Padomi, kā vislabāk zaudēt svaru

ievads

Cilvēki vēlas zaudēt svaru dažādu iemeslu dēļ. Liela svara dēļ ilgtermiņā var būt kaitīga veselībai; dažiem ir tikai dažas mārciņas par daudz uz ribām un viņi vēlas zaudēt svaru, lai justos labi savā ķermenī. Ir vismaz tikpat daudz padomu, kā zaudēt svaru, kā arī ir cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru. Bet kura stratēģija patiešām palīdz? Zaudēt svaru faktiski ir pavisam vienkārši: jums ir jāpatērē mazāk enerģijas (izmantojot pārtiku) nekā jūs patērējat vai jāpalielina kaloriju patēriņš, veicot aktivitātes (piemēram, sportu). Tāpēc tas nebūt nav viegli.

10 labākie padomi svara zaudēšanai

1. Ēd mazāk nekā lieto. Jūsu ķermenis nonāk tauku rezervēs, kad dienas laikā saņem mazāk enerģijas nekā nepieciešams. Ja starp uzturā patērēto daudzumu un sadedzināto kaloriju daudzumu ir deficīts, jūs zaudēsit svaru.

2. Pierakstiet maltītes. Pierakstiet laiku un daudzumu, kā arī situācijas, kurās lietojat neveselīgus ēdienus. Pierakstiet kaloriju daudzumu, ko ēdat katru dienu.

3. Aprēķiniet kaloriju vajadzības. Internetā tam ir datori. Fitnesa rīki, piemēram, aproces, var vēl precīzāk noteikt ikdienas kaloriju vajadzības.

4. Jo lielāks kaloriju deficīts, jo ātrāk zaudēsit svaru. Tomēr pārliecinieties, ka esat patērējis visas būtiskās barības vielas un lai jūs varētu labi tikt galā ar deficītu ikdienas dzīvē. Īpaši vajadzētu patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai ķermenim neizsīktu vērtīgā muskuļu masa. Ja jūtaties neērti, varat nedaudz samazināt deficītu.

5. Aizvietojiet sulas, sulu spritzerus un bezalkoholiskos dzērienus ar dzērieniem, kas nesatur kalorijas. Dzeriet no 2 līdz 3 litriem ūdens dienā, varat izmantot arī nesaldinātas tējas un vieglos dzērienus. Nejauciet slāpes ar izsalkumu!

Kas jūs varētu arī interesēt:

• Zaudēt svaru uz vēdera
• Zaudēt svaru ar tēju
• Zaudēt svaru un alkoholu - kā viņi iet kopā?

6. Sasniedziet pārtikas produktus, kuriem ir zems kaloriju blīvums, ja tie ir lieli. Tas ietver daudzus dārzeņus un salātu veidus. Jūs varat ēst savu pildījumu, nelietojot pārāk daudz kaloriju.

7. Palieliniet kaloriju patēriņu, veicot vairāk vingrinājumu. Ilgas pastaigas vai kāpšana pa kāpnēm lifta vietā var dot lielāku pārvietošanos ikdienas dzīvē. Atrodiet sev tīkamu sporta veidu un sagādājiet prieku sadedzinot kalorijas. Spēka treniņš novērš muskuļu sabrukumu un vienlaikus veido skaistu, liesu un stipru ķermeni.

8. Neļaujiet slīdēšanai mest jūs no kursa. Ja viena diena neiet pēc plāna, nākamo uzbrukiet vēlreiz.

9. Sviniet mazus sasniegumus. Fotografējiet un regulāri mēra, nepievērsiet pārāk lielu uzmanību svaru skalai. Spogulī jūs redzēsit izmaiņas, kas motivēs jūs pieturēties pie tā. Apbalvojiet sevi, kad esat sasniedzis mazus starpposma mērķus, dodieties iepirkties vai doties uz kino.

10. Palieciet uz bumbiņas. Zaudēt svaru dažreiz var būt lēni. Ir svarīgi, lai jūs nepazaudētu savu mērķi un lai plato fāzes un kritumi neatbaidītu jūs no ceļa.

Izlasiet arī mūsu rakstu: Kā jūs varat palielināt tauku dedzināšanu?

Kādas ir labākās diētas, lai zaudētu svaru?

Veiksmīga svara zaudēšanas stratēģija vienmēr ir vienāda: piegādātajam enerģijas daudzumam jābūt mazākam par patērētās enerģijas daudzumu. Tikai pēc tam ķermenis nonāk rezervēs un izkausē tauku spilventiņus. Īstermiņā radikāls uzturs var būt ļoti veiksmīgs, taču daudz svarīgāk ir atrast diētu, kura ilgtermiņā varētu pieturēties un kas neierobežo jūsu pašu dzīvesveidu. Neskatoties uz to, šajā brīdī jāpiemin vissvarīgākās diētas tendences, ar kurām var zaudēt svaru.

1. Kaloriju skaitīšana, punktu skaitīšana, jauktas diētas: Šajās diētās parasti nav aizliegts neviens ēdiens, kamēr jūs uzturējaties ikdienas kaloriju vai punktu budžetā. Šis uzturs ir ļoti piemērots, jo to var pielāgot jebkuram dzīvesveidam, taču tas prasa daudz disciplīnas un precizitātes un pieļauj tikai nelielas aprēķina kļūdas.

   Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Jauktas diētas

2. Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu: zemu ogļhidrātu diētas pamatā ir zems ogļhidrātu daudzums, bet liels olbaltumvielu un veselīgu tauku saturs. Bada sajūta ir mazāka lēnas enerģijas sadedzināšanas dēļ, taču daudzi cilvēki cieš no ogļhidrātu deficīta simptomiem. Var izraisīt ēdiena alkas un fizisks vājums. Pat sociālā kontekstā diētas, kurās ogļhidrātus atļauts izmantot tikai ļoti ierobežotā mērā, diez vai var īstenot.

   Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu, diēta ar avāriju - cik tā ir efektīva?

3. FDH: Ēd pusi. Ēdieni un tādējādi patērētās kalorijas tiek samazinātas uz pusi. Sīkāku informāciju skat.

4. Nedēļas programmas: Jo īpaši tiešsaistes vietnē par daudz naudas tiek pārdotas mazas personalizētas iknedēļas programmas vai to nav vispār. Veidotāji sola milzīgu svara zudumu, kas rodas no stingra uztura plāna, parasti apvienojot ar vingrojumu programmu. Kamēr tiek ievērotas specifikācijas, var gūt lielus panākumus. Tomēr daudziem cilvēkiem pēc programmas pabeigšanas nav iespējams saglabāt savu svaru. Iemesls ir tas, ka spītīga vadlīniju ievērošana nozīmē, ka jums nav ļoti daudz nodarbojas ar uzturu un praktiski nav nekādu mācību efektu. Daudziem cilvēkiem šāda programma var būt lielisks stimuls nodarboties ar veselīgu dzīvesveidu. Tomēr tie nesniedz mūža garantiju plānam ķermenim.

Lasiet vairāk par tēmu: BCM diēta

1. Ēšana intuitīvi: mūsu ķermenis patiesībā vislabāk zina, kas tam nepieciešams. Intuitīva ēšana nozīmē sekošanu ķermeņa vajadzībām. Diemžēl gadu desmitos mēs esam aizmirsuši pievērst uzmanību signāliem, ko viņš mums dod. Slāpes tiek sajauktas ar badu, uztura trūkumus izsaka alkas. Ar mums tiek manipulēts arī ar reklāmas un mārketinga palīdzību. Ja vēlaties zaudēt svaru, izmantojot intuitīvu ēšanu, noteikti jāmeklē atgriezeniskā saite, piemēram, paralēli skaitot kalorijas. Parasti mēs par zemu novērtējam pārtikas enerģētisko saturu.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: diēta

Zaudēt svaru vingrojot

Vingrinājumi nav obligāti, lai zaudētu svaru, taču tie var dot dažas priekšrocības. Jo ar sportu, kā arī pietiek Kustības ikdienas dzīvē palielina enerģijas patēriņu ķermeņa, t.i., kalorijas, kuras tas patērē katru dienu. Tādā veidā jūs varat sasniegt vai palielināt kaloriju patēriņa un patēriņa deficītu. Izvēloties sporta veidu, tas ir svarīgi pareizā lieta jums personīgi atrod. Ja jums ir ļoti liekais svars, jums jāapspriež ar ārstu, kurš sporta veids ir drošs jūsu locītavām. Tas ietver, piemēram, peldēšanu. Zaudējumus var atbalstīt arī citi izturības sporta veidi, piemēram, skriešana, skriešana un riteņbraukšana.

Tam ir papildu priekšrocība Spēka treniņš, mērķtiecīga muskuļu stiprināšana: Tas sadedzina kalorijas un vienlaikus stimulē muskuļus. Tiek novērsta muskuļu sabrukšana kaloriju deficīta dēļ. Turklāt muskuļi sadedzina ievērojamu enerģijas daudzumu pat miera stāvoklī un palielinās vispārējais ķermeņa metabolisms. Ja vēlaties ilgtermiņā zaudēt svaru un iegūt plānu, tvirtu un labi veidotu ķermeni, nevajadzētu iztikt bez fiziskās slodzes.

Zaudēt svaru, mainot uzturu

Ja vēlaties zaudēt svaru, nav jāizvairās no diētas maiņas. Aptaukošanās galu galā rodas no tā, ka jūs esat piegādājis enerģiju pārtikas veidā, kas pārsniedz ķermeņa faktisko enerģijas patēriņu, kuru ķermenis pēc tam tauku veidā uzglabā "sliktos" laikos. Lai veiksmīgi un ilgtermiņā īstenotu diētas izmaiņas, jums jāatrod sev piemērota diēta. Aizliedzot sev darīt tādas lietas, kas jums patīk, piemēram, šokolādi vai picu, var apšaudīt, un jūs ciešat no ēdiena alkas, kurā jūs ēdat visu, ko varat atrast.

Lasiet vairāk par šo sadaļu Zaudējiet svaru, mainot uzturu

Svarīgs solis diētas maiņā var būt jūsu ēšanas paradumu apzināšanās. Lai to izdarītu, dažas dienas vajadzētu saglabāt ēšanas dienasgrāmatu un pierakstīt visu, ko ēdat. Šeit jūs bieži atrodat mazas regulēšanas skrūves, kuras varat pagriezt. Piemēram, vai jūs daudz ēdat sānos? Ja esat izslāpis, vai ūdens vietā izmantojat sulas vai bezalkoholiskos dzērienus? Vai jūs vakarā ēdat televizora priekšā, apzināti neizbaudot ēdienu? Pat nelielas izmaiņas ikdienas ēšanas paradumos var izraisīt svara zudumu ilgtermiņā.

Lasiet vairāk par tēmu: Skābju bāzes diēta

Galu galā izšķirošais faktors ir tas, cik liels enerģijas daudzums tiek patērēts, izmantojot pārtiku. Ja vēlaties zaudēt svaru veselīgā un ilgstošā veidā, diez vai varēsit izvairīties no uztura maiņas. Tomēr jums nav jāmaina viss dzīvesveids, jo, kamēr jūs nepārsniedzat ikdienas patēriņu, jūs varat savu pieejamo kaloriju budžetu piepildīt ar visu, ko vēlaties. Tomēr jūs ātri uzzināsit, ka daži pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi vai veselīgi olbaltumvielas, ir vairāk piesātināti nekā tāds pats ogļhidrātu vai tauku daudzums.

Īpaši piemērota diēta, kurā mēģina ēst tāpat kā akmens laikmeta cilvēki un izvairīties no rūpnieciski ražotiem pārtikas produktiem un piena produktiem, ir Paleo diēta. Jo tas ir tas, kā jūs zaudējat svaru ilgtermiņā, pateicoties veselīgam uzturam, bez izsalkuma.

Automašīnu diēta seko idejai par uztura apvienošanu. Galvenais princips ir nodalīt ēdienus no treknajiem un ogļhidrātiem. Attiecīgi ogļhidrāti jādzer no rīta un pusdienlaikā, un vakarā galvenā uzmanība tiek pievērsta pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām.

Kaloriju skaitīšana var nodrošināt ļoti precīzu kontroli pār to, ko ēdat dienas laikā. Ir arī dažādas mobilajam tālrunim paredzētas lietotnes, kā arī grāmatas, kas atvieglo ēdiena pierakstīšanu. Tas prasa maz laika, un jūs varat ātri redzēt, kuri pārtikas produkti ir daudz nozīmīgāki nekā citi. Skaitot kalorijas, ir svarīgi būt pēc iespējas precīzākam. Virtuves skala ir gandrīz neaizstājama, lai nepareizi novērtētu pārtikas svaru.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: kaloriju zinošs uzturs, diēta, vielmaiņas diēta

Vairāk svara zaudēšanas padomu

Dzert daudz ūdens

Mūsu ķermenis galvenokārt sastāv no ūdens. Ūdens ir būtisks mūsu izdzīvošanai. Daudzās vietās cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ieteicams dzert daudz ūdens. Parasti jūs lietojat apmēram 2 līdz 3 litrus dienā, ar augstu fizisko aktivitāti vai ārējo temperatūru vēl vairāk. Slāpes ir signāls, ka ķermenis izsūta tikai tad, kad jau ir nepietiekama piegāde. Daudzi cilvēki to kļūdaini pat interpretē kā izsalkumu.

Dzerot lielu glāzi ūdens, var apmierināt domājamo bada sajūtu. Ja sulu vai bezalkoholisko dzērienu vietā izmantojat arī ūdeni, šeit varat ietaupīt daudz kaloriju. Dzerot daudz ūdens, svara zudums var tikt atbalstīts, ja vien enerģijas patēriņš nepārsniedz ikdienas līmeni.

Vai jūs varat zaudēt svaru arī ar novājēšanas pilieniem, neradot badu? Lasiet mūsu rakstu par šo: Gracia® novājēšanas pilieni

Atstājiet ogļhidrātus

Ogļhidrāti ir vairāki cukuri, kas cilvēka ķermenim var nodrošināt ātru enerģiju. Ar 7 kcal uz 1 g viņiem ir tikpat daudz enerģijas kā tikpat daudz olbaltumvielu. Pretstatā olbaltumvielām ogļhidrāti nav būtiskas pārtikas sastāvdaļas, kas nozīmē, ka tie uzturā nav absolūti nepieciešami. Izlaižot ogļhidrātus no dažādām ēdienreizēm, var būt liela ietekme uz kopējo apēsto kaloriju daudzumu.

Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu, tā sauktā diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu, uztura sākumā noved pie strauja svara zuduma, kā arī var sasniegt ilgtermiņa panākumus. Lielākā daļa svara, kas sākotnēji tiek zaudēts, tomēr nav tauki. Tas ir ūdens, kas tiek izvadīts no ķermeņa, kad uzkrājas cukurs (Glikogēna veikali) vairs netiek papildināti ar muskuļiem un aknām. Sakarā ar kaloriju deficītu, zema ogļhidrātu līmeņa diēta noved pie svara zaudēšanas, izkausējot tauku rezerves. Tātad daudziem cilvēkiem ogļhidrātu samazināšanas stratēģija ir veiksmīga. Protams, ir jārūpējas par to, lai pārējā pārtika nepievienotu vairāk enerģijas tauku, olbaltumvielu un alkohola veidā.

Lai zaudētu svaru, patēriņa un uzņemšanas bilancei jābūt negatīvai. Arī ogļhidrātu samazinājumam dažiem cilvēkiem var būt ievērojama blakusparādība. Galvassāpes, reibonis, izsīkums un nogurums ir iespējamās cukura izņemšanas sekas. Asinsrites problēmas var rasties īpaši vingrojot. Ieteicams ogļhidrātus samazināt pakāpeniski, sākotnēji tikai vienā ēdienreizē. Vai tas notiek pusdienlaikā vai vakarā, nav nozīmes. Tauki tiek sadalīti, ja paliksit zemāks par patēriņu.

Rūpīgi jāapsver, vai diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu atbilst jūsu dzīvesveidam. Pāreja uz pilngraudu produktiem bieži var būt noderīga, jo tie ilgāk jūtas pilnvērtīgi un ļauj izvairīties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas noved pie sekojošas veiktspējas pazemināšanās.

Lasiet vairāk par tēmu zemāk

• Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu
• Zaudējiet svaru ar olbaltumvielu pulveri
• Diētas kratīšana no Doppelherz®

FDH

FDH jēdziens ir vienkāršs. Ēd pusi! Tieši tāda ir pieeja šai diētai. Jums vajadzētu ēst tikai pusi no tā, ko jūs citādi ēdat. A Uz pusi samazinot kaloriju daudzumu Tātad tas rada kaloriju deficītu, kas ilgtermiņā noved pie samazināšanās. Pirms sākat šo diētu, jums rūpīgi jāizvērtē ēšanas paradumi. Otrais solis ir uz pusi samazināt porcijas.

Cilvēkiem ar lieko svaru, kuri iepriekš ir patērējuši ievērojamu kaloriju daudzumu, šī var būt ļoti veiksmīga metode. Citādi vajadzētu pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu lai neapdraudētu veselību. Tie, kas nemaina savu uzturu un mēģina ēst tikai pusi no tā, ātri pamanīs, ka ir izsalkuši. Šeit jums jāapsver diētas maiņa, kas ietver daudzus pildīšanas proteīnus un dārzeņus ar zemu kaloriju blīvumu.

Nedodieties iepirkties izsalkuši

Tie, kas izsalkuši iepērkas, var sasniegt pārtiku, kas kavē veiksmīgu pieņemšanu vai vismaz to apgrūtina. Lielveikali ir izstrādāti, lai ieaudzinātu pircēju noteiktu izturēšanos pret pircēju. Šokolāde vai saldumi iespaido pievilcīgās krāsās un iesaiņojumā un atrodas netālu no kases, lai vājas gribas brīdī nonāktu iepirkumu grozā. Ja vēlaties lielveikalā pieņemt veselīgus lēmumus, jums nevajadzētu doties izsalkuši un, galvenais, būt gataviem: Vislabāk ir iepriekš norādīt, kam vajadzētu nonākt automašīnā, iepērkoties. Tas novērš impulsu iegādi un ļauj iepriekš plānot savu uzturu nedēļai.

Atturieties no alkohola

Alkoholam ir apmēram 9 kcal uz 1 g. Tātad tas pieder pie Priekšējie braucēji starp enerģijas avotiem un ir pat virs taukiem ar 7 kcal.Piemēram, baltajā vīnā ir 72 kalorijas uz 100 ml, alus ir aptuveni 40 kcal. Tie, kas regulāri lieto alkoholu un tādējādi pārsniedz ikdienas enerģijas vajadzības, to var ietaupiet daudz kaloriju, darot bez. Alkoholu organisms arī sadala ar īpašu prioritāti, kas nozīmē, ka alkohola sabrukšanas fāzē tauku sadedzināšana aizņem aizmugurējo vietu.

Daudziem cilvēkiem alkohols tomēr ir viņu sociālās dzīves sastāvdaļa, un tam nav obligāti jānoved pie svara zaudēšanas. Jums vajadzētu izvēlēties šķirnes, kas satur mazāk kaloriju, piemēram, sausu baltvīnu vai vīna smidzinātājus. Alus bez alkohola var būt arī alternatīva. Tomēr saprātīgs pasākums ir izvairīšanās no alkohola un citiem augstas kaloritātes dzērieniem, jo īpaši tāpēc, ka šie ēdieni ne vienmēr piepilda tevi. Veselības apsvērumu dēļ ieteicams arī atturēties no alkohola.

Pietūkušas vielas

Vai ir pietūkuma vielas augu vai sintētiskas sastāvdaļasko var pievienot pārtikai. Tas ir nesagremojama šķiedra, tas ir, tie tiek izdalīti no ķermeņa nesagremoti. Viņi arī absorbē daudz ūdens. Diētā tie var būt tie, kurus vēlaties Nes piesātinājuma efektu kas bieži pietrūkst ar samazinātu kaloriju daudzumu. Tie arī nodrošina novēlotu glikozes uzsūkšanos un lēnāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas Novērš alkas.

Tātad apjoma palielināšanas līdzekļi var saprātīgi atbalstīt diētu. Tie ir sastopami daudzos dabiskos produktos, tostarp psilijā, flaxseed, lēcās, pupiņās, pilngraudos un tādos augļos kā āboli, plūmes un banāni. Ir svarīgi, lai šķiedrvielas varētu sasniegt savu efektu tikai tad, ja tiek patērēts pietiekami daudz šķidruma. Papildus to gremošanas iedarbībai var arī masu palielināšanas līdzekļi paaugstināts gāzes un vēdera krampji vadīt. Vācijas Uztura biedrība iesaka uzņemt 30 g uztura šķiedrvielu dienā. Turklāt tūsku izraisošās vielas var lietot arī kapsulu vai granulu veidā no aptiekas vai aptiekas.

Kā es varu izvairīties no yo-yo efekta?

Yo-yo efekts vajā svara zaudēšanas pasauli kā bugbeardu. Viņš apraksta acīmredzami neizbēgamas sekas, kas rodas pēc diētas fāzes: Tas zaudētais svars tiek uzlikts atpakaļ un dažreiz tiek pievienots vēl vairāk. Faktiski daudzi stingri diētas speciālisti ziņo par šīm sekām. Parasti iemesls ir tāds, ka diētā tiek ievērots absurds dzīvesveids, kuru ikdienas dzīvē vairs nevar uzturēt. Daudzi cilvēki pēc diētas nonāk atpakaļ vecajos modeļos un vienkārši ēd ārpus ikdienas vajadzībām. Pieaugums ir neizbēgams.

Daudzas diētas ir vērstas arī uz īstermiņa lielu svara zaudēšanu. Tas neņem vērā faktu, ka lielāko daļu zaudētā svara veido ūdens. Ja pēc diētas ar normālu ēšanas paradumu tiek papildināti aknu un muskuļu glikogēna krājumi, ķermenis automātiski uzkrāj noteiktu daudzumu ūdens. To bieži vērtē kā “pieaugumu”. Ja ilgstoši samazinot kaloriju daudzumu, faktiski tiek zaudēti ķermeņa tauki, arī ķermenim kopumā ir nepieciešams mazāk enerģijas nekā iepriekš. Karsējamai masai vienkārši ir mazāk.

Lai pēc diētas atkal nepieaugtu svarā, tas ir svarīgi neēst vairāk par faktiskajām enerģijas vajadzībāmn) ķermenis uzkrāj jebkādu papildu enerģiju tauku rezervju veidā. Yo-yo efekts ir vienkārši mīts, kas spītīgi pastāv. Ja pēc diētas neēdat vairāk, nekā jums faktiski nepieciešams, jūs nepieņemsit svaru.