Tā ir pareiza elpošana skriešanas laikā

Kāpēc skriešanas laikā ir nepieciešama noteikta elpošanas tehnika?

Elpošana faktiski ir būtisks process, kuru neapzināti kontrolē smadzeņu stumbra elpošanas centrs. Mācoties noteiktu elpošanas paņēmienu skriešanas vai citu izturības sporta veidu laikā, jūs tomēr varat novērst sānu šuves un ātru nogurumu.
Īpaši iesācējiem jāiemācās pareiza elpošanas tehnika, lai skriešanas laikā garantētu optimālu skābekļa piegādi muskuļiem un smadzenēm.

Vai ir ideāls skriešanas elpošanas paņēmiens?

Ne katram skrējējam skriešanas laikā ir nepieciešams ievērot noteiktu elpošanas paņēmienu. Noteikti nav tādas lietas kā “perfekta” elpošanas tehnika, galu galā katrs skrējējs atšķiras ar fizisko sagatavotību, plaušu tilpumu un daudziem citiem punktiem. Neskatoties uz to, ir daži padomi, kas jums jāpatur prātā, jo tikai ar efektīvu skābekļa piegādi muskuļi var darboties pareizi, kā arī var novērst sānu šuves un priekšlaicīgu nogurumu.

Pareiza ieelpošana ķermeni apgādā ar skābekli, izelpojot mēs atbrīvojamies no oglekļa dioksīda pārpalikuma, kas īpaši rodas slodzes laikā. Ja skriešanas laikā vēlaties visu izdarīt pareizi, jums jāpievērš uzmanība ne tikai pareizai ieelpošanai un izelpošanai, bet arī elpu dziļumam un elpošanas ātrumam. Efektīvas elpošanas tehnikas apgūšana prasa praksi, taču tai ir daudz priekšrocību attiecībā uz sniegumu, labsajūtu un relaksāciju. Tāpēc ir vērts iepazīties ar padomiem par efektīvu elpošanas paņēmienu.

Šis raksts varētu jūs interesēt arī: Uzlabojiet izturību

Padomi labākai elpošanai skriešanas laikā

Skriešanas laikā efektīvā elpošanā var palīdzēt dažādi padomi.

• dziļas elpas: Skriejot, ir svarīgi izmantot vēdera elpošanu, ko sauc arī par diafragmas elpošanu. Diafragma ir saspringta, krūtis ir palielināta uz leju un plaušas ir paplašinātas. Atšķirībā no elpošanas krūtīs, kas ir ātra un sekla, sportists dziļi ieelpo un izelpo un var optimāli vēdināt plaušas. Tas, savukārt, palielina skābekļa uzņemšanu.
• ieelpojiet caur degunu: Skriejot, it īpaši ziemā, ir svarīgi ieelpot caur degunu. Tas mitrina un sasilda ieelpoto gaisu un novērš bronhu saraušanos aukstā stimula dēļ. Turklāt matiņi filtrē netīrumu daļiņas un baktērijas no gaisa, ko jūs elpojat. Tomēr skābekļa padeve caur deguna elpošanu bieži ir nepietiekama ar īpaši lielu intensitāti, tāpēc sportists sāk ieelpot caur muti. Tas var liecināt par pārmērīgu stresu. Lai paliktu aerobā diapazonā, jums vajadzētu nedaudz samazināt tempu.
• Atrodiet personīgo elpošanas ātrumu: Visbiežākais elpošanas ātrums ir ieelpojot trīs soļus un izelpojot trīs soļus. Tomēr katra cilvēka plaušu tilpums ir atšķirīgs, un elpošanas ātrums ir atkarīgs arī no skriešanas ātruma. Ieteicams elpošanu savienot ar skriešanas ritmu, taču katram sportistam pašam jānoskaidro, cik bieži elpošana tiek veikta regulāri, dziļi un bez pārmērīgas slodzes.
• Pacietība: Īpaši iesācēji savu skriešanas treniņu sāk ar lielām ambīcijām. Tomēr fiziskā sagatavotība tiek veidota ilgākā laika posmā, izmantojot regulāras vienības - ja skriešanas laikā jums rodas elpa, jums jāsamazina ātrums. Laba vadlīnija ir spēja sarunāties ar skriešanas partneri skriešanas laikā.

Lasīt arī:

• Skriešanas stils
• izturība

Izvairieties no sānu šuvēm ar pareizu elpošanu

Dūriens vai valdziņš ir skaidri lokalizētas, durošas sāpes zem krūtīm, kas parasti rodas labajā pusē. Tas notiek izturības sporta veidos, bet īpaši skriešanas laikā. Šuves šuvēs ir ārkārtīgi neērti un var pat prasīt pārtraukt vingrinājumus. Dūriens jo īpaši skar jauniešus.

Sānu dūriena cēlonis nav noskaidrots, par tā attīstību ir dažādas teorijas. Iespējamais izskaidrojums ir liela slodze uz diafragmu, pateicoties dziļākai un paātrinātai elpošanai un skābekļa trūkumam muskuļos, kas izraisa krampjiem līdzīgas sāpes. Slikta pamata izturība palielina dūriena risku, tāpat kā skriešana ar pilnu vēderu.

Ir vairākas stratēģijas, lai samazinātu dūriena risku, ieskaitot pakāpenisku intensitātes palielināšanu, labu elpošanas tehniku ​​un tūlītēju vingrinājumu aizliegšanu ar augstu ogļhidrātu un hipertonisko dzērienu un sulu lietošanu. Jāizvairās arī no ēšanas, īpaši lielos daudzumos.

Ja sāpes sānos ir akūtas, darbības pārtraukšana, neliela pārtraukuma iešana un staigāšana dziļi var palīdzēt mazināt diafragmas spazmas. Ar sānu dūrienu var palīdzēt arī skartās vietas viegla masāža.

Lūdzu, izlasiet arī:

• Sānu dūriens - viss, kas jums jāzina
• Elpošanas vingrinājumi

Elpošana ziemā skriešanas laikā

Skriešana ziemā ir īpašs izaicinājums. Papildus pareizajam apģērbam un apaviem liela nozīme ir pareizai elpošanas tehnikai. Auksts gaiss ziemā var apgrūtināt elpošanu, jo, saskaroties ar aukstiem stimuliem, bronhi saraujas. Tātad ziemā jūs ātrāk izelpojat, elpošana var būt pat ļoti nepatīkama.

Diafragmatisko elpošanu vajadzētu lietot arī ziemā, t.i., dziļi elpot kuņģī, nevis krūtīs. Vēl svarīgāka ir elpošana caur degunu. Tā rezultātā sausais, aukstais gaiss tiek mitrināts, un elpošanas trakta gļotādas izžūst mazāk ātri. Tas arī sasilda gaisu un atvieglo bronhu nesšanu. Papildu aizsardzības pasākums var būt audums vai šalle virs mutes un deguna. Aukstā laikā jāizvairās no augstas intensitātes un no tā izrietošās mutes elpošanas. Kamēr nepastāv iepriekšējās bronhu slimības, piemēram, astma vai HOPS, temperatūra iespējama mīnus desmit grādi.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Anaerobā apmācība