Sporta-And-Fitness

Roku muskuļu apmācība

Piemērošanas jomas

Atsevišķi augšdelma muskuļu treniņus īpaši izmanto muskuļu šķērsgriezuma palielināšanas un uzlabotas fitnesa apmācības jomā. Dažādās vieglatlētikas mešanas un grūšanas disciplīnās, kā arī cīņas mākslās īpaši noderīga ir rokas pagarinātāja apmācība, jo ir nepieciešami lieli ieroču ātrumi.

Labās rokas attēls: A - lokanās puses muskuļi (plaukstas puse) un B - pagarinātāja muskuļi (muguras puse)

Roku muskuļi

Divgalvu augšdelma muskulis
(Biceps) īsa galva -
M. biceps brachii, caput breve
Divgalvu augšdelma muskulis
(Bicepsa) garā galva -
M. biceps brachii, caput longum
Augšējās rokas muskulis (rokas fleksors) -
Brachialis muskulis
Trīs galvu augšdelma muskulis
(Triceps) sānu galva -
M. triceps brachii, caput laterale
Trīs galvu augšdelma muskulis
(Triceps) gara galva -
M. triceps brachii, Caput longum
Trīs galvu augšdelma muskulis
(Tricepsa) iekšējā galva -
Triceps brachii muskulis,
Caput mediale
Knobija muskuļi - Muskuļi anconeus
Elkonis - Olecranon
Augšdelma spieķa muskuļi -
Brachioradialis muskulis
Rokas taisnotājs ar garu spieķi -
Muskuļi extensor carpi radialis longus
Rokas spieķa puse -
Muskuļi flexor carpi radialis
Virspusēja pirkstu lokanība -
Muskuļi flexor digitorum superficialis
Garas palmas cīpslas spriegotājs -
Palmaris longus muskulis
Pagarinātāja cīpslas siksna -
Retinaculum musculorum extensorum
Īss spieķu puses iztaisnotājs -
Muskuļi extensor carpi radialis brevis
Elkoņa puses roku izliekums -
Muskuļi flexor carpi ulnaris
Pirkstu pagarinātājs -
Muskuļi extensor digitorum
Trapezius -
Trapezius muskulis
Deltoid -
Deltoid muskulatūra
Pectoralis major -
Pectoralis galvenais muskulis

Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas

Muskuļu stiprināšanas definīcija

Muskuļu stiprināšanas apmācība ir vērsta uz mērķtiecīgu muskuļu veidošanu ar dažādiem mērķiem.
Tas var būt tīri estētisku iemeslu dēļ, piemēram, piemēram, roku muskuļu apmācība, bet tajā pašā laikā var izmantot terapeitisko efektu, ko var sasniegt, uzlabojot muskuļus. Veidojot muskuļus, hroniskas sūdzības, piemēram, mugurkaulā, var mazināt vai pilnībā novērst.

apraksts

No Veļas paneļa abs, labi izglītots Krūškurvja muskuļi vingrošana un augšdelmu vingrināšana, izmantojot rokas muskuļu apmācību, ir prioritātes lielākajai daļai vīriešu, kas apmeklē vingrošanu, treniņu grafikā. Pat ja šī muskuļu grupa nedarbojas veselības veicināšanas aspekti roku izliekēji un roku pagarinātāji tiek apmācīti dažādos vingrinājumos. Tā kā treniņš lielākoties notiek stāvot, ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību pareizai tehnikai, lai izvairītos no mugurkaula ievainojumiem.

Atsevišķs šo muskuļu grupu treniņš nav absolūti nepieciešams, jo visas bicepsa muskuļa vilkšanas kustības un visas kustības, kurās svars tiek izstumts no ķermeņa, uzsver tricepsu.

Augšdelma muskuļa priekšējā daļa veido bicepsa rokas muskuļi (M. biceps brachii). Tas galvenokārt notiek caur Bicepsa čokurošanās, vai veicot bicepsa čokurošanās variācijas. Augšdelma muskuļa aizmugure, trīs galvu pagarinātāji (M. triceps brachii) galvenokārt notiek caur Tricepsa pagarinājums vai deguna lūžņi, kas apmācīti izolēti.

Uzziniet vairāk par šo muskuļu grupu vietnē: Augšdelma muskuļi.

Vingrinājumi

Daudziem cilvēkiem roku muskuļu apmācība ir svarīga treniņa sastāvdaļa, jo noteiktās augšdelmas un apakšējās rokas ne tikai izskatās skaisti, bet arī rokas muskuļi nav pilnīgi mazsvarīgi dažādiem ikdienas uzdevumiem. Vingrinājumus var iedalīt trīs zonās, vingrinājumus bicepsam, tricepsam un apakšdelma muskuļiem.

Muskuļu vingrinājumi bicepsam

Biceps ir paredzēts tam difrakcija no rokas un faktiski ir mazāks nekā tā kolēģis - triceps. Slavenākie vingrinājumi bicepsam ir pushups un Bicepsa cirtas.

Bicepsa vingrinājumus, kas tiek veikti ar hanteli, raksturo brīvs vingrinājums, tas ir, kustību nevada ierīce, bet tam jābūt brīvi līdzsvarotam un koordinētam visās dimensijās.
Tādēļ šie vingrinājumi ir piemērotāki pieredzējušiem izturības atlētiem.

Āmura cirtas ir salīdzinoši vienkāršs bicepsa vingrinājums, kurā tiek trenēti bicepss, rokas lokotāji un augšdelma spieķa muskuļi. Garajiem un īsajiem radiālajiem rokas pagarinātājiem, ulnara roku pagarinātājiem, parasto pirkstu pagarinātājiem un mazo pirkstu pagarinātājiem ir atbalstoša iedarbība.
Koncentrācijas cirtas ir arī labs sākumlīmeņa vingrinājums bicepsam. Šī vingrinājuma mērķa muskuļi ir bicepss un roku izliekumi, kurus atbalsta roku un pirkstu pagarinātāji, kā arī roku un pirkstu izliekumi.Koncentrācijas cirtas dziļajā blokā tiek veiktas vienā pusē un ir vairāk piemērotas pieredzējušiem sportistiem.
Klasiskās bicepsa cirtas ir vēl viens vingrinājums, kas ir labi piemērots iesācējiem. Roku fleksori un bicepsi veido mērķa muskuļus, kurus atbalsta augšdelma spieķa muskuļi, apaļie iekšējie rotatori un pirkstu un plaukstu locītāji.
Stienis cirtas var veikt ar EZ stieni vai stienis stieni.
Skota cirtas ar SZ stieni Lerija Skota solā ir vienkāršs vingrinājums bicepsam un roku lokanībai. Kā variantu Scott cirtas var veikt arī ierīcē.
Apgrieztām cirtas jums ir nepieciešams stienis vai SZ stienis. Mērķa muskuļi šim vingrinājumam ir bicepss, roku izliekumi un augšdelma spieķi.
Velciet cirtas
Bicepss cirtas ar Theraband, dziļajā blokā ar stieni vai uz slīpa sola. Bicepsa vingrinājumus uz kabeļa / bloka var veikt vienā vai abās pusēs. Šajā vingrinājumā mērķa muskuļus veido bicepss un roku izliekumi.

Citi vingrinājumi ir bicepsa cirtas uz diviem dziļiem blokiem, Guļ bicepsa cirtas dziļajā blokā un bicepsa cirtas uz diviem augstiem blokiem.

Muskuļu vingrinājumi tricepsam

Tricepsa vingrinājumi vienmēr ir stiepjas kustības, kurās roka tiek izstiepta pret svaru vai pretestību. Pretstatā bicepsam, kam ir divas galvas, triceps ir trīsgalvu muskulis un veido lielāko augšdelma apkārtmēra daļu.

Arnold plakanā soliņa iemērkšana ir laba prakse iesācējiem. Šajā vingrinājumā mērķa muskuļi ir tricepss, skrimšļa muskuļi, deltveida priekšējā daļa un lielās pectoralis.
Kabeļa tricepsa pagarināšana ir vēl viens viegls vingrinājums nepieredzējušiem sportistiem. Triceps un skrimšļa muskuļi ir mērķa muskuļi šajā ļoti efektīvajā vingrinājumā.
Tricepsa pagarinājumi ar stieni vai EZ stieni uz plakanā sola ir tricepsa vingrinājumi, kas ir piemērotāki pieredzējušiem spēka atlētiem. Lai veiktu slodzi uz plaukstas locītavas, EZ josla ir labāka par stienīša stieni, tāpēc to vajadzētu satvert ar stieņa iekšējo daļu. Šī vingrinājuma mērķa muskuļi ir tricepsa un skrimšļa muskuļi.

Kā zaudēt svaru augšdelmā, lasiet sadaļā:
Kā jūs varat zaudēt svaru augšdelmā?

Tricepsa pagarinājums virs galvas uz kabeļa vilkšanas ir līdzīgs vingrinājums, un tas ir vērsts arī uz tricepsiem un skrimšļa muskuļiem. Šajā vingrinājumā jūs sēdējat ar muguru pie kabeļtelevīzijas torņa, un visas trīs tricepsa galvas tiek vienādi uzsvērtas.
Pie viena bruņota tricepsa pagarinājums guļus stāvoklī Tricepsus un skrimšļa muskuļus trenē visgrūtāk, visām trim galvām spriežot vienādi ar tricepsiem. Lai veiktu šo diezgan grūto un reti redzamo vingrinājumu, jums tas ir nepieciešams Hantele un a Plakans sols.
viena bruņota tricepsa pagarinājums ar Theraband ir efektīvs vingrinājums, kurā jākontrolē visas kustības dimensijas, kas to padara ļoti efektīvu. Šajā vingrinājumā, kas ir vairāk piemērots pieredzējušiem sportistiem, tricepsa un skrimšļa muskuļi ir mērķa muskuļi, kurus izmanto visvairāk. Theraband priekšrocība ir elastīga kravas pielāgošana, saīsinot vai pagarinot Theraband.
Tricepsa atsitieni ar Theraband ir vēl viens vingrinājums pieredzējušākiem cilvēkiem. Šis vingrinājums tiek veikts pārmaiņus, un vienlaikus tiek apmācīta tikai viena roka, kas padara to vairāk par ilgtermiņa vingrinājumu.
Citi vienkārši tricepsa vingrinājumi ietver:
- Pieres prese
- cieši stenda prese
- Tricepsa pushups
- hanteles tricepsa pagarinājums ar abām rokām
- Atsitieni
- viena bruņota tricepsa pagarinājums
- Hanteles pieres prese
- ceļos triceps nospiežot uz kabeļa
Pat pieredzējušiem spēka atlētiem ir arī citi vingrinājumi tricepsa treniņam:
- Vienu bruņotu tricepsu nospiež uz kabeļa skriemeļa
- Piespiediet pieri dziļajam blokam
- Iemērc

Muskuļu vingrinājumi apakšdelmam

Roku apmācības vingrinājumi programmā iekļauj arī apakšdelmus. Pirmkārt, daudzi var noārdīt apakšdelmu muskuļus Satveršanas vingrinājumi ka mēs jau esam redzējuši ar bicepsiem (piemēram, ar cirtas).
To ir arī daudz Čokurošanās vingrinājumi kas attiecas tikai uz apakšdelmu pagriešanu. Rotējot plaukstas locītavu, lielākā vai mazākā mērā tiek piesaistīti dažādi apakšdelmu muskuļi.

Apakšdelma muskuļi sastāv no diviem muskuļu slāņiem. Ja jūs ļaujat rokai brīvi nokarāties uz ķermeņa, tad iekšpusē ir lokanības, kas saliek roku, un ārpusē - pagarinātāji, kas izstiepj roku.

Plaukstas locīšana ar hanteli vai stieni ir labs vingrinājums pieredzējušiem sportistiem. Šis vingrinājums darbojas apakšdelma muskuļu iekšējā daļā, roku un pirkstu lokanībās. Plaukstas plauksta ir vērsta uz augšu, un plaukstas locītava ir maksimāli saliekta līdz pašai augšai un pēc tam tiek atgriezta sākuma stāvoklī. Liekoties, sportists sēž un plaukstas locījums ir izstiepts uz leju. Ieelpojot, plaukstas locītava tagad ir maksimāli izliekta; izelpojot jūs atgriezīsities sākuma stāvoklī.
Plaukstas locīšana ar stieni var arī stāvot aiz muguras veikts, vingrinot apakšdelma lokus. Sākuma stāvoklī plaukstas ir vērstas uz aizmuguri. No šī stāvokļa rokas tiek sarullētas dūrē un rokas ir saliektas uz augšu.
Fleksijas vingrinājumus var apmācīt arī kopā ar citiem palīglīdzekļiem papildus hanteles. Tera joslas var izmantot arī, piemēram.

Papildus izliekuma vingrinājumiem ir arī apakšstilbu izstiepšanas vingrinājumi:

Plaukstas stiepjas var ar hanteli vai stieni tiek izpildīti. Hanteli no augšas satver tā, lai rokas aizmugure būtu vērsta augšup pret griestiem, un iekšpuse būtu vērsta uz leju pret grīdu. Sākuma stāvoklī plaukstas locījums ir noliecies uz leju un no šīs pozīcijas tiek izstiepts uz augšu ar izelpu. Visbeidzot, plaukstas locītava atkal ir noliekta. Veicot stiepšanās vingrinājumus, pārliecinieties, vai plaukstas locītava ir izstiepta tikai no izliekuma tā, lai tā veidotu līniju ar apakšdelmu.
Stienis cirtas Pārliekts satvēriens ir vēl viens vingrinājums, kas galvenokārt trenē rokas pagarinātāju un rokas saliekšanu.
Izpildījums ir ļoti līdzīgs parastajām dzeloņstieņa cirtām, un jūs sākat vingrinājumu stabilā pozīcijā. Stienis tiek turēts ar taisnām rokām pārliektā rokturī un no šīs pozīcijas lēnām noliecas uz augšu, plaukstas paliek izstieptas. Tad hantele lēnām tiek atgriezta sākuma stāvoklī.
Nepilnīgi izstiepjot rokas sākuma stāvoklī un saglabājot nelielu izliekumu, jūs varat samazināt atveseļošanos un tādējādi palielināt vingrinājuma intensitāti pēc vēlēšanās.