairogdziedzera hormoniem, un fluīds ir paredzēts zobu -, un Kaulu būve nepieciešams.

Dzelzs funkcija

dzelzs ir svarīgs Skābekļa transports asinīs un tādējādi metabolisma uzturēšanai. Plkst Dzelzs deficīts jūs jūtaties izsmelts un izsmelts. Ķermenis to var izdarīt ogļhidrāti Dzelzs deficīta gadījumā tos ir grūti metabolizēt, un tāpēc tiem ir ļoti ierobežots enerģijas patēriņš. Dzelzs līmenis daudziem cilvēkiem mainās vielmaiņas traucējumu dēļ un ir nelabvēlīgs uzturs. Sportiskās aktivitātes laikā un palielināts sviedru zudums ir arī dzelzs zudums. Cilvēka ķermenim nepieciešami apmēram 15 mg, lai kompensētu zaudējumus. dienā.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Dzelzs cilvēka ķermenī

Kā atpazīt dzelzs deficītu?

• Matu un nagu augšanas traucējumi
• Plaisas mutes stūrī
• Nogurums un neizturība
• Pazemināta efektivitāte
• Bāla āda

Dzelzs deficīts uzkrājas ļoti ilgā laika posmā. Lai terapija parādītu redzamus rezultātus, ir nepieciešami arī vairāki mēneši. Tāpēc pietiekama dzelzs piegāde ir īpaši svarīga.

Trīs punkti dzelzs kontrolei:

1. Īpašu uzmanību pievērsiet pietiekamam dzelzs daudzumam, ko lieto pārtikā
2. Dzelzs absorbcijai izmantojiet aktivatorus
3. Izvairieties no dzelzs inhibitoriem (Skatīt zemāk)

Dzīvnieku izcelsmes dzelzi cilvēka ķermenis absorbē daudz labāk nekā dzelzi no augu produktiem. Dzīvnieku dzelzs ir divvērtīgā formā. Īpaši izturības sportistiem būtu jānodrošina, lai viņiem būtu pietiekams dzelzs daudzums.

Lasiet vairāk par tēmu: Pārtika ar dzelzi

Dzelzs absorbcijas aktivatori:

• C vitamīns: pārveido trīsvērtīgo dzelzs formu divvērtīgā formā
• Dīgsti: ir īpaši piemērota dzelzs pieejamība
• Pienskābe: veido dzelzs inhibitora fitīnskābi

Dzelzs absorbciju kavējošie faktori:

• Fitīnskābe: sastopams visos neraudzētajos pilngraudos
• Kola dzer: kavē dzelzs uzsūkšanos, tāpēc no tā vajadzētu izvairīties maltītes laikā
• Tanīnskābe: Dzelzs pie kafijas saistās pats ar sevi, tāpēc ķermenis to vairs nevar absorbēt. Tie jālieto starp ēdienreizēm.

Diēta sportā

• Sports: Kultūrisms, svara celšana, svara treniņš, muskuļu stiprināšana
• Prasība: Muskuļu šķērsgriezuma palielināšanās ar nelielu tauku saturu
• Uzturs: Diēta ar olbaltumvielām bagātu ar līdz 3g olbaltumvielām uz ķermeņa svara kilogramu. Papildu uztura bagātinātāji ar BCAA, glutamīnu, triptofānu

• Sports: Skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, triatlons, maratons, biatlons, airēšana
• Prasība: Izturības vai izturības uzlabošana un uzturēšana. Ātra atjaunošanās pēc fiziskās slodzes
• Uzturs: Liels enerģijas patēriņš caur ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Līdz 6000 kcal dienā. Papildu uztura bagātinātāji ar vitamīniem, minerālvielām, L-karnitīnu

• Sports: Cīņas māksla
• Prasība: Svara kontrole, svara zudums un svara pieaugums
• Uzturs: Krasa enerģijas un ūdens apmaiņas maiņa pirms un pēc svēršanas. Pirms enerģijas trūkuma, pēc tam iekraušana

• Sports: kompozīcijas sports
• Prasība: Turot ķermeņa masu zemāku
• Uzturs: Zema enerģijas patēriņa uzturs. Papildinājumi ar vitamīniem un olbaltumvielām

Aptaukošanās (aptaukošanās) / liekais svars

Papildus vingrinājumu trūkumam ir nepareizs uzturs bieži sastopams aptaukošanās iemesls Aptaukošanās. Ir pastāvīgi palielināta enerģijas piegāde, salīdzinot ar enerģijas patēriņu. Atsevišķa tauku uzkrāšana kļūst par problēmu, ja ķermeņa masa ievērojami pārsniedz normu. Aptaukošanās noteikšana izrādās ārkārtīgi sarežģīta, jo vairums metožu svara ir saistītas tikai ar augumu. Skatīt ĶMI (Ķermeņa masas indekss). Ķermeņa tauku procentuālā daudzuma noteikšana, šķiet, ir daudz noderīgāka. Vīrieši tiek uzskatīti par aptaukošanās gadījumiem, ja viņu ķermeņa tauku procentuālais daudzums pārsniedz 20%, bet sieviešu - virs 30%. Skatīt arī Aptaukošanās. Nepieciešama informācija par šo tēmu Slikta elpa?