Uzturs

Diēta par dzelzs deficītu

ievads

Dzelzs ir svarīgs mikroelements cilvēka ķermenī. Tam ir liela loma asins veidošanā un vielmaiņas procesos. Trūkuma simptomi attiecīgi var izraisīt ļoti daudzus nopietnus simptomus.

Neliela dzelzs deficīta gadījumā, lai papildinātu dzelzs krājumus, pietiek ar diētas maiņu un palielinātu dzelzs piegādi ar pārtiku. Ir gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtikas produkti, kas satur dzelzi.

Pārskats par pārtikas produktiem ar augstu dzelzs saturu

Zemāk jūs atradīsit pārskatu par pārtikas produktiem, kas ir īpaši bagāti ar dzelzi. Dzelzs saturs tiek norādīts uz 100 g pārtikas.

Asins desa 30,0 mg
Cūkgaļas aknas 18,0 mg
Žāvētas gailenes 17,0 mg
Ķirbju sēklas 12,5 mg
Prosa 9,0 mg
Linu sēklas 8,0 mg
Lēcas 8,0 mg
Kvinoja 8,0 mg
Teļa aknas - 7,8 mg
Sojas pupas 6,6 mg
Austeres 6,25 mg
Aunazirņi 6,2 mg
Auzu pārslas 5,5 mg
Spināti 4,1 mg

Lasiet vairāk par šo:

Pārtika ar dzelzi

gaļa un desa

Dabā dzelzs ir sastopams divās dažādās formās: divvērtīgā un trīsvērtīgā dzelzs. Divvērtīgo dzelzi zarnās absorbē trīs reizes labāk nekā trīsvērtīgo dzelzi. Divvērtīgā dzelzs ir atrodama tikai dzīvnieku barībā, piemēram, liellopa filejā (2,3 mg / 100 g), cūkgaļas filejā (3,0 mg / 100 g), īpaši lielos daudzumos melnajā pudiņā (30 mg / 100 g), cūkgaļas aknās (18,0 mg / 100 g). 100 g) vai liellopa šķiņķa (10,0 / 100 g).

Tomēr sarkanā gaļa jo īpaši satur holesterīnu, kas ir kaitīgs sirds un asinsvadu sistēmai, purīnus, kas veicina podagru un citus piesārņotājus (īpaši aknas). Tāpēc gaļu vajadzētu ēst mērenībā.

Graudaugu produkti

Ir arī labi dzelzs piegādātāji veģetāriešiem un vegāniem.

Labas alternatīvas dzīvnieku izcelsmes produktiem ir tādi graudu produkti kā kvieši (8,0 mg / 100 g), prosa pārslas (9,0 mg / 100 g) vai īpaši kvinoja (8,0 mg / 100 g) un amarants (9,0 mg / 100 g). un piedāvājam bagātīgu brokastu iespēju.

Dzelzceļam, kas iegūts no augu izcelsmes produktiem, ir sliktāka bioloģiskā pieejamība, tāpēc ķermenim to ir grūtāk absorbēt un lietot. Lai to uzlabotu, šos produktus ieteicams lietot kopā ar C vitamīnu, piem. ņem apelsīnu vai citronu sulas veidā.

Jums var būt interesē arī šī tēma:

Dzelzs deficīts veģetāriešiem

Rieksti un kodoli

Ķirbju sēklas ir ļoti augstas to pārtikas produktu sarakstā, kas satur visvairāk dzelzs. Ar 12,5 mg uz 100 g tie ir starp desmit labākajiem. Pistācijas satur arī 7,0 mg, saulespuķu sēklas 6,0 mg un priežu riekstos 5,0 mg dzelzs uz 100 g.

Izlasiet arī mūsu tēmu:

Tas ir veids, kā novērst dzelzs deficītu

augļi

Žāvēti augļi ir daudzveidīga alternatīva vai papildinājums bagātīgām brokastu pārslām. Žāvēti persiki (6,5 mg / 100 g), aprikozes (4,4 mg / 100 g) vai vīģes (3,2 mg / 100 g) satur arī lielu daudzumu dzelzs. Svaigi augļi, piemēram, mango vai mellenes, satur arī daudz dzelzs.

Dārzeņi un kartupeļi

Dārzeņos ir arī vairāki dzelzs avoti, tai skaitā gailenes (8,0 mg / 100 g), spināti (4,0 mg / 100 g), kāpostu veidi (līdz 2,0 mg / 100 g) vai nedaudz neparasti topinamburi (3,7 mg). / 100 g) un melno smalcinātāju (3,3 mg / 100 g).

No otras puses, kartupeļos ir mazāk dzelzs - ar 0,3 mg / 100 g sievietei vajadzētu patērēt apmēram 5 kg kartupeļu, lai apmierinātu viņas ikdienas vajadzību pēc 150 mg dzelzs. Pākšaugi ir ļoti dzelzei bagāta alternatīva. Sojas pupas (9,7 mg / 100 g), lēcas (8,0 mg / 100 g) vai baltās pupiņas (7,0 mg / 100 g) var viegli konkurēt ar dzīvnieku izcelsmes produktiem. Pozitīvi ir arī tas, ka dzelzs - atšķirībā no vitamīniem - ēdiena gatavošanas laikā nesadalās, tāpēc var pagatavot arī karstos ēdienus.

Olas un piena produkti

Olas ir vēl viens dzīvnieku izcelsmes produkts ar augstu dzelzs bioloģisko pieejamību. Ēdot 2 olas (= 100 g), iegūst 1,8 mg dzelzs.

Piena produkti, piemēram, parmezāns (0,7 mg / 100 g), kausētais siers (0,9 mg / 100 g) vai puscietais siers (0,3 mg / 100 g) satur salīdzinoši maz dzelzs. Piena produkti satur arī kalciju, kas kavē dzelzs uzsūkšanos zarnās. Tāpēc vajadzētu izvairīties no piena vai siera un jogurta lietošanas vai samazināt to stundu pirms ēdienreizēm, to laikā un pēc ēdienreizēm ar dzelzi saturošiem pārtikas produktiem.

Kā palīdz C vitamīns?

Lielākā daļa dzelzs ir atrodama pārtikā kā trīsvērtīgā dzelzs Fe3 +. Tomēr šajā formā to nevar absorbēt zarnu odere. Lai dzelzi pārvērstu divvērtīgajā formā Fe2 + (reducēšana), nepieciešami dažādi fermenti un C vitamīns. Pēc tam caur īpašiem transportieriem tas nonāk asinīs kā divvērtīgais dzelzs, un ķermenis to var izmantot.

Tāpēc ieteicams vienlaikus ēst pārtiku, kas satur C vitamīnu, un pārtiku, kas satur dzelzi. C vitamīns ir atrodams daudzos augļos, piem. Apelsīni (50 mg / 100 g), smiltsērkšķu sula (260 mg / 100 g), garšaugi, piemēram, pētersīļi (160 mg / 100 g), savvaļas ķiploki (150 mg / 100 g) vai dārzeņi, piemēram, sarkanie pipari (120 mg / 100 g). Dzelzs uzsūkšanos var uzlabot arī, ēdienu pagatavojot pirms patēriņa.

Kas kavē dzelzs uzsūkšanos?

Ir virkne pārtikas produktu, kas ievērojami samazina dzelzs uzsūkšanos zarnās, tāpēc tos nevajadzētu lietot kopā ar produktiem, kas bagāti ar dzelzi. Tajos ietilpst kafija, kakao, tēja (melnā un zaļā), sarkanvīns, piena produkti un parasti kalciju saturoši pārtikas produkti.

Turklāt pārtika, kas satur arī fosfātus, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni, kausētais siers, saldējums. No šiem produktiem vajadzētu izvairīties pat stundu pirms un pēc ēšanas. Skāba kuņģa vide ir svarīga arī labai dzelzs absorbcijai.

Kuņģa skābe noārda (denaturē) olbaltumvielas, pie kurām, cita starpā, ir piesaistīts dzelzs. Kuņģa skābe tiek samazināta, lietojot kuņģa aizsardzības tabletes, piemēram, protonu sūkņa inhibitorus (piemēram, pantoprazolu). Tāpēc dzelzi ir grūtāk sasniegt citiem gremošanas fermentiem, un tiek kavēta absorbcija zarnās.

Kad jāveic papildu terapija?

Neskatoties uz sabalansētu uzturu, kas bagāta ar dzelzi, var rasties dzelzs deficīts.

Riska grupas galvenokārt ir sievietes ar smagu menstruāciju asiņošanu, kurās asins un tādējādi dzelzs zudums pārsniedz dabiskās dzelzs absorbcijas spējas. Smagos gadījumos hormonu aizvietošana var samazināt menstruālo asiņošanu, lai dotu organismam iespēju papildināt dzelzs krājumus.

Arī cilvēki ar zarnu iekaisuma slimībām bieži cieš no dzelzs deficīta, jo caur bojāto zarnu sienu mazāk absorbējas dzelzs vai asiņošana zaudē dzelzi. Pretiekaisuma terapija var mazināt ne tikai pamata slimības simptomus, bet arī dzelzs deficītu.

Dzelzs lietošanas traucējumi, piem. audzēju slimību dēļ .Neskatoties uz pietiekamu dzelzs daudzumu, dzelzi nevar iekļaut ķermeņa pareizajās vietās. Arī šajā gadījumā papildus paaugstinātai dzelzs uzņemšanai jāārstē pamata slimība.

Vairāk par to: