Tauki un vingrošana

ievads

Tauki, lipīdi vai. Taukskābes , iespējams, ir vispretrunīgāk vērtētie enerģijas piegādātāji mūsdienās uzturs. Par vienu viņi ir atbildīgi Civilizācijas slimības kā Aptaukošanās un augsts holesterīna līmenis, no otras puses, tie ir svarīgi uztura komponenti.

Atsevišķu tauku kvalitāti nosaka tajos esošo tauku kvalitāte Taukskābes. Pamatā ir piesātināts, mononepiesātināts un polinepiesātināti Taukskābes. Izšķir polinepiesātinātās taukskābes Omega 3 un Omega 6 Taukskābes. Nepiesātinātajām taukskābēm ir brīva saistīšanās vieta taukos šķīstošajiem A, D, E, K vitamīniem.

Ņemiet vērā slēptie tauki iekšā piens, siers, desa un šokolāde.

Piezīme: Taukiem ir 9 kilokalorijas gramā, kas ir vairāk nekā divas reizes vairāk nekā ogļhidrātiem un olbaltumvielām.

Cik daudz tauku vajadzētu saņemt uzturā?

Tauki tāpēc vienmēr jālieto taupīgi Uztura plāns integrēties. Piesātinātie tauki tiek uzskatīti par neveselīgiem, jo tie negatīvi ietekmē lipīdu līmeni asinīs un to attīstību arterioskleroze labvēlība. Turklāt pārāk daudz piesātināto tauku neļauj uzglabāt ogļhidrāti iekšā Muskulatūra un aknas. Vidējs vācietis uzturā vidēji patērē pārāk daudz piesātināto taukskābju. Lielāko daļu piesātināto tauku iegūst no piena produktiem, lai gan vairums cilvēku domā, ka tas ir nepareizi.

Uz piesātinātie tauki ķermenis var viegli iztikt bez, bet nepiesātinātās taukskābes ir dzīvībai svarīgas. Viņi ir atbildīgi par daudzām hormonālajām funkcijām un uzlabo lipīdu līmeni asinīs. Tāpēc uzturā jāiekļauj vairāk šo tauku. Olīveļļu un riekstus ieteicams lietot nepiesātinātās taukskābes. Viņi pazemina holesterīna līmeni un palīdz novērst vēzi. Rieksti satur arī hromu, magniju un dzelzi.

Polinepiesātināto taukskābju attiecībai vajadzētu būt apmēram 4: 1 no omega-6 līdz omega-3. Tomēr attiecība vidējā uzturā bieži ir 10: 1.Vai nu aizstājiet saulespuķu eļļu ar rapšu, sojas vai olīveļļu, lai samazinātu omega-6 taukskābju daudzumu, vai arī ēst vairāk zivju, lai palielinātu omega-3 skābju daudzumu. Īpaši ieteicams pollaks. 25% no uzņemtajiem taukiem var viegli saturēt piesātinātās taukskābes.

Lasiet vairāk par tēmu: Veselīgas eļļas

Sportistiem jāmaina uzturs par labu ogļhidrātiem un olbaltumvielām.

Kad tauki tiek pārveidoti enerģijā?

Tauki ir blakus tam Ogļhidrāti svarīga energoapgādes sastāvdaļa muskuļu veiktspējai. Kā jau aprakstīts iepriekš, enerģijas īpatsvars ir lielāks nekā ar ogļhidrātiem, bet pārvēršana enerģijā ir sarežģītāka, tāpēc tikai ar ļoti gariem un lēniem. Izturības vingrinājums iespējams. Cilvēka ar normālu svaru tauku uzkrājumi ir pietiekami, lai viegli nodrošinātu enerģiju apmēram 50 maratoniem. No Tauku metabolisms to var izdarīt regulāri vaļīgi Skriet īpaši apmācīti, un tie būtu jāizmanto treniņu praksē, īpaši svara zaudēšanai. Tomēr slodze ir jāuztur pietiekami ilgi (> 1:30), lai ogļhidrātu krājumi arī būtu gandrīz tukši. Optimālas tauku sadedzināšanas priekšnoteikums ir Triglicerīdi muskuļu šūnā. Tas ir pierādīts ārkārtīgi garu distanču skrējējiem. Pat ja vingrojat agrā rītā, neēdot brokastis, izturības vingrinājumu laikā palielinās taukskābju apgrozījums.

Piezīme:

Vai insulīna līmenis ir augsts, un Glikagons zems, nav uzlabotas enerģijas piegādes no taukiem. Pēc apmēram 20 minūtēm insulīna līmenis pazeminās, un taukskābes var labāk nogulsnēties muskuļos.