Vēdera elpošana

ievads

Vēdera elpošana ir specifiska elpošanas tehnika. Vēdera elpošanai ir raksturīgi, ka elpošanas darbu galvenokārt veic diafragma, tāpēc vēdera elpošanu sauc arī par diafragmas elpošanu.
Elpošana parasti notiek neapzināti; vēdera elpošana, no otras puses, tiek aktīvi izmantota daudzās meditācijas metodēs un elpošanas vingrinājumos. Pieaugušajiem vēdera elpošana parasti tiek izmantota, kad viņi atrodas atvieglinātā situācijā - šī elpošanas tehnika patērē tikai maz enerģijas.

Vēdera elpošana sīki

Lai saprastu, kā darbojas vēdera elpošana, vispirms ir jāsaprot spiediena apstākļi krūšu dobumos.

Elpojot vēdera dobumā, diafragma kļūst saspringta, izraisot tās deformāciju no augšup izliektas formas uz plakanu formu. Šī kustība rada negatīvu spiedienu krūšu dobumā un tādējādi netieši plaušās. To kompensē ieelpojot.

Kamēr vēdera elpošana tiek veikta aktīvi, sasprindzinot diafragmu, elpošana ir pasīva. Diafragma atslābst, virzoties atpakaļ plaušu virzienā, un tiek izveidots pārspiediens. To kompensē pasīvā izelpošana.

Tādējādi diafragmas funkcijai ir būtiska loma vēdera elpošanā. Tilpuma palielināšanās ieelpošanas fāzē un ar to saistītais spiediena samazinājums plaušās var izraisīt ieelpošanu. Turklāt, kad diafragma ir saspringta, ribas tiek nedaudz atdalītas un palielinās krūšu dobums, kurā atrodas plaušas.

Jums var būt interesē arī šī tēma: Elpošanas muskuļi

Atšķirība no elpošanas krūtīs

Papildus vēdera elpošanai, elpošanas paņēmiens ir arī krūškurvja elpošana. Pretstatā elpošanai krūtīs vēdera elpošanu bieži sauc arī par "veselīgu" elpošanu, jo to dabiski izmanto, atpūšoties.

Krūškurvja elpošana, no otras puses, patērē ievērojami vairāk enerģijas nekā vēdera elpošana, un to parasti izmanto stresa situācijās. Pretstatā vēdera elpošanai, elpošana krūtīs ventilē tikai plaušu augšējās divas trešdaļas.

Tāpat kā ar vēdera elpošanu, krūškurvja dobumā, kurā atrodas plaušas, krūškurvja elpošanā jābūt paplašinātam, lai radītu negatīvu spiedienu. Krūškurvja elpošanas laikā šo negatīvo spiedienu neizraisa diafragmas spriedze, bet gan ķermeņa grupas ķermeņa augšdaļā.

Tā saucamajiem starpkostālo muskuļiem ir īpaši liela loma krūšu kurvja elpošanā. Kā norāda nosaukums, tas atrodas starp ribām un nodrošina ribu pagriešanos uz āru, ja ir spriedze. Iegūtais negatīvais spiediens palielina tilpumu, kas ir ieelpošana krūškurvja elpošanas laikā.

Izelpošana darbojas pasīvi, tāpat kā vēdera elpošana. Elpošanas muskuļu relaksācija samazina krūškurvja dobuma tilpumu un pārspiediena dēļ izplūst gaiss.

Diafragmas loma

Diafragmas loma vēdera elpošanā ir īpaši skaidra no tā, ka vēdera elpošanu bieži sauc par diafragmas elpošanu.

Vēdera elpošanā ļoti svarīga ir diafragmas kā elpošanas muskuļa sasprindzinājums un relaksācija.Diafragma ir spēcīgākais un svarīgākais cilvēka ķermeņa elpošanas muskuļi un tajā pašā laikā atdala vēdera dobuma orgānus no krūškurvja dobuma orgāniem.

Relaksācijas laikā diafragmai ir uz augšu izliekta forma. Pievelkot diafragmu, tas saplacina uz leju un tādējādi palielina krūškurvja dobuma tilpumu. Plaušas, kas atrodas krūškurvja dobumā, negatīvā spiediena ietekmē tiek novilktas, un tiek izveidota gaisa iesūkšana. Tas atspoguļo ieelpošanu vēdera elpošanas laikā.Kad diafragma atslābst, tā atkal iegūst izliektu formu, krūškurvja dobuma tilpums tiek samazināts un ieelpotais gaiss pasīvi izplūst.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: Membrāna.

Kādas ir vēdera elpošanas priekšrocības salīdzinājumā ar elpošanu krūtīs?

Vēdera elpošanā diafragmas saraušanās palielina krūšu kurvja tilpumu, tādējādi tiek atvērtas plaušas un asinīs var absorbēt daudz skābekļa. Vēdera elpošanu galvenokārt izmanto atvieglinātās situācijās, piemēram, sēžot vai guļot.

Turpretī elpošana krūtīs galvenokārt vēdina plaušu augšējo daļu. Ja kādu laiku elpojat ar elpošanu krūtīs, rodas izsīkuma un noguruma simptomi. Krūškurvja elpošana arvien vairāk tiek izmantota bēgšanas un panikas situācijās.

Viena no vēdera elpošanas priekšrocībām ir tā, ka tā pazemina asinsspiedienu un ir relaksējoša. Turklāt venozās atgriešanās plūsmu uz sirdi veicina sūkšanas efekts. Vēl viena priekšrocība ir tā, ka diafragmas spiediens uz orgāniem stimulē gremošanu.

Elpošanas apmācība

Vēdera elpošana ir ļoti energoefektīva un relaksējoša elpošana.

Šī iemesla dēļ šīs elpošanas tehnikas apmācība ir priekšplānā daudziem relaksācijas, meditācijas un koncentrēšanās vingrinājumiem.
Vēdera elpošana var arī atslābināt kakla un muguras muskuļus, ja to galvenokārt izraisīja elpošana krūtīs. Diafragmas kustība arī nepārtraukti pārvieto vēdera orgānus, tāpēc vēdera elpošana var arī stimulēt gremošanu.

Ir dažādi vingrinājumi, ar kuriem var trenēt vēdera elpošanas tehniku. Jebkurā gadījumā vingrinājumu laikā ir svarīgi atpūsties, jo pareiza vēdera elpošana var notikt tikai atvieglinātā stāvoklī. Mērķtiecīga vēdera elpošanas apmācība prasa arī lielu koncentrēšanos. Vēdera elpošanu stresa situācijā kā relaksējošu līdzekli var izmantot tikai tad, ja vēdera elpošana ir iespējama pēc regulāriem vingrinājumiem, pārāk nedomājot par to.

Vienu iespējamu vingrinājumu vēdera elpošanas trenēšanai var veikt guļus stāvoklī. Guļot uz muguras, ar rokām uz vēdera (vēdera augšdaļā virs nabas), mērķtiecīgas vēdera elpošanas laikā ir jādzird roku pacelšana un nolaišana.

Šis vingrinājums ir iespējams arī sēžot, tāpēc to var arī aktīvi veikt, strādājot pie galda vai veicot līdzīgas darbības.

Izlasiet arī mūsu rakstu: Labākie un svarīgākie elpošanas vingrinājumi

Īpaši vingrinājumi vēdera elpošanai

• 1. vingrinājums. Šo vingrinājumu var veikt gan stāvus, gan mierīgā stāvoklī, un tam nav nepieciešami nekādi palīglīdzekļi. Novietojiet vienu roku uz vēdera un apzināti dziļi elpojiet vēderā un atkal ārā. Pārliecinieties, ka jūsu krūtis nedarbojas pēc iespējas vairāk. Vēdera elpošanu trenē tikai apzināta ieelpošana un izelpošana, kad vēdera priekšējā siena paceļas un nokrīt.

• 2. vingrinājums: ja jums ir grūti mazināt krūškurvja elpošanu, varat izmantot jostu, kuru siksnojat ap krūtīm. Pēc tam jūs varat atkal koncentrēties, apzināti ieelpojot vēderā. Šo vingrinājumu var veikt arī sēdus un guļus.

• 3. vingrinājums: ja jau esat pieredzējis vēdera elpošanu, varat iet soli tālāk un elpot pret pretestību. Guļus uz muguras atvieglinātā stāvoklī ar grāmatām uz vēdera, lai iegūtu papildu svaru. Sākumā neizvēlēties grāmatu svaru, jo palielinājums vienmēr ir iespējams. Pēc tam, tāpat kā 1. vingrinājumā, ieelpojiet un dziļi izelpojiet vēderā.

• 4. vingrinājums: Tā vietā, lai ieelpotu pretestību, jūs varat arī izelpot pret pretestību. Lai to izdarītu, izlieciet lūpas un, izelpojot, pievelciet tās. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur saspiestajām, saspringtajām lūpām. Izelpojot, jūtot, ka jūsu kuņģis savelk visu gaisu. Šo vingrinājumu sauc par "lūpu bremzi". To lieto arī hroniskām obstruktīvām plaušu slimībām.

• 5. vingrinājums: šo vingrinājumu izmanto arī jogā. To lieto, lai sevi apzinātos vēdera elpošanas procesā. Nokļūstiet ērtā stāvoklī, guļus vai sēdiet. Jūs varat likt kājas uz augšu, guļot guļus stāvoklī, bet sēžot, jums vajadzētu uzņemties vertikāli. Aizveriet acis un elpojiet caur atvērto muti. Kad ieelpojat, pārliecinieties, vai vēdera priekšējā siena ir izspiesta. Centieties vairāk atpūsties vēdera sienās ar katru elpu, lai dotu vietu jūsu orgāniem. Izelpojot, mēģiniet pievilkt nabu mugurkaula virzienā. Koncentrējieties un uzziniet, kā jūsu kuņģis atpūšas un sasprindzinās atkarībā no elpas.

Lasiet vairāk par tēmu: Elpošanas vingrinājumi atpūsties

Vēdera elpošana grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā mainās stāvoklis un orgānu proporcijas grūtnieces vēderā.

Citus orgānus daļēji aizvieto arvien pieaugošais bērns. Šīs izmaiņas ir īpaši pamanāmas grūtniecības pēdējā trešdaļā, kad bērnam ievērojami palielinās izmērs un grūtnieces vēders izplešas arvien vairāk un vairāk uz āru, lai dotu augošajam bērnam vietu. Tas ievērojami apgrūtina pareizu vēdera elpošanu.
Bērna ietekmē diafragmas parasti paplašināšanai izmantotā telpa kļūst mazāka, kas attiecīgi apgrūtina vēdera elpošanu.
Izmantojot mērķtiecīgu vēdera elpošanas apmācību, kas bieži ir daudzu grūtniecības kursu saturs, vēdera elpošanu var apmācīt arī grūtniecības laikā. Tā kā elpojot vēderu, plaušas tiek ievērojami labāk vēdinātas nekā ar alternatīvām elpošanas metodēm, mērķtiecīga elpošanas apmācība grūtniecības laikā var būt noderīga.
Papildus labākai skābekļa padevei gan mātei, gan bērnam, vēdera elpošana var palīdzēt arī atslābināt muskuļus un stimulēt gremošanu grūtniecības laikā.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Pareiza elpošana piedzimstot

Vēdera elpošana zīdaiņiem

Zīdaiņu elpošana vairākos veidos ievērojami atšķiras no pieaugušo elpošanas. Sakarā ar lielāku enerģijas vajadzību un ar to saistīto spēcīgo vielmaiņas situāciju jaundzimušajam bērnam ir palielināts skābekļa patēriņš.
Salīdzinoši lielās mēles dēļ pretestība, ar kuru gaiss jāievada plaušās, ir augstāka nekā pieaugušajiem. Turklāt ir mazi elpceļi un elpošana galvenokārt notiek caur degunu.
Tā kā zīdaiņu ribas joprojām atrodas horizontāli, krūšu kurvja elpošana zīdaiņiem joprojām ir ļoti neefektīva. Starpšūnu muskuļu sasprindzinājums neizraisa krūšu dobuma apjoma palielināšanos zīdainim un tādējādi nevar veicināt elpošanu. Zīdaiņi elpo gandrīz tikai caur vēdera elpošanu un diafragmas spriedzi. Sakarā ar joprojām samērā vājo diafragmu un iepriekšminētajām jaundzimušā elpceļu īpatnībām palielinās mazuļu elpošanas biežums un piepūle.