Lata vilkšana
ievads
Spēcīga mugura ir ne tikai fiziskās sagatavotības pazīme, bet arī kalpo fiziskās veselības uzturēšanai. Sāpes mugurā ir Vācijā visizplatītākā slimība. Nepareiza stāja un pārāk mazs vingrinājums arī palielina šo simptomu risku. Tomēr muguras sāpes cieš ne tikai sportiski pasīvi cilvēki, bet arī daudzi sporta veidi, piemēram Teniss, ir vienpusējas slodzes, kas var izraisīt muguras sāpes. Nepareiza skriešanas tehnika vai nepareiza peldēšanas tehnika var izraisīt arī muguras sāpes. Regulāri un atbilstoši treniņi muguras muskuļu nostiprināšanai ne tikai novērš muguras sāpes, bet arī var rehabilitēt esošās muguras problēmas. Papildus muguras izolatoram latissimus vilkme kalpo arī plašu muguras muskuļu stiprināšanai (Latissimus dorsi muskulis), un to izmanto atpūtas sportisti, kultūristi un rehabilitācijas nozarē. Noteikto apmācības mērķu sasniegšanas priekšnoteikums ir pareiza kustību izpilde, pretējā gadījumā treniņa pozitīvā ietekme uz latissimus vilcienu var radīt nevēlamu, negatīvu efektu nepareizu paņēmienu dēļ. Trenējoties ar vilces mašīnām, piemēram, ar vilkšanu uz latissimus, papildus muguras muskuļiem tiek apmācīti arī augšdelma loki (biceps brachii). Tā kā muguras muskuļi ir vairāk muskuļi nekā krūšu muskuļi, muguras apmācībai jāpievērš īpaša un lielāka uzmanība. Mainīga vingrinājumu izvēle ir priekšnoteikums optimālai apmācībai, īpaši veselības un fitnesa jomā.
Trenēti muskuļi
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Vāciņa muskuļi (M. trapezius)
- Liels apaļš muskulis (M. teres major)
Plašā muguras muskuļa (M. latissimus dorsi) ilustrācija
Plašs muguras muskulis
(Musculus latissimus dorsi)
- Plašs muguras muskulis -
(1.a + 1.b + 1.c + 1.d)
Latissimus dorsi muskulis
1a. Lāpstiņu proporcija -
Pars scapularis
1.b ribu daļa -
Pars costalis
1.c Mugurkaula daļa -
Pars skriemelis
1.d ilium porcija -
Pars iliaca - Sacrum - Sacrum
- Iliac liekšķere -
Ala ossis ilii - Iliac cekuls -
Iliac crest - Augšdelma vārpsta -
Corpus humeri - Lāpstiņa - Scapula
- Liels kupris -
Lielāka tuberosity - 10. ribas - Costa X
- 12. ribas - Kosta XII
- Jostas skriemeļi -
Skriemeļu lumbales
Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas
Figūras muguras muskuļi
Muguras muskuļi
- Trapezius -
Trapezius muskulis - Deltoid -
Deltoid muskulatūra - Mazs apaļš muskulis -
Teres mazs muskulis - Apakškaula muskuļi -
Infraspinatus muskulis - Liels apaļš muskulis -
Teres galvenais muskulis - Plašs muguras muskulis -
Latissimus dorsi muskulis - Muguras pagarinātājs (guļus stāvoklī) -
Erektora spina muskulatūra - Ārēji dīvaini
Vēdera muskuļi -
M. obliquus externus abdominis - Jostas muskulis
(otrais slānis) -
Muskuļi splenius - Scapula pacēlājs
(otrais slānis) -
Muskuļi liftors lāpstiņas - Mazs rombveida muskulatūra
(otrais slānis) -
Rhomboideus mazs muskulis - Liels rombveida muskulatūra
(otrais slānis) -
Rhomboideus galvenais muskulis - Iliac cekuls -
Iliac crest - Vidusdaļa -
Gluteus medius muskulis - Gluteus muskuļi -
Gluteus maximus muskulis
Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas
Apraksts Latissimuszug
Sportists sēž ar taisnu ķermeņa augšdaļu, galva ir taisna ar mugurkaulu. Skats ir vērsts uz priekšu. Rokas satver platu latissimus vilciena satvērienu ar dubultu plecu platumu. Kultūrisma un maksimālās izturības treniņu jomā ķermenis jānostiprina palielinātā vilkšanas svara dēļ. Ceļi kontrakcijas fāzē nospiež pret atbalsta virsmu. Stieni pievelk līdz krūtīm. Virsbūvei jābūt nedaudz noliektai atpakaļ. Ekscentriskajā (raža) Muskuļu kontrakcijas fāze, stienis netiek atgriezts maksimālajā muskuļa pagarinājumā. Elkoņa locītavas nav maksimāli pagarinātas.
Piezīme: Lai pārbaudītu ķermeņa augšdaļas taisno stāju, lielākajā daļā sporta zāļu spoguļi tiek piestiprināti pie sāniem. Stieni nevajadzētu vilkt aiz ķermeņa, kā kļūdaini pieņemts, jo tas uzņemas nedabisku ķermeņa pozu. Iesācēji pēc tam mēdz celt plecus uz priekšu.
Treniņa svars un atkārtojumu skaits mainās atkarībā no izpildījuma prasībām un apmācības mērķa.
Modifikācijas
Lai padarītu treniņu apjomīgu, vingrinājumus uz lat vilciena var veikt dažādos veidos. Lai precīzāk stimulētu platā muguras muskuļa iekšējās daļas, jāizvēlas stingra saķere. Rokas atrodas rokas platumā viena no otras, un plaukstas ir vērstas viena pret otru. Šajā vingrinājumā rokturis tiek pievilkts līdz krūtīm, ķermeņa augšdaļa aizvilkšanas fāzē arvien vairāk tiek virzīta atpakaļ.
Vingrinājums bez ierīces
Lai panāktu latissimus vilkšanas efektus bez ierīces, ir iespēja pull-ups ar šauru vai plašu satvērienu. Jo platāks rokturis, jo izolētāki muguras muskuļi. Kājas rokturī (Pirksti norāda uz ķermeni) augšdelma fleksori veic daļu darba. Tāpēc šis pull-up variants šķiet vienkāršāks nekā plašs satveršanas veids.
