Elpošanas vingrinājumi, kas palīdz aizmigt
ievads
Elpošanas vingrinājumi aizmigšanai ir mērķtiecīgi elpošanas paņēmieni, kurus apzināti izmanto, lai sāktu un atbalstītu aizmigšanas procesu. Šeit tiek izmantota elpošanas ietekme uz mūsu ķermeni, tāpat kā apzināta koncentrēšanās uz elpošanu, kas neļauj tam plūst, kas daudziem cilvēkiem neļauj aizmigt.
Elpošanas vingrinājumi, kas palīdz aizmigt, atslābina ķermeni un prātu, un ir paredzēti ķermeņa atbalstam pārejas laikā uz miegu.
rokasgrāmata
Ir dažādi elpošanas vingrinājumi, kas var palīdzēt aizmigt. Skaitīšana bieži tiek izmantota kā palīglīdzeklis šajos vingrinājumos. Ir svarīgi, lai jūs izvēlētos tādu vingrinājumu, kas jums patīk un kuru jūs varat veikt.
Ir svarīgi, lai tiklīdz vingrinājuma laikā justos neērti vai rastos tirpšanas sajūta mutē vai rokās, atgrieztos normāla, pierasta elpošana. Tās var būt hiperventilācijas pazīmes, kas ilgtermiņā var izraisīt smagus simptomus.
Lasiet vairāk par tēmu: Miega higiēna
Miega vingrinājuma piemērs
Šeit tiks sniegts piemērs. Veicot vingrinājumus, ir noderīgi pašam iekšēji izrunāt instrukcijas, piemēram, mantru, lai internalizētu tehniku un procesu un pilnībā domātu par elpošanas vingrinājumiem.
“Es guļu ērti un atviegloti ērtā pozā. Es varu paturēt acis vaļā vai aizvērt, kad jūtos ērti. Jūtu, kā ķermenis balstās uz paklāja. Es jūtu, kā mana elpa lēnām ieplūst caur degunu, vēdera siena paceļas (es varu arī uzlikt rokas uz krūtīm, lai sajustu elpošanas kustības), un tad elpa atkal izplūst caur vaļīgi atvērto muti. Es koncentrējos uz savu elpošanu 3 elpas. Nākamajā ieelpā es skaitīju līdz 4, aizturēju elpu, skaitīju līdz 4 un ļauju elpai izplūst caur muti, kamēr es skaitīju līdz 4. Es atkārtoju vingrinājumu 4 elpas. Tagad es saskaita līdz 5, kamēr ieelpoju caur degunu, pēc lēnas ieelpas aizturēju elpu, atpūtos, skaitīju līdz 5 un ļauju gaisam lēnām izplūst caur vaļīgi atvērto muti, kamēr es skaitīju līdz 5. Es atkārtoju vingrinājumu 4 elpas. Elpu laikā es varu atkārtot vingrinājumu un saskaitīt līdz 6, ja pauze man ir par garu, es varu to pabeigt pie 4 vai 5 un pēc tam atkal lēnām izlaist gaisu, skaitot līdz 6. Es jūtu patīkamu smagumu, domas ir vērstas uz elpošanu, jūtu, kā ķermenis un sirdsdarbība atslābina. "
Lasiet vairāk par tēmu: Elpošanas vingrinājumi atpūtai
Kas gūs labumu no šiem elpošanas vingrinājumiem?
Būtībā cilvēki, kuriem ir problēmas aizmigt, galvenokārt nodarbojas ar miega palīdzības tēmu. Cilvēki, kuriem ir grūti kontrolēt savas domas, var gūt labumu no miega elpošanas vingrinājumiem, tāpat kā cilvēki, kuriem var būt grūtības atpūsties, joprojām var būt paaugstināts asinsspiediens, dzirdēt viņu pulsu ausīs un nemierīgi mētāties.
Konkrēti novirzot apziņu uz elpošanu, citas fiziskās uztveres var nonākt otrajā plānā un vajadzības gadījumā pozitīvi ietekmēt. Cilvēki, kuriem ir mainīts dienas un nakts ritms, var izmantot mērķtiecīgus elpošanas vingrinājumus, lai ķermenis ātrāk nonāktu relaksētā stāvoklī, lai viņi varētu vieglāk aizmigt, neskatoties uz dažādiem miega paradumiem. Elpošanas paņēmieni var būt noderīgi trauksmes traucējumu vai citu ar psiholoģiju saistītu problēmu aizmigšanas gadījumā, taču tie paši par sevi var nebūt pietiekami.
Lasiet vairāk par tēmu: Aizmigšanas grūtības
Lietošanas ilgums un biežums
Lai novērstu iepriekš minēto hiperventilāciju, aktīvie elpošanas vingrinājumi jāveic tikai īsu laika periodu. Ne ilgāk kā 3 minūtes, pēc tam jāatjauno normāla relaksējoša elpošana. Relaksācijas vingrinājumi (piemēram, no autogēniem treniņiem vai sapņu braucieniem) var palīdzēt, ja elpošanas vingrinājumi nav pietiekami, lai palīdzētu jums aizmigt.
Vingrinājumus var veikt katru vakaru pirms gulētiešanas vai pēc vajadzības. Relaksācijas paņēmienus var apmācīt, regulāra prakse palielina vingrinājumu panākumus. Elpošanas vingrinājumus var izmantot arī ikdienas dzīvē, lai pasargātu sevi no stresa situācijām un stresa (psiholoģiskām) slodzēm, ļaujot jums nedaudz atpūsties.
Lasiet vairāk par tēmu: Relaksācija
