Olbaltumvielu pulveris

ievads

Ikviens, kurš beidzot izvelk sevi formā pēc atvieglināta dzīvesveida gadiem un vēlas kaut ko darīt savas veselības labā, fitnesa pasaulē saskarsies ar daudziem ieteikumiem, aizliegumiem, pavēlēm un puspatiesībām. Žurnāli, fitnesa treneri, sava draugu loka sportisti, šķiet, vēlas padarīt veselīgas, aktīvas dzīves sākšanu vieglāku, un galu galā tie rada tikai neskaidrības.
Olbaltumvielu pulveris ir klasika nozarē. Liekas, ka gandrīz neviena uztura un apmācības programma, ne no personīgā trenera, ne no žurnāla, neiztiktu bez olbaltumvielu piegādes pulvera veidā. Šeit mēs vēlamies noskaidrot, kādu mērķi pulveris pilda un kad proteīna pulvera pievienošana faktiski var būt noderīga.

Kādi ir olbaltumvielu pulveri?

Protams, ne visi olbaltumvielu pulveri ir tādi paši kā olbaltumvielu pulveri. Daudzi piegādātāji konkurē tirgū un piedāvā savus produktus vēl jo vairāk. Bet kā tieši atšķiras pieejamo olbaltumvielu pulvera veidi?

Sūkalas

Sūkalu olbaltumvielu pulveri ir iecienīti fitnesa pasaulē, kad runa ir par muskuļu veidošanu un uzturu. Sūkalas nozīmē sūkalu olbaltumvielas, un to raksturo augsts sazarotu ķēžu aminoskābju un neaizstājamo aminoskābju saturs. Tie ir nepieciešami paša ķermeņa olbaltumvielu un muskuļu masas veidošanai.
Sūkalu olbaltumvielām ir augsta bioloģiskā vērtība, kas nozīmē, ka organisms to var viegli pārveidot par pašu olbaltumvielām. Tas arī viegli šķīst ūdenī (un pienā). Sūkalu olbaltumvielas ir pieejamas dažādās tīrības pakāpēs - tas papildus ogļhidrātiem un taukiem raksturo arī tīru olbaltumvielu daudzumu. Bieži tiek ieteikts zems ogļhidrātu saturs, īpaši diētu laikā, jo tas samazina kaloriju daudzumu. Šeit jāizmanto sūkalu olbaltumvielu hidrolizāts (līdz 99% olbaltumvielu satura pēc ražotāja) vai sūkalu olbaltumvielu izolāts (vairāk nekā 90%). Tā rezultātā tiek uzņemts liels olbaltumvielu daudzums ar zemāku ogļhidrātu daudzumu. Tas atšķiras ar vēlmi iegūt svaru un veidot muskuļus. Tā kā muskuļu veidošanai papildus pietiekamam olbaltumvielu daudzumam ir nepieciešams pārāk daudz kaloriju, šeit var izmantot sūkalu olbaltumvielu koncentrātus. Šeit olbaltumvielu saturs svārstās no 30 līdz 80%. Kopumā, jo tīrāks ir pulveris (t.i., jo vairāk olbaltumvielu tas satur), jo dziļākiem patērētājiem ir jārok savās kabatās.

Jums var būt interesē arī šī tēma: Muskuļu veidošana un olbaltumvielas

Kazeīns

Kazeīna pulveris ir arī populārs olbaltumvielu avots. Pretstatā sūkalu olbaltumvielām tas tiek metabolizēts mazāk ātri un ilgāku laiku apgādā organismu ar aminoskābēm.
Daudzi sportisti papildus kazeīna pulverim lieto sūkalu pulveri. Lietošana pirms gulētiešanas var pasargāt ķermeni no muskuļu sabrukšanas, ilgāk saglabājot augstu aminoskābju līmeni.

Daudzkomponentu olbaltumvielas

Daudziem olbaltumvielu pulveriem ir atšķirīgas īpašības - šie avoti ir apvienoti daudzkomponentu olbaltumvielās, lai iegūtu ideālu, papildinošu aminoskābju profilu. Izplatīta kombinācija ir kazeīns, olu olbaltumvielas un sūkalas.
Daudzkomponentu olbaltumvielās bieži atrodami sojas proteīni, rīsu proteīni vai zirņu proteīni. Tas, vai vēlaties izmantot maisījumu, nevis tīru produktu, ir atkarīgs no jūsu personīgajiem mērķiem. Ir jānošķir, vai vēlaties zaudēt svaru vai iegūt muskuļus.

Izlasiet arī mūsu tēmu: Kas jāņem vērā, pērkot olbaltumvielu pulveri?

Svaru palielinātājs

Sportisti, kuri galvenokārt vēlas veidot muskuļu masu, var ķerties pie tā saucamajiem svara palielinātājiem. Tie ir īpaši ieteicami slimiem cilvēkiem, kuriem ir grūtības palielināt svaru ātrās metabolisma dēļ (tā sauktie cietie pastiprinātāji). Papildus olbaltumvielām tie satur arī ogļhidrātus un taukus, un tie ir īpaši bagāti ar kalorijām.
Bez atbilstošas ​​apmācības kaloriju pārpalikums, olbaltumvielu vai ogļhidrātu dēļ, palielina tauku rezerves; tikai olbaltumvielu pulvera patēriņš nenozīmē muskuļu veidošanos.

Vairāk par to: Svaru palielinātājs

Olu olbaltumvielas

Olu olbaltumvielu ekstrahē no olu baltuma. No tā tiek noņemts mitrums, kas veido pulveri. Olu proteīnam ir ļoti augsta bioloģiskā vērtība, un organisms to optimāli absorbē un metabolizē.
Tas arī nesatur laktozi, tāpēc var būt laba alternatīva cilvēkiem ar nepanesamību. Olu proteīnā ir arī īpaši zems kaloriju daudzums un tas ir piemērots diētas fāzēm. Tikai nedaudz rūgtā garša ir nelielais savādās alternatīvas klasiskajiem olbaltumvielu pulveriem trūkums.

arī lasīt:

• Muskuļu veidošana ar aminoskābēm
• Cik liels ir olbaltumvielu saturs olā?

Vegānu olbaltumvielu pulveris

Iepriekš minētie piena olbaltumvielu pulveri sūkalas un kazeīns, kā arī olu olbaltumvielas nav alternatīva vegānu sportistiem. Īpaši viņiem liels olbaltumvielu patēriņš ir ārkārtīgi svarīgs veselībai un sporta panākumiem, tāpēc vegānu olbaltumvielu pulveri var būt noderīgs papildinājums sabalansētam vegānu uzturam.
Olbaltumvielu avoti vegānu olbaltumvielu pulveros ir dažādi - tie ietver rīsu olbaltumvielas, kaņepju olbaltumvielas, zirņu proteīnus, sojas olbaltumvielas vai linu sēklu proteīnus, chia sēklas, ķirbju sēklas un citus. Vegānu sportistiem nav obligāti jāsajauc olbaltumvielu pulveris ar ūdeni. Garšas alternatīvas var būt arī sojas piens, kaņepju piens un citi.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Pārtika, kas satur olbaltumvielas

Vai ir atšķirības starp dažādiem veidiem?

Dažādie olbaltumvielu pulvera veidi atšķiras vairākos veidos. Tas, ko jūs galu galā izmantojat, ir atkarīgs no sportista mērķiem. Laiks, kas nepieciešams tā ņemšanai, arī rada nebūtisku atšķirību.
Pirmkārt, olbaltumvielas atšķiras pēc aminoskābju profila. Aminoskābes ir olbaltumvielu celtniecības bloki, un tām ir izšķiroša loma muskuļu un citu ķermeņa struktūru veidošanā. Neaizstājamās aminoskābes ir jāieņem uzturā, tāpēc liels neaizstājamo aminoskābju īpatsvars ir olbaltumvielu pulvera kvalitātes īpašība. Tas ietver arī tā saukto BCAA - sazarotās ķēdes aminoskābes. Kaut arī atsevišķa deva vēl nav kalpojusi zinātniski pierādītam mērķim, tā joprojām ir jāieņem, izmantojot pārtiku vai uztura bagātinātājus, piemēram, olbaltumvielu pulveri.

Arī pulveri atšķiras pēc to bioloģiskās vērtības. Jo augstāka ir olbaltumvielu pulvera bioloģiskā vērtība, jo labāk organisms to var absorbēt un metabolizēt. Sūkalu olbaltumvielām ir visaugstākā bioloģiskā vērtība, kam seko olu olbaltumvielas. Visbeidzot, olbaltumvielas atšķiras ar ātrumu, ar kādu tie tiek sadalīti. Sūkalu olbaltumvielas tiek uzskatītas par ātras darbības olbaltumvielām, ar maksimālo aminoskābju līmeni pusstundas laikā. Kazeīns, no otras puses, palielina aminoskābju līmeni ilgākā laika posmā un aizsargā pret muskuļu sabrukšanu tukšā dūšā, piemēram, nakti. Tam ir antikataboliska iedarbība.

Lasiet vairāk par šo: BCAA efekts un funkcija

pielietojuma jomas

Olbaltumvielu pulveris var būt noderīgs uztura bagātinātājs sportistiem. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām un ar zemu tauku saturu, kā arī ogļhidrātiem un nodrošina ķermeni ar svarīgiem muskuļiem muskuļiem.
Pat ar vēlamo svara zudumu olbaltumvielu pulveris apgādā ķermeni ar svarīgiem olbaltumvielām un aizsargā ar pārmērīgu muskuļu sabrukšanu ar zemu kaloriju daudzumu. Cilvēkiem, kuriem nav ambiciozu sportisko mērķu, vajadzētu saprātīgi baudīt olbaltumvielu pulveri. Dzērienā ar pienu ir vairāk nekā simts kaloriju, un, ja uzturs netiek mainīts, tas var izraisīt kaloriju pārpalikumu, kas izraisa ķermeņa svara palielināšanos. Turklāt regulārs olbaltumvielu pulvera patēriņš ātri var kļūt ļoti dārgs. Veseliem cilvēkiem, īpaši ar veselīgu nieru darbību, ar mērenu olbaltumvielu pulvera patēriņu nav nekādu risku veselībai.

Olbaltumvielu pulveris muskuļa veidošanai

Aminoskābes, olbaltumvielu sastāvdaļas, ir būtiskas muskuļa veidošanai. Vissvarīgākā prasība tomēr ir atbilstoša izturības apmācība.
Muskuļu pārslodze ir augšanas stimuls, tiek iekļauts vairāk muskuļu olbaltumvielu un palielinās atsevišķu skeleta muskuļu šķiedru izmērs. Vienkārši sakot, tiem, kas vēlas veidot muskuļus, vajadzētu daudz trenēties un ēst sabalansētu uzturu, kas ir īpaši bagāts ar olbaltumvielām.
Muskuļu veidošanas priekšnoteikums ir arī pārmērīgs kaloriju daudzums. Olbaltumvielu pulveri var atbalstīt šo diētu, ja tos lieto pareizi. Olbaltumvielu uzņemšanu var palielināt, uzņemot olbaltumvielu pulveri; sportistiem ieteicams apmēram 2 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu. Arī olbaltumvielu dzērienu, kas papildus bagātināti ar ogļhidrātiem, patēriņš palielina arī kaloriju daudzumu. Tomēr jāuztur augsts apmācības līmenis ar intensīvu stresu, lai stimulētu muskuļu attīstību. Pretējā gadījumā kaloriju pārpalikums var izraisīt nevēlamu tauku uzkrāšanās palielināšanos.

Vairāk par to:

• Olbaltumvielu pulveris muskuļa veidošanai
• Spēka treniņš

Olbaltumvielu pulveris svara zaudēšanai

Tiem, kas vēlas veiksmīgi zaudēt svaru, vajadzētu ēst sabalansētu uzturu, regulāri vingrot un, pats galvenais, uzturēt pastāvīgu, vieglu kaloriju deficītu.
Kaloriju deficīts rodas, tiklīdz pārtika piegādā mazāk enerģijas nekā ķermenis sadedzina ikdienas metabolisma procesos un fiziskās aktivitātes laikā. Ķermenis uzbrūk enerģijas krājumiem, un tas izraisa svara zudumu. Pirmkārt un galvenokārt, tiek sadalīti glikogēna krājumi un muskuļi, vispirms tiek risinātas tauku rezerves. Lai saglabātu muskuļu sadalīšanos mērenībā, ir jēga palielināt olbaltumvielu uzņemšanu no pārtikas mazkaloriju diētas laikā.
Ar vienlaicīgu efektīvu apmācību vismaz var novērst muskuļu masas sadalīšanos. Ir svarīgi pietiekami stimulēt muskuļus, piemēram, veicot spēka treniņu. Kardio treniņš sadedzina daudz kaloriju, bet tas ir salīdzinoši mazs stimuls.Olbaltumvielu pulveri var būt ļoti noderīgi kā daļa no zemu kaloriju diētas, lai pabeigtu sabalansētu uzturu, taču nevajadzētu tos aizstāt. Izolāti ir īpaši piemēroti, jo tiem ir augsts olbaltumvielu saturs, ar zemu ogļhidrātu saturu un mazāk kaloriju. Turklāt papildu kalorijas var ietaupīt, ja olbaltumvielu pulveri piena vietā sajauc ar ūdeni vai sojas pienu.

Papildu informācija: Olbaltumvielu pulveris svara zaudēšanai

Ietekme organismā

Olbaltumvielu pulveri organisms metabolizē tāpat kā olbaltumvielas, kas nāk no dabīgiem pārtikas produktiem. Tas tiek sadalīts kuņģī un zarnās un sadalīts atsevišķos komponentos, tā saucamajās aminoskābēs. Šīs aminoskābes savukārt ir paša organisma olbaltumvielu pamats.
Ja muskuļi intensīvas apmācības laikā tiek pārmērīgi izmantoti, šis stimuls palielina muskuļu olbaltumvielu iekļaušanos un palielina atsevišķu muskuļu šķiedru izmēru. Slodze noved pie muskuļu veidošanas, olbaltumvielas nodrošina nepieciešamos celtniecības blokus. Palielināts olbaltumvielu patēriņš var būt noderīgs arī zaudējot svaru. Sakarā ar kaloriju deficītu ķermenis nonāk enerģijas rezervēs, bieži vispirms tiek samazināta muskuļu masa. Lai vismaz daļēji aizsargātu muskuļus un uzbrūk tauku rezervēm, papildus zemu kaloriju diētai jāvērtē vingrinājumi un sportiskās aktivitātes. Īpaši spēka treniņš ir muskuļa augšanas stimuls.Ar lielu olbaltumvielu daudzumu un efektīvu izturības treniņu muskuļi tiek pasargāti no noārdīšanās.

arī lasīt: Kultūrisms

devu

Cik daudz olbaltumvielu pulvera vajadzētu patērēt, ir atkarīgs no sportista mērķiem.
Olbaltumvielu pulverim vajadzētu tikai papildināt sabalansētu uzturu, nevis to aizstāt. Nevajadzētu patērēt tikai olbaltumvielu pulveri, jo nav iespējams pienācīgi segt vajadzību pēc svarīgiem mikroelementiem, vitamīniem, šķiedrvielām un būtiskām uztura sastāvdaļām, piemēram, taukskābēm. Jums jāpievērš uzmanība arī papildu kaloriju patēriņam, izmantojot olbaltumvielu dzērienus (īpaši, ja priekšplānā ir vēlme zaudēt svaru).
Sportistiem, kuri veido muskuļus, vajadzētu patērēt apmēram 1,5–2 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu. Tā vietā, lai palielinātu olbaltumvielu dzērienu uzņemšanu, galvenā uzmanība jāpievērš ēdienreizēm, kas bagātas ar olbaltumvielām. Dabiski olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, olas, bet arī vegāni produkti, piemēram, soja, tofu, rieksti un citi. Turklāt viens vai divi olbaltumvielu satricinājumi dienā var papildināt uzturu atkarībā no treniņa apjoma un lietotāja mērķiem.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Kreatīna uzņemšana

Blakus efekti

Olbaltumvielu satricinājumi parasti ir saistīti ar nelielu nopietnu blakusparādību risku. Papildus alerģijām pret olbaltumvielu komponentiem vai piena olbaltumvielām, kas iepriekš jāizslēdz, tās sākumā var izraisīt vieglas kuņģa un zarnu trakta sūdzības, bieži tiek aprakstītas sāpes vēderā un caureja. Ja olbaltumvielas arvien vairāk nonāk zarnu traktā, nesadaloties, baktēriju sadalīšanās noved pie gāzu veidošanās. Turklāt tiem ir osmotisks, t.i., ūdeni saistošs efekts, un tādējādi tie var izraisīt caureju. Šiem simptomiem pēc kāda laika jāpazūd, pretējā gadījumā zāļu lietošana ir jāpārtrauc un smagos gadījumos jākonsultējas ar ārstu.

Cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem vajadzētu atturēties no olbaltumvielu pulvera lietošanas; patērētais olbaltumvielu daudzums šajos gadījumos jāapspriež ar nefrologu.Daudzos gadījumos citas blakusparādības var izsekot līdz ar nepietiekamu uzturu, īpaši, ja taukskābju, vitamīnu, mikroelementu un šķiedrvielu uzņemšana ir par zemu. Tas var izraisīt hormonālas sūdzības, matu izkrišanu, nogurumu vai aizcietējumus. Pārāk liels kaloriju deficīts var izraisīt reiboni, nogurumu, grūtības koncentrēties un garastāvokļa maiņu. Šīs blakusparādības vēlreiz uzsver sabalansēta uztura centrālo nozīmi, kurā olbaltumvielu pulverim vajadzētu būt tikai papildinājumam, bet ne galvenajam komponentam.

Jums var būt interesē arī šī tēma:

• Kreatīna blakusparādības
• Kreatīna pulveris

Kas notiek pārdozēšanas gadījumā?

Vidēji mums ir nepieciešami apmēram 1 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu, sportistiem un īpaši kultūristiem var būt palielināta vajadzība līdz 2,5 g. Ārkārtējos gadījumos olbaltumvielu pārpalikums var izraisīt orgānu bojājumus, īpaši ietekmējot aknas un nieres. Pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš izraisa vielmaiņas atkritumu palielināšanos, kas var radīt stresu šiem orgāniem. Cilvēkiem ar aknu vai nieru darbības traucējumiem vajadzētu atturēties no olbaltumvielu pulvera lietošanas un ar ārstu apspriest olbaltumvielu vajadzības.

Pastāv arī norādes par paaugstinātu osteoporozes, reimatisma un podagras attīstības risku sakarā ar pastāvīgu palielinātu olbaltumvielu pulvera patēriņu. Olbaltumvielu pulvera uzņemšana īslaicīgi var izraisīt savārgumu un gremošanas traucējumus. Pirmkārt, tie ietver sāpes vēderā, gāzi vai caureju. Parasti jāievēro ražotāja norādījumi, kā arī Vācijas Uztura biedrības ieteikumi attiecībā uz olbaltumvielu uzņemšanu. Ja pamanāt kādas nevēlamas blakusparādības no olbaltumvielu pulvera lietošanas, pārtrauciet tās lietošanu un konsultējieties ar ārstu.

Kas jāņem vērā, ņemot?

Mīts par “anabolisko logu” jau ir ticis vairākkārt atspēkots. Tas nosaka, ka olbaltumvielas un ogļhidrāti jādzer aptuveni stundu pēc izturības treniņa, jo ķermeņa spēja absorbēt un metabolizēt ir visaugstākā.
Pētījumi liecina, ka muskuļi ir īpaši uztveroši pat 72 stundas pēc treniņa, šajā laikā muskuļi atjaunojas un uzkrājas. Pēc treniņa olbaltumvielu satricinājumi nav obligāti jāveic. Lai uzturētu nemainīgu olbaltumvielu līmeni, ir vērts regulāri lietot uzturā olbaltumvielas, izmantojot ēdienu un kokteiļus. Norīšanas laiks zināmā mērā ir atkarīgs arī no olbaltumvielu pulvera veida, lēnām sagremojamie kazeīna pulveri jāņem, piemēram, pirms gulētiešanas. Pretējā gadījumā olbaltumvielu dzērieni ir piemēroti arī kā zemas kaloritātes uzkodas no rīta vai pēcpusdienā.

Izlasiet arī mūsu tēmu: Olbaltumvielu sakrata