Kāju muskuļu apmācības vingrinājumi

ievads

Kāju muskuļu trenēšana diemžēl bieži tiek atstāta novārtā. Bet šī ir arī daļa no piemērota un veselīga ķermeņa. Daži vingrinājumi ir aprakstīti zemāk.

Vingrinājumi bez ierīces

• Klasika starp kāju muskuļu apmācības vingrinājumiem ir kāju prese. Šis vingrinājums ir lieliska alternatīva tupēšanai un ir īpaši labs iesācējiem. Atkarībā no ierīces vingrinājums tiek veikts sēdus vai guļus, un pleci tiek novietoti zem veltņiem. No sākuma stāvokļa izstiepiet kājas un izspiediet sevi no pamatnes plāksnes. Jūs izelpojat un pārliecinieties, ka jūsu kājas nav pilnībā izstieptas un tās paliek nedaudz saliektas. Tad svars tiek lēnām pazemināts, pilnībā to nenolaižot. Šis vingrinājums galvenokārt trenē augšstilba priekšējos muskuļus. Ir iesaistīti arī glutes, adductors un hamstrings.
• Vēl viens vingrinājums ir pusdienu veikšana ar stieni. Stieni novieto uz kakla muskuļiem un satver ar rokām. Apmācāmā kāja ir novietota ar lielu izliekumu. Ķermeņa augšdaļu nolaiž, saliekot priekšējo kāju, līdz pagarinātās kājas ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Tagad kāja atkal ir izstiepta (nav izstiepta) un tiek atgriezta sākuma stāvoklī. Uzstājoties ar stieni, ir nepieciešama laba līdzsvara izjūta. Jūsu mugurai un serdei jāpaliek taisnām visā jūsu plaušās. Izmantotie muskuļi ir četrgalvu augšstilba muskuļi un gūžas muskuļi. Varianti var tikt iekļauti, izmantojot pakāpiena lielumu. Ar lielu pakāpiena platumu, glutes un hamstrings, un ar mazāku pakāpiena platumu četrgalvu augšstilba muskuļi ir īpaši saspringti.
• Sēžamas kāju cirtas jeb sēdošās kāju cirtas ir vingrinājums, ko veic guļus stāvoklī uz noteikta sola. Sportistam ir tendence uz guļus virsmas, kājas ir saspiesti aiz diviem veltņiem. Rokiem parasti ir divi rokturi, kas piestiprināti pie stenda, kas piedāvā labu fiksācijas iespēju. No šīs sākuma pozīcijas salieciet ceļus tā, lai papēži būtu pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Tad kājas tiek nogādātas atpakaļ sākuma stāvoklī. Šeit izmantotie muskuļi ir teļa muskuļi un lielākoties visas kājas aizmugurējās daļas. Vingrinājumu var mainīt pēc pēdu stāvokļa, lai tiktu radīti dažādi akcenti. Sasprindzinātās pēdas vairāk izliek celmu uz teļa dvīņu muskuļiem un kājas izstieptas vairāk uz kņadu.

Vingrinājumi ar ierīci

• Mašīnas nolaupīšana: Šis sēdošais vingrinājums trenē gluteus maximus (lielo gūžas muskulatūru). Sportists sēž uz mašīnas un kājas ar apakšstilbiem ir spilventiņu priekšā. Tagad kājas ir pēc iespējas izstumtas uz āru un pēc tam atkal saliktas, nenolaižot svaru. Šis vingrinājums nostiprina gurnu augšējo daļu un tādējādi stabilizē kājas.
• Vadītāju apmācība notiek arī uz mašīnas un darbojas pretēji nolaupīšanai mašīnā. Sēžot atkal, kājas tagad ir izkliedētas plati un novietotas aiz spilveniem. Tagad augšstilbi ir salikti kopā ar pretestību un pēc tam kontrolētā veidā atgrieztos sākuma stāvoklī. Šeit arī svars netiek glabāts. Stresa muskuļi, kas ir piestiprināti, atrodas augšstilbu iekšpusē un ir galvenais vingrinājums muskuļiem šajā vingrinājumā.
• Vēl viens populārs vingrinājums ir kāju pagarināšana. Sākuma pozīcija sēž uz atbilstošās apmācības ierīces, un pēdas ir novietotas zem polsterējuma ruļļiem. Rokas satver rokturus vai sēdekli, lai augšstilbs turētos vietā. Tagad kājas ir pilnībā izstieptas, līdz tās ir horizontālas (izelpot). Tad kājas atkal ir saliektas un atgrieztas sākuma stāvoklī. Svars tiek saglabāts tikai tad, kad ir veikti visi atkārtojumi. Šajā vingrinājumā izmantotie muskuļi ir kāju pagarinātāji vai augšstilba priekšējie un aizmugurējie muskuļi. Jo vairāk atzveltne ir noliekta atpakaļ, jo vairāk iegurņa ir noliekta atpakaļ. Tas noved pie tā, ka augšstilba muskuļi tiek izstiepti vairāk un tādējādi ir vairāk pakļauti stresam.

Citi kāju vingrinājumi uz mašīnas vai trenažieru zālē ir teļa celšana, sēdus vai guļus, pacelšana un tupēšana.

Kāju muskuļu apmācība bez ceļa slodzes

Ceļa locītava ir ļoti svarīga kāju locītava, caur kuru ir iespējamas daudzas cilvēka ķermeņa kustības. Lielākajā daļā kāju vingrinājumu ceļgalis ir vairāk vai mazāk saspringts. Kāju vingrinājumi, ko var veikt bez ceļa slodzes, nav tik viegli atrodami.

• Vienas kājas vingrinājums, kas nerada problēmas ceļgalam, ir sānu kājas pacelšana. Sākuma pozīcija atrodas jūsu pusē uz fitnesa vai jogas paklāja. Kāja augšpusē tagad ir izkliedēta un lēnām atkal nolaista uz leju pret smagumu. Tā kā kājas ir taisnas, celis šeit neizjūt nekādu stresu.
• Vēl viens vingrinājums ir iegurņa pacelšana. Sākuma pozīcija atrodas uz muguras, ar rokām uz grīdas pie sāniem. Pēdas ir uz augšu, un tagad iegurni un muguras lejasdaļu paceļ no grīdas un pārvieto uz augšu, līdz tiek izveidots tilts no pleciem līdz ceļgaliem. Tā kā maksimālais locītavas leņķis ir 9 °, ceļa slodze ir ļoti maza.
• Kāpšana pa kāpnēm ir arī labs kāju treniņš. Tomēr jums jāpārliecinās, ka ceļa locītavas leņķis nav mazāks par 90 °. Tāpēc līmeņiem vajadzētu būt normāliem, un sportistam vajadzētu veikt tikai vienu līmeni vienlaikus.

Kāju muskuļu apmācība mājās

Uz Kāju muskuļi lai trenētos, nav nepieciešams doties uz sporta zāli. Daudzi vingrinājumi pilnībā ļauj veikt daudzveidīgu treniņu bez instrumentiem vai aprīkojuma.

1. Sienu sēdvietas ir vienkāršs vingrinājums, kas labi der iesācējiem. Ķermeņa augšdaļa ir vertikāli ar muguru pret sienu. Ciskas ir horizontāli tā, lai gūžas locītava un Ceļa locītava katram no tiem ir 90 ° leņķis. Izpilde ir diezgan vienkārša. Šai pozīcijai vajadzētu būt noteiktā laika posmā (30 - 60 sekundes). Rokām jābalstās uz ķermeņa augšdaļas sāniem, un tās nedrīkst būt balstītas uz augšstilbiem.
2. Vingrinājums viņiem Stilba kaula priekšējās daļas muskuļi vai tas ir Saliekt purngalu stendā. Lai to izdarītu, dodieties sākuma stāvoklī, stāvot pret sienu. Jūs varat atbalstīt sevi uz sienas ar plaukstām. Pēdas tiek novietoti apmēram desmit centimetru attālumā no sienas. Lai to izdarītu, kāju pirkstus pārmaiņus ievelk un pēc tam atkal nolaiž. Kājas tiek trenētas pārmaiņus 60 sekundes trīs komplektos.
3. Tupēt var veikt arī bez svara. Tomēr kā palīglīdzekli varat izmantot slotu. Sākuma pozīcija ir gurnu platumā, pēdas ir vērstas nedaudz uz āru un rokas nedaudz sakrustotas krūšu priekšā. Tagad kājas ir pārmaiņus saliektas un izstieptas, ķermeņa augšdaļai neizkustoties no tās taisnā stāvokļa. Augšējās rokas vienmēr paliek virsū plecu līmenī. Pēdu zoles, it īpaši papēži, visu laiku paliek uz zemes. Turklāt ir jārūpējas par to, lai liekšanas laikā ceļgali atrastos aiz pēdu galiem. Taisnīga attieksme Mugurkauls ir ārkārtīgi svarīgi, tāpēc jūs varat kaut ko likt zem papēžiem.
4. Labs vingrinājums tam aizmugures teļa muskuļi tiek veikts pieceļoties un ir labs Iesācēja vingrinājums. Viss, kas jums nepieciešams, ir siena kā balsts. Sākuma pozīcija ir vienas kājas statīvs sienas priekšā. Jūs varat atbalstīt sevi uz šīs sienas gadījumā, ja viegli zaudējat līdzsvaru. Otra kāja ir saliekta. Tagad papēdis ir pacelts tā, ka tikai pēdas gals joprojām ir saskarē ar zemi. Pēc neilga pārtraukuma papēdi atkal nolaiž. Veiciet 25 atkārtojumus divreiz uz katru pusi. Lai mainītu amplitūdu, vingrinājumu var veikt arī uz pakāpiena, lai, nolaižot papēdi, jūs varētu iet tālāk.