Muguras apmācība bez ekipējuma

ievads

Lai veiktu efektīvu un intensīvu muguras apmācību, fitnesa studijas aprīkojums nav absolūti nepieciešams.
Muguras muskuļus var arī pielāgot formā, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru un smagumu.
Dzīvoklī vai mājā mājās ir pietiekami daudz vietas, vai āra treniņiem - āra pļavā.

Uzziniet, kurus muguras vingrinājumus varat viegli veikt mājās bez aprīkojuma, šeit:
Mugurpuses apmācība mājās - tie ir vingrinājumi

Kādi ir dažādie apmācības mērķi?

Runājot par treniņu mērķiem, ir dažādas prioritātes, kuras var noteikt, trenējot muguru.
Atpakaļ apmācību bez aprīkojuma var veikt profilaktisku iemeslu dēļ.
Tas nozīmē, ka muguras muskuļi ir jāstiprina ar īpašiem vingrinājumiem.
Funkcionālo vingrinājumu mērķis ir stiprināt visus muguras muskuļus.
Turklāt būtu jāuzlabo mobilitāte un koordinācija, lai novērstu ievainojumus un muskuļu un skeleta sistēmas slimības.

Izturības treniņu var veikt, lai uzlabotu kopējo izturības izturību.
Mērķis ir pēc iespējas ilgāk uzturēt noteiktu spēku.

Turklāt var notikt muskuļu stiprināšanas apmācība, kuras mērķis ir pēc iespējas apjomīgāki muskuļi.
Šeit tiek izmantots liels svars, un atkārtojumu skaits ir mazs, salīdzinot ar pārējiem diviem variantiem.

Vēl viens mērķis var būt muguras muskuļu sporta treniņš.
Tiek izmantoti vingrinājumi, kurus sportists veic arī regulārajā sportā.
Tādējādi jāoptimizē kustību secība un spēka attīstība.

Tāpēc muguras treniņš bez ekipējuma var interesēt ne tikai amatierus un sportistus, bet arī sacensību sportistus.

Kādi vingrinājumi ir bez ekipējuma?

Tālāk ir dažādi vingrinājumi muguras apmācībai bez ekipējuma.

Jostas daļas mobilizācija guļus stāvoklī

Viens vingrinājums mugurkaula dziļajiem muskuļu virzieniem ir "mugurkaula jostas daļas mobilizācija guļus stāvoklī".
Guļus stāvoklī guļus kājas ir uzstādītas, un rokas atrodas uz grīdas ķermeņa sānos.
Mugurkauls ir fizioloģiskā stāvoklī.
Tagad jūs sākat spiest jostas mugurkaulu uz grīdas un velciet nabu uz iekšu.
Šajā pozīcijā tiek saglabāta spriedze, un pēc tam mugurkauls tiek atjaunots normālā stāvoklī.
To atkārto apmēram 15 reizes trīs komplektos.

Supermens

Ar “Supermenu” jūs gulējat uz vēdera un izstiepjat rokas uz priekšu.
Ieroči un kājas atrodas uz grīdas, acis ir vērstas uz grīdu.
Tagad rokas un kājas vienlaikus tiek paceltas no grīdas.
Ciskas un plecu jostu var arī pacelt atkarībā no spēka līmeņa.
Iesācēji sākumā var pacelt tikai rokas vai kājas, lai sākumā samazinātu slodzi.
Vingrinājumu var vēl vairāk pastiprināt, pārvietojot rokas un kājas.

Šeit tiek stiprināti visi muguras lejasdaļas un augšējās daļas muskuļi.
Šis vingrinājums ir īpaši ieteicams mugurkaula stabilitātei.

Tilts

"Tilts" ir vingrinājums, ko var veikt dažādās variācijās un grūtības pakāpēs.
Sākuma stāvoklis ir guļus stāvoklis ar kājām uz augšu.
Rokas un galva ir novietota uz grīdas.
No šīs pozīcijas iegurnis tiek pacelts no grīdas un pacelts pēc iespējas augstāk.
To tur uz sekundi, pirms tas tiek nolaists atpakaļ zemes virzienā.
Iegurnis netiek nolikts, bet gan atkal audzināts tieši pirms grīdas nākamajam atkārtojumam.

Kopumā to var pabeigt līdz 20 reizēm trīs komplektos.
Variants ir tāds, ka stabilitātes labad rokas tiek šķērsotas uz krūtīm, nevis uz sāniem.
Tas padara vingrinājumu intensīvāku.
Turklāt vingrinājumu var veikt arī uz vienas kājas.
Brīvo kāju var novietot uz vingrinošās kājas vai brīvi turēt gaisā.

Četrstūris

“Četru pēdu” nostāja pati par sevi nav vingrinājums, bet tā var kalpot par sākuma stāvokli funkcionāliem muguras vingrinājumiem.
Nedaudz nostiprinošs, bet galvenokārt mobilizējošs vingrinājums ir "WS mobilizācija".
No četrkāršotā stāvokļa naba tiek nospiesta zemes virzienā.
Mugurkauls ir virzīts uz leju, un tā stāvoklis līdzinās piekares tiltam.
Kustība tiek veikta lēni un īsi tiek turēta gala punktā.
Tad kustība tiek apgriezta tā, lai mugurkauls tiktu atgriezts sākuma stāvoklī.
Tā vietā, lai apstātos sākuma stāvoklī, kustību turpina tā, lai mugurkauls izliektos uz augšu un līdzinātos kaķa kuprim.
Šīs divas pozīcijas "kaķu kupris un piekares tilts" tiek mainītas līdz 20 reizēm.
Tas stiprina muskuļus starp atsevišķiem skriemeļu ķermeņiem un mobilizē visu mugurkaulu.

Diagonālā stiepšanās

Vēl viens vingrinājums no četrkāju statīva ir "diagonālā stiepšanās".
Mugurkauls tiek turēts neitrālā stāvoklī, un skats ir uz grīdu.
Tagad labo roku un kreiso kāju, kā arī kreiso un labo kāju pārmaiņus izstiepj uz priekšu un atpakaļ, pēc tam saliek zem ķermeņa, lai elkoņi un ceļgali nedaudz pieskaras viens otram.

Rotācija mugurkaulā

Tāpat no četrkāršā statīva var veikt griešanos mugurkaula krūšu daļā.
Labā roka tiek atbrīvota no grīdas un nodota zem korpusa pēc iespējas tālāk pa kreisi.
Tad kustība tiek apgriezta, un labā roka tiek nogādāta atpakaļ zem ķermeņa, un tagad tā tiek pārvietota arī pēc iespējas tālāk pa labi.
Ideālā gadījumā roka aptuveni norāda uz griestiem.
Galva vienmēr ir pagriezta tā, lai skatiens būtu neatgriezeniski vērsts uz kustīgo roku.
Tā kā šis vingrinājums galvenokārt ir saistīts ar muguras augšdaļas apstrādi, nākamais vingrinājums vairāk koncentrējas uz jostas skriemeļu un gurnu muskuļiem.

Hidrants

No četrkājaina stenda labo un kreiso kāju pārmaiņus paceļ un izstiepj atpakaļ.
Tad kājas tiek atnestas zem ķermeņa sākuma stāvoklī.
Visa fizelāža saglabā savu stabilitāti, skats atkal ir vērsts uz zemi.
Šī vingrinājuma variants ir "hidrants".
Saliektā kāja tiek pacelta uz sāniem tā, lai gūžas locītavā notiktu ārēja rotācija.
Kustība jāveic vienmērīgi un jāveic līdz kustības robežai.
Arī šajā gadījumā pamata muskuļi nodrošina stabilitāti izpildes laikā.

Sāns un priekšpuse paceļas

Vingrinājumus, kas ir labvēlīgi muguras augšdaļai un plecam, sauc par “sānu un priekšpuses pacelšanu”.
Sākuma stāvoklis ir gurnu platums.
Rokas atrodas ķermeņa sānos, galva ir vertikālā stāvoklī.
Ar "sānu pacelšanu" rokas tagad tiek paceltas uz sāniem un paceltas līdz plecu līmenim.
Viņus tur var turēt līdz trim sekundēm.
Tad rokas tiek nolaistas kontrolētā veidā, lēnāk nekā paceļot.
Ir svarīgi, lai rokas būtu paceltas pleca ass plaknē.
Skatoties no augšas, tiem jābūt precīzi norādītiem pa kreisi un pa labi.

Izmantojot "priekšējo pacēlāju", pagarinātās rokas netiek paceltas uz sāniem, bet gan uz priekšu, t.i., korpusa priekšā.
Abos variantos galva paliek stāvus un visa ķermeņa augšdaļa ir nostabilizēta tā, ka nenotiek kompensējošas kustības.

Atsitieni

Vēl viens vingrinājums ir “atsitieni”.
Sākuma pozīcija ir līdzīga četrkājainajam statīvam.
Tomēr ceļi tiek pacelti gaisā.
Tas padara šo vingrinājumu ļoti intensīvu.
Iesācēji vispirms var vingrināties ar ceļgaliem.
No pieminētās sākuma pozīcijas vispirms pa labi, pēc tam kreiso kāju izstiepj atpakaļ / uz augšu.
Atpakaļceļā ceļgalu ieved zem krūtīm.
Pēc apmēram 15 atkārtojumiem kāja tiek pagriezta, līdz abas kājas ir izpildījušas trīs kārtas.

Muguras stiepšanās

Kad "stiepjas mugura", tiek apmācīti un nostiprināti visi mugurkaula ekstensora muskuļi.
Sākuma stāvoklis ir plecu platums, ceļi ir nedaudz saliekti un iegurnis ir nedaudz noliekts atpakaļ.
Sēžamvieta iet atpakaļ, un rokas tiek audzētas blakus galvai.
Tad ķermeņa augšdaļa tiek nolaista uz priekšu, turot mugurkaulu taisni.
Ķermeņa augšdaļa ir noliekta tikai uz priekšu, lai mugurkauls vienmēr būtu pagarināts.

Tagad ķermeņa augšdaļa tiek atgriezta sākuma stāvoklī.
Nolaidot ķermeņa augšdaļu, jūs izelpojat, paceļot to, jūs vienmērīgi ieelpojat.
Šo vingrinājumu var veikt arī divdesmit reizes trīs komplektos.

Apakšdelma un sānu balsts

“Apakšdelma balsts” un “sānu balsts” ir vingrinājumi, kas, visticamāk, ir saistīti ar vēdera taisnajiem un sānu muskuļiem.
Tomēr šo vingrinājumu laikā tiek apmācīti arī muguras muskuļi.

Izmantojot apakšdelma atbalstu, jūs atrodaties tilta stāvoklī, līdzīgi kā push-up, ar seju pret grīdu.
Drīzāk ir atšķirīga atbalsta virsma, kas atrodas uz pēdām un apakšdelmiem, kad apakšdelms ir atbalstīts.
Šo atbalsta pozīciju notur pēc iespējas ilgāk, lai no papēža līdz plecam būtu redzama jauka līnija.
Abiem vingrinājumiem tagad var ieviest variantus, lai palielinātu intensitāti.

Ar apakšdelma atbalstu pēdas var īsi pacelt no grīdas un pēc tam atkal uzlikt atpakaļ.
To var izdarīt arī ar ieročiem.
Ļoti progresīvi sportisti var pacelt rokas un kājas pa diagonāli pretējos virzienos.

Ar sānu atbalstu atbalsta virsmu veido apakšējās pēdas ārpuse un apakšējais apakšdelms.
Elkonim jāatrodas tieši zem pleca, un galva jānostabilizē kā mugurkaula pagarinājums.
Arī šeit uzdevums ir noturēt pozīciju pēc iespējas ilgāk.
Lai palielinātu grūtības, augšdelmu tagad var izstiept virs.
Ir iespējams arī pacelt augšstilbu izstieptā stāvoklī.

Kā vissarežģītāko variantu augšdelmu un augšstilbu var pacelt izstieptā stāvoklī.
Tagad augšējo ekstremitāšu elkoņi un ceļgali ir novietoti pa vidu, lai tie pieskartos.
Tātad vingrinājumu var veikt arī ar atkārtojumiem.

Kādas ir apmācības bez aprīkojuma priekšrocības un trūkumi?

Mācībām bez aprīkojuma ir daudz priekšrocību.
No vienas puses, darīšana bez ekipējuma un svariem ievērojami samazina ievainojumu risku.
Bez svariem muskuļi un locītavas ir tik maz noslogoti, ka ar šo apmācības veidu tiek nodarīti daži ievainojumi.
Turklāt vingrinājumi ir labi piemēroti visiem, kas ir ideāli piemēroti iesācējiem, lai iegūtu pirmo treniņu pieredzi.

Turklāt nav jātērē nauda muguras treniņiem bez aprīkojuma, jo jums nav jāpērk palīglīdzekļi, un vingrinājumus var viegli un praktiski veikt mājās.
Vēl viena priekšrocība ir tā, ka muguras apmācību var integrēt ikdienas dzīvē pēc vēlēšanās.
Plānojot apmācību, jūs esat pilnīgi neatkarīgs.

Tomēr apmācībai bez jebkādiem palīglīdzekļiem var būt arī trūkumi.
Jo īpaši sportisti, kuri izmanto noteiktas apmācības formas un kuriem ir noteikti mērķi, nevarēs iztikt bez ekipējuma un svara.
Tas galvenokārt ietekmē muskuļu stiprināšanas apmācību.
Izmantojot šo apmācības veidu, apmācībai ir nepieciešams ļoti liels svars, lai muskuļi tiktu stimulēti augt.
Ja muguras treniņš tiek veikts bez svariem, muskuļi gandrīz nepalielināsies.

Pat sporta sacensībām apmācība bez ekipējuma un palīglīdzekļiem ir piemērota tikai daļēji.
Dažos sporta veidos treniņiem jānotiek ar aprīkojumu un svariem, pretējā gadījumā nevar garantēt optimālu sagatavošanos sacensībām.

Šeit jūs varat atrast efektīvus vingrinājumus muskuļa veidošanai: Jums jāzina šie muskuļu stiprināšanas vingrinājumi

Kam notiek muguras apmācība bez piemērota aprīkojuma?

Būtībā muguras apmācība bez ekipējuma ir piemērota visiem.
Nav iegādes izmaksu, un jums nav jāreģistrējas sporta zālē vai tamlīdzīgi.
Ja nav veselības problēmu, muguras apmācību var veikt bez riska.
Ja jums ir veselības problēmas vai iepriekšējas slimības, pirms jebkādu apmācību uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu.

Bez tam muguras apmācību bez ekipējuma var droši izmantot visām vecuma grupām.
Ja iesācēji nav pārliecināti, kā veikt vingrinājumu, palīdzēs norādījumi plašsaziņas līdzekļos vai apmācīts treneris.

Ja vēlaties apmācīt muguru ar aprīkojuma palīdzību, mēs iesakām mūsu vietni: Muguras apmācība ar aprīkojumu