Uzturs

Zema tauku satura diēta

ievads

Ar L.ow tauku diēta tiek mēģināts veikt ikdienas devu Samaziniet tauku daudzumu un kontrole. Tauki ir savienojumi ar lielu enerģijas daudzumu ķermenim, kas tiek glabāti zem ādas tauku krājumu veidā.

Zema tauku līmeņa diētas apraksts

Diēta ar zemu tauku saturu galvenokārt ir ikdienas tauku patēriņš ir ierobežots un ideāli optimizēts par labu augu taukiem.
Vidējais tauku patēriņš Vācijā dienā ir 120 g, un, pēc Vācijas Uztura biedrības datiem, tas ir uz pusi lielāks.
Jo īpaši dzīvnieku tauki tiek uzskatīts par pārāk augstu. Tie galvenokārt ir slēptā veidā (Gaļa, desa, trekns siers, krējums) ierakstīts.
Tauki ar 9 kcal nodrošina visvairāk kaloriju no visām barības vielām. Atšķirībā no pilngraudu ogļhidrātiem, kādi tam ir tauki viens zemāka ilgtermiņa piesātinājuma vērtība.
Ķermenis var ātri uzglabāt liekos taukus kā depo taukus, un tāpēc krējuma kūka bieži nonāk taisni uz gurniem. Zema tauku līmeņa diētas ierobežo ikdienas tauku patēriņu.

Zema tauku satura diētas pamats

Ne vairāk kā 30% no kopējām ikdienas kalorijām vajadzētu no uztura taukiem nāc. Tas būtu aptuveni 50–60 g tauku dienā, ko veido izplatāmi, vārīšanas un slēptie tauki. Ja jūs skaidri norādāt, ka 100 g brastu pulvera jau satur vidēji 40 g slēptu tauku, kļūst skaidrs, cik liela nozīme ir jāpiešķir piemērota ēdiena izvēlei, lai pat tuvotos šai prasībai.
Īpaša uzmanība tiek pievērsta slēptajiem taukiem pārtikas produktos, un augstas kvalitātes augu tauki un eļļas tiek izmantoti kā pastas un gatavošanas tauki.
Zema tauku līmeņa diētas bet ņemiet vērā arī to, ka tauku uzņemšanu nedrīkst pārāk ierobežot.
Tauki satur svarīgas taukskābes un vitamīnus, kurus organisms pats nespēj saražot, un tie ir nepieciešami taukos šķīstošo vitamīnu izmantošanai.
Kopējam kaloriju daudzumam jābūt arī mazākam par faktisko patēriņu.
Bads ir aizliegts, Receptes ir ar zemu tauku saturu un ir padomi ēdiena gatavošanai ar zemu tauku saturu.
Veikalos ir pieejamas īpašas kaloriju tabulas, kas arī gatavos ēdienus vērtē pēc tauku satura.
Tas kalpo kā orientācija uz ēdiena izvēli Uztura piramīda. Svarīgas koncepcijas sastāvdaļas ir arī ilgtermiņa izmaiņas uzturā un vairāk fizisko aktivitāšu ilgtermiņā.

Diētas gaita

Saistībā ar diētu ar zemu tauku saturu arī bieži lieto Diēta ar zemu tauku saturu 30 runāts.
Ir paredzēts tikai makroelementu tauku procentuālais daudzums 30 procenti no enerģijas patēriņa katru dienu izslēgt.
Internetā ir pieejamas precīzas instrukcijas un neskaitāmi ēdieni ar zemu tauku saturu diētā. Alternatīvi, izmantojot mobilo tālruni un noteiktas lietotnes, varat izsekot ēdiena uzņemšanai, t.i., ievadīt tieši to, ko un cik daudz ēda.
Papildus patērētajam kaloriju daudzumam daudzās lietojumprogrammās tiek parādīts barības vielu tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu sadalījums. Plkst Pie paaugstinātas aktivitātes līmeņa var palielināt arī kaloriju daudzumu, kā arī cilvēkiem, kuriem jau ir tuvu viņu ideālais svars.

Uztura plāns

Diētā ar zemu tauku saturu jūs izvairīsities no pārtikas produktiem, kas satur īpaši taukus. Galvenā uzmanība tiek pievērsta tādiem pārtikas produktiem kā augļi, dārzeņi un pilngraudu produkti, pākšaugi, un nelielā mērā uzturā ir iekļauti arī augu un dzīvnieku tauki.
Ir atļauti īpaši veselīgi tauki, piemēram, augu eļļās; tie satur svarīgus veselīgus taukus, piemēram, omega-3 taukskābes. Īpašs uzsvars jāliek uz trauku sagatavošanu bez taukiem.
Jums vajadzētu izvairīties no sviesta, siera, sarkanās gaļas vai desu izstrādājumiem un treknām zivīm. Šajā kontekstā uzturs var būt daudzveidīgs un radoši izstrādāts, instrukcijas un receptes ir pieejamas grāmatās vai internetā.
Diētas ar zemu tauku saturu piemērs varētu izskatīties šādi: Brokastīs ir šķēle pilngraudu maizes ar tītara krūtiņu vai vārītu šķiņķi un glāzi sulas. Pusdienu laikā tiek pasniegti rīsi vai kartupeļi ar liesu gaļu, piemēram, tītaru vai vistu. Vakarā var dzert dārzeņu zupu ar zemu tauku saturu gaļu, kā arī salātus ar tunci.
Lietojot produktus ar zemu tauku saturu, ieteicams ievērot piesardzību. Lai arī tajos ir samazināts tauku daudzums, tiem bieži pievieno papildu cukuru. Pat ja ir atļauts lielāks ogļhidrātu daudzums, piemēram, uzturā ar zemu ogļhidrātu daudzumu, jums vajadzētu sekot līdzi kaloriju līdzsvaram un patērēt mazāk nekā jūs patērējat, ja vēlams samazināt daudzumu.

Par to lasiet šeit Sūkalu diēta

Kādus ēdienus es varu ēst?

Atļautajos ēdienos ar zemu tauku saturu uzturā ietilpst pārtikas produkti ar zems tauku saturs. Tie ietver, piemēram dārzeņi, augļi, liesa gaļa, piens un piena produkti ar zemu tauku saturu un Ogļhidrāti kartupeļu veidā, rīsi un makaroni.
Šeit drīzāk vajadzētu būt piesātinājuma efektam Pilngraudu produkti tikt satvertam. Palīdzēt var atsevišķu pārtikas produktu uzturvērtības apskatīšana, internetā ir arī plaši pārskatu saraksti.
Bez tam ir dzērieni bez cukura kā nesaldinātas tējas un ūdens atļauts bez ierobežojumiem. Saskaņā ar koncepciju neierobežotu daudzumu pārtikas var ēst, līdz bads ir piepildīts. Protams, vajadzētu paturēt acīs kaloriju līdzsvaru, jo daudzi cilvēki par zemu novērtē sāta sajūtu.

Kur es varu atrast labas diētas ar zemu tauku diētu?

Tā kā diēta ar zemu tauku saturu ir viena no labi zināmajām diētām, ir daudz veidu, kā uzzināt vairāk par to. Tirgū ir arī daudz diētas rokasgrāmatu Pavārgrāmatas.
iekš Internets forumos varat apmainīties ar idejām ar citiem dalībniekiem. Dažas receptes no sākotnējā uztura var pārveidot par ēdienreizēm atbilstošām maltītēm ar dažiem trikiem, kas atvieglo uztura sākšanu un neatlaidību.
Tā kā diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir līdzīga, iedvesmu varat gūt arī no šiem ēdieniem. Šeit tomēr jāpievērš īpaša uzmanība barības vielu sastāvam, jo zemu ogļhidrātu diēta nodrošina ievērojami lielāku olbaltumvielu daudzumu. Savukārt diētā ar zemu tauku saturu ir atļauts vairāk ogļhidrātu.

Cik daudz jūs varat zaudēt svaru ar šo diētas formu?

Daļēji atsakoties no ogļhidrātiem kā daļu no Kaloriju deficīts tas īpaši nāk no Uztura maiņas sākotnējā fāze līdz svara zaudēšanas lēcienam. Pirmajās divās nedēļās no ķermeņa var izskalot līdz diviem kilogramiem ūdens, tas ir saistīts ar aknu un muskuļu ogļhidrātu krājumu iztukšošanos.
Turpmākā svara zudums un, pats galvenais, tīrā svara zudums ir atkarīgs no tā, vai tie ir uzturs un Dzīvesveids sasniegtais kaloriju deficīts kopā. Ja mērens kaloriju deficīts ir aptuveni 500 kaloriju, vidējais patēriņš var būt puskilograms nedēļā Ierakstu zaudējums ar lielāku deficītu, veicot vairāk fiziskas slodzes vai augstāku metabolisma ātrumu, noteikti vairāk. Panākumi ir atkarīgi arī no sākuma svara.

Kā es varu izvairīties no yo-yo efekta, ievērojot šo diētu?

Kā Jojo efekts sauc par svara pieaugums pēc diētas ievērošanas.
Neliels pieaugums ir saistīts ar Vēl viena diētas maiņa īpaši, ja ēdienreizes plānā ir integrēts vairāk ogļhidrātu. Tādā veidā glikogēna krājumi muskuļos un aknās piepildās, kas palielina ūdens uzkrāšanos organismā.
Īsts svara pieaugums rodas, ēdot vairāk nekā ikdienas kaloriju daudzums pēc diētas. Veiksmīgajam dalībniekam jāņem vērā, ka, zaudējot svaru, metabolisma ātrums automātiski samazinās, jo jāsasilda mazāka masa.
Izvairīšanās no yo-yo efekta garantē tikai sabalansētu uzturu, kas neizraisa ievērojamu kaloriju pārsvaru.

Cik maksā diēta ar zemu tauku saturu?

Ievērojot diētu ar zemu tauku saturu, gaļa ēdienkartē tiek norādīta lielos daudzumos. Izdevumus perspektīvā ņem tas, ka nav naudas saldumiem, bezalkoholiskajiem dzērieniem, alkoholam, ātrās ēdināšanas piegādēm vai burgeru kiosku apmeklējumiem.
Iepirkumu saraksti palīdzi tam nedēļas izdevumi lai uzturētu acu ēdienam. PVO reģionālais un sezonālais var arī ietaupīt. Veselīgam uzturam un svara zaudēšanai nav nepieciešams saplēst dziļu caurumu makā.

Zema tauku satura diēta kultūrismā

iekš Kultūrisms Papildus zemu ogļhidrātu diētas atbalstītājiem ir arī zema tauku satura principa piekritēji. Īpaši izturības sportisti, kuru sniegums cieš no samazināta ogļhidrātu daudzuma, šeit, gatavojoties sacensībām, atradīs reālu alternatīvu.
Ambiciozajiem sportistiem noteikti nevajadzētu iztikt bez olbaltumvielām, tie ir ķermeņa muskuļu masas pamats. Tie ir īpaši nepieciešami intensīvai kultūrisms.

Diētas blakusparādība

Dalībnieki ne vienmēr iziet bez samazināta kaloriju daudzuma uzturā Blakus efekti panesams. Papildus Alkas pēc ēdiena arī fizisks vājums vai Koncentrēšanās grūtības skaitīšana.
Tomēr ietekme ir mazāka nekā ar zemu ogļhidrātu diētu, jo joprojām tiek patērēts samērā liels daudzums ogļhidrātu. Arī tas Zema tauku satura uzturā nekādā gadījumā taukiem nevajadzētu būt pilniem no uztura plāna jādzēš. Tā ir viena no būtiskajām barības vielām, t.i., barības vielām, kuras organisms pats nespēj sintezēt, un tāpēc tām ir jāuzņem uzturā. Tauki ir neaizstājami organisma darbībai, jo īpaši hormonu metabolismā tam ir liela nozīme. Turklāt tie ir daļa no šūnu membrānas. Tādēļ pilnīga izvairīšanās no taukiem var radīt nopietnu risku veselībai.

Diētas kritika

tauki nodrošina ne tikai daudz enerģijas, bet ir arī Organisma metabolisms ir neaizstājams. Tā kā organisms pats nespēj ražot neaizvietojamās taukskābes, Nepiesātinātās taukskābes, kas tiek piegādātas ar sabalansētu uzturu kļūt.
Ja slikti izpildīta diēta ar zemu tauku saturu var izraisīt: nepietiekams šīs svarīgās barības vielas daudzums vadīt.
Tauki ir svarīgi ne tikai hormonu metabolismā un šūnu metabolismā, bet arī atbalsta gremošanu. Tauku demonstrēšana un pilnīga izvairīšanās no tiem var būt saistīta pat ar nopietnu veselības apdraudējumu.

Kādi ir šīs diētas riski un bīstamība?

Ikviens, kurš intensīvi nenodarbojas ar uzturu, nepareizi marķēs taukus kā “sliktu pārtiku”.
Pat ar diētu ar zemu tauku saturu neaizstājamās taukskābes, piemēram, nepiesātinātās omega taukskābes, ir jāuzņem uzturā vai uztura bagātinātājos, jo tās pats organisms neražo. Tie ir neaizstājami un spēlē svarīgu lomu hormonu un citu metabolismu procesos. Stingra Izvairīšanās no jebkāda veida taukiem tāpēc var būt draudīgi Sistēmas darbības traucējumi vadīt.

Diētas medicīniskais novērtējums, ko veica

Iekš Zema tauku līmeņa diēta No medicīniskā viedokļa vismaz pareizi rīkojoties, tas nav veselībai bīstams uzturs.
Pie ÜMakro un mikroelementu monitorings Pilnīgi iespējams ievērot diētu ar zemu tauku saturu veselīgs un līdzsvarots uz barot. Veselīgu, vienmērīgu svara zudumu var panākt arī ar vidēji lielu kaloriju deficītu.
Tas ir svarīgi papildus augstajam Apgāde ar olbaltumvielām, kas novērš muskuļu sabrukšanu, arī piegādi ar neaizstājamās taukskābes sekot līdzi. Tas, pirmkārt, ietver nepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes. Tie ir starp tiem celtniecības blokiem, kurus organisms pats nespēj saražot un kuri ir jāpatērē ar uzturu. Tie ir nepieciešami hormonu metabolismam un citiem procesiem organismā.
Ja nepieciešams, jālieto arī uztura bagātinātāji, īpaši, ja ir blakusparādības, ko izraisa zems tauku patēriņš. Sākotnējām sūdzībām, ko izraisa samazināta ogļhidrātu uzņemšana, pēc kāda laika vajadzētu pazust, un tām vairs nevajadzētu kavēt fizisko aktivitāšu veikšanu vai pat apgrūtināt ikdienas dzīvi. Pretējā gadījumā šeit jāapsver arī diētas pārtraukšana.

Kādas ir diētas ar zemu tauku saturu?

Ja vēlaties ātri zaudēt svaru un piekrītat arī veselības apdraudējumiem, kā arī pieaugumam pēc atmest, jūs atradīsit daudz instrukcijas zem atslēgvārdiem crash diet vai mono diet.
Tie ir stingri uztura plāni, kas parasti tiek veidoti ap pamatproduktu. Tajos parasti ir ārkārtīgi zems ogļhidrātu un ļoti zems kaloriju līmenis, kas īsā laika posmā sola lielus panākumus, taču nevar un tam nevajadzētu kalpot par ilgtermiņa uztura veidu.
Salīdzināma alternatīva diētai ar zemu tauku saturu ir zemu ogļhidrātu diēta vai majonu diēta, kurā tiek samazināts ogļhidrātu daudzums un enerģija galvenokārt tiek piegādāta olbaltumvielu veidā no gaļas, zivīm, olām un piena produktiem.

Lasiet vairāk par tēmu: Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu

Ļoti elastīgs un viegli integrējams uzturs, kas noved pie svara samazināšanās, ir sabalansēts uzturs jauktas uztura veidā. Galu galā izšķirošais ir kaloriju līdzsvars: tie, kas ēd mazāk nekā patērē, zaudē svaru, jo ķermenis nonāk tauku rezervēs. Jauktas pārtikas diēta uzrauga tikai kaloriju līdzsvaru, piemēram, izmantojot vienkāršu kaloriju skaitīšanu vai punktu sistēmu, piemēram, svara vērotājus. Visi pārtikas produkti ir atļauti mērenībā, un šeit arī vajadzētu būt svarīgiem sabalansētam uzturam: tajā ir pietiekami daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku, komplekso ogļhidrātu un šķiedrvielu, vitamīnu un mikroelementu.
Turklāt samazinājumu var pozitīvi ietekmēt vingrinājumi vai sportiskas aktivitātes, un sirds un asinsvadu sistēma, kā arī fiziskā veiktspēja dod labumu arī no izturības un spēka treniņiem.

Lasiet vairāk par šo sadaļu Zaudējiet svaru, mainot uzturu