Sporta-And-Fitness

Muskuļu stiprināšana un uzturs

Sinonīmi plašākā nozīmē

Muskuļu stiprināšanas apmācība, Spēka treniņš, Kultūrisms, Piedevas, dopings, Anaboliskie steroīdi, Steroīdi

Vispārīgi

Diēta lielā mērā nosaka panākumus un neveiksmes.

Daudzu cilvēku visā pasaulē mērķis ir iegūt piemērotu ķermeni ar spēcīgiem muskuļiem. Labi attīstīti muskuļi padara ķermeni pievilcīgāku, vitāli svarīgāks un veselīgāka un paaugstina dzīves kvalitāti un Pašvērtējums.

Papildus labam treniņu plānam un pietiekamiem atpūtas pārtraukumiem diētai ir liela nozīme muskuļa veidošanā. Īpaši ar Izturības sports cilvēkam jābūt līdzsvarotam uzturs Rūpēties. Bez pareizajām barības vielām ķermenis nespēj veidot jaunus muskuļus un attiecīgi tos apgādāt.

Apmācības laikā muskuļi to iegūst Šarmu un Ķermenis reaģē par to ar Optimizācija un Ekonomijas mehānismi. Tomēr, lai to izdarītu, tai ir vajadzīgas svarīgas barības vielas, kuras cilvēki uzņem no pārtikas. Atpūtas pārtraukumos sākas muskuļu augšana. Labs uzturs darbojas atbalstoši un galvenokārt a olbaltumvielām bagāts uzturs efektīvi atbalsta muskuļu attīstību.

Gandrīz visi pārtikas produkti satur svarīgas vielas, kas ķermenim ir vajadzīgas, lai absorbētu un sadedzinātu enerģiju. Atkarībā no tā, kā cilvēks ēd, viņi zaudē svaru, pieņemas svarā vai saglabā svaru. Pirmkārt, olbaltumvielu vai olbaltumvielu saturošs uzturs atbalsta muskuļu veidošanos. Ar olbaltumvielām uzņemto olbaltumvielu kuņģī vispirms sadala tā sastāvdaļās - aminoskābēs. Aminoskābes, cita starpā, ir vajadzīgas, lai veidotu muskuļus. Muskuļi ir slēgti aptuveni 20% no olbaltumvielām (pārējais ir ūdens), un tāpēc šī barības viela ir nepieciešama augšanai. Papildus olbaltumvielām ogļhidrāti un tauki ir arī citas svarīgas barības vielas jaunu muskuļu veidošanai. Šīs divas barības vielu grupas ir galvenie enerģijas piegādātāji, kas nepieciešami muskuļu darbam.

Kopumā ir dažas vadlīnijas, kā vajadzētu veidot ēdienu, ja vēlaties aktīvi veidot muskuļus. Dienas uzturā vajadzētu būt no 1,2 līdz 1,7 gramiem olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu.

Par piemēru ņemot vidējo vīrieti, kas sver 75 kg, olbaltumvielu daudzumam ikdienas uzturā vajadzētu būt no 90 līdz 150 gramiem. Tomēr jāņem vērā, ka organisms vienā ēdienreizē var absorbēt tikai aptuveni 40–50 gramus olbaltumvielu, un tāpēc katru olbaltumvielu patērē olbaltumvielas.

Šis raksts varētu jūs interesēt arī: Olbaltumvielu pulveris muskuļu veidošanai

Ievērojot veselīgu un sabalansētu uzturu, parasti nav nepieciešams uzņemt papildu olbaltumvielas uztura bagātinātāju veidā. Pareiza olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku kombinācija, bet galvenokārt pareizais uzņemšanas laiks ir daudz svarīgāka nekā tīrs uzturvielu daudzums. Lai ķermenis varētu pareizi absorbēt barības vielas, kas tiek piegādātas ar pārtiku, tai ir nepieciešams daudz šķidruma. Šī iemesla dēļ jums noteikti vajadzētu izdzert no diviem līdz trim litriem ūdens dienā.

Olu baltums / olbaltumvielas

Kā minēts, lomu spēlē ne tikai olbaltumvielu daudzums, bet arī olbaltumvielu kvalitāte. Bioloģiskā vērtība norāda attiecīgā proteīna kvalitāti un tādējādi parāda, cik labi ķermenis spēj absorbēt olbaltumvielu un pārveidot to par muskuļu masu. Piemēram, olšūnas bioloģiskā vērtība ir 100, un to izmanto kā atsauces vērtību. Ar lielumu 92 un liellopu gaļu un tunci var sekot līdzi olšūnai. Tāpēc jums vajadzētu pievērst uzmanību arī tam, kuras olbaltumvielas jūs patērējat.
Parasti muskuļu veidošanai dzīvniekiem vajadzētu dot priekšroku augu olbaltumvielām. Tos ir arī vieglāk sagremot nekā augu olbaltumvielas. Vistas un tītara gaļa ir īpaši labi proteīni, jo tajos ir maz tauku, bet tiem ir augsta bioloģiskā vērtība, un tāpēc tie ir labas barības vielas muskuļaudu veidošanai.
Tomēr, runājot par olbaltumvielām, nevajadzētu paļauties tikai uz vienu grupu, bet gan apvienot dzīvnieku un augu olbaltumvielas ar otru, lai sasniegtu pēc iespējas lielākus panākumus.

Lai iegūtu papildinformāciju, skatiet mūsu tēmu: Olbaltumvielas piemēram, Olbaltumvielu pulveris

ogļhidrāti

Ogļhidrāti spēka treniņos spēlē lielāku lomu nekā sākotnēji domāja. Viņi ir enerģijas piegādātājs, kas, pirmkārt, ļauj trenēties ar svariem. Tāpēc pirms apmācības jums jāpārliecinās, ka ogļhidrātu krājumi ir papildināti. Z. b. Makaroni apmēram 4-5 stundas pirms tam Spēka treniņš ēst.
Ja treniņa laikā vai pirms tā jūtaties noguris, jūs varat patērēt ogļhidrātus enerģijas batoniņu veidā (vienkāršus cukurus). Tas ļauj uzlabot veiktspēju, taču tas netiek ilgstoši saglabāts. Pēc apmācības ir jāpapildina ogļhidrātu noliktava, taču jums jāpārliecinās, ka cilvēka ķermenis liekos ogļhidrātus pārvērš taukos.

Papildu informācija ir pieejama zem mūsu tēmas: ogļhidrāti

Tauki

Jebkurā gadījumā izturības apmācības laikā jāizvairās no diētas ar augstu tauku saturu, jo spēka treniņu laikā ķermenis nededzina taukus.
Pozitīva muskuļu veidošanas apmācības blakusparādība tomēr ir tā, ka ķermenis sadedzina vairāk tauku muskuļu masas palielināšanās dēļ, jo tiek palielināts pamata metabolisma ātrums.

Kreatīns

Kreatīns (kreatīna monohidrāts, kreatīns) ir enerģijas metabolisma starpprodukts. Kreatīns aknās un nierēs veidojas no aminoskābēm glicīna un arginīna. Muskuļos uzkrātais kreatīns stiprina hipoglikēmisko insulīna efektu un tādējādi palielina cukura uzsūkšanos muskuļos.

Adenozīna trifosfātu (= ATP) sintezē kreatīns, kas muskuļus piegādā ar enerģiju. Ar paaugstinātu ATP līmeni muskuļi var darboties ilgākā laika posmā, bez - kā tas parasti būtu gadījumā - pārāk skābiem paaugstināta laktāta līmeņa dēļ.

Uzziniet vairāk par šo tēmu vietnē: Kreatīna ietekme

Dienas kreatīna nepieciešamība "normālas" iedarbības apstākļos ir aptuveni 2 g / dienā, ķermenim sintezējot apmēram pusi no tā, bet pārējo vajadzētu uzņemt uzturā (skatīt dabiskos avotus).

Papildu informāciju var atrast mūsu tēmā: Kreatīns.

Regulēšanas skrūvju uzturs

Pareizs uzturs jau sen interesē ne tikai kultūristus, bet arī ir nostiprinājies populārajā sporta nozarē. Tas nav saistīts ar pēc iespējas lielāku muskuļu augšanu, bet gan tonizēt muskuļus un veidot ķermeni. Tas atbalsta locītavas un nodrošina labu ķermeņa sajūtu.

Muskuļu veidošanas un tonizēšanas ietekmei var būt daudz. Sāpes mugurā var mazināt un, iespējams, pat izārstēt, veidojot un veidojot muskuļus, ja atbilstošās muskuļu daļas ir pareizi apmācītas. Kombinācijā ar sabalansētu uzturu vingrošana var palīdzēt novērst muguras sāpes.
Turklāt vielmaiņa tiek stimulēta un optimizēta, veidojot muskuļus. Cikls darbojas ekonomiskāks un ir efektīvāka stresa apstākļos. Vairāk muskuļu masas veicina arī tas, ka vairāk apkārtējo tauku audu tiek sadedzināti un pārvērsti enerģijā. To var izdarīt, izmantojot paaugstinātas enerģijas prasības izskaidrojiet palielinātu muskuļu masu.

A kombinācija spēka, izturības treniņu un uzturs Ieteicami daudzi eksperti, kad runa ir par muskuļu veidošanu un ķermeņa tonizēšanu un veidošanu.

Diēta rada atšķirību

Papildus treniņam svarīga loma ir arī uzturam, jo bez veselīga un sabalansēta uztura veiksmīga muskuļu nostiprināšana nebūtu iespējama (Skatīt arī: Fitnesa diēta). Jānošķir, vai uzturs ir kvalitatīvs un sabalansēts, vai tas ir labi izstrādāts muskuļu augšanai. Daudzi izturības sportisti nepievērš uzmanību tam, vai uzturs ir veselīgs vai nē, bet pilnībā koncentrējas uz muskuļu veidošanu. Lielākajai daļai spēka sportistu ir vienalga, vai muskuļi tiek veidoti veselīgā veidā. Daudzi fitnesa treniņu un uztura eksperti iesaka programmu, kas sastāv no 70% pareiza uztura un 30% no īpaša treniņu plāna. Turpmāk sniegti 15 visefektīvākie pārtikas produkti, kas vislabākajā iespējamā veidā atbalsta muskuļus.

Ūdens ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem, kad runa ir par muskuļu veidošanu. Muskuļu audi sastāv no gandrīz 80% ūdens, un tāpēc tie ir štāpeļšķiedrvielu ēdiens, īpaši muskuļaudu veidošanai. Tāpēc vienmēr vajadzētu dzert pietiekami daudz vai patērēt ūdeni caur citiem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem un augļiem.

Papildus sūkalām organiskās brīvās turēšanas olas satur visaugstāko neaizvietojamo aminoskābju koncentrāciju. Organiskās olas ir labs un svarīgs olbaltumvielu avots, ko vislabāk ēst neapstrādātā veidā kratot. Vārīti vai cepti, viņi nedaudz zaudē savu bioloģisko vērtību. Ar nelielu maisītāju jūs varat sajaukt sev veselīgu uzturvielām bagātu kratījumu ar svaigi spiestu apelsīnu sulu, banānu, ēdamkaroti kokosriekstu sviesta un divām olām.

Papildus olām zivis ir arī augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas atbalsta muskuļu veidošanos. Pietiek tikai ar divām ēdienreizēm nedēļā zivīm, lai apmierinātu nepieciešamību pēc augstas kvalitātes olbaltumvielām.

Valrieksti, Brazīlijas rieksti, mandeles un daudzi citi rieksti ir labi olbaltumvielu avoti un satur arī citas svarīgas uzturvielas, piemēram, kalciju, magniju, dzelzi un selēnu.

Kā daudzu pākšaugu pārstāvis pupiņas ir ļoti bagātas ar olbaltumvielām, tāpēc tās veicina optimālu muskuļu augšanu. Ja jūs to apvienojat, piemēram, ar pilngraudu rīsiem, šāds ēdiens nodrošina ķermeni ar visām neaizstājamajām aminoskābēm. Pupiņas satur arī lēnām sagremojamus ogļhidrātus un cinku, kā arī šķiedrvielas. Tā kā cinka deficīts var kavēt muskuļu veidošanos, vienmēr vajadzētu ēst pietiekami daudz cinku saturošu pārtikas produktu, piemēram, pupiņas.

Sabalansēts uzturs ne tikai pozitīvi ietekmē muskuļu veidošanos.

Auzas ir graudu veids, kam ir labi sabalansēts aminoskābju profils, un tāpēc tas ir svarīgs muskuļaudu veidošanai. Jūs varat pagatavot putru no auzām un dekorēt to ar augļiem un saņemt pildījuma, augstas kvalitātes brokastis.
Zemesriekstu sviestu bieži uzskata par nobarošanu, un tā garša nav visiem. Tomēr tajā ir daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, tajā pašā laikā tajā ir arī salīdzinoši maz ogļhidrātu. Kvalitatīva speltas maizes šķēle ar organisko zemesriekstu sviestu apgādā muskuļus ar daudzām aminoskābēm.
Papildus labai aminoskābju profilam kvinoja satur arī citas vērtīgas uzturvielas, piemēram, B vitamīnus, dzelzi un magniju. Kvinojā ir arī labs nepiesātināto taukskābju krājums.
Spināti ir ne tikai muskuļu audzētāji Popeye, bet arī labs dārzenis, lai barotu muskuļus. Mitohondrijiem mūsu muskuļu šūnās ir nepieciešami nitrāti un slāpekļa oksīds, kas atrodas spinātos, lai efektīvi darbotos.
Brokoļi ir ļoti veselīgi un barības vielām bagāti dārzeņi, kuriem ir ļoti augsts olbaltumvielu saturs (3,2 grami uz 100 gramiem brokoļu) un ļoti maz ogļhidrātu. Bet brokoļi satur daudz vitamīnu un antioksidantu, kas aizsargā muskuļus.
Ogas ir dažādu šķirņu, avenes, zemenes, kazenes, jāņogas utt. Visās ogās ir daudz antioksidantu un vitamīnu, kas ir svarīgi muskuļu augšanai un vispārējai veselībai.
Lupīni ir pākšaugi un tāpēc ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām. Tomēr atšķirībā no citiem pākšaugiem lupīni nesatur purīnus un tāpēc satur īpaši labu olbaltumvielu.
Kaņepju proteīns ir īpaši populārs fitnesa sportistu vidū, jo tas satur daudz B2 vitamīna.Šim vitamīnam ir liela nozīme jaunu muskuļu veidošanā, bet tas ir arī ļoti svarīgs acīm un ādai. Kaņepes satur no 20 līdz 24% olbaltumvielu, kas aptver visu aminoskābju klāstu. Jo īpaši sazarotās ķēdes aminoskābes ir īpaši svarīgas muskuļu augšanai un atjaunošanai, un tāpēc tās vienmēr ir steidzami vajadzīgas.
Papildus kaņepju olbaltumvielām rīsu proteīns ir vēl viens augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Rīsu olbaltumvielu sagremojamība ir ļoti laba, līdzīga mātes pienam, tāpēc nav problēmu pat ar jutīgu kuņģi. Rīsu olbaltumvielas arī apgādā ķermeni ar vitamīniem no B kompleksa un tādējādi atbalsta olbaltumvielu absorbciju.
Olbaltumvielu maisījumiem ir liela priekšrocība, ka ir iekļautas visas aminoskābes, un, galvenais, pārējās retāk sastopamās aminoskābes L-valīns, L-izoleicīns un L-leicīns ir ietverti palielinātā daudzumā. Tas ļoti pozitīvi ietekmē muskuļa veidošanu. Zirņu, kaņepju un dzērveņu olbaltumvielu maisījums tiek piedāvāts, piemēram, kā Sunwarrior maisījums.

Lasiet vairāk par tēmu: Leicīns

Viss atkarīgs no devas

Parasti vajadzētu būt ieslēgtam bioloģiski audzēti produkti Var izmantot. Piedāvātajiem pārtikas produktiem ir labi noapaļots uztura profils, kas aptver visas svarīgās aminoskābes un citas barības vielas.

Vai diēta līdzsvarots un daudzveidīga jums nav nepieciešama papildu uztura bagātinātāju uzņemšana. Veģetārieši un augstas veiktspējas sportisti, kuri uzturā nevar iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, to var kompensēt ar olbaltumvielu piedevām. Parasti no papildu olbaltumvielu uzņemšanas nav jābaidās. Pārsniedz viens ilgtermiņā olbaltumvielu daudzums no divi grami olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā, var būt nevēlama papildu summa slāpeklis rodas nieres vairāk apgrūtināts. Olbaltumvielas, kas netiek izmantotas muskuļu veidošanai, tiek izmantotas kā trešā enerģijas izvēle, kas pēc tam rada slāpekli un vairāk prasa no nierēm. Ir svarīgi, lai papildus palielinātu olbaltumvielu daudzumu papildus vairāk šķidruma tiek piegādāts ūdens formā. Tas padarīs Nieres labi izskalojās un palielinātu slodzi var daļēji kompensēt.

piemērs

Kā viena piemērs Uztura plāns muskuļu veidošanai diena tiek pasniegta ar brokastis sākas ar pilngraudu rullīti, tītara šķēles šķēlīti, tomātu, nedaudz sāls un pipariem, lazdu riekstu un 200 ml kafijas ar pienu. Reizēm tur ir augļu biezpiens, līdz kuram jums vajadzētu izdzert 200 ml šķidruma. Pusdienu maltīte var būt augļu muslis ar svaigiem augļiem, kuriem tiek pasniegti 600 ml šķidruma. Pirms vakariņas jūs varat arī palutināt sevi ar citu mazu uzkodu. Augļu salāti vai svaigu augļu izlase ir ideāli piemēroti pēcpusdienai. Atkal jums atkal jāuzņem 600 ml šķidruma. Vakariņas var sākt ar mazuļu apcepšanu ar fetas sieru. Ieteicams 100 gramus pilngraudu makaronu, liesas liellopa filejas un divas reizes 200 ml ūdens. Kā nelielu desertu jūs varat pasniegt 30 gramus lazdu riekstu un pievienot 200 ml glāzes ūdens.

Diēta var dot nozīmīgu ieguldījumu efektīvā muskuļu veidošanā un lielā mērā ir atbildīga par labu, veselīgu muskuļu augšanu.