Zaudēt svaru ar vingrinājumiem

ievads

Uz svara zaudēšanu attiecas šāds princips: Lai zaudētu svaru, ķermenim ir jāizmanto vairāk enerģijas, nekā tiek patērēts diētas laikā. Tāpēc sports ir īpaši piemērots svara zaudēšanai, jo tas sadedzina daudz enerģijas. Ja uzturs vēl nav sabalansēts, jāapsver vingrošana vislabāk apvienojumā ar izmaiņām uzturā kļūt.

Kurie sporta veidi ir īpaši efektīvi?

Izturības sporta veidi parasti ir vispiemērotākie svara zaudēšanai.

Būs sports "sporta iesācējiem" meklējamais ir piemērots Sāciet galvenokārt staigāt. Tas ir uz pareiza tehnika jābūt uzmanīgam, lai to nevarētu salīdzināt ar parastu pastaigu. Pastaigas ir īpašas maigi uz locītavām un tāpēc ir labi piemērots darba sākšanai un fiziskās sagatavotības veidošanai. Viegli lietojams arī locītavās cikls, jo riteņbraukšana galvenokārt noslogo kāju muskuļus un locītavas netiek pakļautas visam ķermeņa svaram.

Lai stiprinātu viss ķermenis piemērots īpaši peldēšana. Tā kā peldoties, tāpat kā braucot ar velosipēdu, ķermeņa svars neatbalstās uz locītavām, arī peldēšana tiek uzskatīta par īpaši maigu locītavām.

No visefektīvākais vingrinājums svara zaudēšanai, bet tajā pašā laikā droši vien arī no iepriekšminētā visstingrākais sports, apzīmē to Skriet Iesācējiem ieteicams sākt lēnām un, piemēram, palielināt palaistos intervālus. Sākuma metode, piemēram, būtu pārmaiņus skriet 2 minūtes un staigāt 1 minūti. Pēc nedēļas palieliniet līdz 3 skriešanas minūtēm, 1 minūti ejot un tā tālāk, līdz kādā brīdī esat stāvoklī, lai varētu noskriet distanci.

• Skriet
• skriešana

Gaidīts ikviens, kurš ziemā vēlētos izmēģināt ko citu Distanču slēpošana Ieteicams kā sports - sporta veids, kurā tiek izmantoti gandrīz visi muskuļi un ir labi apvienota izturība un muskuļu spēks.

Lai gan Izturības sports Visefektīvākais vingrinājums svara zaudēšanai ir piemērots arī spēka treniņš. Spēka treniņš būs uzcēla vairāk muskuļu masas. Muskuļi patērē vairāk enerģijas nekā cita veida audos un pat miera stāvoklī, lai apmācīti cilvēki būtu viens lielāks enerģijas patēriņš piederēt. Ķermeņa metabolisma ātrums palielinās, palielinoties muskuļiem. Pamata metabolisma ātrums ir enerģija, kas ķermenim nepieciešama miera stāvoklī. Piemēro sekojošo: jo lielāks ir ķermeņa pamata metabolisma ātrums, jo vairāk teorētiski var patērēt pārtiku, to tieši nepamanot uz gurniem vai citām problemātiskām vietām.

Tādi sporta veidi kā riteņbraukšana un skriešana apgalvo Izturības sports īpaši kāju muskuļus un veido mazāk muskuļu nekā citi sporta veidi, tāpēc tas ir ieteicams veiciet papildu muskuļu stiprināšanas vingrinājumuslai ķermenis sadedzinātu vairāk enerģijas caur palielinātu muskuļu masu.

Noslēgumā jāsaka, ka izturības treniņš un vieglas izturības treniņš / muskuļu treniņš ir optimāls.

• Izturības sports un tauku dedzināšana
• Tauku dedzināšana svara treniņā - vai tas ir iespējams?

Cik daudz vingrinājumu man vajadzētu darīt?

Cik daudz sportam vajadzētu nodarboties, nevar atbildēt vispār galvenokārt ir atkarīgs no attiecīgās personas fiziskā stāvokļa.

Sporta iesācējiem vajadzētu nevis taisni no nulles līdz simtam iet. Sākotnējā posmā tas joprojām var darboties, bet tas darbojas ātri vilšanāstā, ka sporta programmu parasti ātri pārtrauc. Sākumā jums vajadzētu lēnām sākt veidot savu izturību. Pagaidām pietiek ar 20 minūtēm dienā, ko var labi integrēt pārtraukumā. Pateicoties īsajām vienībām, jūs varat ātri redzēt panākumus vieglatlētikā. Pakāpeniski vienības var paplašināt, un jūsu robežas palielinās līdz ar jums.

Ilgtermiņā jūs to varat teikt vismaz pusstundu vingrinājumu dienā ir jēga ir sasniegt ilgtermiņa mērķus. Protams tas ir ikdienas darbā tas ne vienmēr ir iespējamslai neveiksmīgām vienībām varētu izmantot garākas kravas nedēļas nogalēs.

Pētījumi liecina, ka īsāki, bet biežāki sporta nodarbību intervāli ir efektīvāki Veicina tauku sadedzināšanu: trīs trīs minūšu vingrinājumu intervāli dienā ir efektīvāki nekā 90 minūtes.

Vienības divas reizes nedēļā ir piemērotas arī svara zaudēšanai. Protams, pēc tam panākumu gūšanai ir nepieciešams ilgāks laiks, taču arī reālistiskāka ir iespējamība. Tāpēc ir taisnība, ka sports nav obligāti jādara katru dienu, bet, jo vairāk sporta tiek darīts, jo efektīvāks tas ir. Vajadzētu atrauties no Vingrojumu biežums un ilgums katrā ziņā ir arī individuāli reāli “Izrakstīt” vienības, pretējā gadījumā vilšanās par treniņa plāna neievērošanu var atsvērt problēmas. Jāveic arī pietiekami daudz pārtraukumu, lai ķermenis varētu atjaunoties. Ja vienā dienā esat pārmērīgi sportojis, vislabāk ir paņemt pārtraukumu nākamajā dienā. Jāievēro pārtraukumi, īpaši veicot treniņus muskuļiem, jo ​​muskuļu augšana notiek tikai atpūtas fāzēs.

Vai es varu arī sportot mājās?

Protams, sportu var nodarboties arī mājās.
Īpaši spēka treniņš ir ideāli piemērots, lai sportotu savās četrās sienās. Tās priekšrocība ir tā, ka vingrinājumus mājās var ātri ievietot kā pārtraukumu, un jūs arī ietaupīsit, piemēram, sporta zāles un ceļa laika izmaksas. Internetā varat atrast daudz noderīgu video vingrinājumiem mājās. Šeit bieži noder nelielas hanteles, kuras var izmantot vingrinājumiem un tādējādi padarīt muskuļu veidošanu efektīvāku. Izturības sportu var būt grūti veikt mājās, ja vien neieguldāt velotrenažierā.

Cik ātri var gaidīt panākumus?

Bieži vien tie, kas vēlas zaudēt svaru, sākuma fāzi uzskata par ļoti neapmierinošu, jo viņu acīs nav ietekmes, t.i., svari parāda nemainīgu vērtību.

Sākumā: esiet pacietīgs un nepadodieties pārāk ātri.

Vingrinājumi ne tikai sadala taukus, bet arī veido muskuļus, kas, protams, arī nes daļu ķermeņa svara, tāpēc efekti, ja skatāties tikai uz parādīto svaru svaru, sākotnēji neitralizē viens otru. Dažreiz svars pat sākumā palielinās, pateicoties pieaugošajai muskuļu masai.
Pozitīvi, veidojot muskuļus, muskuļi patērē daudz enerģijas un tādējādi uzlabo svara zaudēšanas procesu. "Diētas ar sportu" sākumā ķermenis ļoti paļaujas uz ātri izmantojamo enerģiju no ogļhidrātiem. Tikai pēc apmēram trīsdesmit minūšu vingrinājumiem ķermenis no taukiem iegūst apmēram 80 procentus enerģijas. Zaudējot svaru vingrošanas laikā, ķermenis iemācās ātrāk un ātrāk pāriet uz taukiem kā enerģijas piegādātāju, tā ka procesa laikā tiek sadedzināts vairāk tauku nekā sākotnējā posmā.

Izlasiet arī mūsu rakstu: Kā jūs varat palielināt tauku dedzināšanu?

Diētas maiņa

Ja vēlaties zaudēt dažus liekos kilogramus, jums vajadzētu ne tikai ķerties pie vingrošanas, bet arī koncentrēties un pārdomāt savu dzīvesveidu, t.i., uzturu. Ēdieni jālieto regulāri, un starp tiem ir jāizvairās no uzkodām / uzkodām. Ja ķermenis atkal un atkal saņem ēdienu, tas nav atkarīgs no tauku rezervju kā enerģijas avota izmantošanas.

Jo īpaši gatavie izstrādājumi satur daudz nevajadzīgu kaloriju, tāpēc jums vajadzētu uzticēties savai virtuvei. Kad gatavošanas laikā runa ir par biezpienu, sviestu, pienu vai krējumu, jūs varat iegādāties daudz produktus ar samazinātu tauku saturu. Kā alternatīvu varat izmantot arī, piemēram, sojas pienu. Pat saldināti dzērieni, īpaši limonādes, ir cukura / kaloriju slazdi, no kuriem vajadzētu pilnībā izvairīties. Ir labi, ja uzturā notiek vielmaiņa / gremošana: tam īpaši piemērota ir šķiedra, kas galvenokārt atrodama augļos un graudu produktos.

Ja ievērojat šos salīdzinoši neierobežojošos pasākumus, dažas nevajadzīgas kalorijas jau tiek noņemtas.

Lasiet vairāk par šo sadaļu

• Pilnvērtīgs uzturs
• Zaudējiet svaru ar olbaltumvielu pulveri
• Zaudēt svaru un alkoholu - kā viņi iet kopā?

zems carb

"Zema ogļhidrātu līmeņa" diēta, kas šobrīd ir ļoti moderna, ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ogļhidrāti ir cukurskurš vissvarīgākais un ātrākais enerģijas piegādātājs pārstāvēt mūsu ķermeni. Zema ogļhidrātu līmeņa diētas darbības princips ir nodrošināt organismu ar mazāk enerģētiskiem ogļhidrātiem, lai ķermenim kā enerģijas piegādātājam būtu vairāk jāpaļaujas uz taukiem, lai uzbruktu tauku rezerves un samazinātu svaru. Pazemināta ogļhidrātu absorbcija samazina arī ķermeņa insulīna izdalīšanos. Insulīns pazemina cukura līmeni asinīs, ļauj absorbēt un tādējādi izmantot ogļhidrātus (Glikoze) ķermeņa šūnās un nodrošina tauku uzkrāšanos. Tieši šo tauku veidojošo (anabolisko) insulīna iedarbību vajadzētu mazināt ar zemu ogļhidrātu daudzumu uzturā.

Kādu ēdienu jūs ēdat uz diētas ar zemu ogļhidrātu saturu? uz izvairīšanās no ogļhidrātiem kļūt caur taukiem un olbaltumvielām pārtikā aizstāts. Diētu galvenokārt veido dārzeņi, zivis un gaļa, kā arī piena produkti. Parasti ogļhidrāti veido apmēram 50% no uztura. Cik krasi tiek samazināts ogļhidrātu saturs, tas ir viens individuāls lēmums. Maksimālā forma ir tā saucamā ketogēnā diēta, kurā ogļhidrātu saturs tiek samazināts līdz gandrīz nullei.

Kā es varu izvairīties no yo-yo efekta, ievērojot šo diētu?

Yo-yo efekts parasti rodas, ja pārāk īsā laika posmā tiek zaudēts daudz svara. Pēc tam diēta parasti tiek krasi ierobežota, un bieži tiek izmantoti dažādi uztura pulveri. Krasi samazināts kaloriju / enerģijas patēriņš, tāpēc ķermenis pielāgo un regulē savu metabolisma ātrumu. Ķermenis arī nākotnē iztiks ar mazāk enerģijas. Panākumi nāk salīdzinoši ātri. Tomēr, tā kā šāda veida uzturs parasti ir saistīts ar nopietnu dzīves kvalitātes zaudēšanu, to veic tikai līdz vēlamo kilogramu samazinājumam. Tad uzturs atkal tiek normalizēts, bieži tiek atsākts tāpat kā pirms diētas. Tomēr tagad ķermenis ir gatavs sadedzināt maz enerģijas, jo tas tiek nodrošināts tikai ar mazu enerģiju. Ja tagad tas atkal tiek piegādāts ar daudz kalorijām / daudz enerģijas, tas sākotnēji joprojām patērē maz enerģijas, un pārējās kalorijas atkal ir tauku veidā, tā sakot, kā ārkārtas rezerves. Ķermenis joprojām ir ieprogrammēts, lai visas liekās kalorijas uzglabātu kā rezerves, lai sagatavotos vēl sliktākam laikam. Tas noved pie draņķīgā yo-yo efekta.

Tāpēc ir svarīgi atrast tādu uztura veidu, kas samazina kaloriju daudzumu, bet ar kuru var arī kļūt par draugu ilgtermiņā, un tas nenoved pie krasas enerģijas patēriņa samazināšanas. Tāpēc badošanās nav ilgstoša svara zaudēšanas forma, jo ķermenis pēc tam nonāk uz muguras degļa un tauki atkal uzkrājas ar normalizētu uzturu. Labākais veids, kā veidot savu uzturu, ir apvienot to ar fiziskām aktivitātēm, lai jūs varētu palutināt sevi starp dažiem “kulinārijas baudījumiem”.

Vairāk par to lasiet vietnē: Zaudēt svaru bez yo-yo efekta - kā tas darbojas?

Kādas ir svara zaudēšanas alternatīvas vingrinājumu laikā?

Vienīgā alternatīva svara zaudēšanai, izmantojot vingrinājumus, ir pieturēšanās pie diētas (Skatīt arī: Fitnesa diēta). Tomēr labākie rezultāti tiek sasniegti, ja jūs apvienojat sportu un izmaiņas uzturā. Ja jūs uzticaties diētai tikai svara zaudēšanai, diemžēl vairumā gadījumu labi zināmais yo-yo efekts atkal parādās pēc veiksmīga svara zaudēšanas.

Nav ieteicams lietot svara samazināšanas pulverus un svara zaudēšanas tabletes (ēstgribas nomācošus līdzekļus), jo tiem parasti ir arī yo-yo efekts, un svara zaudēšanas tabletes var būt saistītas ar risku veselībai. Atšķirībā no narkotikām, uztura bagātinātājus pirms to laišanas tirgū nepakļauj stingrai kontrolei, tāpēc blakusparādības dažreiz tiek vāji pārbaudītas. Īpaši vajadzētu atturēties no preparātu pirkšanas internetā.

Lasiet vairāk par šo sadaļu

• Zaudēt svaru bez bada
• Zaudēt svaru bez fiziskās aktivitātes un diētas - vai tas ir iespējams?

Zaudēt svaru ar / caur fizisko slodzi un alkoholu - vai tas ir saderīgi?

Ja jūs nodarbojaties ar sportu, lai zaudētu svaru, jums tas jādara Pēc fiziskām aktivitātēm atturieties no alkohola lietošanas. Tauki tiek patērēti ne tikai fiziskās slodzes laikā, bet arī ilgu laiku pēc fiziskās slodzes. Ķermenim ir vajadzīga enerģija, lai atjaunotu muskuļu šķiedras, kas ir sabojātas fiziskās slodzes laikā, kas nozīmē, ka tauki tiek izmantoti arī kā enerģijas avots. Ja pēc fiziskās aktivitātes tiek patērēts alkohols, šis process tiek traucēts.

Uz Celtniecības muskuļi būs augšanas hormoni vajadzīgs. Alkohols pazemina tomēr izplatīšana augšanas hormonu, lai muskuļu augšanu nevarētu pilnībā izmantot.
Turklāt alkohols rada vienu spēcīgāka ūdens izdalīšanās, ar kuru tiek traucēta kaitīgo vielu izvadīšana, un muskuļu šūnas nevar apgādāt ar pietiekamu daudzumu barības vielu. Tāpēc jāizvairās no alkohola lietošanas pirms un pēc fiziskās aktivitātes.

Kāds sports man jādara, ja es gribu zaudēt svaru, īpaši uz vēdera?

Lielākā daļa cilvēku, īpaši sievietes, vēlas zaudēt svaru uz vēdera. Tam ir ne tikai vizuālas priekšrocības, bet arī ieguvumi veselībai, jo pārmērīgs vēdera tauku daudzums nelabvēlīgi ietekmē veselību. Liels jostasvietas izmērs ir svarīgs sirds un asinsvadu slimību riska faktors.

Salīdzinot ar svara zaudēšanu augšstilbiem vai sēžamvietām, ir vieglāk zaudēt svaru uz vēdera, jo vēdera tauki ir iekšējie vēdera tauki, savukārt citi tauku spilventiņi ir zemādas tauku audi, kas darbojas kā ilgtermiņa enerģijas krātuve un darbojas pasīvāk. Savukārt vēdera iekšējie tauki ir diezgan metaboliski aktīvi, tāpēc tos var arī ātri mobilizēt, t.i., ātrāk sadalīt, bet arī ātrāk uzkrāt. Tātad tam ir savas priekšrocības un trūkumi.

Lasiet vairāk par tēmu: Zaudēt svaru augšstilbā - cik ātri tas darbojas?

Izturības treniņa un muskuļu treniņa kombinācija ir vislabākā, lai zaudētu svaru uz vēdera. Kaut arī izturības treniņiem ir jāpatur prātā viss ķermenis un tādējādi tie ietekmē arī kuņģi, un, kā tikko paskaidrots, tas parasti ir pamanāms vispirms uz vēdera, jūs varat īpaši trenēt kuņģi ar muskuļu apmācību. Tomēr nevajadzētu gūt viltus cerības, to individuāli ģenētiski ietekmē tas, kurās ķermeņa daļās labāk vai sliktāk tiek veidoti vai noārdīti muskuļi un tauki. Bieži tiek kļūdaini pieņemts, ka, trenējot muskuļus kuņģī, jūs sadedzināsiet arī vairāk tauku.

Muskuļu trenēšanai pietiek pat ar mazām vienībām, vēlams, ar vairākām vienībām dienā, kuras jūs varat labi izdarīt arī starplaikā.
Ja jums jau ir plāna figūra un vēlaties tikai iegūt vēderu nedaudz formā, vēdera muskulatūras treniņš ir īpaši ieteicams. Tam ir daudz dažādu vingrinājumu, kurus vislabāk var iegūt internetā pieejamu video veidā.

Lasiet vairāk par šo sadaļu Kā veiksmīgi apmācīt abs