Svara treniņš mājās

ievads

Katru gadu aptuveni puse vāciešu plāno vairāk nodarboties ar sportu. Neskatoties uz to, vairums no viņiem nevar saglabāt labos nodomus vai pārvarēt vājāko es, lai retāk dotos uz sporta zāli. Papildus izsmelšanai no ikdienas dzīves, augstās dalības maksas un, sevišķi korpulentākiem cilvēkiem, bailes apmulsināt sevi ir parasts iemesls apmācības izlaišanai. Efektīvu izturības treniņu var veikt arī mājās. Nepieciešamas tikai dažas iekārtas, piemēram, pāris hanteles. Dažreiz jūs pat varat pilnībā trenēties ar savu ķermeņa svaru un dažiem ikdienas priekšmetiem (galdiem, krēsliem, ūdens pudelēm). Tomēr ir svarīgi izveidot konsekventu izturības treniņu plānu un pieturēties pie tā, ja iespējams. Tā saukto Blackroll var izmantot arī spēka treniņiem mājās.

Spēka treniņa pamati

Daudzi iesācēji spēka treniņu pielīdzina kultūrisms. Tomēr tā nav taisnība. Svara apmācība ir viena Apmācības metode, Ar dažādi mērķi var sasniegt. Spēka treniņā tas galvenokārt ir par un Spēka attīstība un uzlabošana, bieži kombinācijā ar citiem sports. Kultūrisms savā ziņā ir savs sports un tas ir jādara Mērķis estētiski (maksimāli) palielināt muskuļu masu.
spēks ir definēts bioloģiski Spēja pārvarēt pretestību caur muskuļiem vai lai neitralizētu viņus. Šis spēks, protams, vienmēr ir atkarīgs no dažādiem faktoriem. Pieder viņiem Vecums, dzimums, uztura statuss, apmācības statuss, muskuļu struktūra un arī biomehāniskie apstākļi (piemēram, piesaistītie līdzekļi). Pat ar vislielākajām pūlēm mēs nekad to nedarīsim muskuļu šķiedras tajā pašā laikā, bet tikai aptuveni divas trešdaļas šķiedru. Tam ir arī labs iemesls: atlikušais muskuļu spēks paliek tāds kā Rezerve ārkārtas situācijām saņemt. Līdz ar to cilvēki iekšā Ekstremālām situācijām bieži ir ievērojami lielāka vara parādīt, nekā tas būtu normālas apmācības gadījumā.
Šis muskuļu spēks tiek izmantots trīs veidi sadalīts:

1. Maksimālais spēks, vislielākais iespējamais spēks, ko sportists var izmantot pret pretestību
2. Ātruma jauda - jauda, ​​ar kuras palīdzību mēs varam lielu ātrumu, kustību laikā iestatīt savam ķermenim, ķermeņa daļām vai ierīcēm
3. Spēka izturība, izturība pret nogurumu ilgstošu vai atkārtotu slodžu laikā.

Piemērots

Svars apmācība mājās principā ir piemērota visiem, neatkarīgi no vecuma un dzimuma. Norādījumus par izturības vingrinājumiem var atrast gan sieviešu, gan vīriešu žurnālos. Lielākoties šie vingrinājumu ieteikumi ir adresēti cilvēkiem, kuri vēlas būt piemēroti un nevēlas ieguldīt daudz pūļu un naudas. Daudziem tomēr trenējoties priekšplānā tiek izvirzīts ne tikai veselības aspekts.
Lielāko daļu no viņiem interesē ārējs uzlabojums, noteiktas proporcijas un redzami muskuļi. Cilvēkiem, kuru motivācija galvenokārt ir vingrinājumi grupā vai kopā ar treneri, var būt grūtības neatlaidīgi trenēties. Jums var būt nedaudz grūtāk atrast ceļu uz apmācību vien savās četrās sienās. Bet arī šeit var palīdzēt virtuālie pasniedzēji no interneta vai pašorganizētās sporta sanāksmes.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Svara apmācība sievietēm

Pamatinformācija

Runājot par spēka treniņiem mājās, nespeciālisti galvenokārt domā par tādiem vingrinājumiem kā sit-up, push-up un pull-ups. Tomēr tas ir tālu no visiem. Ir daudz sarežģītu vingrinājumu ar bezmaksas hanteles vai bez palīglīdzekļiem, kas uzrunā un veido vairākas muskuļu grupas. Lielākā daļa ekspertu iesaka vingrinājumus, kuriem nepieciešama liela muskuļu daļa, it īpaši, ja jums ir ierobežots laika budžets. Tas padara izturības apmācību efektīvāku un arī sadedzina vairāk kaloriju, veicot vingrinājumus. Protams, jūs varat veidot individuālas muskuļu grupas ar spēka treniņu mājās, tāpat kā sporta zālē. Pēc tam to galvenokārt var izdarīt ar hanteles vingrinājumiem.

Turklāt treniņā vajadzētu būt augstas intensitātes treniņiem, nevis daudziem atkārtotiem, zemas intensitātes vingrinājumiem. Tas labāk veicina muskuļu veidošanos un vienlaikus stimulē asinsriti. Spēka treniņš atkal un atkal jāmaina un lēnām jāpalielina. Tas ir vienīgais veids, kā dot muskuļiem jaunu izaugsmes stimulu, un jūs tik ātri nezaudējat sporta priekus.
Papildus spēka treniņiem ļoti noderīgi ir arī izturības vingrinājumi, piemēram, skriešana un riteņbraukšana. Viņi var iztikt bez dārgas sporta zāles vai trenera, kā arī ir labvēlīgi psihei, jo notiek svaigā gaisā. Visbeidzot, neskatoties uz visām ambīcijām, nevajadzētu aizmirst svarīgos pārtraukumus. Ķermenim ir nepieciešams pietiekams reģenerācijas laiks, lai papildinātu muskuļu enerģijas krājumus un turpinātu veidot muskuļus.

Lasiet vairāk par tēmu: Atmuguriskās apmācības mājās

priekšrocības

Acīmredzama priekšrocība ir tā, ka vingrinājumi bez klasiskā spēka aprīkojuma sporta zālē ir daudz labāki koordinācijas treniņi. Piemēram, fitnesa studijā tauriņš pieļauj tikai vienu kustību noteiktā virzienā uz noteiktu asi. Tā kā šīs dotās kustības bieži ir ļoti nedabiskas, tās rada lielāku ievainojumu risku un mazāk elastīgu izturību, kā tiek prasīts ikdienas dzīvē.

Protams, bezmaksas svara treniņš vai apmācība bez palīglīdzekļiem nav pakļauts traumu riskam. Veicamā kustība vispirms jāveic precīzi ar nelielu slodzi, līdz tā tiek precīzi kontrolēta. Tikai tad ir iespējams izmantot smagāku svaru un pretestību. Tajā pašā laikā šī apmācības forma iemāca arī labākas līdzsvara un koordinācijas prasmes. Turklāt iesācēji jo īpaši var labāk klausīties savu ķermeni un ne tikai orientēties sporta zālē noteiktajā grūtības pakāpē. Liels plus daudziem ir ietaupītā nauda. Lai trenētos mājās, jums nav nepieciešams personīgais treneris, jums nav jāmaksā dalības maksa un jums pat nav jāpērk sporta aprīkojums. Jūs arī ietaupāt daudz laika: jums nav jāiet uz sporta zāli, jāmaina tur drēbes, jums var nākties arī gaidīt, kamēr vēlamais aprīkojums būs bezmaksas, un jums nav jāpievērš uzmanība kursu datumiem vai darba laikiem.
Daudzus vingrinājumus var veikt arī gandrīz jebkur, mājās, viesistabā, dodoties ceļojumā uz viesnīcu, labos laika apstākļos parkā vai pat birojā. Sports vairs nav piesaistīts noteiktai vietai. Īpaši korpulenti cilvēki jutīsies daudz ērtāk savās četrās sienās. Viņiem tas var būt arī šķērslis staigāt pa studiju nedaudz nelabvēlīgā treniņtērpā vai samulsināt sevi, ja vingrinājums netiek apgūts.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Fitnesa zāle - šādi es izveidoju savu

Svara apmācība un svara zaudēšana

Spēka treniņa sākumā atstājiet mājās redzamie rezultāti bieži vien ir ilgs laiks. Īpaši tas attiecas uz sportistiem, kuriem ir viens augsts ķermeņa tauku procents. Tas arī ir pilnīgi iespējams sākotnēji svara pieaugums notiek. Tas nav tāpēc, ka tā Spēka treniņš nedarbojas, bet gan tālāk Muskuļu veidošana. Muskuļi ir smagāki nekā taukaudi un tāpēc bieži vien atjauno relatīvi jau zaudēto ķermeņa tauku daudzumu. Neļaujiet tam jūs atturēt. Lielākā daļa no tām ir jauniegūtie muskuļi sākotnēji ir neredzamijo ķermeņa tauku procentuālais daudzums joprojām ir pārāk augsts. Piemēram, šajā gadījumā sportists jau ir labi trenējies Vēdera muskuļi, bet tas tā nav Sešpaka atzīt, ka vēdera tauku joprojām ir par daudz.

Ja vēlaties zaudēt svaru ar izturības apmācību, jums nevajadzētu ierobežot vingrinājumus ar domājamām "problemātiskajām zonām". Piemēram, ja vēlaties sešu iepakojumu, jums tas ir jādara samazināt kopējo ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un ne tikai vienmērīgi Presītes darīt. Diemžēl nav iespējams īpaši noņemt tauku audus no noteiktām ķermeņa daļām. Tāpēc svara apmācībai mājās jābūt vērstai uz svara zaudēšanu, it īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru vērsts viss ķermenis būt. Paaugstinātu muskuļu priekšrocība, veicot apmācību, ir tā Muskuļi pat miera stāvoklī patērē vairāk enerģijas nekā tauku audi. Tātad tas būs arī Kopējie kaloriju izdevumi mainījās uz labo pusi. A ir piemērots arī svara zaudēšanai labāk intensīvas apmācībasjo tas veicina jūsu metabolismu labāk nekā zemas intensitātes vingrinājums.

Svara apmācība un pareiza uztura

Tāpat kā spēka treniņiem sporta zālē, tas pats attiecas arī uz uzturu Muskuļu veidošanaka pietiekami daudz olbaltumvielu un a noteiktas liekās kalorijas jābūt klāt. Kurš tomēr vēlaties zaudēt svaru, vajadzētu uzņem mazāk kaloriju nekā tās sadedzina, un tiekties pēc negatīvas enerģijas bilances. Ir jēga iepriekš aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu. Sportistiem vajadzētu būt iespējai Iztikt bez gataviem ēdieniem. Tie bieži ir slēpti cukura slazdi. Pati gatavojot ēdienu, jūs arī iegūstat labāku pārskatu par to, ko ēdat un kā ēdiens sastāv. Jūs iemācāties ēst apzinīgāk.

Kaloriju skaitam vajadzētu būt vienmērīgi uz trim Pamata barības vielas, olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti izplatīt. Arī ir Vitamīni un minerāli svarīgi veselīgam ķermenim. Tomēr viedokļi par pareizu ēdienu skaitu ir ļoti atšķirīgi. Daži eksperti saka, ka jums vajadzētu ēst tikai ik pēc piecām stundām, tātad kopumā Trīs ēdienreizes. Citi uzskata par saprātīgāku ēst ik pēc trim stundām un tāpēc katru dienu piecas ēdienreizes piederēt. Visi vienojas pēc viena principa: jums vajadzētu katru dienu pietiekami daudz šķidruma, vēlams, ūdens vai nesaldinātas tējas veidā.

Lai zaudētu svaru, tā saukto Izvairieties ēst neapmierinātību kļūt. Ja jūs patiešām jūtat vajadzību kaut ko ēst pa starpu, jums nevajadzētu lietot saldumus, bet kaut ko veselīgu. Piemēram, ir piemērots arī sagriezts sloksnēs Dārzeņi ar biezpiena mērci ļoti labs "nibbling". Pēdējais princips ir šāds: neesi izsalcis. Protams, tu to ņem līdzi radikālas diētas sākotnēji kaut kas ir izslēgts. Bet tas ir ne par taukaudiemkā jūs patiesībā vēlaties to sadalīt spēka treniņos, bet drīzāk apkārt Ūdens un muskuļu masa.

Motivācijas padomi

Pirmkārt, jums nevajadzētu visu laiku un pie katras iespējas uzkāpt uz svariem. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt daudz svara, izmantojot treniņu mājās. Bet jums jābūt arī progresīvam fiziskā labklājība nav atkarīga no svariem darīt. Tas pats attiecas uz spoguli. Ikviens, kurš katru dienu meklē treniņa panākumus spogulī, katru dienu var ātri satraukties. A apģērbs ir labāks atskaites punkts. Ar efektīvu izturības treniņu jūs drīz pamanīsit, ka bikšu pogu ir vieglāk aizvērt vai ka piedurknes ir labāk piepildītas pēc muskuļu veidošanas.

Tas arī motivē daudzus, regulāri Apmācību panākumu foto tuvu. Vēl viena izplatīta problēma ir tā paši attaisnojumi vingrošanai. Ja kādu dienu pretēji labiem nodomiem tu neesi pieturējies pie plāna, arī turpmāk to ievērot nebūs vieglāk. Tā kā izvirzītie attaisnojumi parasti joprojām tiks piemēroti nākamajā dienā. Tāpēc pirms svara apmācības vajadzētu izmēģināt mājās aizsargāt visus iespējamos traucējumusbūt mērķtiecīgam laiks sev vēlāk ņemt un darīt citas lietas.

Vēl viens padoms ir viņa Mērķu pierakstīšana un galvenokārt attaisnojumi, vēlams katru dienu pirms treniņa. Tātad laika gaitā jūs varat kontrolēt tipiskos attaisnojumus un tos padarīt nederīgus. Grūtākais solis vairumam ir pirmais solis: tas Paņem apmācību. Bet, kad tas ir pārvarēts, pārējo, t.i., faktisko apmācību, ir viegli pārvaldīt. Daudz kas ir atkarīgs arī no tā iekšējā attieksme kopā. Izmantojot nelielu praksi, jūs varat padarīt spēka apmācību mājās kaut ko pozitīvu. Jūs sākat izklaidēties ar jauniem vingrinājumiem, klausāties sev tīkamu mūziku un varbūt pat tad, ja ir labs laiks apmācība ārpusē, koncentrējoties uz to, kā lēnām kļūt labākam. Tad nebūs grūti noturēties uz bumbas.

Spēka treniņš jāveic arī mājās stingri ieplānots ikdienas gaitās kļūt. Izmantojot iestatījumu “redzēsim, kad tas derēs”, jums ātri būs atkal labs attaisnojums. Visbeidzot, jums nevajadzētu atturēties no pašreizējās situācijas, bet vienmēr motivēt to, ko vēlaties sasniegt un kā vēlaties izskatīties.