Visefektīvākie vingrinājumi perfektam mazgāšanas dēlim
Vispārīga informācija par ķermeņa taukiem un mazgājamo dēļu abs
Mazgāšanas dēļa abs jeb sešpakete ir sarunvalodā labi apmācīti un precīzi definēti vēdera muskuļi. Tās ir taisni un slīpi vēdera muskuļi, kas redzami ārēji.
Muskuļu ārējā redzamība papildus taisnajiem vēdera muskuļiem ir arī apkārtējie ķermeņa tauki, tādējādi uzturam ir izšķiroša loma ceļā uz perfektu mazgājamo dēli. No apmēram 12% - 15% ķermeņa tauku, kļūst redzamas pirmās mazgājamā paneļa struktūras. Tomēr tas ir arī cieši saistīts ar ķermeņa tauku sadalījumu visā ķermenī.
Papildus pareizajam uzturam izturības sports pozitīvi ietekmē arī ķermeņa tauku procentu. Tomēr, lai vēdera muskuļi būtu redzami, ir jāveic intensīva vēdera muskuļu apmācība.
Izmantojot zemāk minētos vingrinājumus, atsevišķus vēdera muskuļus var optimāli apmācīt, lai tuvotos mazgāšanas dēļa abs mērķim. Iesācējiem jāsāk ar viegliem vingrinājumiem un pakāpeniski jāpalielina darba slodze
Vēdera muskuļu ilustrācija
Vēdera muskuļi
- Taisna vēdera muskuļa -
Rectus abdominis muskulis - Ārēji dīvaini
Vēdera muskuļi -
Slīpa muskuļa
externus abdominis - Iekšējais slīps
Vēdera muskuļi -
Slīpa muskuļa
internus abdominis - Šķērsvirziena vēdera muskuļi -
Muskuļi šķērsvirzienā
abdominis - Piramīdveida muskuļi -
Pyramidalis muskulis - Vidējā virkne -
Intersectio tendinea - Rectus apvalks -
Maksts recti vēdera muskuļi - Iliac cekuls - Iliac crest
- Balta līnija - Linea alba
(Cīpslas plāksnes pīšana)
Vēdera priekšējie muskuļi -
(1. + 5.)
Sānu vēdera muskuļi -
(2. + 3. + 4.)
Vēdera priekšējie muskuļi -
Kvadrātveida jostas muskuļi -
M. quadratus lumborum
(nav attēlā)
Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas
Vingrinājumi taisnajam vēdera muskulim - rectus abdominis muskulim
1. Vēdera kraukšķēšana uz Pezziball
Kurā Vēdera kraukšķēšana uz pezzi bumbiņas mērķa muskuļi ir taisns vēdera muskulis (Rectus abdominis muskulis).
Pēdas atrodas plecu platumā atsevišķi no grīdas un izpildes laikā nodrošina nepieciešamo stabilitāti. Sēžamvietas ir saskarē nedaudz virs Pezziball priekšpuses, tā, lai, pavelkot ķermeņa augšdaļu, jostas un krūšu mugurkauls balstītos uz Pezziball augšdaļu. Vēdera muskuļi no šīs pozīcijas ir pilnībā sarauti, un ķermeņa augšdaļa atkal iztaisnojas gandrīz gandrīz vertikālā stāvoklī. Galva vienmēr ir taisnā stāvoklī kā mugurkaula pagarinājums. Kontrakcijas laikā jūs vienmēr izelpojat.
2. Vēdera kraukšķēšana ar stieni
Vēdera gurkstēšana ar stieni galvenokārt trenē taisns vēdera muskulis (Rectus abdominis muskulis). Pēdas ir vai nu fiksētas gūžas platumā, izņemot grīdu, vai arī gaisā tās šķērso ar gūžas un ceļa locītavas 90 ° leņķi, lai guļus stāvoklī mugurkaula jostas daļa saskartos ar grīdu. Ķermeņa augšdaļa atrodas plakaniski uz grīdas uz muguras un stieni tur ar abām rokām taisni uz augšu, perpendikulāri grīdai. Sakarā ar vēdera muskulatūras kontrakciju, ķermeņa augšdaļa no grīdas līdz pat mugurkaula jostas daļai ripo ar pastāvīgu rokas pagarinājumu. Galva vienmēr ir taisnā stāvoklī kā mugurkaula pagarinājums. Kontrakcijas laikā jūs vienmēr izelpojat.
3. Koka smalcinātājs
Ar malkas smalcinātāju gan uz stenda, gan uz paklāja uz grīdas trenējami vēdera muskuļi taisns vēdera muskulis (Rectus abdominis muskulis). Ar integrētu slīpu versiju papildus slīpi vēdera muskuļi (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) apmācīti augstā līmenī. Ceļa stāvoklī ar taisnu ķermeņa augšdaļu kabeli satver augšpusē ar abām rokām ar saliektām rokām. Augšdelmi ir tuvu ausīm visas kustības laikā. Kabeļa svars automātiski novelk ķermeņa augšdaļu sākuma stāvoklī un tādējādi piespiež to vieglā dobā aizmugurē. No šīs pozīcijas rumpis izliecas augšup caur vēdera muskuļu kontrakciju un velk galvu ceļa locītavas virzienā. Kontrakcijas laikā jūs vienmēr izelpojat.
4. Grīdas prese ar stieni
Stienis grīdas prese ir viena vairāku locītavu vingrinājumskas īpaši taisns vēdera muskulis (M. rectus abdominis) vilcieni un koordināti prasīgs ir.
Ceļos un nedaudz saliektā stāvoklī uz grīdas dzeloņstieņa, kurai ir svara plāksnes labajā un kreisajā pusē, ar abām rokām tiek satvertas satvērienā, kas atrodas vairāk nekā plecu platumā. Izstieptas rokas ved dzeloņstieņu uz priekšu uz grīdas ar milzīgu vēdera spriedzi, pēc tam ceļa locītavas leņķis atveras un viss ķermenis ir izstiepts. Kad vēdera muskuļi saraujas, stienis tiek atgriezts atpakaļ uz ceļa locītavām ar pagarinātām rokām. Ķermeņa augšdaļa nonāk nelielā triecienā. Galva vienmēr ir taisnā stāvoklī kā mugurkaula pagarinājums. Kontrakcijas laikā jūs vienmēr izelpojat.
Vingrojumi slīpiem vēdera muskuļiem - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Sānu fleksija uz slīpa stenda
Sānu sānu izliekums uz slīpa stenda ir īpaši noderīgs treniņam ārējie un iekšējie slīpumi (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Viss ķermenis, izstiepts un turēts taisnā stāvoklī, gulstas uz sāniem ar gurnu uz slīpuma stenda atbalsta virsmas augšējās trešdaļas. Rokas tiek sakrustotas uz krūtīm vai izstieptas virs galvas kā ķermeņa augšdaļas pagarinājums. Ķermeņa augšdaļa frontālajā plaknē tiek virzīta pret grīdu tā, lai augšējie sānu vēdera muskuļi būtu nospriegoti. Sekojošā iepriekš saspriegto sānu vēdera muskulatūras kontrakcija ķermeņa augšdaļu atjauno taisnā stāvoklī. Pēc noteikta skaita atkārtojumu puse tiek pārslēgta. Galva vienmēr ir taisnā stāvoklī kā mugurkaula pagarinājums. Kontrakcijas laikā jūs vienmēr izelpojat.
2. Diagonālais saliekamais nazis
Ar diagonālo domkratu mērķa muskuļi ir ārējie un iekšējie slīpā vēdera muskuļi (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Kustības izpildi atbalsta taisna vēdera muskuļa kontrakcija. Guļus stāvoklī abas kājas un viena roka ir izstiepta. Mugurkaula jostas daļa ir saskarē ar grīdu. Otra roka atrodas ķermeņa pusē. No šīs pozīcijas ir pa diagonāli saliekams, kurā izstieptā roka un pa diagonāli gulošā kāja pieskaras viena otrai virs ķermeņa. Ķermeņa augšdaļa ir salocīta pa diagonāli līdz mugurkaula jostas daļai. No šīs gala pozīcijas notiek lēna un kontrolēta kustība atpakaļ uz sākuma stāvokli tādā pašā veidā. Pēc noteikta skaita atkārtojumu puse tiek pārslēgta. Galva vienmēr ir taisnā stāvoklī kā mugurkaula pagarinājums. Kontrakcijas laikā jūs vienmēr izelpojat.
3. Pa diagonāli gurkstēšana ar hanteli
Diagonālā gurkstēšana ar hanteli galvenokārt jūs trenē ārējie un iekšējie slīpā vēdera muskuļi (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Sēdus stāvoklī abas pēdas tiek paceltas no grīdas, tā, lai pamata muskuļi uzturētu līdzsvaru. Abas rokas satver hanteli un pēc iespējas pārmaiņus ved to no abām pusēm dziļi pret grīdu, to nepieskaroties. Skatiens vienmēr seko hantelei. Kamēr hante tiek pārvietota no vienas puses uz otru, ķermeņa augšdaļa griežas tajā pašā virzienā, un kājas pārmaiņus izliekas un saliecas. Galva vienmēr ir taisnā stāvoklī kā mugurkaula pagarinājums. Kontrakcijas laikā jūs vienmēr izelpojat.
Vingrinājumi apakšējai taisnajai abs
1. Bīdāmais dvieļa gals
Ar bīdāmo dvieļa galu saraušanās notiek īpaši vēdera lejasdaļas muskuļi (Rectus abdominis muskulis).
Abas kājas stāv cieši kopā un ar taisnām kājām uz dvieļa uz grīdas. Rokas atrodas plecu platumā, izstieptas rokas tieši priekšā kājām uz grīdas. Sākuma pozīcija ir līdzīga apgrieztam "V". No šīs pozīcijas taisnās kājas pēc iespējas slīd atpakaļ. Ķermeņa augšdaļa ir izstiepta, un visa stumbra muskuļi ir saspringti. Visas kustības laikā turiet rokas taisni. Nospiežot vēdera lejasdaļas muskuļus, taisnās kājas tiek nogādātas atpakaļ rokās un gurni sabrūk. Galva vienmēr ir taisnā stāvoklī kā mugurkaula pagarinājums. Kontrakcijas laikā jūs vienmēr izelpojat.
2. Apgrieztā kraukšķēšana
No Apgrieztā kraukšķēšana īpaši viņus trenē vēdera lejasdaļas muskuļi (Rectus abdominis muskulis). Veicot šo vingrinājumu, ķermeņa augšdaļa netiek sarullēta virzienā uz ceļiem, bet kājas pret griestiem. Guļus stāvoklī abas kājas ir izstieptas 90 ° leņķī pret ķermeņa augšdaļu, un rokas atrodas sānos ar plaukstām uz grīdas pret ķermeņa augšdaļu. Mugurkaula jostas daļa ir kustībā saskarē ar grīdu. Abas kājas tiek paceltas līdz griestiem, samazinoties vēdera lejasdaļas muskuļiem. Sēžamvieta ir nedaudz pacelta no grīdas. Šajā pozīcijā plaukstām rodas nepieciešamais pretspiediens. Sākot no šīs pozīcijas, sēžamvieta tiek atkal nolaista un notiek jauna saraušanās. Galva vienmēr ir taisnā stāvoklī kā mugurkaula pagarinājums. Kontrakcijas laikā jūs vienmēr izelpojat.
3. Kāju paceļ
Kāja paceļ tos īpaši vēdera lejasdaļas muskuļi (Rectus abdominis muskulis). Šajā vingrinājumā ķermeņa augšdaļa netiek sarullēta līdz ceļgaliem, bet kājas tiek nogādātas ķermeņa augšdaļā. Guļus stāvoklī abas kājas ir taisnas, un rokas atrodas ķermeņa sānos ar plaukstām pret grīdu. Mugurkaula jostas daļa ir kustībā saskarē ar grīdu. Abas kājas tiek novietotas vertikālā stāvoklī, samazinoties vēdera lejasdaļas muskuļiem. No šīs pozīcijas abas taisnās kājas tiek virzītas atpakaļ uz grīdu ar milzīgu vēdera spriedzi, nepieskaroties lejai. Galva vienmēr ir taisnā stāvoklī kā mugurkaula pagarinājums. Kontrakcijas laikā jūs vienmēr izelpojat.
4. Šķēres plandās
Ar šķērēm plandoties, mērķa muskuļi ir vēdera lejasdaļas muskuļi (Rectus abdominis muskulis). Apgulieties uz muguras ar abām rokām tuvu ķermenim uz grīdas. Kājas ir pagarinātas par 45 ° un paceltas. Pārmaiņus no šīs pozīcijas, sākot no gūžas, notiek kāju plandīšanās, kā to var novērot rāpojot. Mugurkaula jostas daļa, tāpat kā galvas aizmugure, ir pastāvīgā kontaktā ar grīdu. Kontrakcijas laikā jūs vienmēr izelpojat.
