Diēta bērniem un pusaudžiem ar lieko svaru
1. Piens un piena produkti
Tie ir svarīgi veselīgam bērnu uzturam un nodrošina svarīgas uzturvielas, piemēram, augstu kvalitāti olbaltumvielas un kalcijs augšanai un Kaulu būve.
Bērni un pusaudži, kā arī pieaugušie šobrīd ēd pārāk daudz tauku, īpaši piesātinātu taukskābju veidā. Tāpēc priekšroka jādod pienam un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Parastā pilnpiena vietā jūs varat izmantot daļēji nokrejotu pienu 1,5% tauku jāizmanto. Jogurts un biezpiena piens ir ar zemu tauku saturu (1,5% tauku), Biezpiena un krējuma siers liesā vai maksimālā līmenī 20% tauku saturs. Vājpiens nav piemērots bērnu barošanai (0,3% tauku) un šādi piena produkti (jogurts vai biezpiens ar 0,3% tauku Vai mazāk). Tie satur pārāk maz taukos šķīstošo A un D vitamīnu.
Siera tauku saturu uz iepakojuma parasti norāda kā taukus sausnā (taukus sausnā). Sagrieztā siera tauku saturs ir 30%, bet ne vairāk kā 45% lai izvēlētos krējuma sieru, izvēlieties zema tauku satura šķirnes.
Sildot un nokrejot piena produktus, tiek zaudēta noteikta daļa taukos šķīstošo vitamīnu, bet netiek mainīts kalcija saturs.
No Kalcija saturs sieram ir ievērojami augstāks nekā pienam, jogurtam un biezpienam. Pat 30 g puscieta siera nodrošina tikpat daudz kalcija kā 200 ml piena.
Ir bērni, kuriem piens nepatīk. Alternatīva būtu jogurts, rūgušpiens, paniņas vai jaukts dzēriens, kas pagatavots no piena un svaigiem augļiem vai kakao.
Jūs varat arī “paslēpt” pienu mērcēs, zupās, kartupeļu biezenī vai pankūkās.
Gatavie augļu jogurti un tamlīdzīgi izstrādājumi no atdzesēta plaukta un speciāli bērnu piena produkti parasti satur pārāk daudz cukurs un tauki bet svaigu augļu gandrīz nav. Ja pats gatavojat, jogurts ar zemu tauku saturu un svaigi augļi kļūst par daudz vērtīgāku ēdienu. Ja jums nav laika, varat arī sajaukt iepriekš iegādātus piena produktus ar dabīgu jogurtu ar zemu tauku saturu. Tas arī palīdz jums pierast pie mazāk saldas garšas.
2. Gaļa un gaļas produkti
2. Gaļa un gaļas produkti
Gaļa nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas, cinku, niacīnu un dzelzi. Gaļu no dzelzs organisms var izmantot, taču tas nenozīmē, ka bērniem katru dienu jāēd gaļa. Pietiek ar divām līdz trim porcijām nedēļā. Pilngraudu produkti satur dzelzi, un kopā ar C vitamīnu tas arī labāk uzsūcas. Pilngraudu maize un paprikas strēmeles vai glāze apelsīnu sulas arī nodrošina pietiekamu dzelzs daudzumu.
Izvēloties gaļu, jums jāpievērš uzmanība zemu tauku saturam un dažādībai.Piemēram, liellopu gaļā ir daudz cinka, savukārt cūkgaļā ir daudz B1 vitamīna.
Gaļas izcelsmei jābūt ļoti nozīmīgai arī atlasē. Vislabāk ir dot priekšroku gaļai, kas ražota no sugām atbilstošas lopkopības. “Gaļas fabriku” spīdzinātu dzīvnieku gaļai nav vietas veselīgā uzturā.
Ir grūti novērtēt desu produktu tauku saturu.
Mazāk nekā 10% tauku satur, piemēram: aspic aukstos izcirtņus, tītara un vistas krūtiņas, sālītu liellopu gaļu, ceptu liellopa gaļu, vārītu šķiņķi (bez tauku garozas), laša šķiņķi.
10 līdz 20% Taukus satur mājputnu desa, alus šķiņķis, kūpināta cūkgaļa, medību desa.
No 20 līdz 30% tauku bratwurst, plaucēta desa un aknu desa.
30 līdz 40% tauku pastāvīgajās desās, piemēram, salami un cervelatwurst, un izplatāmās desās.
Jādod priekšroka šķirnēm ar zemu tauku saturu, un, ja desa ir trekna, samaziniet tās daudzumu un izlaidiet zemāk esošo tauku sadalījumu.
Veģetārs uzturs bērniem ir iespējams. Tomēr piena un piena produktu noteikti netrūkst. Tāpat jāplāno ar dzelzi bagāti pilngraudu produkti (piemēram, auzu pārslu) un ar dzelzi bagāti dārzeņi (fenhelis, zirņi, pupas) un augļi (īpaši mīkstie augļi). Lai uzlabotu dzelzs novērtējumu, vislabāk to apvienot ar C vitamīnu (neapstrādātiem dārzeņiem, svaigiem augļiem, apelsīnu sulu).
Vegānu diēta
Vegānu diētas, kas papildus gaļai aizliedz pienu un olas, ir pilnīgi nepiemēroti bērniem un var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
Lasiet vairāk par tēmu zemāk: Vegānu diēta bērniem - kaitīga vai droša?
3. Olas
Tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un olbaltumvielām. Bet satur arī daudz holesterīna. Ieteicams divas līdz trīs olas nedēļā, ieskaitot tās, kas paslēptas (pankūkās, kūkās utt.). Būrēs atstātās olas ir jāatstāj.
4. Zivis
Zivis nodrošina augstu kvalitāti olbaltumvielas un mikroelements jods. Zivis ar augstu tauku saturu, piemēram, Siļķe, makrele un lasis saturēt Omega 3 taukskābes kuriem ir veselību veicinoša iedarbība. Tāpēc ir ieteicama viena zivju maltīte nedēļā.
Bērniem bieži nepatīk ēst zivis, un, kad viņi to dara, viņi to dara zivju pirkstu formā. Labāki zivju pirksti nekā vispār nav zivju! Bet ir svarīgi pievērst uzmanību kvalitātei un nevis cept irbulīšus pannā
(maize absorbē daudz tauku). Labāk to pagatavot cepeškrāsnī.
5. Tauki un eļļas
Ziežamie tauki un ēdiena gatavošanas tauki ir redzami tauki, kurus vienmēr vajadzētu lietot taupīgi. Mēs atrodam slēptos taukus desu izstrādājumos, pienā un piena produktos, riekstu riekstu krēmā un uzkodās, kūkās, saldumos, plāceņos un gatavajos ēdienos. Vienmēr pievērsiet uzmanību tauku saturam šajos produktos vai attiecīgi ierobežojiet savu patēriņu.
Dārzeņu Tauki un eļļas parasti ir vēlamas. Tie ir bagāti ar nepiesātinātām taukskābēm. Daži var, līdzīgi kā Vitamīni, netiek ražots pašā ķermenī, un mēs esam atkarīgi no ikdienas devas. Mononepiesātinātās taukskābes ir atrodamas olīveļļā, rapšu eļļā, riekstu eļļās un pašos riekstos.Polenepiesātinātās taukskābes galvenokārt atrodamas saulespuķu eļļā, kukurūzas eļļā un saflora eļļā. Rapšu eļļa ir īpaši izdevīga, jo tai ir līdzsvarota dažādu taukskābju attiecība.
Ieteicams, lai dienas deva sastāvētu no vienas trešdaļas piesātināto, vienas trešdaļas mononepiesātināto un vienas trešdaļas polinepiesātināto tauku.
Vislabāk ir izmantot dažādas eļļas. Nekad nesildiet auksti presētas, maigi ekstrahētas eļļas! Tas var radīt kaitīgas vielas. Šīs eļļas ir labi piemērotas neapstrādātiem dārzeņiem un salātiem. Augstas kvalitātes eļļa jāiepilda tumšās pudelēs un jāuzglabā ledusskapī.
Jāizvairās no ķīmiski cietinātu tauku uzņemšanas. Atpazīstams sastāvdaļu sarakstā ar daļēji sacietējušu augu eļļu nosaukumu. Tie bieži atrodami gatavos ēdienos, zupās, salātu mērcēs, kokteiļu mērcēs, ceptajos izstrādājumos un satur tā saucamās transtaukskābes. Šīs taukskābes nav piemērotas veselīgam uzturam. Šie transtauki nesen ir samazināti margarīnos. Dabiskās augu eļļas nesatur šīs taukskābes.
Būtībā tauki jālieto taupīgi. Kā izklājumu var izmantot margarīnu (bez hidrogenētiem taukiem) vai sviestu. Vienmēr rīkojieties taupīgi un pārbaudiet, vai laiku pa laikam varat to pilnībā izlaist.
Vēlams lietot augu eļļas. Rapšu eļļa ir ieteicama, jo to var izmantot daudzos veidos, tostarp ēdiena gatavošanai un cepšanai.
6. Garšvielas
Parasti bērniem paredzētos ēdienus vajadzētu tikai nedaudz sālīt. Sāls patēriņš Federatīvajā Republikā ir 12 g dienā un no cilvēka, un tas ir par daudz. Puse no šīs summas būtu jāparedz. Svaigi garšaugi un citas garšvielas ir labākas nekā daudz sāls. Garšvielu maisījumos parasti ir arī sāls un piedevas, piemēram, krāsvielas, garšas pastiprinātāji vai hidrogenēti tauki.
Lai nodrošinātu optimālu joda piegādi, vienmēr izmantojiet jodēto sāli.
7. Konfektes
No uztura viedokļa tie ir lieki, taču praksē nav iespējams iedomāties bērnu uzturu bez viņiem. Tie satur daudz enerģijas (augsts enerģijas blīvums) un gandrīz nav svarīgu uzturvielu (zems barības vielu blīvums) un nodrošina tā saucamās tukšās kalorijas.
Saldumi ir viens no pieļaujamajiem ēdieniem, un tos vajadzētu ēst tikai šad un tad mazos daudzumos. Pilnīgs aizliegums tomēr būtu nepareizs.
Cukurs mājsaimniecībā jālieto taupīgi (piemēram, garšviela). Garša mainās un drīz vien ir apmierināta ar mazāk saldu. Izmantojot parastās kūku receptes, parasti var izlaist daļu no noteiktā cukura daudzuma, neietekmējot garšu.
Tikai teorētiski vajadzētu 10% ikdienas kaloriju daudzums cukura veidā. Bērniem vecumā no 4 līdz 6 gadiem vidējā enerģijas vajadzība ir 1450 kcal dienā, un viņi var ēst ne vairāk kā 150 kcal dienā saldumu un cukura veidā. Tas atbilst, piemēram, dienā:
1 karote saldējuma (50 g) + 2 tējkarotes ievārījuma vai
20 kliņģera nūjas (30 g) + 1 līmeņa tējkarotes riekstu riekstu krējuma (10 g) vai
30 g šokolādes vai 1 mazs marmora kūkas gabals.
Bērniem vislabāk ir saldumus lietot tikai vienu reizi dienā, vienmēr tajā pašā laikā un nekad tieši pirms ēšanas. Izvairieties no kārdināšanas un varbūt iestatiet nedēļas devu, kuru bērns var sadalīt pats.
Citiem saldinātājiem, piemēram, niedru cukuram vai brūnajam cukuram, nav nekādu labumu. Medus ir dabīgs ēdiens. Augļu sulās joprojām ir neliels daudzums vitamīnu. Bet arī šie saldinātāji jālieto taupīgi.
Saldinātāji ir ķīmiskas vielas un pilnīgi nesatur enerģiju. Tāpēc tiem nav negatīvas ietekmes uz bērnu zobiem, un, ja tos patērē mazos daudzumos, nav sagaidāms, ka tie varētu kaitēt veselībai. Tomēr saldinātājus bērnu uzturā vajadzētu lietot tikai izņēmuma gadījumos, ja vispār. Viņi mudina viņus pierast pie saldās garšas, un bērni nemācās uztvert pat nedaudz saldinātus ēdienus kā patīkamus.
