Uzturs

Kreatīna kapsulas

ievads

Kreatīna kapsulas ir ļoti populāras kā uztura bagātinātājs sportistiem. Ir zināms, ka tā saturs, kreatīna monohidrāts, uzlabo fizisko sniegumu īsu, intensīvu treniņu laikā un stimulē muskuļu veidošanos.

Neskatoties uz dopinga veida īpašībām Kreatīna kapsulu uzņemšana ir likumīga un nerada atkarību vai kaitējumu veselībai. Galu galā kreatīnu noteiktā mērā ražo arī organisms, un to var arī mazos daudzumos uzņemt ar uzturu. Tomēr, lai kreatīna līmenis paaugstinātos, nepieciešama dienas deva 3-5 grami.

Uzziniet vairāk vietnē: Kreatīns muskuļu veidošanai

Kas jums vajadzētu uzmanīties, lietojot kreatīna kapsulas?

Kreatīna kapsulu lietošana ir nesarežģīta un droša citādi veseliem cilvēkiem. Personām ar hroniskām slimībām, īpaši tām, kurām ir nieru slimības, pirms lietošanas jākonsultējas ar ārstu. Veseliem cilvēkiem nav klīniski nozīmīgu blakusparādību. Neskatoties uz to, pirms pirmās lietošanas uzmanīgi izlasiet lietošanas instrukciju un pārbaudiet, vai tā ir piemērota jums. Ja jums ir kādi jautājumi vai blakusparādības, pirms to lietošanas jākonsultējas ar ārstu.

Lietojot kreatīna kapsulas, ir svarīgi, lai tās tiktu uzņemtas ar pietiekamu daudzumu ūdens. Tā kā kreatīns saista šķidrumus, dienas laikā ir jādzer vairāk ūdens nekā parasti.Šajā brīdī jāpiemin arī tas, ka kreatīna kapsulu uzņemšana palielina ūdens aizturi ķermeņa svara dēļ. To var līdz trim kilogramiem būt.

Nepārtraukta kreatīna uzņemšana kapsulu veidā var izraisīt magnija deficītu, tāpēc šis minerāls ir jāuzņem papildus. Daži ražotāji iesaka lietot kreatīna kapsulas kombinācijā ar cukurotiem dzērieniem vai īsas ķēdes ogļhidrātiem. Tam vajadzētu novest pie tā, ka tiek stimulēta insulīna izdalīšanās organismā un kreatīns tiek absorbēts ātrāk. Šis pieņēmums vēl nav pietiekami izpētīts

Vairāk informācijas var atrast šeit: Kreatīna uzņemšana

Kādas ir kreatīna kapsulu blakusparādības?

Kreatīns ir organiska viela, kuru organisms pats var saražot. Attiecīgi kreatīna blakusparādības ir ierobežotas. Pat ja tā, katrs ķermenis individuāli reaģē uz kreatīna papildināšanu.

20% iedzīvotāju ir tā sauktie "Neatbildētājs" - tie vispār nereaģē uz kreatīnu.
Neizbēgama un neizbēgama kreatīna blakusparādība ir svara pieaugums līdz trim kilogramiem. Tas notiek tāpēc, ka kreatīns uzglabā ūdeni.
Pat ja tas parasti ir nekaitīgs, papildu ūdens palielina spiedienu šūnās. Tas nedaudz palielina ievainojumu risku.
Dažos gadījumos var būt neiecietība, kas izpaužas kā sāpes vēderā, slikta dūša, vēdera uzpūšanās, caureja, vemšana vai slikta elpa. Saskaņā ar pētījumiem, šādas blakusparādības rodas īpaši iekraušanas fāzē, kurā kreatīns tiek uzņemts ļoti lielās devās.
Turklāt var rasties muskuļu krampji, jo kreatīns saista brīvo magniju.
Cilvēkiem ar nieru slimībām ar ārstu jānoskaidro kreatīna uzņemšana. Kreatīnu pārstrādā nieres - ja vērtība ir pārāk augsta, tas var izraisīt turpmākus nieru bojājumus vai pat nieru mazspēju.

Vairāk par šo: Kreatīna blakusparādības

Kuras ir kreatīna kapsulas?

Ja jūs nolemjat lietot kreatīna kapsulas, lai palielinātu veiktspēju vai iegūtu muskuļus, jūs saskaras ar lielu dažādu preparātu izvēli. Visizplatītākās ir kapsulas, kas satur tīru kreatīna monohidrātu. Šie ir nesatur papildu vielas. Lielākā daļa no tām satur 1 gramu kreatīna vienā kapsulā. Pētījumu rezultāti par efektivitāti un panesamību galvenokārt attiecas uz šo kreatīna formu.

Kreatīna monohidrāts ir pieejams arī kā uzpūsts vai divreiz uzpūsts variants. Piemērs tam ir tā sauktais Kre-Alkalyn.

Šajā gadījumā uzpūsts nozīmē, ka kreatīnam ir sārmaina piedeva, kas palielina preparāta pH vērtību. Šī īpašība nozīmē, ka kreatīns ir labāk aizsargāts no skābās kuņģa skābes un tik ātri nesadalās neefektīvajā kreatinīnā. Tomēr pētījumu rezultāti vēl neliecina par uzlabotu efektivitāti.

Ir arī vairāki kombinētie preparāti. Šis ir piemērs Kreatīna etilēteris lai tiktu nosaukts. Šeit kreatīns tiek nodrošināts ar etilgrupu, un tas ir paredzēts, lai uzlabotu kreatīna pieejamību un tā efektivitāti. Uzlabotais efekts nav zinātniski pierādīts.
Vēl viena kombinācija preparāts ir Trīs kreatīna malāts: Kreatīns tiek kombinēts ar ābolskābi. Tiek uzskatīts, ka šī piedeva mazina noguruma un izsīkuma simptomus un paātrina kreatīna uzsūkšanos zarnu traktā.

Jums var būt interesē arī šī tēma: Piedevas muskuļu veidošanai

Kādas ir citas uzņemšanas formas?

Pieaugot kreatīna popularitātei sportistu vidū, pieaug arī dažādu kreatīna produktu klāsts. Papildus kreatīna kapsulām kreatīns tiek piedāvāts arī kā vaļīgs pulveris, košļājamās tabletes vai saspiests tablešu formā.

Ir arī virkne kombinētu preparātu, kas papildus kreatīnam satur arī citas vielas. Klasisks piemērs tam ir mirdzošās tabletes, šķidrie šāvieni vai kreatīna bāri. Pēdējie ir olbaltumvielu stieņi, kas satur dažādu daudzumu kreatīna. Izstrādātāji sola vēl ātrāku kreatīna absorbciju, izmantojot kombināciju, jo īsās ķēdes ogļhidrāti un cukurs asinīs tiek absorbēti ātrāk. Šis pieņēmums nav zinātniski pierādīts.

Vairāk par to: Kreatīna pulveris

Vai kapsulas ir labākas par pulveri?

Ar kreatīna noformējuma formu daudzveidību ātri rodas jautājums, kurš preparāts ir vislabākais. Katram sportistam ir jāizlemj jautājums pašam - atkarībā no vēlmēm un paredzētā lietojuma. Tā kā efekts neatkarīgi no tā, vai kreatīnu lieto pulvera, tablešu vai kapsulu veidā, paliek nemainīgs.

Tomēr kapsulām ir vairākas dzīvotspējīgas priekšrocības:

Tā kā kreatīns ir norobežots ar kapsulas apvalku, to var viegli un droši pārvadāt. Tāpēc tas ir īpaši piemērots ceļojumam.
Vēl viena priekšrocība ir tā, ka deva ir precīza un vienkārša izdodas - pulveris nav jāsver ar skalu vai porcijas karoti.

Tomēr, salīdzinot ar pulvera formu, ir arī trūkumi:

Kreatīna kapsulas maksā līdz trīs reizes vairāk nekā pulvera versija. Piemaksa ir saistīta ar sarežģītāku ražošanas procesu.
Turklāt kapsulas bieži tiek izgatavotas no cūkgaļas vai liellopa želatīna. Cilvēkiem, kuri nevēlas patērēt gaļas produktus reliģisku iemeslu dēļ vai viņu uztura dēļ, vajadzētu lietot pulvera formu.
Vēl viens potenciālais negatīvie ir tas, ka kapsulu lietošana palēnina kreatīna uzsūkšanos. Galu galā, pirms kreatīns izdalās, kuņģim vispirms jānojauc želatīna apvalks.
Daudzi cilvēki arī dod priekšroku kreatīna pulverveida formā, jo to var viegli iemaisīt šķidrumā, jogurtā vai musli, un kapsulas nav jānorij. Īpaši iespējamā iekraušanas posmā tik daudz kapsulu norīšana var būt neērta.

Kāda ir deva?

Kreatīns, nebūtiska organiskā skābe, tiek ražots pašās aknās un nierēs. Tāpēc ierobežotā mērā tas jau atrodas ķermenī. Vidēji tas ir aptuveni četri grami kreatīna uz vienu kilogramu muskuļu masas. Pareizajai devai ir liela nozīme veiktspējas un / vai stiprības palielināšanā.

Deva ir atkarīga no individuālajiem apstākļiem, un tā jāpatur pēc iespējas zemāka, lai izvairītos no blakusparādībām. Saskaņā ar pētījumu rezultātiem dienā pietiek ar 3–5 gramiem augstas kvalitātes kreatīna. Ja tiek absorbēts vairāk kreatīna, nekā spēj absorbēt kreatīna krājumi, tas atkal dabiski izdalās.

Cik kapsulas jālieto, lai iegūtu 3–5 gramus kreatīna, atšķiras atkarībā no ražotāja. Tāpēc ir svarīgi rūpīgi izpētīt lietošanas instrukciju un ņemt vērā ražotāja informāciju. Tomēr kapsulās bieži ir 1 grams kreatīna, tāpēc dienā jālieto 3-5 kapsulas. Ja neesat pārliecināts, sazinieties ar ārstu vai farmaceitu.
Ja jūs vēlaties lietot kreatīnu tikai ļoti īsu laika periodu, ražotāji iesaka iepriekšēju iekraušanas posmu, kas ir apmēram 5-7 dienas. Šajā laikā katru dienu tiek ņemti 20-25 grami. Pēc tam trīs līdz četras nedēļas katru dienu ņem 3-5 gramus. Tam seko uzņemšanas pārtraukums, lai iztukšotu kreatīna krājumus un atbrīvotu nieres.

Papildinformāciju par tā saukto uzlādes fāzi var atrast šeit: Kreatīna režīms

Kad jālieto kreatīna kapsulas?

Kad jums vajadzētu lietot kreatīna kapsulas, vislabāk ir atsaukties uz lietošanas instrukciju. Tomēr būtībā nav nozīmes tam, vai kreatīna kapsulas tiek uzņemtas pirms treniņa, tā laikā vai pēc tā.

Tas notiek tāpēc, ka ķermenis uzreiz pēc norīšanas neizmanto kreatīnu, bet uzkrāj to muskuļos. Tikai tad, kad muskuļiem ir nepieciešams kreatīns kā īslaicīgs enerģijas krājums, ķermenis atgriežas kreatīna krājumā. Daudzi ražotāji iesaka sadalīt kreatīna kapsulu uzņemšanu dienas laikā. Ar vidējo dienas devu 3-5 kapsulas (ja viena kapsula satur 1 gramu kreatīna) puse kapsulu jāņem apmēram pusstundu pirms apmācības sākuma, otrā daļa pēc apmācības.

Dienās, kas nav apmācības, uzņemšanu nedrīkst aizmirst vai aizmirst. Tā kā tikai pilnīga ikdienas deva palielina kreatīna līmeni. Lai kapsulas izšķīst pēc iespējas labāk, ražotāji iesaka kreatīna kapsulas lietot 2-3 stundu laikā starp galvenajām ēdienreizēm.

Lasīt arī: Cik noderīga ir kreatīna uzņemšana?

Cik bieži / cik ilgi jālieto kreatīna kapsulas?

Cik bieži un cik ilgi lietojat kreatīna kapsulas, ir atkarīgs no individuālajiem apstākļiem un mērķiem. Veģetārieši un vegāni, kuri uzturā lieto mazāk kreatīna, vislabākais ieguvums no ilgstošas lietošanas. Ilgtermiņa 3–5 gramu kreatīna uzņemšana nav veselībai kaitīga.

Neskatoties uz to, papildināšanu nevajadzētu uzskatīt par līdzsvarota un veselīga uztura aizstājēju.Turklāt pētījumi rāda, ka ir pierādīts, ka īstermiņa uzņemšana tikai dažas nedēļas uzlabo veiktspēju un izturību. Ja jūs nolemjat to lietot pastāvīgi, ir svarīgi veikt pārtraukumu pēc 3-4 nedēļām. Tas ir svarīgi iztukšot kreatīna krājumus un atbrīvot nieres. Turklāt jāpatur prātā, ka Muskuļi, cīpslas, saites un locītavas Nepieciešams laiks, lai pielāgotos jaunajiem apstākļiem.

Izlasiet arī mūsu rakstu: Muskuļu veidošana un aminoskābes

Kopsavilkums

Kreatīna kapsulas ir iecienīts uztura bagātinātājs sportistiem, lai veicinātu viņu pašu sniegumu un muskuļu stiprināšanu. Lietojot to, ir svarīgi pareizi dozēt, pareizi lietot un piegādāt pietiekamu daudzumu šķidruma, lai izvairītos no blakusparādībām. Kreatīna izklāsta formā kapsulās ir daudz praktisku priekšrocību, piemēram, vienkāršāka deva.