Pastaigas / nūjošana
Sinonīmi plašākā nozīmē
Pastaigas, nūjošana, spēka soļošana, pastaigas, sports
ievads
Pastaigas un īpaši nūjošana ir vieni no veiksmīgākajiem sporta veidiem pēdējos gados. Abi sporta veidi ietilpst izturības sporta jomā un ir piemēroti gandrīz visiem cilvēkiem, kuri vēlas trenēt savu sirds un asinsvadu sistēmu.
Vispārīgi
Pastaigas un nūjošana ir ideāli piemēroti cilvēkiem, kuri vai nu nekad nav nodarbojušies ar sportu, vai arī, iespējams, gadiem ilgi nav aktīvi darbojušies.
Šiem diviem sporta veidiem ir liela nozīme arī medicīniskajā rehabilitācijā ne tikai pēc iejaukšanās ortopēdijas jomā, bet arī, lai veiksmīgi palielinātu stresu pēc iejaukšanās iekšējās medicīnas jomā.
Šie sporta veidi ir īpaši piemēroti pacientiem ar sirds slimībām, piemēram, koronāro artēriju slimību (CHD), vai pēc šuntēšanas operācijas.
Tomēr šeit sportiskās aktivitātes jāveic dozēti un, ja iespējams, ekspertu vadībā. Abas disciplīnas ir vienlīdz piemērotas ilgstošai svara samazināšanai patoloģiska liekā svara (aptaukošanās) gadījumā, un šī iemesla dēļ to praktizē daudzi cilvēki. Treniņzinātne un fizioloģiskie pamati ir gandrīz identiski abiem sporta veidiem, un tāpēc tie ir izskaidroti šīs tēmas pirmajā daļā.
Trešais sporta veids šajā kategorijā ir skriešana.
Pēc tam tiek īpaši izskaidrotas atšķirības starp disciplīnām, jo īpaši attiecībā uz attiecīgā sporta veida tehnoloģijām un aprīkojumu.
Mācību zinātnes pamati
Neatkarīgi no iemesla, kāpēc jūs nolemjat doties pastaigā vai nūjošanā, ir svarīgas zināšanas par dažiem apmācības zinātnes pamatiem.
Lai pozitīvi ietekmētu sirds un asinsvadu sistēmu vai zaudētu svaru vingrojot, vispirms ir nepieciešami regulāri treniņi.
Treniņu sporta medicīnas izpratnē mērķis ir uzlabot vai saglabāt sniegumu.
Vissvarīgākais priekšnoteikums, lai palielinātu sniegumu / samazinātu svaru, ir tas, ka praktizētais sporta veids tiek veikts regulāri un vairākas reizes nedēļā. Attiecīgās apmācības sesijas intensitātei un ilgumam sākotnēji ir sekundāra nozīme.
Lai panāktu pastāvīgu fiziskās sagatavotības uzlabošanos iesācēju zonā, ir jāveic mērķtiecīgi treniņi vismaz divreiz, labāk trīs reizes nedēļā.
Fizisko aktivitāšu sākumā treniņš trīs reizes 20-30 minūtes ir daudz efektīvāks nekā treniņš 60-90 minūtes vienu reizi nedēļā.
Treniņa efektu pamatā ir ķermeņa adaptācijas procesi. Cilvēka organisms reaģē uz regulāriem, pielāgotiem apmācības stimuliem, palielinoties sniegumam.
Lai sasniegtu ilgstošus panākumus, ir tikpat svarīgi ļaut ķermenim pietiekamas atveseļošanās fāzes. Iesācēju zonā starp divām izturības apmācības vienībām vajadzētu būt vismaz 24 stundu pārtraukumam.
Vērienīgi atpūtas sportisti var saīsināt šo pārtraukumu vai noteikt citas prioritātes attiecīgajās mācību vienībās, piemēram, pabeigt spēka apmācību nākamajā dienā pēc ilgas izturības treniņa.
Vingrinājumu intensitāte
Piezīmes par treniņu slodzes intensitāti ir ieteikumi iesācējiem un tiem, kas atgriežas sportā. Pieredzējušiem sportistiem jau ir lielāka pieredze treniņu kontrolē, un viņi parasti to var klasificēt labāk nekā iesācēji. Iepriekš ir daudz paskaidrots par individuālo vienību nedēļas treniņu biežumu un ilgumu. Šeit ir dažas piezīmes par vienas apmācības sesijas intensitāti.
Izturības sportā ir daudz noteikumu, kā kontrolēt treniņu slodzi.
Bieži joprojām tiek ieteikts princips “apgriešana 130”. Izmantojot šo metodi, Sirdsdarbības ātrums, ko var izmērīt ar noteiktu treniņa impulsu, atrodas ar frekvenci 130 sitieni minūtē.
Cits apmācības ieteikums norāda, ka optimālais treniņu diapazons tiek noteikts pēc aprēķina “220 mīnus vecums”.
Tomēr abas metodes ir diezgan neprecīzas, jo sirdsdarbības ātrums katram cilvēkam ir atšķirīgs. Pat fizioloģiskais (“normāls”) miera sirdsdarbības ātrums svārstās no 60 līdz 80 sirdspukstiem minūtē.
Kā ticamāku metodi optimālas vingrinājumu intensitātes noteikšanai var izmantot sportista subjektīvo novērtējumu.
Iesācēju zonā izturības zonā vajadzētu trenēties tikai tik intensīvi, ka izklaide ir vienkārši iespējama. Šī metode parasti nodrošina labu vingrinājumu intensitātes kontroli.
ideāla apmācības sesijas struktūra
Saprātīgai apmācības sesijas struktūrai vajadzētu sastāvēt no trim komponentiem.
- Iesildīšanās daļa
Šī sadaļa paredzēta organisma sagatavošanai šādam fiziskam stresam. Gan vingrošanas vingrinājumi, gan viegla staigāšana kalpo kā iesildīšanās programma.
Pastaigas un nūjošanas sportam ir daži vienkārši vingrinājumi, piemēram, staigāšana uz vietas ar apzinātu velmēšanas procesu un mērķtiecīga roku kustība.
- Beztaras
Apmācības sesijas garākajai un intensīvākajai daļai vajadzētu būt klasiskai “pastaigai” vai “nūjošanai”.
- Apmācības beigas / "atdzišana"
Šī apmācības sesijas daļa, kas pazīstama arī kā “iesildīšanās”, kalpo ķermeņa sagatavošanai slodzes beigām un ideālā gadījumā atjaunošanas procesu sākšanai ķermenī.
Piemēram, tam ir piemēroti stiepšanās vingrinājumi vai atvieglota “iziešana”.
Pastaigas tehnika
Pastaigas pamatmetodes ir diezgan viegli iemācīties, jo galu galā, tulkojot, staigāšana nozīmē tikai "staigāšanu", bet, protams, ir arī dažas atšķirības no "parastā" gaita.
Lielākā atšķirība ir apzinātā ieroču lietošanā, kas nosaka tempu un tādējādi arī ātrumu, ejot. Rokas kustība ir pretēja kāju ritmam, kas nozīmē, ka, labo kāju virzot uz priekšu, kreisā roka ar to šūpojas.
Šī kustību secība parasti ir automātiska. Tāpēc jums par to nevajadzētu pārāk daudz domāt, it īpaši sākumā, bet vienkārši “ejiet prom”. Pēc tam pareiza secība nāk dabiski.
Tomēr uzmanīgi jāuzsver rokas šūpošanās atpakaļ, nevis uz priekšu. Ejot, rokas ir brīvi atvērtas. Lūdzu, neveiciet dūri, tas bieži noved pie plecu un kakla muskuļu krampjiem.
Veicot kāju darbu, jums vajadzētu apzināti apsēsties uz papēža un pēc tam apgāzties pa visu pēdu.
Nūjošanas tehnika
Galvenā atšķirība starp šo paņēmienu un staigāšanu, protams, ir nūjošanas nūju kopīga izmantošana.
Pašas nūjas sīkāk aprakstītas nākamajā nodaļā par aprīkojumu. Soļu ritms ir arī noteicošais, ja runa ir par nūjošanu. Ja kreisā pēda pieskaras zemei, ir kontakts ar zemi ar labo nūju un otrādi.
Nūjas rokturi visu laiku nav cieši satverti, bet gan iespaida fāzē rokas tiek atvērtas un šūpojas atpakaļ. Cilpu sistēma, kas īpaši izstrādāta nūjošanas stabiem, nodrošina to, ka tie “neslīd prom”, bet nākamajā šūpošanās posmā tos var droši satvert uz priekšu.
Pareiza tehnoloģija novērš pārslodzi
Padoms: Ja esat izvēlējies nūjošanu kā izturības sportu, tad, ja iespējams, apmeklējiet kursus, lai jau pašā sākumā varētu iemācīties pareizo tehniku.
Atkal un atkal jūs sastopaties ar nūjotājiem, kuri, pats galvenais, nepārvalda stabu izmantošanu. Noteiktos apstākļos tas var radīt ievērojamas problēmas plecu un kakla rajonā, sākot no saspringtiem muskuļiem un beidzot ar a Dzemdes kakla mugurkaula sindroms, līdz bursītam (Subakromiāls bursīts) pleca locītavā (sk. arī Impingment sindroms).
aprīkojums
Kurpes
Tāpat kā skriešanā, labais apavs, iespējams, ir vissvarīgākais inventārs gan staigāšanai, gan nūjošanai. Tagad ir speciālas pastaigu kurpes, kuras, protams, ir piemērotas arī nūjošanai.
Skriešanas apavi ir piemēroti arī kā pastaigu / nūjošanas apavi, un it īpaši sportistiem, kuri vēlas skriet ik pa laikam.
Tā kā pastaigas kurpes ir mazāk polsterētas nekā skriešanas apavi, skriešanas treniņš ar tām nav ieteicams.
Ja iespējams, jums vajadzētu iegādāties pareizos apavus sporta vai skriešanas sporta veikalā, kas papildus kompetentam padomam bieži piedāvā arī skrejceļa gaita analīzi. Tas ļauj apmācītam pārdevējam izdarīt secinājumus par piemērotu skriešanas apavu.
kleita
Tā kā izturības sportu var nodarboties jebkuros laika apstākļos, apģērbs, protams, jāpielāgo attiecīgajiem laika apstākļiem.
Pa to laiku zemākā un vidējā cenu segmentā ir arī diezgan labs treniņtērps, kas aizsargā pret vēju un laika apstākļiem, bet joprojām ir elpojošs.
Nūjošanas nūja
Izvēloties nūju, jums noteikti jāpievērš uzmanība labai kvalitātei. Ja iespējams, nūjas vajadzētu iegādāties arī no specializēta izplatītāja. Lētu kociņu ražotāji bieži ietaupa materiāla kvalitāti, no vienas puses, un cilpu sistēmas, no otras puses.
Lai aprēķinātu pareizo nūjas garumu, ir spēkā īkšķa noteikums "ķermeņa garums reizes 0,7".
Tomēr svarīgu lomu šeit spēlē individuālais kājas garums, un arī šī iemesla dēļ ir stingri ieteicams kompetents ieteikums par iegādi.
