Sporta-And-Fitness

Sieviešu svara apmācība

ievads

Pat ja šķiet, ka to ir grūti iedomāties, sievietes - apmēram 66% - fitnesa studijās pārstāv daudz lielāku biedru skaitu nekā dalībnieces vīriešu. Vēlme pēc labākas figūras ir daudz izteiktāka sievietēm nekā salīdzinājumā ar vīriešiem. Daudzi sporta pakalpojumu sniedzēji ir attiecīgi reaģējuši un nodibinājuši fitnesa studijas, kas galvenokārt paredzētas sieviešu vajadzībām. Tomēr tas galvenokārt nav vingrinājumi dažādiem spēka aparātiem, bet gan mērķtiecīga izturības izturības programma visdažādākajos kursos vai speciālas izturības ierīces, kuras apmeklē un izmanto sievietes.

Vispārīgi

Daudzām sievietēm spēka apmācība joprojām ir biezo muskuļu un dažādu sieviešu izskatu sinonīms, kuras vizuālo iespaidu var salīdzināt ar labi apmācītiem vīriešiem. Tomēr šīs bailes ir pilnīgi nepamatotas, jo šādu izskatu nevar panākt ar parasto apmācību.Sievietes, kuras nodarbojas ar kultūrismu, bieži trenējas ar treniņu apjomu, kas dienā pārsniedz 3 stundas ar aprīkojuma apmācību.

Lasiet arī par šo Dabiskā kultūrisms - kas tas ir?

Dažos gadījumos ārējais izskats parāda vīriešu iezīmes, kas norāda uz vīriešu dzimumhormonu papildu uzņemšanu.

Dažādu vingrinājumu integrācija spēka treniņu mašīnās papildus mērķtiecīgai izturības apmācībai nekad neizraisa pārāk lielas muskuļu paketes.

mērķi

Runājot par jautājumu par pareizo izturības treniņu veidu sievietēm, jūs, šķiet, varat atrast visa veida tēzes. Ja daži atbalsta tīru izturības treniņu ar minimālu svaru, tad daudzos forumos tiek ieteikts izturības treniņš, kas ir veidots līdzīgi kā viens no vīriešu vingrošanas apmeklētājiem. Daži iesaka tīrības izturības treniņus mašīnām, bet citi zvēr pie tīriem treniņiem mašīnās. Būtībā uz pareizo metodi, teikumu skaitu un intensitātes izvēli ir grūti atbildēt. Ikviens vīrietis un sieviete dodas uz sporta zāli vai uz izturības treniņiem ar dažādām prasībām un dažādām cerībām un mērķiem. Principā sievietes organisms darbojas līdzīgi kā vīrietis. Sieviešu muskuļi reaģē uz treniņu stimuliem tāpat kā vīrieša. Tomēr augstāka testosterona līmeņa dēļ vīriešu dzimuma sportistiem ir augstāki un ātrāki adaptācijas simptomi attiecībā uz muskuļu veidošanu. Tomēr ir fakts, ka vīrieši dod priekšroku muskuļiem, savukārt sievietes dod priekšroku svara zaudēšanai un vispārējai ādas savilkšanai.

Kāpēc gan sievietēm vajadzētu veikt tādu pašu apmācības programmu kā vīriešiem?

Aerobika, pakāpju aerobika, taebo un citi kursi noteikti jāintegrē vai jāuztur sieviešu apmācībā. Mērķtiecīga izturības apmācība ir un paliek mērķtiecīga tauku dedzināšana. Kas ir mainījies pēdējos gados:

Kādreiz teica, ka, ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāaizpilda tīra izturības programma. Šodien mēs zinām, ka mērķtiecīga izturības apmācība, palielinot muskuļu masu, izraisa vispārēju tauku dedzināšanas palielināšanos, jo muskuļi sadedzina taukus. Tāpēc sievietēm sporta zālē ir pilnīgi saprātīgi strādāt ar svariem. Paziņojumi, ka sievietēm nevajadzētu apmeklēt kursus, bet gan trenēties tāpat kā vīriešiem, ir vienkārši nepareizi. Pirms katras apmācības vienmēr jāveic apmācītu speciālistu profesionāli ieteikumi. Fitnesa treneris atzīst viņu prasības un var izveidot treniņa plānu vēlamajam mērķim. Treniņu plānus nekad nevajadzētu veidot, pamatojoties tikai uz patvaļīgu informāciju internetā.

Spēka treniņa sekas

Dažos pēdējos gados daži mīti par izturības treniņiem ir kļuvuši populāri un tiek atkal un atkal atjaunoti. No vienas puses, tiek apgalvots, ka muskuļi kļūst stingrāki, trenējoties spēkiem. Par dzīvo cilvēku muskuļiem nav daudz zināms, taču viens ir skaidrs, ka tie nevar kļūt stingrāki. Apkārtējie saistaudi un āda var parādīties stingrāki, mērķtiecīgi trenējot spēkus un ietekmējot muskuļus. Kā jau minēts iepriekšējā nodaļā, izturības treniņš pozitīvi ietekmē tauku sadedzināšanu. Treniņš ar mašīnām palielina muskuļu masas procentuālo daudzumu un tādējādi palielina pamata metabolisma ātrumu. Skatīt nākamo nodaļu.

Viens no vissvarīgākajiem, ja ne vissvarīgākajiem sieviešu izturības treniņu aspektiem ir veselība. Arvien vairāk sieviešu, īpaši jaunas sievietes, cieš no mugurkaula sūdzībām. Arvien vairāk sieviešu sūdzas par pieaugošām sāpēm, īpaši mugurkaula jostas daļā. Tāpat kā vīriešiem, sāpju cēloņi šajā jomā galvenokārt ir sēdēšana un nepareiza stāja, nepareiza un nepietiekama kustība un nesamērīgās attiecības starp ķermeņa svaru un ķermeņa tauku procentu. Mērķtiecīga taisno vēdera un muguras muskuļu apmācība var ietaupīt jauno sieviešu vizīti pie ārsta!

Daudzos sporta veidos ir vienpusējas slodzes, kas var izraisīt muskuļu disbalansu. Arī šajā gadījumā var palīdzēt atbilstoša izturības apmācība.

Svara treniņš mājās

Spēka treniņiem nav absolūti nepieciešams atstāt savas četras sienas un maksāt dārgas dalības maksas sporta studijās. Daudzus efektīvus vingrinājumus var veikt mājās, izmantojot tikai dažus palīglīdzekļus. Ne velti daudzi sieviešu žurnāli reklamē jauno ideālo figūru ar vienkāršām vingrojumu programmām. Protams, ir svarīgi ievērot spēka apmācības pamatus arī mājās. Piemēram, ir nepieciešama noteikta apmācības intensitāte un nepārtrauktība, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un stimulētu muskuļus augt. Tātad mājas apmācības plānā jāietver arī palielinājumi un dažādība.

Treniņiem mājās ir speciāli šim mērķim izstrādāts sporta aprīkojums, piemēram, pakāpieni vai mājas trenažieru velosipēdi. Šāds ieguldījums noteikti var atmaksāties, salīdzinot ar ikmēneša maksu sporta zālē. Pieredzējušiem sportistiem ir iespējama arī bezmaksas svara apmācība mājās. Lielākajā daļā sporta veikalu ir parocīgi hanteles komplekti. Bet pat vingrošana bez jebkāda trenažiera var būt efektīva spēka treniņā. Šeit ir daži vingrinājumi iesācējiem:

Durvju vilkšana: Viss, kas jums nepieciešams, ir dvielis un izturīgas, plaši atvērtas durvis. Dvieļu novieto ap rokturiem abās pusēs, lai abus galus varētu viegli satvert. Pēdas atrodas zem durvju roktura. Sākumā vingrinājumu veic taisnā stāvoklī (vēlāk arī saliekta ceļa stāvoklī). Atliecieties, līdz rokas un mugura ir taisnas. Tad ķermeņa augšdaļu velk uz priekšu pret rokām, savilkot plecu lāpstiņas kopā. Tad jūs atkal noliecaties. Vingrinājums trenē muguru un bicepsus, un to var veikt arī ar vienu roku.
Squats: Šī vingrinājuma kustībai jābūt pazīstamai. Iesācēji sākas ar lielāku atstarpi starp kājām. Pieredzējušiem lietotājiem ir ieteicams palielināt grūtības ar ieročiem virs galvas vai ar vienu kāju tupus. Šeit spēlē muskuļus uz sēžamvietas, augšstilbiem, teļiem un muguras. Squats ir lieliski piemēroti arī sēžamvietu apmācībai
pushups
Gūžas pagarināšana: šo vingrinājumu veic guļus uz muguras uz grīdas. Kājas ir saliektas, pēdas ir stingri uz grīdas, rokas atrodas blakus ķermeņa augšdaļai. Tad sēžamvietu pārvieto uz augšu, līdz augšstilbi un rumpis atrodas taisnā līnijā. Ķermeņa kodols ir saspringts. Lai palielinātu grūtības, iespējams, varēsit nostāties izstieptā stāvoklī vienu līdz divas sekundes vai iepriekš novietot kājas uz paaugstināta objekta. Tad sēžamvieta tiek atkal nolaista. Šis vingrinājums ir īpaši aktīvs kājās, sēžamvietā, mugurā un ķermeņa augšdaļā.

Zaudēt svaru

Daudzām sievietēm svara zaudēšana galvenokārt nozīmē zaudēt pēc iespējas vairāk svara. Tie, kas arī nepiedalās sportā, bieži nezaudē tauku audus, bet galvenokārt ūdeni un muskuļu masu. Tāpēc spēka treniņš ir veselīgs, efektīvs veids, kā sievietes zaudēt svaru.

Spēka treniņš palīdz zaudēt svaru divos veidos:

Treniņa laikā un pēc tā kalorijas tiek sadedzinātas, veicot muskuļu aktivitātes (tas parasti ir pat vairāk nekā tīri izturības treniņu laikā)
Ķermeņa pamata metabolisma ātrums (ti, enerģijas daudzums, ko tas patērē arī “gaidīšanas režīmā”) palielinās, jo vairāk muskuļu sadedzina vairāk kaloriju pat miera stāvoklī. Tas arī atvieglo jaunā svara uzturēšanu un ir mazāks tā dēvētā yo-yo efekta risks, piemēram, pēc daudzām stingrām diētām.

Sports arī ir ievērojami labāks psihei un tādējādi arī motivācijai, tā vietā, lai zaudētu svaru tikai neēdot. Lai saglabātu motivāciju spēka treniņu laikā, ir ideāli, ja sievietes iepriekš skaidri definē un pieraksta savus treniņu mērķus. Kad ir sasniegti pirmie starpposmi šī mērķa sasniegšanai, tas ir papildu stimuls. Svaru pārbaude nav jāveic pārāk bieži, bet tikai reizi nedēļā. Daudzi pasniedzēji arī iesaka pilnībā ignorēt mērogu. Dažas sievietes, kuras ir sākušas spēka apmācību, lai zaudētu svaru, sākotnēji ir vīlušās, jo mērogs rāda ne mazāk vai dažreiz pat vairāk. Tas notiek nevis tāpēc, ka apmācība viņiem nedarbojas, bet tāpēc, ka tiek sadalīti ne tikai tauki, bet arī muskuļi. Rezultātā atšķirība starp samazinātu ķermeņa masu (ķermeņa taukiem) un palielinātu ķermeņa masu (muskuļiem) ir pozitīva. Lai spēka treniņu norisi padarītu redzamu, šeit ir noderīgāk noteikt ķermeņa tauku daudzumu. Sievietēm ar lieko svaru tas prasīs arī nedaudz ilgāku laiku, pirms tikko trenētie muskuļi kļūst redzami. Jo tikai tad, kad ķermeņa tauku līmenis ir ievērojami samazināts, roku vai vēdera muskuļi ir ne tikai pamanāmi, bet arī atpazīstami. Tāpēc, īpaši sievietēm ar lieko svaru: neatlaidīgi!

Lasiet vairāk par tēmu:

Zemāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums
Zaudēt svaru augšstilbā - cik ātri tas darbojas?

Vingrinājumi vairākām lielām muskuļu grupām ir īpaši piemēroti svara zaudēšanai, jo tie darbībā patērē vairāk enerģijas nekā atsevišķi muskuļi. Iesācējiem sākumā pietiek ar divām spēka apmācības dienām nedēļā pa 20 minūtēm. Katrs vingrinājums jāveic vienā vai divos komplektos ar 12 atkārtojumiem katrā. Svarīgi, lai starp treniņiem būtu vismaz dienas pārtraukums. Jo tikai reģenerācijas laikā notiek faktiskā muskuļu uzkrāšanās un tauku sadedzināšana.

Kas jāņem vērā svara samazināšanas treniņos?

Muskuļi tiek veidoti, izmantojot izturības treniņu. Muskuļi ir metaboliski aktīvi audi, kas nozīmē, ka mūsu muskuļi patērē enerģiju. Viņa to dara visu laiku. Tātad, kad mēs nodarbojamies ar sportu, kāds, kam ir lielāka muskuļu masa, ergometram patērēs vairāk enerģijas ar tādu pašu sniegumu nekā tas, kurš pārvietojas mazāk muskuļu. Tomēr mūsu muskuļi pat miera stāvoklī patērē vairāk enerģijas nekā, piemēram, taukaudi. Spēka treniņš var palielināt mūsu pamata metabolisma ātrumu - t.i., enerģijas daudzumu, ko mēs patērējam miera stāvoklī. Mēs vienmēr zaudējam svaru, kad patērējam vairāk enerģijas, nekā patērējam. Šo mērķi atbalsta paaugstinātie enerģijas izdevumi, veidojot muskuļu masu manos spēka treniņos. Pašu treniņu laikā, salīdzinot ar izturības treniņiem, tiek patērēts mazāk enerģijas, drīzāk mazāk. Izmantojot spēka treniņu, jūs gūstat labumu no ilgtermiņa enerģijas patēriņa. Tomēr jāatzīmē: ja pēc dažām nedēļām ilgas pastāvīgas izturības mācības jūs uzkāpjat uz svariem, lai novērtētu savus panākumus, jums nevajadzētu uztraukties. Lai arī tauki tiek efektīvi sadedzināti, izmantojot izturības treniņu, tiek uzkrāta muskuļu masa, kas sākotnēji ir pamanāma arī kā mazs pluss uz svariem. Ja vēlaties zaudēt svaru ar izturības treniņu palīdzību, iespējams, redzēsiet lielākus panākumus svaros, bet dažreiz pat samaziniet muskuļu masu līdz minimumam un esat daudz vairāk piesaistīts regulārām un ļoti intensīvām apmācībām, lai neatgriezeniski zaudētu taukus.

Tāpēc spēka treniņš ir efektīvs līdzeklis, lai sievietes īpaši sadedzinātu taukus un zaudētu svaru, pat ja rezultāts skalā nav uzreiz redzams. Šajā kontekstā arī jāatzīmē, ka ar pārtiku vajadzētu patērēt pietiekami daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu, lai intensīvas apmācības laikā uzbrūk nevis paša ķermeņa olbaltumvielas, proti, grūti nopelnītā muskuļu masa, bet gan tauku nogulsnes. Diētai ir svarīga loma, arī zaudējot svaru, trenējoties ar svaru.

uzturs

Muskuļiem ir nepieciešama enerģija kaloriju veidā spēka treniņam (kcal). Mēs to uztveram, izmantojot pārtiku. Trīs galvenās barības vielu grupas ir ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Olbaltumvielas ir īpaši svarīgas muskuļu veidošanai, jo muskuļi tiek veidoti no šīs barības vielas. Neskatoties uz to, spēka apmācības sievietēm ir svarīgi ēst arī sabalansētu uzturu. Tas nozīmē, ka tīrai olbaltumvielu diētai nav tik lielas jēgas kā diētai, kurā visas trīs pamata barības vielas ir pārstāvētas vienā kaloriju skaitā. Eksperti atšķirīgi redz, vai ēdienreizes jāsadala piecās (ik pēc trim stundām) vai trijās (ik pēc piecām stundām) dienā.

Vidējai sievietei dienā vajadzīgi apmēram 2000 kcal. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāierobežo barības vielu daudzums dienā līdz 1500 kcal. Protams, nevienu ēdienu nevajadzētu atstāt pilnībā. Ja, no otras puses, viņa vēlas iegūt svaru, ikdienas kaloriju daudzums palielinās līdz 2500 kcal. Olbaltumvielu satricinājumi un svara palielinātāji papildus parastajām ēdienreizēm ir īpaši piemēroti šo papildu kaloriju uzņemšanai muskuļu stiprināšanai.

Lai uzturs optimizētu apmācību, ir nepieciešams sīki izpētīt, ko ēdat. Tāpēc sieviešu izturības treniņiem vislabāk ir ievērot pēc iespējas dabīgāku uzturu, bez gatavām maltītēm. Tas ir vienīgais veids, kā droši zināt, ko un cik daudz uzturvielu jūs patērējat. Visbeidzot, joprojām tiek piemērots princips: vienmēr dzeriet pietiekami daudz! Vislabāk ir ūdens vai nesaldināta tēja. Papildus olbaltumvielām mūsu muskuļi sastāv no 75% ūdens. Tāpēc šķidrumu trūkums var ātri izraisīt nogurumu un muskuļu krampjus.

diēta

Visi sniegtie skaitļi ir izvēlēti patvaļīgi un kalpo tikai izpratnei.

Sākotnējā situācijā ķermenis dienā patērē aptuveni 1400 kcal (metabolisma pamatvirze). Ja ikdienā notiek kustības, ikdienas patēriņš palielinās līdz aptuveni 1800 kcal. Normālos ēšanas paradumos sievietes uzturā patērē aptuveni 1800 kcal. Tātad ir līdzsvarots enerģijas līdzsvars. Tas nekļūst biezāks vai plānāks. Lai zaudētu svaru, vienkārši jāsamazina enerģijas padeve. Jūsu ķermenis saņem tikai aptuveni 500 kcal (atkarīgs no uztura). Tiek radīta negatīva enerģijas bilance. Sieviete zaudē svaru!

7 mārciņas pēc 7 dienām. Tā kā ķermenis var reaģēt uz visiem stimuliem, tāpat būs jāievēro diētas. Izšķirošais faktors ir tas, ka ikdienas pamata metabolisma ātrums ilgtermiņā samazinās, jo uzturā uzturā tiek patērēts maz pārtikas. Attiecīgi sieviete dienā vairs nelieto 1400 kcal, bet tikai 1100 kcal. Kad sākas normāli ēšanas paradumi, tiek izveidots pozitīvs enerģijas bilance. Sieviete kļūst lielāka.
Regulāri izturības treniņi un izturības treniņi izraisa ikdienas metabolisma ātruma palielināšanos. Mūsu gadījumā tas būtu no 1400 kcal līdz aptuveni 1800 kcal.

Spēka apmācība noteiktām muskuļu grupām

Stiprības apmācība sēžamvietai

Kad sievietes veic izturības apmācību, viņas, salīdzinot ar vīriešiem, vairāk koncentrējas uz apakšējām ekstremitātēm - kājām un sēžamvietām. Šīs ķermeņa daļas apmācīšana ir ne tikai interesanta ķermeņa formēšanai, tā ir izdevīga arī svara zaudēšanai, jo kāju muskuļi veido ļoti lielu muskuļu grupu, kuras treniņš patērē daudz enerģijas. Sieviešu iecienītie spēka treniņu vingrinājumi ir kāju prese, kā arī adduktora un nolaupītāja mašīna, tomēr vingrinājumi uz brīvām mašīnām ir daudz efektīvāki un tajā pašā laikā prasa stabilizēt stumbra muskuļus un trenēt kāju muskuļu koordināciju. Tupus (Tupus) un lunges (Lunges) un bezceļu pacēlājs (Bezceļu pacēlāji) ar stieni var padarīt sēžamvietu apmācību aizraujošāku un efektīvāku. Ir arī stienis, kas brauc pa sliedēm, kas atvieglo drošu vingrošanu. Daudzās fitnesa studijās šīs ierīces tagad ir pieejamas arī "dāmu zonā", lai spēka treniņu laikā jūs varētu veikt savus vingrinājumus netraucēti.

Visos šajos vingrinājumos jāievēro pareiza tehnika un uzmanīgi jāizvēlas svari, lai izvairītos no ievainojumiem vai stresa nepareizas izpildes.

Jums var būt interesē arī šī tēma: Muca muskulatūras treniņu vingrinājumi stingrai pakauša daļai

Spēka treniņš krūtīm

Pretstatā apakšējo ekstremitāšu vingrinājumiem, daudzas sievietes, trenējoties spēkiem, izvairās vingrot ar krūšu muskuļiem. Parasti divu iemeslu dēļ: krūškurvja muskuļu apmācība ir raksturīga vīriešiem, aprīkojums bieži atrodas brīvā svara zonā, un to dažreiz ir neērti darīt vienatnē bez drošības vai atbalsta. Otrais iemesls ir bailes negatīvi ietekmēt krūts formu vai tās lielumu. Pirmo punktu dažreiz ir grūti atrisināt. Soli un virvju vilkmes lielākoties ir piemērotās studijas vietās, kur sievietes var justies neērti.Hipertrofijas apmācības laikā var arī nepatikt iet uz savām robežām un gulēt zem hanteles, kuras šaubu gadījumā būtu grūti pacelt no krūtīm. Atbalsts šeit ir noderīgs un sniedz jums drošību, pareizi trenējot un virzot robežas. Tomēr ir arī vadāmās ierīces, piem. Tauriņš vai virzīta krūškurvja prese, kuru lietošana parasti ir patīkamāka.

Otrais iemesls, ka krūšu kurvis var sarukt no vingrinājumiem, nav pamatots. Treniņš veido krūškurvja muskulatūru, kas atrodas zem krūšu dziedzeriem un taukaudiem, un krūts ir optiski pacelta, un noteiktos apstākļos tā šķiet stingrāka vai lielāka. Tomēr krūšu audi kļūst mazāki vispārējā tauku sadalīšanās dēļ organismā. Ja mēs zaudējam svaru, nevar kontrolēt, kuri tauku uzkrājumi ķermenim uzkrājas vispirms. Tauku spilventiņi uz augšstilbiem un gurniem tiek sadalīti tāpat kā krūts tauki. Tātad vispārējā izturības apmācība var izraisīt krūšu lieluma samazināšanos. Bet, ja vēlaties zaudēt taukus, no tā nevar izvairīties.

Lasīt arī: Krūškurvja muskuļu vingrinājumi noteiktai krūtīm

Spēka treniņš kombinācijā ar izturības treniņu

Ja vēlaties sasniegt optimālus panākumus treniņos, un tas attiecas gan uz sievietēm, gan vīriešiem, jums jāatrod veselīga izturības un spēka maiņa. Ja dienas grafiks pieļauj, izturība un spēks vienmēr jāsadala. Pretējā gadījumā vienmēr tiek piemērots sekojošais: izturības treniņš pirms izturības treniņa. Skriešana ir un vienmēr būs labākais un efektīvākais veids, kā sasniegt panākumus izturības treniņos, bet, ja skriešana tiek veikta ar pilnīgu nevēlēšanos, jums ir jāpārslēdzas uz citu sporta veidu. Riteņbraukšana, nūjošana, slidošana pa sliedēm, alpīnisms un neskaitāmi kursi ir tikai daži no daudzajiem. Peldēšana noteikti jāiemācās profesionāli. Kļūdas peldēšanas tehnikā izraisa ilgstošas sūdzības, it īpaši, ja notiek krūtis.

Apmācības ieteikumi

Spēka treniņš jāveic papildus izturības treniņam.

Slodzei spēka treniņos jābūt tik lielai, lai tiktu izpildīti 15–25 atkārtojumi vienā komplektā.

Lūdzu, skatiet Uz veselību vērsta izturības apmācība

Šāda apmācība izraisa muskuļu masas palielināšanos, pat ja citi saka citādi. Bet nekad līdz vietai, kur uztraucas pārāk daudz muskuļu.

Vidēja stipruma piepūles metode ar vidējiem atkārtojumiem

Atkārtojumi: apmēram 15

Intensitāte: vidēja

Ātrums: lēns

Pārtraukums: 1-2 minūtes

Darbības joma: 3-4 komplekti vienā ierīcē

Kādus svarus jums vajadzētu izmantot?

Lai izveidotu muskuļu masu, jums jāveic hipertrofijas treniņš. Tie paši nosacījumi attiecas uz sievietēm un vīriešiem, pat ja vīrieši augstāku testosterona līmeņa dēļ parasti sasniedz ātrākus rezultātus. Hipertrofijas treniņš tiek veikts ar svariem, kurus var kārtīgi pārvietot 8-12 atkārtojumos. Svaru nekad nevajadzētu palielināt uz pareizās tehnikas rēķina, taču svars var būt tik prasīgs, ka varbūt pirmajā atkārtojumā var veikt 12 atkārtojumus, bet pareizi - tikai 8. Paredzēts, ka muskulis izsīks. Hipertrofijas treniņā tiek novēroti gari pārtraukumi (2-3 minūtes) un tiek veikti 3-4 komplekti.

Runājot par izturības treniņiem, kuru mērķis ir uzturēt muskuļus, asins pieplūdumu muskuļos un koordināciju, ar mērenu vai vieglu svaru tiek veikti 20–30 vingrinājumu atkārtojumi 3-4 komplektos. Pauzes ir īsas (30 sekundes).

Svara izvēlei ir liela nozīme apmācībā, taču tā ir individuāli jāizvēlas lietotājam, lai tajā būtu pareiza slodze. Nekad neizvēlieties svarus, kas vairs nespēj pareizi izpildīt vingrinājumu.

Cik bieži jums vajadzētu trenēties?

Regulāra apmācība ir nepieciešama, lai sasniegtu optimālu treniņa rezultātu. Tomēr zināmā mērā treniņu plānu var pielāgot arī sievietes ikdienas dzīvei un grafikam.

Spēka treniņu var veikt tā dēvētā dalītā plāna veidā. Noteiktām muskuļu grupām tiek noteikts treniņš. Ja jums ir nedaudz vairāk laika, jūs varat sadalīt spēka treniņu 3 dienās (piemēram, kājām un vēderam, pleciem un mugurai, krūtīm un rokām). Sadalītā plāna priekšrocība ir tā, ka muskuļu grupas tiek intensīvi izaicinātas, bet ar pietiekamu reģenerācijas laiku. 2-3 dienās, piem. Pēc intensīvas izturības sesijas, ideālā gadījumā starp izturības dienām, vajadzētu notikt izturības vai izturības treniņam. Šādos apstākļos jūs iegūtu 3–6 apmācības dienas, parasti ne vairāk kā 1 stundu apmācībā. Ja šo slodzi nevar izpildīt, spēka treniņu var saīsināt līdz 2 dalītām dienām (ķermeņa augšdaļa, ķermeņa apakšdaļa un rumpis) vai arī pilnu ķermeņa treniņu veikt divas reizes nedēļā. Izturību pēc tam var veikt 2-3 reizes, atkarībā no laika budžeta. Jums jāapmāca 3-4 reizes nedēļā, lai sasniegtu treniņa rezultātu.