Fascia apmācība

definīcija

Fascia ir mūsu muskuļu apvalki un sastāv no saistaudiem. Fascia apmācība tika noraidīta kā "nav nepieciešama" un neuztverta nopietni. Saskaņā ar jaunākajiem atklājumiem tagad ir zināms, ka fascijas ievērojami veicina mūsu sportisko attīstību.
Fasācijas apmācības mērķis ir atslābt saķerei fascijā, mazināt spriedzi muskuļos, izstiept fasciju, optimizēt spēka attīstību un uzlabot uztveri par muskuļu receptoriem.

Kā atslābt fasci?

Ja fasāde ir salīmēta kopā ar treniņu vai vairākām vienībām un rodas sāpes, saaugumus var noņemt ar Fascia roll atrisināt. Strādājot ar rullīti, tiek stimulētas fascijas šķiedras, aizstājot vecās šķiedras ar jaunām. Papildus fascijas ruļļa izmantošanai jums tam jāpievērš uzmanība pietiekami daudz atpūtas pārtraukumu viņa treniņu plānā un apmācībā integrēt mīkstas dinamiskas kustības.
Izmantojot fascijas veltni, var atbrīvot fasādes saķeri un sacietēšanu un Jaunu fasciju šķiedru veidošanās tiek stimulēts. Sāpīgos, lipīgos audus tagad apstrādā ar fascijas veltni. Svarīgi nav ripot kauliem un locītavām. Rullīša spiediens saspiež audus un noņem ūdeni un limfas šķidrumu. No vienas puses, tas izraisa audu savilkšanos, un, no otras puses, spiediens masē un mīca audus, kas lēnām mazina spriedzi. Līmētās fascijas atslābināšana ne tikai savelk audus, kas ir interesants efekts īpaši sievietēm, bet arī veicina fasces atjaunošanos, asinsriti un kustīgumu.
Papildus šīm piemērošanas jomām, fasces atslābināšanos izmanto arvien vairāk un vairāk deģeneratīvu muskuļu un skeleta sistēmas slimību gadījumā.
Fasci var atbrīvot, izmantojot dažādas pieejas. Tiek saukta arī fascijas apmācība ar lomu Fasciāla atbrīvošana izraudzīts. Pie Fasciāla stiepšanās fascijas audi tiek izstiepti ar dinamiskām, lēnām vai ātri atsperīgām kustībām. Atsitiena elastība ir metode, kurā fasciju apstrādā ar kontrakcijām un pretkustībām. Pie Maņu uzlabošana tas ir par ķermeņa uztveres spriegojuma pašizjūtu.

Fascia roll

Ja vēlaties iegādāties fasādes rullīti, tagad varat izvēlēties starp daudzām dažādām krāsām, formām, cietības pakāpēm un izmēriem.
Klasiskais fascijas rullītis ir no 30 līdz 45 centimetriem garš, un tā diametrs ir piecpadsmit centimetri. Ar lielu dažādu lomu atlasi ir viegli pazaudēt lietas. Fasijas ruļļa klasiskā forma ir apļveida rullītis ar caurumu vidū. Ruļļa virsma ir ļoti gluda, un tai nav modeļa vai kloķu.
Iesācējiem ieteicams arī sākumā izmantot maigāku lomu un nesākt tieši ar vissmagāko līmeni. Attīstītāki fasciju sportisti jau izmanto grūtākas lomas vai lomas, kas ir aprīkotas ar modeļiem un rievām.
Rievas, kloķi vai citi raksti uz veltņa virsmas piešķir tai arī masāžas efektu. Tomēr ir ne tikai klasiskā ruļļa forma kā apļveida cilindrs, bet arī citas formas, ar kurām jūs varat efektīvāk strādāt un trenēt noteiktas muskuļu grupas. Tas ietver, piemēram, tā saucamo dubulto bumbiņu, kas izskatās kā īss kauls. Ar šo izspiešanos dubultās bumbas vidū jūs varat īpaši efektīvi un maigi masēt muguras lejasdaļu un kaklu. Pastāv līdzīgas Ahileja cīpslas, pēdas zoles, teļa un bumbiņas formas arī dažādu ķermeņa sprūda punktu modifikācijas. Atsevišķus sacietējušos muskuļus var speciāli "iedarbināt" ar bumbiņu un tādējādi mazināt spriedzi un krampjus.
Izvēloties lomu, kā iesācējs, jums vienmēr jāpievērš uzmanība gludai virsmai un diezgan maigai lomai. Vidēji cieta loma jau tagad ir izaicinājums, un to vairāk iesaka pieredzējušiem sportistiem. Patiešām smagās lomas lielākoties izmanto sportisti un / vai cilvēki ar sāpēm.

Lasīt vairāk informācijas vietnē: Blackroll

Vingrinājumi

Gandrīz visus ķermeņa muskuļus var strādāt ar fascijas veltni. Veltņi ir pieejami dažādos izmēros, cietības pakāpēs un profilos. Jums jāsāk ar maigākām lomām un izskrējieties vēlamos muskuļus, nesaskaroties ar pārāk mīkstām vai pārāk stingrām struktūrām (kauliem, locītavām).
Ja teļu, pēdu un Ahileja cīpslas fasces ir jāapmāca vai jāatslābj, to ieteicams veikt "Elastīgie lēcieni" apmēram vienas minūtes laikā. Lēcieni jāuzsāk no teļa, un viņi ir laipni aicināti būt daudzveidīgi un radoši. To var variēt, piemēram, starp lekt domkrati, pārmaiņus lec un lec ar vienu kāju. Veicot priekšnesumu, jums jāpārliecinās, ka lēcieni ir pēc iespējas dinamiski un maigi, un šeit noteicošo lomu spēlē pēdas bumba.
Fasācijas veltni nevar izmantot fascijas apmācībai gurniem un augšstilbu aizmugurē. Šeit ir viens dinamisks stiepšanās vingrinājums (Skatīt arī: stiepjas) stiept un atslābināt fasciju. Kā palīgs ir nepieciešams krēsls vai galds. Sākuma stāvoklis ir gurnu platuma statīvs krēsla aizmugurē. Rokas tiek novietotas uz atzveltnes, un gūžas locītava atrodas tieši virs papēžiem. Astes kauls ir vērsts pret debesīm, un mugura atrodas horizontālā stāvoklī. Lai arī kājas ir nedaudz saliektas, šajā pozīcijā vajadzētu izjust nelielu izstiepšanos.
Tagad labo un kreiso ceļgalu pārmaiņus izstiepj uz sāniem un kāju novieto uz pēdas papēža, ar kuru tiek izstieptas fascijas gurnos un augšstilbu aizmugurē.
"Spēka pleci" ir vingrinājums, kas darbojas ar pretspēles principu. Sākuma pozīcija atrodas sienas priekšā apmēram metra attālumā. Tagad jūs sākat lēnām ļauties sev uz priekšu pret sienu un pēc tam atkal ar rokām, piemēram, push-up, atkal atgrūsties no sienas. Pēc noteikta skaita atkārtojumu var mainīt rokas vai kājas stāvokli.
Lecošas kustības ir vēl viens vingrinājumu veids, ar kuru palīdzību jūs varat atslābināt un trenēt fasciju. Šāda veida vingrinājumus, kuros tiek veikti sprādzienbīstami lēcieni un lēcienu variācijas, sauc par plyometriskiem vingrinājumiem. Šie vingrinājumi var sastāvēt no lēkšanas uz priekšu un uz sāniem, lecamaukla vai push-up ar stieptiem lēcieniem (burpees).
Vēl viens veids, kā apmācīt fasciju, ir tas sensorimotor apmācība kurā galvenā loma ir koordinējošiem vingrinājumiem. Šajā vingrinājuma veidā tiek mēģināts izslēgt ārējos stimulus (piemēram, aizvērt acis) un grūtos apstākļos uzlabot sava ķermeņa izpratni un apmācīt ķermeņa un savu ekstremitāšu uztveri.

Vēdera muskuļu stiprināšana

Izmantojot fascijas treniņu, jūs varat arī stiprināt vēdera muskuļus. Tomēr, lietojot fasādes veltni, ir spēkā viens noteikums, to nedrīkst velmēt tieši uz vēdera muskuļiem, jo orgāni šajā brīdī atrodas tieši zem muskuļu pārsega.
Vēdera vingrinājums sākas sēžot uz grīdas. Rullīti novieto virs astes kaula, un korpuss tikai ar kājām pieskaras zemei. Pretējā gadījumā rokām un kājām nevajadzētu būt saskarē ar zemi. Kāju galiņi ir ievilkti, un jūs varat sajust nelielas sāpes mugurkaula jostas daļā. Šī pozīcija tiek turēta apmēram minūti, pēc tam seko desmit vingrinājumi Kraukšķvēl vairāk nogurdināt muskuļus un palielināt treniņa stimulu.

Papildinformāciju skat. Vēdera vingrinājumi

Kādām traumām / slimībām var izmantot fascijas treniņu?

Apmācot fasciju, jūs varat ārstēt dažādus simptomus un klīniskos attēlus. Muguras sāpes ir visizplatītākās sāpes pasaulē, un tām var būt dažādi cēloņi. Tos bieži izraisa vāji muskuļi, lipīga fascija vai slikta stāja. Apmācot fasciju, var pārliecināties, ka sāpes izzūd, ķermenis tiek pievilkts un cilvēks pamazām atkal kļūst elastīgāks.
Pēc operācijām vai ievainojumiem Fascia apmācība ir arī labs risinājums, jo šāda veida treniņiem ir līdzīga iedarbība kā limfodrenāžai un tie ātrāk novērš ķermeņa sabrukšanas produktus.

Papildinformāciju skat. Vingrinājumi muguras sāpēm

Cik bieži jāveic fascijas treniņš?

Lai izveidotu holistisku apmācības programmu, vislabāk ir apvienot izturības, izturības un fascijas treniņu. Tā kā daudziem cilvēkiem spēka treniņu laikā darba un citu saistību dēļ jau ir laika spiediens, sportisti tagad domā, kad un kā viņiem ikdienas grafikā jāiekļauj fascijas treniņš.
Fascia apmācība nav nepieciešama tādā mērā, kā tas ir zināms no parastajiem spēka treniņiem. Ir svarīgi regulāri izmantot fascijas treniņu. Desmit minūtes vienā vienībā jau ir pietiekamas, lai nākamajās 72 stundās atjaunotu kolagēna šķiedras fascē. Cilvēki, kas var ieguldīt desmit minūtes dienā, ātri pamanīs labāku izturības attīstību un elastību, kā arī stabilāku gaitu un stāvus pareizāku.
Fasācijas ruļļa lietošanas biežums ir atkarīgs arī no mērķa, kas tiek sasniegts. Runājot par atslābumu un adhēziju / sacietēšanu, desmit minūšu treniņu var pabeigt katru dienu. Ja sportists vēlas izmantot apmācību, lai savilktu un nostiprinātu audus, pilnīgi pietiek ar uzklāšanu ar fascijas veltni ik pēc divām dienām.

Kopsavilkums

Fascia apmācība nav tikai jauna tendence, bet arī ļoti noderīgs papildinājums parastajiem spēka un izturības treniņiem. Īpaši ātra un ērta fasciju apmācības piemērošana, piem. B. ar fascijas rullīti padariet integrāciju “parastajā” apmācībā ļoti vieglu. Desmit minūtes dienā ir pietiekami, lai pēc noteikta laika redzētu ievērojamu progresu treniņos.
Fascia apmācība ne tikai palielina muskuļu elastību un mobilitāti, bet arī var palielināt muskuļu veiktspēju. Citas fasciju apmācības piemērošanas jomas ir muskuļu sāpes, traumu novēršana un muskuļu bojājumi.
Turklāt fascijas apmācība nodrošina optimālu muskuļu atjaunošanos pēc treniņa un tās laikā palielina asinsriti. Fasācijas apmācības stingrākais efekts uz muskuļiem un saistaudiem laika gaitā un regulāri trenējoties uzlabo stāju, gaitu un kustību modeļus.
Liela fascijas apmācības priekšrocība ir tā, ka to var veikt jebkur, un jums nav obligāti vajadzīgs palīglīdzeklis, piemēram, fascijas veltnis, bet gan daudzus vingrinājumus varat veikt ar savu ķermeni. Fascia apmācība ir noderīgs holistiskas, uz veselību balstītas apmācības papildinājums, un tā jāiekļauj apmācības plānā.