Relaksācija

ievads

Ar relaksāciju saprot procedūru, kurā tiek mēģināts garīgais vai fiziskā Samazināt vai regulēt uzbudinājuma stāvokļus. Mērķis vienmēr ir mierīgums un labklājība. Ar relaksācijas paņēmienu saprot psiholoģisko treniņu procesu, kas īpaši samazina psiholoģisko aktivitāti saistībā ar simptomiem. Papildus autogēnajiem treniņiem pie visizplatītākajām relaksācijas metodēm pieder pakāpeniska muskuļu relaksācija, automātiska ieteikšana, bioatgriezeniskās saites treniņš, joga, meditācija un, pats galvenais,

Fizioloģiskā līmenī relaksācija izraisa muskuļu tonusa, sirdsdarbības un elpošanas ātruma samazināšanos. Psiholoģiskajā līmenī relaksācija izraisa: afektīva vienaldzība, Uztveres un garīgās un garīgās svaiguma sliekšņa paaugstināšana. Sporta sacensībās relaksācijas tehnikas tiek izmantotas īpaši, lai izvairītos no stresa situācijām pirms sacensībām. Mērķtiecīga relaksācija rada arī labākas reģenerācijas spējas un tādējādi nodrošina lielāku biežumu treniņu vienībās. Mērķtiecīga relaksācija ir ilgs process, kuru var realizēt tikai ar prakses palīdzību.

trieciens

Kā minēts iepriekš, relaksācija vienmēr ir vērsta uz pozitīvu ietekmi uz nervu līmeni. Parasimpātiskā nervu sistēma aktivizēts un Simpātiski kavē.

Muskuļu līmenī relaksācijas mērķis ir:

• Muskuļu tonusa samazināšanās
• Nolaižot Sirdsdarbības ātrums
• Elpošanas ātruma samazināšana (samazināts skābekļa patēriņš)
• Nolaižot Asinsspiediens

Psiholoģiskā līmenī:

• Uzlabojiet labsajūtu
• Uzlabota koncentrēšanās spēja
• Vispārīgi gandarījums
• Līdzsvars
• Stresa sajūtas pazemināšana

Relaksācijas mērķis ir atrisināt pašreizējos un hroniskos spriedzes stāvokļus. Dažādās relaksācijas metodes lielākoties tiek izmantotas papildus parastajām terapeitiskajām procedūrām.

Pārskats par relaksācijas paņēmieniem

Tāpat kā visās citās dzīves situācijās, mērķtiecīgu atpūtu var iemācīties, izmantojot dažādas tehnikas. Pastāvīgi atkārtotā situācijā centrālajā nervu sistēmā notiek kondicionēšana. Izmantojot pietiekamu praksi, jūs varat atpūsties agrāk un efektīvāk ikdienas situācijās. Relaksācija, tāpat kā stresa situācija, ir pakļauta psihofizioloģiskai reakcijai. Daži relaksācijas paņēmieni galvenokārt ir vērsti uz fiziskiem procesiem, lai ietekmētu psiholoģiskos procesus. (Lūdzu, skatiet Progresējoša muskuļu relaksācija) Tomēr jāatzīmē, ka ir nepieciešams pietiekams vingrinājums, kas ilgst vairākas nedēļas.
Par to varat izlasīt arī mūsu partneru rakstu: Relaksācijas metodes.

Autogēna apmācība un progresīva muskuļu relaksācija

Pirmā relaksācijas paņēmienu grupa ir autogēna apmācība un progresīva muskuļu relaksācija. Šīs divas procedūras ir mūsdienu tradicionālās medicīnas vissvarīgākās procedūras, un tās tika īpaši izstrādātas, lai praktizētu ķermeņa relaksācijas reakciju. Izmantojot abus paņēmienus, ir ieteicams, lai instrukcijas veiktu kompetenta persona. Tomēr ir arī grāmatas un audio kompaktdiski, ar kuriem jūs pats varat spert pirmos soļus.

autogēna apmācība tika izstrādāta pagājušā gadsimta 30. gados, ir vairāk psiholoģiskas relaksācijas tehnika un darbojas trīs līmeņos.
"Zemākā līmenī" autogēnā apmācība notiek ar tādām vienkāršām formulām kā "kājas ir smagas". Caur to pašmērķīga relaksācija ideālā gadījumā ķermenis nonāk atjaunošanās stāvoklī. Papildus zemākajam līmenim ir arī vidējais līmenis un augšējais līmenis.
Esiet vidusskolā individuālās vajadzības no praktizētāja apstrādātā, un augstākajā līmenī tas ir par dziļas atmiņas, jūtas un domas. Līmeņi atšķiras pēc to lietošanas ilguma, apakšējais līmenis ir vairāk piemērots īslaicīgai terapijai, augšējais līmenis ir piemērotāks ilgākam terapijas laikam.

Progresīva muskuļu relaksācija (vai muskuļu relaksācija, PMR) tika izstrādāta aptuveni vienlaikus ar autogēno apmācību. Šajā relaksācijas formā dalībniekam vajadzētu īpaši sasprindzina un atslābina atsevišķus muskuļus un muskuļu grupas. Īpaši svarīgi ir sajust atšķirību starp spriedzes un relaksācijas stāvokli. Piemēram, muskuļu sasprindzinājums ir saistīts ar tādām sajūtām kā bailes un diskomforts. Tāpēc muskuļu relaksācija var tieši ietekmēt labsajūtu. PMR kalpo šādu mērķu sasniegšanai:

• Jāveicina vispārējā veselība
• Stress un spriedze ir jāatbrīvo un jāatbrīvojas
• jāpalielina koncentrēšanās spēja
• jāuzlabo pašregulācijas spēja
• priekšplānā ir sava ķermeņa uztvere.

Progresīvā muskuļu relaksācija galvenokārt ir saistīta ar dažādu muskuļu grupu kontroli, dažādu spriedzes un relaksācijas stāvokļu novērošanu un izjūtu, un, pats galvenais, atsevišķu muskuļu un muskuļu grupu mērķtiecīgu relaksāciju.

Meditatīvas relaksācijas metodes

Turpmākos vingrinājumus un procedūras relaksācijai var apkopot meditācijas procedūrās. Tie ietver, piemēram, jogu, meditāciju, elpošanas vingrinājumus, acu vingrinājumus un ātras relaksācijas vingrinājumus.

Plašāku informāciju par šo tēmu var atrast šeit: meditācija

Joga ir viens no vecākajiem veidiem, kā uzturēt ķermeni veselīgu, izmantojot ķermeņa, prāta un dvēseles mijiedarbību. Jogā tiek nošķirtas pozas (asanas), elpošanas vingrinājumi (pranayamas) un koncentrēšanās un relaksācijas vingrinājumi. Ja joga tiek praktizēta regulāri, pēc noteikta laika jūs bieži varat redzēt fiziskās un garīgās labsajūtas uzlabošanos. Joga palīdz ķermenim saglabāt līdzsvaru vai atrast līdzsvaru. Ar jogas palīdzību ir jāuzlabo arī koncentrēšanās traucējumi, paaugstināts asinsspiediens un kuņģa problēmas. Mūsdienu sabiedrībā joga tiek uzskatīta par visefektīvāko un populārāko holistiskās relaksācijas pasākumu. Eiropā "Hatha joga", Kundalini joga "un" spēka joga "ir pazīstamākās un izplatītākās metodes. Hatha jogu raksturo vienkārši ķermeņa un elpošanas vingrinājumi, un tā vairāk koncentrējas uz relaksāciju. Kundalini joga, no otras puses, ir nedaudz garīgāka, bet arī dinamiskāka, un elpošana ir vairāk nospiesta. Spēka joga ir viena no jaunākajām jogas formām un, piemēram, apvieno dažādas asanas ķermeņa pozīcijas.

Plašāku informāciju par šo tēmu var atrast arī šeit:

• joga
• Pilates

meditācija var sīkāk sadalīt dažādās apakšzonās. Tie ietver Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Ķeltu meditācija, transcendentālā meditācija un Advaita meditācija. Visi šie vingrinājumi ir paredzēti, lai veiktu Koncentrēšanās uz iekšu un tādējādi sasniegt mainītu apziņas stāvokli caur šo efektīva un dziļa relaksācija kļūst iespējams. Za-zen nāk no japāņu zobenu cīņas un tiek veikts uz ceļiem. Acis ir aizvērtas, izņemot nelielu spraugu, un elpošana tiek pārvietota dziļi kuņģī, un koncentrēšanās ir pilnībā vērsta uz turpmākiem uzdevumiem.
Pie Cjigun tas attiecas uz dzīvības enerģiju ķermenī un kontroli pār to. Dzīves enerģija ir jājūt, jāstiprina un jāvirza ar elpošanas un kustību vingrinājumu palīdzību.Dabas spēki jāizmanto pozitīvi, lai mazinātu fiziskas sūdzības, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, sirdsdarbības traucējumus, astmu vai hroniskas sāpes.

Plašāku informāciju par šo tēmu var lasīt šeit: Cjigun

Tai chi ir ļoti cieši saistīts ar Qi-Gong. Tas ir arī par dzīves enerģijas izjūtu, stiprināšanu un vadīšanu. Tomēr elpošanas un kustības vingrinājumi no Kung Fu un citām Āzijas cīņas mākslām ir izvēlēti tā, lai kāds, kurš praktizē Tai Chi, varētu efektīvi aizstāvēties ārkārtas situācijās.

Vēl viena meditācijas variācija ir tāda pārpasaulīga meditācija kur domas tiek ieslēgtas uz iekšu dziļākā līmenī. Mērķis ir nokļūt pie domu avota un tādējādi arī pie tā Lai nomierinātu nervu sistēmu, optimizētu asinsriti un uzlabotu mācīšanos un sniegumu dot ieguldījumu. Uzlabojas arī vispārējais prāta stāvoklis, un agresiju un naidīgumu var mazināt.
Advaita meditācija ir gandrīz identisks pārpasaulīgajai meditācijai, taču dažās jomās tā atšķiras. Mērķis šeit ir uzlabot ietekmi uz veselību, jo īpaši garīgajā un fiziskajā jomā personīgie aspekti ir šeit priekšplānā.

Elpošanas vingrinājumi

Elpošanas vingrinājumus var veikt jebkur, un tie ir ļoti labi, lai atpūstos un mazinātu stresu. Varianti ir, piemēram, “skaitot elpas”, “ilgāk izelpojot”, “sasprindzinājums un relaksācija elpojot” un “plaušu piepūšana”. Elpošanas vingrinājumi kalpo atpūtai, stresa mazināšanai un turpmākiem relaksācijas vingrinājumiem.

Lasiet vairāk par tēmu: Elpošanas vingrinājumi atpūsties

Relaksācijas paņēmieni ar acīm

Jūs varat arī veikt relaksācijas paņēmienus ar acīm. Īpaši acis bieži ir ļoti "pakļautas stresam", un mūsu orgāni bieži atjaunojas vismazāk. Īpaši cilvēki ar lielu datora vai ekrāna darba procentuālo daļu pakļauj acis lielai slodzei un tādējādi arī lielam stresam. Ar vienkāršiem vingrinājumiem jūs varat atbrīvot acis un mazināt stresu. Kustības tumsā tiek veiktas ar aizvērtām acīm. Tad skatiens tiek pārmaiņus vērsts no augšas uz acs apakšējo malu un uz sāniem, lai acs tiktu vairākkārt pārvietota visos virzienos. Visbeidzot, jūs varat ļaut savām acīm riņķot vairākas reizes abos virzienos. Tumsa atslābina acis, un kustības visos virzienos trenē acs ābola kustīgumu un stiprina acu muskuļus.
Vēl viens vingrinājums acu muskuļu nostiprināšanai tiek saukts: "Kustība ar pirkstu". Rādītājpirksts tiek turēts apmēram 20 centimetru attālumā sejas priekšā un piestiprināts ar acīm. Tagad jūs varat sākt zīmēt gaisā formas, burtus, skaitļus un ciparus ar pirkstu un ievērot tos ar acīm.
Vēl viens vingrinājums, kas acīm piešķir lielāku atpūtu un relaksāciju, ir acu duša, kurā pirms gulētiešanas vairākas reizes izskalojiet aizvērtās acis ar aukstu ūdeni. Pēc tam otro kārtu veic ar remdenu ūdeni. Šo “vingrinājumu” var veikt otrādi no rīta (vispirms remdenu, pēc tam aukstu ūdeni), un, tāpat kā zobu tīrīšana, to var veikt divas reizes dienā kā rituālu.

Biofeedback

Viena no jaunākajām relaksācijas metodēm ir tā Biofeedbackkas tika izstrādāts un izpētīts 60. gados. Praktizētājs ir informēts par bioloģiskie procesi un dati informēts no viņa ķermeņa, ka parasti nepamana. Pulss, ādas vadītspēja, smadzeņu viļņi un citi akustiskie un fizikālie parametri izmērīja un izskaidroja praktizētājam, ziņoja un tādējādi darīja zināmu. Tādējādi cilvēks var iemācīties pierādāmā veidā ietekmēt ķermeņa funkcijas. Biofeedback var uzskatīt par neatkarīgu relaksācijas metodi, bet to var izmantot arī papildus vai gatavojoties citām relaksācijas metodēm. Diemžēl mūsdienās bioatgriezenisko saiti var veikt tikai noteiktos centros, kur ir pieejams atbilstošs aprīkojums.

Plašāku informāciju par šo tēmu var lasīt šeit: Biofeedback apmācība