Kā es varu stiprināt savu sirds un asinsvadu sistēmu?

ievads

Sirds un asinsvadu slimības ir galvenais nāves cēlonis tādās rūpniecības valstīs kā Vācija. Šī iemesla dēļ sirds un asinsvadu sistēmu ieteicams stiprināt visos vecumos. Pētījumi bez šaubām pierāda izturības sporta un veselīga uztura pozitīvo ietekmi uz izplatītākajām slimībām, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu vai koronāro sirds slimību.

Kuri izturības sporta veidi ir īpaši lēti?

Kuri izturības sporta veidi ir īpaši piemēroti sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai, lielā mērā ir atkarīgs no attiecīgās personas prasībām.
Jauniem, veseliem cilvēkiem ir iespējami dažādi izturības sporta veidi.

Piemēram, skriešana ir ļoti populāra. Pietiek tikai ar 20 minūšu treniņu 2-3 reizes nedēļā, lai pozitīvi ietekmētu asinsrites slimības, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu. Priekšrocība ir tāda, ka pēc vienreizēja aprīkojuma iegādes (jo īpaši jāiegulda labi skriešanas apavi) gandrīz nerodas izmaksas.
Jūs varat arī skriet jebkurā diennakts laikā, un nav nekādas saistības ar sporta klubu darba laiku vai sezonām. Tomēr ilgtermiņā var rasties locītavu nodilums, īpaši skrienot pa cietām virsmām un pārmērīgi vingrojot.

Nūjošana ir saudzīgāka locītavām, un tā var būt arī ļoti efektīva apmācība.

Skrituļslidošana ir arī ideāls izturības sporta veids, kas ir jautrs un saudzīgs locītavām. Turklāt tiek trenēti augšstilbu muskuļi un koordinācija.

Viens sporta veids, ko var nodarboties kā ar vieglu izturības treniņu, kā arī kā ekstremālu sporta veidu, ir riteņbraukšana. Viena priekšrocība ir atrašanās svaigā gaisā un saudzīga locītavas iedarbība, braucot ar velosipēdu. Tāpēc riteņbraukšana ir īpaši piemērota cilvēkiem ar locītavu slimībām, kā arī vecākiem un cilvēkiem ar lieko svaru.

Līdzīgi ir ar peldēšanu, kurā locītavas tiek atbrīvotas no ķermeņa svara. Tāpēc tas ir īpaši piemērots cilvēkiem ar lieko svaru, jo ķermeņa svars šeit nav jānes. Turklāt peldēšanas apmācības laikā tiek apmācītas plaušas, kas arī pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Tomēr galvenokārt katram ir jāatrod sev jautrs izturības sporta veids. Tas ir vienīgais veids, kā konsekventi veikt apmācību gadiem ilgi, neuztverot to kā papildu slogu.

Uzziniet vairāk par šo tēmu vietnē:

• Skriet
• Skriešanas stils
• Izturības sporta veidi un tauku dedzināšana

Vingrinājums svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru, ķermenim ir jāsadedzina vairāk enerģijas nekā tiek ieguldīts tajā. Tādējādi veselīga, sabalansēta uztura un fizisko aktivitāšu kombinācija ir ilgtermiņa mērķa atslēga. Visi izturības sporta veidi var sadedzināt kalorijas, lai zaudētu svaru.

Tomēr vingrinājuma intensitāte nosaka, cik ilgi vingrinājumam ir nepieciešams sadedzināt noteiktu skaitu kaloriju. "
Piemēram, skriešana ar ātrumu 12 km / h stundas laikā sadedzina aptuveni 700 kalorijas. Līdzīgus rezultātus var sasniegt ar stundu braukšanu ar velosipēdu vai peldēšanu, ja tiek sasniegts noteikts ātrums. Optimālais sporta veids svara zaudēšanai nepastāv. Drīzāk ir svarīgi, lai sporta veids tiktu veikts regulāri un disciplinēti, lai panāktu svara zudumu ilgtermiņā.

Vingrojiet, lai samazinātu asinsspiedienu

Papildus zāļu lietošanai fiziskās aktivitātes var arī izšķiroši veicināt asinsspiediena pazemināšanos. Ir taisnība, ka fiziskās aktivitātes sākotnēji izraisa nelielu asinsspiediena paaugstināšanos. Tomēr pēc dažām nedēļām ar atbilstošu apmācību ilgtermiņā var panākt ievērojamu asinsspiediena pazemināšanos. Sākotnējos posmos pat ir iespējams atteikties no zāļu lietošanas. Izturības sporta veidi ar pastāvīgu mērenu stresu, piemēram, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, pārgājieni vai skrituļslidošana, ir īpaši piemēroti asinsspiediena pazemināšanai.

Tomēr vajadzētu izvairīties no īstermiņa maksimālās slodzes, kas saistītas ar ievērojamu asinsspiediena paaugstināšanos. Tādējādi pastāvīgai, pieļaujamai slodzei ilgstoši ir pazeminoša ietekme uz asinsspiedienu, savukārt pilnīga izsīkšana var panākt pretēju efektu. Izturības sporta pavadīšanai var ieteikt vieglus treniņus. Piemēram, palielināta muskuļu masa samazina risku saslimt ar cukura diabētu, kas var vēl vairāk pasliktināt paaugstinātu asinsspiedienu. Arī šeit ir svarīgi nepārsniegt slodzes robežu, jo citādi var rasties nelabvēlīgi asinsspiediena pīķi.

Lasiet vairāk par spēka treniņiem:

• Augsta asinsspiediena terapija
• Augsta asinsspiediena pazemināšana
• Spēka treniņš pusaudža gados - tas ir jāņem vērā
• Spēka treniņš sievietēm - jums tas jāpatur prātā

Vai man vajadzētu apmeklēt ārstu, pirms sākat izturības sportu?

Jauniem, piemērotiem cilvēkiem bez jebkādām neērtībām nav obligāti jāapmeklē ārsts, pirms sākt izturības sportu.
Cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, tomēr ieteicams ātri pārbaudīt ārstu, īpaši, ja viņi gadiem ilgi nav nodarbojušies ar kādu sporta veidu. Pat ja jums jau ir zināms par paaugstinātu asinsspiedienu vai parādās tādi simptomi kā elpas trūkums, sirdsklauves vai reibonis, iepriekš jāveic medicīniska pārbaude. Pirmais kontaktpunkts var būt ģimenes ārsts, kurš var sniegt sākotnējo novērtējumu, veicot fizisku pārbaudi un mērot asinsspiedienu. Ja ir nenormāli atklājumi, var veikt nosūtījumu pie speciālista (kardiologa, sporta medicīnas speciālista).

Lēns treniņu pieaugums

Daudzi iesācēji sākumā pieļauj kļūdu, sākumā pārslogojot sevi ar treniņiem. Sekas ir neveselīgs asinsspiediena paaugstināšanās un strauja motivācijas zaudēšana. It īpaši, ja gadiem ilgi neesat nodarbojies ar kādu sporta veidu, ieteicams sākt lēnām ar izturības treniņiem.

Neapmācītu cilvēku gadījumā var būt pat ieteicams sākt skriešanu tikai 5 minūtes vienlaikus, pārmaiņus ar atkārtotām staigāšanas pauzēm. Sākumā var pietikt pat ar ātru staigāšanu.

Tas, cik ātri slodzes ilgumu un intensitāti var palielināt, ir atkarīgs no indivīda apmācības līmeņa. Vissvarīgākais ir klausīties ķermeņa signālus, piemēram, elpošanu, pulsu un muskuļu nogurumu.
Īkšķis, skrienot, saka, piemēram, ka slodze jāizvēlas tā, lai saruna joprojām būtu iespējama vienlaikus.

Cik ilgi man vajadzētu stiprināt savu sirds un asinsvadu sistēmu?

Vislabāk izturības treniņu veikt apmēram trīs reizes nedēļā, katru reizi apmēram 30 līdz 60 minūtes. Bet pat īsākas un retākas aktivitātes var pozitīvi ietekmēt sirds un asinsvadu sistēmu, tāpēc izturības sports vienmēr ir „vērts”.

Tomēr ir svarīgi, lai mācības tiktu veiktas regulāri un, galvenokārt, ilgtermiņā. Pastāvīgu aizsargājošu iedarbību uz sirds un asinsvadu sistēmu var panākt tikai turpinot operāciju. Labākajā gadījumā šo sporta veidu vajadzētu turpināt visu mūžu.

Vecumā un ar noteiktām pamatslimībām, protams, ieteicams pāriet uz piemērotiem sporta veidiem, piemēram, peldēšanu, pārgājieniem vai īpašām sirds sporta grupām pacientiem ar sirds slimībām. Tāpēc slodze jāpielāgo fiziskajam stāvoklim, bet labākajā gadījumā tā jāveic katrā vecumā, lai panāktu ilgstošu efektu.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē:

Vai jūs varat nodarboties ar sportu, ja Jums ir aritmija?

Cik dienas jums vajadzētu atpūsties starp treniņiem?

Ideālā gadījumā starp diviem treniņiem jābūt vienas līdz divu dienu pārtraukumam. Ķermenim nepieciešams laiks, lai atjaunotos un papildinātu enerģijas rezerves.

Tie, kas izmanto šo laiku starp divām apmācības sesijām, uzrādīs ātrāku progresu nekā ikdienas treniņi. No vienas puses, muskuļu uzkrāšanai nepieciešams atpūtas laiks, no otras puses, pārāk bieža apmācība pasargā no locītavu un saišu pārmērīgas lietošanas. Īpaši skriešanas laikā nepieredzējuši cilvēki var izraisīt traumas, piemēram, meniska bojājumus un pat stresa lūzumus (piemēram, uz kājas) pārmērīgas un neparastas slodzes dēļ. Rezultāts ir ilgāks, ar traumām saistīts piespiedu pārtraukums, kas var cilvēku atkal iemest treniņā.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē:

• Sāpes meniskā

Kādus rezultātus var sagaidīt?

Izturības sporta pozitīvā ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu ir pierādīta daudzos pētījumos un tiek uzskatīta par neapstrīdamu.

Jau pēc dažām nedēļām ar pastāvīgu apmācību miera stāvoklī var noteikt asinsspiediena pazemināšanos.

Tā rezultātā asinsspiediena zāļu devu var samazināt. Agrīnās stadijās fiziskās aktivitātes dažkārt var tik ļoti samazināt asinsspiedienu, ka no medikamentiem var pilnībā atteikties. Sirds muskuļa izlaidi var arī palielināt, veicot pastāvīgu apmācību.

Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes samazina cukura diabēta attīstības risku. Augsts asinsspiediens un cukura diabēts ir galvenie sirds un asinsvadu slimību attīstības riska faktori. Tās ietver nopietnas slimības, piemēram, sirdslēkmes un insultu, kas ir galvenais nāves cēlonis rūpnieciski attīstītajās valstīs, piemēram, Vācijā. Izturības treniņu var ieteikt veseliem cilvēkiem "profilaktiski", kā arī pacientiem, kuri jau cieš no paaugstināta asinsspiediena, kā terapijas atbalstu.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Novērst insultu

Viens pats vai sabiedrībā?

Lielāko daļu izturības sporta veidu ir labi darīt vienatnē vai grupās. Tas, kas cilvēkam piestāv vairāk, ir tipa jautājums.
Kā indivīds jūs esat spontānāks un neesat saistīts ar fiksētām tikšanām. Tomēr tieši fiksētā apmācības laika vienošanās daudziem cilvēkiem palīdz motivēt viens otru.

Savukārt, ja trenējaties viens pats, treniņa ilgumu un intensitāti var precīzi pielāgot paša stresam.Tomēr bieži uztver apmācību grupā kā mazāk vienmuļu un arī kā stimulējošu.