Treniņa plāns muskuļu masas veidošanai

Paskaidrojums

Šis treniņu plāns ir piemērots mērķtiecīgai muskuļu veidošanai. Tas ir 3 dienu iespļaušanas plāns, kurā apmācības saturs tiek sadalīts trīs dienās. Galvenā uzmanība tiek pievērsta maksimālajai slodzei uz atsevišķām muskuļu grupām. 3 apmācības vienības ir sadalītas nedēļā. Vislabākais ir treniņš pirmdien, trešdien un piektdien. Sestdien un svētdien ķermenis var labāk atjaunoties ar ilgāku pārtraukumu. Pirms treniņa jāievēro diēta, kas bagāta ar ogļhidrātiem. Ēdiens, kas bagāts ar olbaltumvielām, ir laba izvēle pēc treniņa.

Papildinformāciju skatiet Sporta veidošanas un kultūrisma sporta veidos.

Apmācības plāns

diena 1

• Stieņa spiešana guļus:
  • 5 teikumi
  • 10., 10., 8., 8., 6. atkārtojums
  • Pārtraukums 1:30 min
• Lido:
  • 5 teikumi
  • 12., 12., 10., 10., 8. atkārtojums
  • Pārtraukums 1:30 min
• Tricepsa pagarinājums:
  • 4 teikumi
  • 15., 12., 10., 8. atkārtojums
  • Pārtraukums 1:30 min
• Kakla prese:
  • 5 teikumi
  • 12., 12., 10., 10., 8. atkārtojums
  • Pārtraukums 1:30 min
• Sānu izvirzījums:
  • 4 teikumi
  • 12., 10., 9., 8. atkārtojums
  • Pārtraukums 1:30 min
• Izcelt:
  • 4 teikumi
  • 12., 10., 9., 8. atkārtojums
  • Pārtraukums 1:30 min

2. diena

• Deadlift:
  • 5 teikumi
  • 10., 10., 8., 8., 8. atkārtojums
  • Pārtraukums 1:30 min
• Lat stingri:
  • 4 teikumi
  • 10., 10., 8., 8. atkārtojums
  • Pārtraukums 1:30 min
• Lat vilciens plats:
  • 4 teikumi
  • 10., 10., 8., 8. atkārtojums
  • Pārtraukums 1:30 min
• Aizmugures izolators:
  • 4 teikumi
  • 8., 8., 6., 6. atkārtojums
  • Pārtraukums 1:30 min
• Bicep čokurošanās:
  • 4 teikumi
  • 10., 10., 8., 8. atkārtojums
  • Pārtraukums 1:30 min
• Āmurs čokurošanās:
  • 4 teikumi
  • 10., 10., 8., 8. atkārtojums
  • Pārtraukums 1:30 min

3. diena

• Squats:
  • 5 teikumi
  • 12., 11., 10., 9., 8. atkārtojums
  • Pārtraukums 2:00 min
• Teļu pacēlājs:
  • 5 teikumi
  • 15., 15., 12., 12., 10. atkārtojums
  • Pārtraukums 1:30 min
• Šķēršļi:
  • 5 teikumi
  • 12., 11., 10., 9., 8. atkārtojums
  • Pārtraukums 1:30 min
• Vēdera kraukšķēšana:
  • 5 teikumi
  • Reps 20, 20, 20, 20, 20
  • Pārtraukums 30 sek
• Apgrieztā kraukšķēšana:
  • 5 teikumi
  • Reps 20, 20, 20, 20, 20
  • Pārtraukums 30 sek

Atpakaļ uz pārskatu Treniņu plāni